15 Capse sănătoase pe care ar trebui să le ai mereu la îndemână

Conţinut

• 1. Fasole și linte uscate și conserve
• 2. Nucile, semințele și unturile lor
• 3. Cereale
• 4. Fructe și legume congelate
• 5. Miere și siropuri de arțar
• 6. Oțet de cidru de mere
• 7. Grăsimi sănătoase pentru gătit
• 8. Alimente fermentate
• 9. Condimente și ierburi uscate
• 10. Usturoi și ceapă
• 11. Fructe și legume proaspete de lungă durată
• 12. Pește congelat, păsări de curte și carne
• 13. Condimente sănătoase
• 14. Ouă
• 15. iaurt gras
• Linia de jos

Aruncarea împreună a unei mese rapide și hrănitoare necesită o bucătărie bine aprovizionată. Cu toate acestea, multe alimente sănătoase populare sunt foarte perisabile și trebuie utilizate în câteva zile, ceea ce face ca mulți bucătari de casă să ardă rapid în magazinele alimentare.

Cu toate acestea, puteți păstra o serie de capse sănătoase, de lungă durată, cămara, congelatorul și frigiderul și le puteți folosi pentru a face mese și gustări bogate în nutrienți - chiar și atunci când sunteți în afara alimentelor obișnuite.

Iată 15 capse sănătoase pe care ar trebui să le ai mereu la îndemână.

1. Fasole și linte uscate și conserve

Fasolea și lintea sunt printre cele mai sănătoase alimente pe care le puteți mânca. Mai mult, fasolea uscată și conservele și lintea au o durată de viață foarte lungă, ceea ce le face o alegere de top neperisibilă pe care să o păstrezi în bucătăria ta.

De fapt, conservele de fasole pot fi păstrate în cămară la temperatura camerei (68 ℉ sau 20 ℃) ​​timp de 2 - 5 ani, în timp ce fasolele uscate pot dura 10 sau mai mulți ani. Fasolea uscată are o durată de valabilitate atât de lungă, deoarece lipsește umiditatea necesară pentru a promova creșterea microbiană (1, 2, 3).

Pe lângă faptul că sunt stabile pe raft, fasolea și lintea uscată din conserve și uscate sunt foarte nutritive, oferind o abundență de nutrienți, inclusiv fibre, magneziu, vitamine B și fier (4).

Încercați să adăugați fasole neagră, năut, linte și boabe de rinichi în chilies, supe și salate.

2. Nucile, semințele și unturile lor

Nucile și semințele sunt centrale nutritive, oferind grăsimi sănătoase, umplutură de proteine, fibre și o serie de vitamine și minerale.

În funcție de tip, nuci și semințe pot fi păstrate la temperatura camerei timp de 1-4 luni, făcându-le un ingredient inteligent de depozitat în cămară (5).

Unturile naturale de nuci și semințe sunt alternative sănătoase de durată la omologii lor comerciali, care conțin de obicei uleiuri și zahăr adăugate.

Nucile și semințele pot fi utilizate în multe feluri de mâncare, inclusiv fulgi de ovăz, iaurt, amestec de trasee și salate. Unturile de nuci și semințe adaugă excelent la smoothie-uri și pot fi adăugate în sosuri sau răspândite pe fructe sau legume pentru o gustare rapidă și satisfăcătoare.

3. Cereale

Când se află într-un vârf, mâncărurile pe bază de cereale, cum ar fi salate, boluri de cereale, supe și pilafuri fac o alegere excelentă datorită versatilității și comodității lor.

În funcție de tip, boabele precum spelele, orezul brun, amarantul, bulgurul, ovăzul și quinoa pot fi păstrate în condiții de siguranță la temperatura camerei timp de luni de ani, ceea ce le face o alegere inteligentă pentru a cumpăra în vrac (6).

În plus, aceste boabe sunt surse excelente de fibre și micronutrienți, inclusiv vitamine B, mangan și magneziu, iar consumul lor poate ajuta la protejarea împotriva afecțiunilor precum boli de inimă și a anumitor tipuri de cancer (7).

4. Fructe și legume congelate

Multe fructe și legume proaspete, precum fructe de pădure și verdeață, sunt foarte perisabile. Cu toate acestea, cumpărarea acestor alimente în formă înghețată vă permite să aveți mereu la îndemână produse bogate în nutrienți.

Fructele și legumele congelate în nutriție, comparabile cu produsele proaspete, în conținut de micronutrienți, ceea ce le face o capsă congelatoare sănătoasă și convenabilă (8).

Încercați să adăugați verdeață înghețată la sautés, supe și smoothie-uri. Boabele congelate pot fi folosite în mod similar cu fructele de pădure proaspete și adaugă dulceață naturală faină de ovăz, smoothie-uri, produse coapte și parfaite de iaurt.

5. Miere și siropuri de arțar

Toată lumea are nevoie de puțină dulceață din când în când. Siropurile de miere și arțar sunt îndulcitori naturali care oferă beneficii unice pentru sănătate.

De exemplu, mierea crudă are proprietăți antimicrobiene și antiinflamatorii și conține antioxidanți puternici. Siropul de arțar este, de asemenea, bogat în antioxidanți și conține cantități mici de nutrienți precum magneziu, potasiu și mangan (9, 10, 11).

Miere și siropuri de arțar pot fi folosite pentru a adăuga aromă și profunzime atât la rețetele dulci, cât și în cele savuroase. Amintiți-vă doar că utilizați acești îndulcitori cu mod redus, întrucât prea mult zahăr din orice sursă vă poate dăuna sănătății generale.

6. Oțet de cidru de mere

Oțetul de cidru de mere are multiple utilizări în bucătărie. De exemplu, este un produs de curățare eficient pentru toate scopurile și poate fi folosit ca adaos aromat la rețete precum sosuri, pansamente și produse coapte.

Pe lângă versatilitatea sa, acest oțet tangibil este incredibil de sănătos. Cercetările au arătat că poate avea proprietăți antidiabetice, antiinflamatorii, antioxidante și care favorizează sănătatea inimii (12, 13, 14).

7. Grăsimi sănătoase pentru gătit

Anumite grăsimi, inclusiv uleiul de nucă de cocos, ghee și ulei de măsline, pot fi păstrate în siguranță la temperatura camerei timp de un an sau mai mult, în funcție de tip. Din acest motiv, puteți cumpăra aceste capse în cantitate mai mare, astfel încât să aveți întotdeauna o sursă de grăsime sănătoasă la îndemână (15).

Gătirea cu aceste grăsimi sănătoase ajută la adăugarea de aromă la rețete și îmbunătățește absorbția de vitamine, minerale și antioxidanți solubili în grăsimi din alimente (16).

8. Alimente fermentate

Alimentele fermentate, cum ar fi varza, kimchiul și muraturile sunt delicioase și versatile, și oferă o serie de beneficii pentru sănătate. Cercetările au arătat că pot îmbunătăți sănătatea digestivă și pot ajuta la reducerea inflamației și a nivelului de zahăr din sânge (17, 18, 19).

În plus, aceste alimente sunt de lungă durată, astfel încât să vă puteți aproviziona fără să vă faceți griji pentru risipa de alimente. De exemplu, varza și muraturile pot fi păstrate la temperatura camerei până la 18 luni (1).

Vă puteți bucura de aceste alimente tangibile chiar din borcan, sau le puteți folosi ca toppinguri aromate pentru salate și alte feluri de mâncare.

9. Condimente și ierburi uscate

Pentru a crea rețete aromate, este esențial să aveți un suport pentru condimente bine aprovizionat. Condimentele și ierburile cresc aroma mâncărurilor și pot fi la îndemână atunci când te afli într-o rută de rețetă.

În plus, încorporarea ierburilor uscate și a condimentelor în dieta dvs. vă poate promova sănătatea în diferite moduri.

Turmericul, ardeiul cayenne, rozmarinul, scorțișoara, ghimbirul, oregano și chimenul oferă toate beneficii impresionante pentru sănătate și pot contribui la reducerea inflamației și la reducerea riscului de anumite boli (20).

10. Usturoi și ceapă

Usturoiul și ceapa sunt coloana vertebrală a multor rețete și favorizate atât de bucătarii profesioniști, cât și de cei de acasă, pentru versatilitatea și viața lungă de valabilitate.

Ambele s-au dovedit, de asemenea, că beneficiază de sănătate în multe feluri, iar bucurându-le de acestea în mod regulat poate ajuta la reducerea riscului dumneavoastră de diferite boli, inclusiv anumite tipuri de cancer, declin mental, boli de inimă și diabet (21, 22, 23).

11. Fructe și legume proaspete de lungă durată

Deși multe fructe și legume proaspete se strică rapid chiar și atunci când sunt refrigerate, există o serie de soiuri de lungă durată din care să alegeți.

Cartofii dulci, dovleceii de butternut, mere, sfeclă, varză, dovlecei de spaghete, rutabagas, rodie, morcovi și citrice sunt doar câteva exemple de fructe și legume care se pot păstra câteva săptămâni sau mai mult atunci când sunt păstrate la frigider sau pe blat. .

12. Pește congelat, păsări de curte și carne

În timp ce peștele proaspăt, carnea și păsările de curte sunt foarte perisabile, versiunile congelate ale acestor produse vor rămâne comestibile mult mai mult dacă sunt păstrate la temperatura potrivită.

De exemplu, carnea și carnea proaspătă de pui vor fi în siguranță până la 1 an atunci când sunt păstrate congelate (0 ℉ sau -17 ℃), în timp ce peștele precum codul și balta pot fi păstrate la congelator până la 5 luni (24, 25).

O cantitate bună de carne de pasăre congelată, carne și pește vă poate ajuta să pregătiți mâncăruri sănătoase, bogate în proteine, atunci când sursele proaspete de proteine ​​animale sunt limitate.

13. Condimente sănătoase

Adăugarea unei rețete de sos fierbinte sau o ceață de tahini la o rețetă poate aduce un fel de mâncare de la plictisitor la senzațional în câteva secunde.

Cu toate acestea, este important să alegeți condimente sănătoase pentru a vă depozita cămara și a evita să cumpărați produse puternic procesate încărcate de zahăr.

Tahini, sarmale, aminoase de nucă de cocos, oțet balsamic, unt de nucă de cocos, muștar, drojdie nutritivă, tamari, miere crudă și sriracha sunt doar câteva exemple de condimente polivalente, care sunt nu numai gustoase, dar și sănătoase.

14. Ouă

Ouăle sunt un aliment versatil care poate fi savurat în orice moment al zilei. Sunt ambalate cu proteine ​​și aproape fiecare vitamină și minerală de care organismul tău trebuie să prospere, motiv pentru care sunt adesea denumite multivitamine naturale (26).

Deși ouăle sunt considerate perisabile, acestea pot dura până la 5 săptămâni la frigider (24).

Încercați să faceți o omletă vegetală densă de nutrienți sau să adăugați un ou prăjit în făină de ovăz, salate sau preparate vegetale pentru a stimula conținutul de proteine.

Cumpărați ouă crescute de pășune, dacă puteți. Ouăle de la găini pășunate nu sunt doar mai hrănitoare decât cele ale găinilor în cușcă, dar, de asemenea, găinile care depun sunt tratate de obicei mult mai bine. Au spațiu pentru a rătăci în aer liber și capacitatea de a lua parte la un comportament normal de hrănire (27, 28).

15. iaurt gras

Iaurtul poate fi folosit într-o varietate de moduri în bucătărie, ceea ce îl face un must have în orice frigider bine aprovizionat. Poate fi savurat cu fructe de pădure, adăugate la smoothie-uri, păpușat pe mâncăruri cu legume veggie sau folosit pentru a adăuga cremositate sosurilor și supelor.

Deși multe persoane ajung să ia naștere la iaurt fără grăsimi reduse, iaurtul cu grăsime completă este foarte nutritiv și a fost asociat cu o serie de beneficii pentru sănătate.

De exemplu, consumul de iaurt complet cu grăsimi poate proteja împotriva bolilor de inimă și a dezvoltării grăsimii din burtă, ceea ce este un factor de risc pentru multe afecțiuni, inclusiv diabetul zaharat (29, 30, 31).

Majoritatea iaurtului pot fi păstrate până la 3 săptămâni la frigider și chiar pot fi savurate cu mult peste data de expirare, atât timp cât arată, gustă și miroase proaspăt (32, 33).

Linia de jos

Aveți frigiderul, cămara și congelatorul aprovizionat cu alimente sănătoase vă poate asigura că aveți întotdeauna ingrediente la îndemână pentru a pregăti o masă sănătoasă, gătită acasă.

Achiziționând câteva dintre alimentele enumerate mai sus în următoarele câteva ieșiri alimentare, bucătăria dvs. va fi complet alimentată cu capse sănătoase înainte de a o cunoaște.