33 gustări sănătoase de birou pentru a vă menține energizat și productiv

Conţinut

• 1. Nuci și fructe uscate
• 2. Ardei gras și guacamol
• 3. Prajituri de orez brun si avocado
• 4. Năut prăjit
• 5. Pungile de ton
• 6. Mere și unt de arahide
• 7. Ciudat
• 8. Granola de casă
• 9. Iaurt grecesc
• 10. Edamame
• 11. Popcorn
• 12. Brânză de vaci și fructe
• 13. chipsuri de legume la cuptor
• 14. Furnicile pe un butuc
• 15. Bile de energie de casă
• 16. Pachete de fulgi de ovăz
• 17. Morcovi și hummus
• 18. Nuci acoperite cu ciocolată neagră
• 19. Briose de ou reîncălzibile
• 20. Clementine și migdale
• 21. Brânză cu coarde
• 22. Caju condimentat
• 23. Pachete de curcan și brânză
• 24. Somon afumat pe biscuiți din cereale integrale
• 25. Gustări cu alge marine
• 26. Avocado pe pâine prăjită
• 27. Ouă fierte
• 28. Brie și struguri
• 29. Semințe de dovleac prăjite
• 30. Coaja de iaurt congelată
• 31. Smoale verzi
• 32. Budinca Chia
• 33. Batoane proteice de casă
• Linia de jos

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

A mânca gustări nutritive în timpul zilei de lucru vă poate ajuta să rămâneți energic și productiv.

Totuși, a veni cu idei pentru gustări ușor de preparat, sănătoase și portabile poate fi dificil.

Iată 33 de gustări simple și sănătoase pentru muncă.

1. Nuci și fructe uscate

Nucile și fructele uscate fac un amestec sănătos, neperisabil de gustări.

Acest combo de umplere are un echilibru bun între toți cei trei macronutrienți, cu grăsimi sănătoase și proteine ​​din nuci și carbohidrați din fructe uscate. Mai mult, ambele alimente sunt încărcate cu fibre care vă pot ajuta să vă mențineți plin între mese (,).

2. Ardei gras și guacamol

Guacamolul este o baie delicioasă făcută de obicei din avocado, var, ceapă și coriandru. Se potrivește cu felii de ardei gras sau alte legume crude.

În plus, avocado are un conținut ridicat de grăsimi mononesaturate care s-au dovedit a susține nivelurile sănătoase de colesterol din sânge și sănătatea inimii (,).

3. Prajituri de orez brun si avocado

Prăjiturile de orez brun sunt o gustare excelentă, la raft, pentru birou. O prăjitură de orez brun (19 grame) oferă 14 grame de carbohidrați și 4% din valoarea zilnică (DV) pentru fibre pentru doar 60 de calorii ().

Avocado are un conținut ridicat de grăsimi și fibre sănătoase. Felierea sau întinderea piureului de fructe pe o prăjitură de orez face o gustare foarte satisfăcătoare (,).

Asigurați-vă că căutați prăjituri de orez care sunt făcute doar cu orez și sare și care nu au ingrediente inutile.

4. Năut prăjit

Năutul prăjit este o gustare neperisabilă, bogată în proteine, fibre și mai multe vitamine și minerale.

O jumătate de cană (125 grame) de naut are 5 grame de fibre și 10 grame de proteine. Mai mult, acestea conțin majoritatea aminoacizilor de care are nevoie corpul tău, astfel încât proteinele lor sunt considerate a fi de calitate superioară celor ale altor leguminoase (,).

Cercetările au arătat că consumul de leguminoase cu proteine ​​de înaltă calitate poate ajuta la îmbunătățirea sentimentelor de plenitudine și poate ajuta la pierderea în greutate ().

Pentru a face naut prăjit, scurgeți o cutie de naut și uscați-l. Aruncați-le în ulei de măsline, sare de mare și condimente la alegere și coaceți pe o foaie de copt căptușită la 350 ℉ (180 ℃) timp de 40 de minute.

5. Pungile de ton

Pungile de ton sigilate sub vid sunt gustări convenabile, care nu trebuie scurgute și pot fi depozitate și consumate la locul de muncă.

Tonul este încărcat cu proteine ​​de umplere și acizi grași omega-3, despre care se știe că luptă împotriva inflamației și vă poate reduce riscul de boli de inimă (,).

Pungile de ton sunt disponibile pe scară largă în magazine și online. Căutați soiuri care conțin ton ușor, care este mai mic în mercur decât alte tipuri.

6. Mere și unt de arahide

Feliile de mere cu unt de arahide naturale fac o gustare delicioasă și satisfăcătoare.

Untul de arahide contribuie cu proteine ​​și grăsimi sănătoase, în timp ce merele au un conținut ridicat de fibre și apă, făcându-le deosebit de pline. De fapt, un măr mediu (182 grame) are peste 85% apă și are mai mult de 4 grame de fibre ().

7. Ciudat

Jerky este o gustare stabilă la raft, bogată în proteine, care vă poate satisface foamea în timpul zilei de lucru.

O uncie (28 de grame) de carne de vită sacadată are 8 grame de proteine ​​pentru doar 70 de calorii. Mai mult, este bogat în fier, un mineral important pentru menținerea sănătății sângelui și a nivelurilor de energie (,).

Căutați sacadat care nu este vindecat, cu conținut scăzut de sodiu și este făcut din puține ingrediente. De asemenea, puteți găsi curcan, pui și somon sacadat dacă nu mâncați carne roșie.

8. Granola de casă

Granola se păstrează bine în sertarul de birou pentru o gustare rapidă.

Întrucât majoritatea soiurilor cumpărate din magazin au un conținut ridicat de zaharuri și conțin uleiuri vegetale nesănătoase care pot crește inflamația în corpul dvs., cel mai bine este să vă creați propriul ().

Combinați pur și simplu ovăz laminat, semințe de floarea-soarelui, afine uscate și caju într-un amestec de ulei de cocos topit și miere, întindeți amestecul pe o foaie de copt căptușită și coaceți timp de aproximativ 40 de minute la foc mic.

Această combinație este sănătoasă, echilibrată și bogată în carbohidrați complecși, fibre și grăsimi sănătoase. În plus, fibra solubilă din ovăz poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol și la îmbunătățirea sănătății inimii ().

9. Iaurt grecesc

Iaurtul grecesc simplu și neîndulcit este o gustare convenabilă de lucru, cu un conținut mai ridicat de proteine ​​decât iaurtul obișnuit.

Un recipient de 6 uncii (170 de grame) de iaurt grecesc simplu, cu conținut scăzut de grăsimi, are 17 grame de proteine ​​pentru doar 140 de calorii. În plus, este încărcat cu calciu, un mineral important pentru oasele și dinții puternici (,).

Pentru ca acest tratament să fie și mai gustos și sățioasă, adăugați fructe și nuci sănătoase.

10. Edamame

Edamame sunt boabe de soia imature care pot fi savurate la abur, fierte sau uscate.

Sunt încărcate cu proteine ​​vegetale de înaltă calitate. De fapt, studiile arată că proteina din soia este la fel de satisfăcătoare ca proteinele din carne de vită și poate ajuta la controlul apetitului și la scăderea în greutate (,).

11. Popcorn

Popcornul este o gustare hrănitoare și satisfăcătoare pentru munca bogată în fibre și săracă în calorii. Două cești (16 grame) de floricele cu floricele de aer oferă 62 de calorii, 12 grame de carbohidrați, 2 grame de fibre și mai multe vitamine și minerale ().

Mai mult, conține antioxidanți numiți polifenoli care pot ajuta la protejarea împotriva afecțiunilor cronice, cum ar fi bolile de inimă (,).

12. Brânză de vaci și fructe

Brânza de vaci și fructele bogate în proteine ​​sunt o gustare sănătoasă, perfectă pentru muncă. Este sărac în calorii, dar este încărcat cu substanțe nutritive. O jumătate de cană (113 grame) de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi conține 12 grame de proteine ​​și 10% din DV pentru calciu pentru doar 80 de calorii ().

Puteți aduce porții pre-porționate de brânză de vaci pentru a lucra și completați-le cu un fruct, cum ar fi fructe de pădure feliate, și o sursă de grăsime sănătoasă, cum ar fi semințele de dovleac.

13. chipsuri de legume la cuptor

Cipsurile de legume coapte sau deshidratate sunt o gustare sănătoasă, la raft. Cu toate acestea, unele soiuri cumpărate din magazin sunt fabricate cu uleiuri vegetale, cum ar fi ulei de rapiță sau soia, și conțin aditivi inutili.

Realizarea propriilor chipsuri vegetale vă permite să controlați ingredientele pe care le utilizați.

Feliați subțire cartofi dulci, sfeclă, morcovi, dovlecei sau ridichi și periați-i cu o cantitate mică de ulei de măsline. Coaceți pe o foaie de copt căptușită la 225 ℉ (110 ℃) timp de aproximativ 2 ore.

14. Furnicile pe un butuc

Furnicile de pe buștean sunt o gustare sănătoasă făcută cu bețe de țelină, unt de arahide și stafide. Acestea conțin grăsimi sănătoase, proteine ​​și carbohidrați și fibre cu ardere lentă care pot oferi un impuls de energie pentru ziua ta de lucru (,,).

Mai mult decât atât, țelina este în mare parte apă, ceea ce o face deosebit de plină pentru un aliment cu conținut scăzut de calorii ().

15. Bile de energie de casă

Bilele energetice sunt fabricate de obicei din ovăz, unt de nuci, îndulcitor și alte suplimente, cum ar fi fructe uscate și nucă de cocos.

În funcție de ingrediente, acestea sunt bogate în fibre, grăsimi sănătoase, proteine ​​și mai multe vitamine și minerale (,,).

Pentru a vă face propriile, combinați 1 cană (80 grame) de ovăz laminat cu 1/2 cană (128 grame) de unt de arahide, 2 linguri (14 grame) de semințe de in măcinate, 1/4 cană (85 grame) de miere, și 1/4 cană (45 de grame) de chipsuri de ciocolată neagră.

Rulați linguri de amestec în bile de mușcătură și bucurați-vă ca un tratament pe tot parcursul zilei de lucru.

Puteți găsi multe alte rețete cu bile energetice online sau în cărți specializate.

16. Pachete de fulgi de ovăz

Păstrarea la îndemână a pachetelor de fulgi de ovăz simple și neîndulcite este o modalitate excelentă de a vă pregăti cu gustări sănătoase.

Făina de ovăz simplă are un conținut ridicat de carbohidrați energizanti și fibre solubile, care s-a dovedit că ajută la scăderea nivelului de colesterol și la îmbunătățirea sănătății inimii (,).

17. Morcovi și hummus

Hummus este o baie delicioasă făcută din naut, tahini, usturoi, ulei de măsline și suc de lămâie care se potrivește excelent cu morcovii.

Hummus conține fibre, proteine ​​și grăsimi sănătoase, în timp ce morcovii sunt încărcați cu beta-caroten, un precursor al vitaminei A în corpul dumneavoastră (,).

Consumul de alimente cu beta caroten poate ajuta la creșterea imunității și la promovarea vederii și a sănătății ochilor optime (33).

18. Nuci acoperite cu ciocolată neagră

Nucile acoperite cu ciocolată neagră sunt un tratament hrănitor, dulce, de care vă puteți bucura la birou.

În special, ciocolata neagră este bogată în antioxidanți care pot combate moleculele numite radicali liberi care deteriorează celulele și sunt legate de diferite boli cronice ().

În plus, nucile contribuie la proteine ​​și grăsimi sănătoase care vă pot ajuta să vă umpleți ().

Căutați mărci care nu conțin zaharuri adăugate și folosiți ciocolată neagră cu cel puțin 50% conținut total de cacao, deoarece are mai mulți antioxidanți decât alte soiuri ().

19. Briose de ou reîncălzibile

Brioșele din ouă făcute din ouă bătute, legume și brânză sunt un aliment sănătos, din mers.

Ouăle sunt încărcate cu proteine ​​de înaltă calitate și multe vitamine și minerale. De fapt, un ou furnizează peste 20% din DV pentru colină, un nutrient critic pentru creierul tău (,).

Pentru a vă face brioșele de ouă, combinați ouăle crude bătute cu legume tocate și brânză mărunțită. Se toarnă amestecul în cutii de briose unse și se coace la 375 ℉ (190 ℃) timp de 15-20 de minute.

Pentru a reîncălzi o brioșă de ou la locul de muncă, puneți-o în cuptorul cu microunde timp de 60-90 de secunde sau până când se încălzește.

20. Clementine și migdale

Clementinele și migdalele sunt două alimente sănătoase pe care le puteți mânca cu ușurință la locul de muncă pentru o gustare la mijlocul după-amiezii.

Împreună oferă un echilibru bun de fibre, proteine ​​și grăsimi sănătoase, care vă pot ajuta să vă mențineți mai mult timp decât o clementină singură (,).

Mai mult, 1 clementină (74 grame) are aproape 60% din DV pentru vitamina C, o vitamină importantă pentru țesutul conjunctiv, vindecarea rănilor și imunitatea (, 40).

21. Brânză cu coarde

Brânza cu coarde este o gustare convenabilă, plină de substanțe nutritive benefice.

O brânză cu sfoară (28 de grame) are 80 de calorii, 6 grame de proteine ​​și 15% din DV pentru calciu. Consumul de alimente cu conținut scăzut de calorii, cu un conținut ridicat de proteine, vă poate ajuta să vă umpleți, să scădeți aportul global de calorii și să ajutați la scăderea în greutate (,).

22. Caju condimentat

Cajuii condimentați sunt o gustare foarte hrănitoare. Acestea conțin grăsimi sănătoase pentru inimă, precum și vitamine și minerale. Mai mult, aceste nuci sunt bogate în antioxidanți luteină și zeaxantină, care sunt vitale pentru o funcționare corectă a ochilor (,).

De fapt, aportul mare de luteină și zeaxantină a fost legat de un risc mai mic de degenerescență maculară legată de vârstă (DMA) ().

Pentru a face acest tratament delicios, aruncați caju crud în ulei de măsline, chimen, pudră de chili și ghimbir. Întindeți-le pe o foaie de copt căptușită și coaceți în cuptor la 325 5 (165 ℃) timp de 12-15 minute.

De asemenea, puteți cumpăra caju condimentat din magazine și online. Asigurați-vă că selectați o varietate care utilizează ingrediente naturale minime.

23. Pachete de curcan și brânză

Pachetele de curcan și brânză sunt gustări convenabile, bogate în proteine.

Turcia este o sursă bogată de multe vitamine și minerale, în special vitamina B6, un nutrient esențial pentru producerea de energie. În plus, brânza este încărcată cu substanțe nutritive importante, inclusiv calciu și vitamina D (, 46).

24. Somon afumat pe biscuiți din cereale integrale

Somonul afumat este o gustare foarte nutritivă, bogată în proteine ​​și acizi grași omega-3, care acționează ca antiinflamatoare puternice și vă pot ajuta să reduceți riscul de afecțiuni, cum ar fi bolile de inimă și depresia (,,).

Asociați somon afumat cu biscuiți 100% din cereale integrale sau orez brun pentru o gustare sănătoasă și satisfăcătoare de lucru.

25. Gustări cu alge marine

Gustările din alge marine sunt pătrate crocante feliate din foi de alge marine care au fost uscate și condimentate cu sare.

Sunt sărace în calorii și foarte bogate în iod, un mineral esențial pentru sănătatea tiroidei ().

Puteți cumpăra gustări cu alge locale sau online. Căutați soiuri cu puține ingrediente, cum ar fi alge marine, ulei de măsline și sare.

26. Avocado pe pâine prăjită

Avocado pe pâine prăjită cu lapte acru este o gustare sănătoasă pe care o puteți face la locul de muncă. Aluatul se face printr-un proces de fermentare și poate avea proprietăți similare cu pre- și probiotice ().

Prebioticele sunt fibre nedigestibile care vă hrănesc bacteriile intestinale, în timp ce probioticele sunt bacterii intestinale care promovează sănătatea. Ei lucrează împreună pentru a promova sănătatea și digestia optimă a intestinului ().

Adăugarea de avocado la pâinea prăjită conține o cantitate suplimentară de fibre și grăsimi sănătoase pentru a face o gustare mai plină.

27. Ouă fierte

Ouăle fierte sunt una dintre cele mai convenabile și hrănitoare gustări.

De fapt, ouăle conțin o cantitate mică din aproape fiecare nutrient de care aveți nevoie. Un ou mare (50 de grame) conține peste 6 grame de proteine, pe lângă fier, calciu, colină și vitaminele A, B6, B12 și D, printre alți nutrienți ().

28. Brie și struguri

Brânza Brie și strugurii sunt o combinație gustoasă de gustări ușor de preparat.

Strugurii au un conținut ridicat de fibre, potasiu și vitamina B6, în timp ce brie este bogat în proteine, grăsimi și vitamine A și B12. Consumul lor împreună oferă un echilibru bun de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi care vă pot ajuta să vă simțiți energizat și plin (,).

29. Semințe de dovleac prăjite

Semințele de dovleac prăjite sunt o gustare portabilă și stabilă pe raft, pe care o puteți păstra la birou.

Doar 1/4 cană (30 de grame) de semințe de dovleac are 180 de calorii, 3 grame de fibre, 15% din DV pentru fier și 14 grame de grăsime de umplutură, dintre care majoritatea provine din grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă. De asemenea, au un conținut ridicat de zinc mineral care stimulează imunitatea (,,).

Pentru a face semințe de dovleac prăjite, aruncați semințe crude în ulei de măsline și sare de mare. Așezați-le pe o foaie de copt căptușită și coaceți timp de 45 de minute la 300 ℉ (150 ℃).

30. Coaja de iaurt congelată

Coaja de iaurt înghețat este un tratament răcoritor făcut din iaurt grecesc simplu și fructe proaspete, cum ar fi afine, pe care le puteți păstra în congelatorul de lucru.

Este bogat în proteine, fibre, calciu și alți câțiva nutrienți. În plus, spre deosebire de iaurtul înghețat sau înghețata cumpărat din magazin, coaja de iaurt congelat de casă nu conține zaharuri adăugate (,).

Pentru a face acest tratament delicios, amesteca iaurt grecesc simplu cu afine sau căpșuni și întinde-l pe o foaie de copt tapetată cu ceară sau hârtie pergament. Transferați-l la congelator timp de 30 de minute sau până când este suficient de rece pentru a se rupe în bucăți.

31. Smoale verzi

Aducerea smoothie-urilor verzi la lucru este o modalitate ușoară de a savura o gustare hrănitoare în deplasare.

Le puteți face cu spanac, banane congelate, o lingură de unt de nuci, pudră de proteine ​​și lapte vegetal sau lapte de vacă. Acest lucru oferă un echilibru bun între fibre, proteine ​​și grăsimi sănătoase, făcând smoothie-ul dvs. un tratament plin (,,,).

32. Budinca Chia

Budinca de chia se face de obicei cu semințe de chia, lapte, vanilie, fructe și îndulcitor.

Semințele de chia sunt incredibil de hrănitoare și bogate în acizi grași omega-3, fibre, fier și calciu. De fapt, 2 linguri (35 de grame) de semințe de chia asigură peste 16% din DV pentru calciu și 32% din DV pentru fibre ().

Unele studii la om sugerează că adăugarea semințelor de chia la micul dejun poate contribui la creșterea sentimentului de plinătate și la reducerea aportului de calorii, ceea ce poate ajuta la scăderea în greutate ().

Pentru a face budinca de chia, combinați 3 linguri (40 de grame) de semințe de chia cu 1 cană (240 ml) de lapte într-un borcan de sticlă. Adăugați fructe feliate, semințe de dovleac, un pic de sirop de arțar și extract de vanilie. Lăsați-l să stea la frigider peste noapte și apucați-l în drum spre locul de muncă dimineața.

Puteți cumpăra semințe de chia în majoritatea supermarketurilor sau online.

33. Batoane proteice de casă

Barele de proteine ​​cumpărate din magazin sunt adesea încărcate cu zaharuri adăugate, deși sunt disponibile și soiuri sănătoase cu ingrediente limitate.

Dacă doriți un control complet asupra conținutului de proteine, creați-l cu ingrediente sănătoase, cum ar fi semințe, nuci, unturi de nuci, nucă de cocos și fructe uscate.

Adăugați dulceață naturală cu sirop de arțar sau miere.

Puteți găsi nenumărate rețete online și în cărți de bucate specializate.

Linia de jos

A avea la îndemână gustări sănătoase la locul de muncă este o modalitate excelentă de a rămâne energizat și productiv.

Gustările sănătoase din această listă sunt ușor de făcut, portabile, hrănitoare și pot fi depozitate la biroul dvs. sau într-o bucătărie de lucru.

Cu astfel de opțiuni gustoase, vă puteți ține cu ușurință de o dietă sănătoasă acasă, la serviciu și în deplasare.