Cele 9 cele mai frecvente greșeli în bucătărie

Conţinut

• Recenzie pentru

Chiar dacă aruncați în coș cele mai proaspete și mai sănătoase alimente, este posibil să le depozitați și să le pregătiți într-un mod care să le răpească (și corpului) substanțele nutritive pe care le căutați. Iată nouă gafe tipice de bucătărie de evitat.

Greșeala #1: Produceți supraîncărcare

Sigur, a face o bătaie mare la începutul săptămânii pare a fi o modalitate fără greș de a-ți lua cinci pe zi. Dar vitaminele și mineralele din fructe și legume încep să se diminueze în momentul recoltării, ceea ce înseamnă că cu cât depozitați mai mult timp, cu atât mai puțini nutrienți vor conține. De exemplu, după aproximativ o săptămână în frigider, spanacul păstrează doar jumătate din folatul său și aproximativ 60% din luteină (un antioxidant asociat cu ochi sănătoși). Broccoli își pierde aproximativ 62% din flavonoizi (compuși antioxidanți care ajută la eliminarea cancerului și a bolilor de inimă) în decurs de 10 zile.

Soluţie: Cumpărați loturi mai mici de cel puțin două ori pe săptămână. Dacă nu poți face cumpărături la fiecare câteva zile, îngheță. Aceste fructe și legume sunt recoltate la vârf și sunt congelate imediat. Deoarece produsele nu sunt expuse la oxigen, substanțele nutritive rămân stabile timp de un an, potrivit cercetătorilor de la Universitatea din California, Davis. Doar asigurați-vă că evitați produsele congelate ambalate în sosuri sau siropuri. Acestea pot însemna calorii suplimentare din grăsimi sau zahăr și pot avea și un conținut ridicat de sodiu.

Greșeala nr. 2: Puneți alimentele în recipiente transparente

Laptele este bogat în vitamina B riboflavină, dar atunci când este expus la lumină, se declanșează o reacție chimică care reduce potența vitaminei, potrivit cercetătorilor de la Universitatea Ghent din Belgia. Alți nutrienți, cum ar fi aminoacizii (elementele constitutive ale proteinelor) și vitaminele A, C, D și E, sunt, de asemenea, afectați. Și deoarece soiurile de lapte cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi sunt mai subțiri decât laptele integral, lumina le poate pătrunde mai ușor. Acest proces, cunoscut sub numele de fotooxidare, poate schimba aroma laptelui și poate crea radicali liberi care cauzează boli. Deoarece produsele din cereale (în special cerealele integrale) sunt, de asemenea, bogate în riboflavină, ele sunt și ele susceptibile la această descompunere a nutrienților și la producerea de radicali liberi.

Soluţie: Dacă încă vă cumpărați laptele în ulcioare de plastic transparent, luați în considerare trecerea la cutii de carton. Și evitați depozitarea produselor uscate, cum ar fi pastele, orezul și cerealele, în recipiente transparente de pe blatul dvs. În schimb, păstrați-le în cutiile originale sau în recipiente opace și păstrați-le în dulapurile de bucătărie, unde vor fi ferite de lumină.

Greșeala # 3: Ești prea rapid să-ți gătești usturoiul

Legenda spune că aceste becuri înțepătoare pot alunga vampirii, dar știința arată că, dacă îi gătești corect, ei pot avea puterea de a lupta împotriva unui răufăcător și mai înfricoșător: cancerul. Dar calendarul este totul.

Soluţie: Tăiați, tăiați sau zdrobiți cuișoarele, apoi lăsați-le deoparte timp de cel puțin 10 minute înainte de a le fierbe. Spargerea usturoiului declanșează o reacție enzimatică care eliberează un compus sănătos numit sulf alilic; așteptarea gătirii usturoiului permite suficient timp pentru a se forma cantitatea completă de compus.

Greșeala # 4: Singura dată când mănânci avocado este în guacamol

Adăugarea acestui fruct verde la salate și sandvișuri este o modalitate ușoară de a ridica bara nutrițională. Avocado este excepțional de bogat în folați, potasiu, vitamina E și fibre. Este adevărat că sunt și bogate în grăsimi, dar este genul mononesaturat sănătos pentru inimă. Și jumătate de avocado are doar 153 de calorii.

Soluţie: O modalitate nouă de a include avocado în dieta ta este să le folosești ca înlocuitor de grăsime în coacere. Cercetătorii de la Hunter College din New York au înlocuit jumătate din unt într-o rețetă de biscuiți cu fulgi de ovăz cu avocado în piure. Nu numai că acest swap a redus numărul total de grăsimi cu 35 la sută (avocado are mai puține grame de grăsime pe lingură decât untul sau uleiul), dar a făcut și produsele rezultate mai moi, mai masticabile și mai puțin susceptibile de a se sfărâma decât prăjiturile făcute conform rețetei originale .

Greșeala nr. 5: te zgârești la condimente

Ierburile și condimentele nu numai că îmbunătățesc aroma gătitului fără a adăuga grăsimi sau sodiu, dar multe dintre aceste ingrediente parfumate vă protejează de intoxicații alimentare. După testarea a 20 de condimente comune împotriva a cinci tulpini de bacterii (inclusiv E. coli, stafilococ și salmonella), cercetătorii de la Universitatea din Hong Kong au descoperit că cu cât este mai mare valoarea antioxidantă a condimentului, cu atât este mai mare capacitatea sa de a inhiba activitatea bacteriană. Cuișoarele, bețele de scorțișoară și oregano au fost cele mai eficiente în combaterea acestor agenți patogeni de origine alimentară. Un studiu separat publicat în Journal of Agricultural and Food Chemistry arată că rozmarinul, cimbru, nucșoară și frunzele de dafin sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți.

Soluţie: Nu puteți ignora practicile standard de siguranță alimentară, dar adăugarea unei jumătăți de linguriță de ierburi sau condimente la salate, legume și carne vă poate oferi o liniște sufletească suplimentară și vă poate crește aportul de antioxidanți de combatere a bolilor.

Greșeala # 6: Ești un peeler în serie

Majoritatea antioxidanților și polifenolilor din produse se află foarte aproape de suprafața pielii sau chiar în piele. Un studiu publicat în jurnalul Nutrition Research a constatat că majoritatea cojilor de fructe prezintă de două până la 27 de ori mai multă activitate antioxidantă decât pulpa fructului.

Soluţie: Frecați ușor cartofii și morcovii, mai degrabă decât să le îndepărtați pielea, și folosiți un cojitor de legume sau un cuțit ascuțit pentru a îndepărta un strat cât mai subțire posibil de fructe și legume care trebuie curățate.

Greșeala nr. 7: îndepărtați cu fierbere vitaminele și mineralele

Fierberea poate părea o modalitate simplă, fără probleme, de a pregăti legumele fără a adăuga ulei, dar această metodă de gătit poate provoca până la 90% din substanțele nutritive ale unui aliment. Mineralele precum potasiul și vitaminele solubile în apă precum B și C ajung să fie aruncate cu apă.

Soluţie: Pentru a împiedica scurgerea acestor elemente esențiale în timpul procesului de gătit, încercați să aburiți (utilizați o cantitate minimă de apă cu un coș cu aburi), să folosiți cuptorul cu microunde sau să frigeți. Un studiu de la Universitatea din Essex din Anglia a arătat că atunci când anumite legume au fost preparate folosind aceste tehnici, majoritatea nutrienților pe care îi conțineau au fost scutiți. Și prăjirea obține și mai multe puncte atunci când gătiți legume de culoare verde închis sau portocaliu. Acestea sunt bogate în beta-caroten, iar uleiul pe care îl utilizați pentru a le frige poate crește cantitatea de antioxidant pe care o absorbiți cu până la 63%, potrivit unui studiu publicat în revista Molecular Nutrition & Food Research. Nu trebuie să folosiți mult ulei; chiar și o lingură o va face.

Greșeala #8: Nu vă spălați toate produsele înainte de a le mânca

Cei mai mulți dintre noi își amintesc să clătească prunele și fructele de pădure înainte de a le folosi, dar când ați stropit ultima dată cu apă o banană, o portocală, un pepene galben sau un mango? Poate părea ciudat să speli produsele care se curăță și se mănâncă, dar bacteriile dăunătoare care persistă la suprafață ar putea fi transferate în mâinile tale sau chiar în interiorul fructului atunci când îl tăiați.

Soluţie: Pentru a curăța produsele, pur și simplu treceți fiecare bucată sub robinet și frecați ușor. Folosirea mâinilor pentru a freca fructe precum portocale, banane și piersici sub apă este suficientă. Când ați terminat, uscați articolele cu o cârpă curată sau un prosop de hârtie. Este important să vă spălați mâinile cu săpun și apă caldă timp de cel puțin 20 de secunde înainte și după ce manipulați articolele pentru a reduce în continuare răspândirea bacteriilor. Aruncați frunzele exterioare ale verdeturilor, cum ar fi varza și salata, înainte de spălare, deoarece acestea au fost manipulate cel mai mult și pot avea cele mai ridicate niveluri de contaminare bacteriană.

Greșeala nr. 9: Nu combinați alimentele în mod corespunzător

Mulți dintre noi ne gândim să obținem suficient fier numai atunci când ne simțim letargici sau obosiți. Dar ar trebui să fim atenți la aportul de fier în fiecare zi, înainte de apariția simptomelor. Corpurile noastre absorb aproximativ 15 până la 35 la sută din fier hem (găsit în carne și fructe de mare), dar doar 2 până la 20 la sută din fier non-hem (din fasole, cereale integrale, tofu și verde închis, cu frunze).

Soluţie: Maximizați cantitatea de fier pe care o consumați, asociind fierul non-hem cu alimente și băuturi bogate în vitamina C, cum ar fi citrice și sucuri, roșii, ardei iute și dulci, căpșuni și pepeni. Evitați să beți ceai sau cafea la mese, deoarece acest lucru poate inhiba absorbția fierului cu până la 60 la sută; aceste băuturi conțin compuși numiți polifenoli care se leagă de fier. Așteptați până când ați terminat complet masa înainte de a pune fierbătorul la fiert.

Recenzie pentru