Ce este sincronizarea ciclului?

Autor: Roger Morrison

Data Creației: 8 Septembrie 2021

Data Actualizării: 20 Iunie 2024

Conţinut

Ce este sincronizarea ciclului?
Cine poate beneficia de sincronizarea ciclului?
Care este cadrul pentru sincronizarea ciclului?
Ascultă-ți corpul pentru a maximiza fitnessul
Ce antrenamente ar trebui să faci?
Exerciții în funcție de ciclul dvs.
Ciclul sincronizează drumul către o nutriție mai bună
Faza luteală nu trebuie
Revigorați-vă libidoul și faceți din nou sexul distractiv
Devenind din nou fertil
Cum să înceapă?

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Ai simțit vreodată că ești sclavul hormonilor tăi? Nu este doar imaginația ta.

Plângând un minut, extaziat următorul, chiar și excitat din pereți, uneori - noi, femeile, putem fi uneori bile cu energie care se rotește mereu și este posibil să avem ciclul menstrual spre care să arătăm cu degetele.

Potrivit publicării în revista Archives of Gynecology and Obstetrics, fluctuațiile hormonale pe parcursul ciclului menstrual lunar joacă un rol crucial în răspunsurile corpului nostru.

Acestea ne afectează starea emoțională, apetitul, procesele de gândire și multe altele.

Femeile au raportat niveluri ridicate de bunăstare și stimă de sine în timpul mijlocului ciclului în studiu. Sentimente crescute de anxietate, ostilitate și depresie au fost raportate înainte de perioada lor.

Aici intră în joc conceptul de „sincronizare a ciclului”. „Sincronizarea ciclului” este un termen inventat și înregistrat de Alisa Vitti, nutriționist funcțional, HHC, AADP.

Vitti a fondat FloLiving Hormone Center, a creat aplicația MyFlo și a descris mai întâi conceptul în cartea sa, WomanCode.

Nicole Negron, nutriționist funcțional și specialist în sănătatea femeilor, ne spune: „Odată ce femeile înțeleg aceste schimbări hormonale lunare, pot evita să devină victime ale hormonilor lor și să înceapă să-și maximizeze puterea hormonală”.

Când vine vorba de cercetare științifică, nu există multe studii care să susțină sincronizarea ciclului.

Multe studii sunt vechi sau slabe, dar susținătorii acestei practici au spus că le-a schimbat viața. Dacă sunteți interesat să încercați acest proces, iată cum să faceți acest lucru corect.

Cine poate beneficia de sincronizarea ciclului?

Deși toată lumea poate beneficia de sincronizarea ciclului, există anumite grupuri care pot beneficia cel mai mult. Aceste grupuri includ femei care:

aveți sindrom ovarian polichistic (SOP)
sunt supraponderali
sunt exagerat de obosiți
vreau libidoul lor înapoi
vreau să concep

Nu ai ieși din casă fără să verifici vremea. Deci, de ce să trăim orbește fără a monitoriza fluxul hormonilor noștri?

Dacă nu vă simțiți singur 100%, mai ales în perioada menstruală, este posibil ca sincronizarea ciclului să fie pentru dvs.

Corespunderea vieții tale cu ciclul tău te ajută să eviți epuizarea și te ține cont, în fiecare zi, de nevoile corpului tău.

Care este cadrul pentru sincronizarea ciclului?

Pe măsură ce hormonii noștri scurg și curg în decurs de 4 săptămâni, ciclul menstrual are în mod biologic trei ere distincte:

folicular (eliberare pre-ou)
ovulator (proces de eliberare a oului)
luteal (eliberare post-ouă)

Când vine vorba de sincronizarea ciclului, perioada reală este considerată a patra fază.

Fază	Zile (aprox.)	Ce se întâmplă
Menstrual (parte a fazei foliculare)	1–5	Estrogenul și progesteronul sunt scăzute. Căptușeala uterului, numită endometru, este vărsată, provocând sângerări.
Folicular	6–14	Estrogenul și progesteronul sunt în creștere.
Ovulator	15–17	Vârfuri de estrogen. Testosteronul și progesteronul cresc.
Luteal	18–28	Nivelurile de estrogen și progesteron sunt ridicate. Dacă oul nu este fertilizat, nivelul hormonilor scade și ciclul menstrual începe din nou.

Zilele enumerate mai sus reprezintă un interval mediu de timp pentru fiecare fază. Fiecare persoană este diferită.

„Odată ce femeile s-au simțit confortabile, urmărindu-și ciclul în formă de calendar, le învăț apoi să urmărească ceea ce simt în fiecare săptămână din ciclul lor în timp real”, spune Negron.

„Creăm un calendar alcătuit din faze și planificăm ce proiecte să prioritizeze, ce antrenamente, angajamente sociale, auto-îngrijire și activități de relații să se angajeze”, adaugă ea.

Ascultă-ți corpul pentru a maximiza fitnessul

Ca femei, putem fi învățați să luptăm împotriva durerii, să împingem mai mult prin antrenamentul suplimentar și să evităm să ne plângem. Dar chiar ne facem noi înșine vreun serviciu atunci când vine vorba de a fi în formă?

Pe măsură ce hormonii tăi fluctuează, la fel și energia și starea ta de spirit, care afectează modul în care corpul tău se poate apropia de fitness.

De aceea, conform metodei de sincronizare a ciclului, poate fi benefic să vă schimbați antrenamentele pe baza ciclului menstrual și să nu vă concentrați pe „împingerea” acestuia la fiecare pas.

Iată o îndrumare foarte generală a posibilelor intensități de efort care ar putea fi benefice în timpul fluctuațiilor hormonale din jurul ciclului dumneavoastră.

Fază	Ce exercițiu să faci
Menstrual	Mișcările ușoare pot fi cele mai bune în această etapă.
Folicular	Încercați cardio ușor. Hormonii dvs. sunt încă scăzuți, în special testosteronul. Acest lucru poate cauza rezistență scăzută.
Ovulația	Optează pentru exerciții de circuit, de intensitate mare, deoarece energia poate fi mai mare.
Luteal	Corpul tău se pregătește pentru un alt ciclu de perioadă. Nivelurile de energie pot fi scăzute. E posibil să faci exerciții ușoare până la moderate.

Ce antrenamente ar trebui să faci?

Exerciții în funcție de ciclul dvs.

Menstrual. Odihna este cheia. Răsfățați-vă. Concentrați-vă pe yin și kundalini yoga și optați pentru plimbări meditative prin natură, mai degrabă decât să vă împingeți.
Folicular. Păstrați exerciții pentru drumeții, alergări ușoare sau mai multă yoga bazată pe flux care face să transpire.
Ovulația. Testosteronul și estrogenul sunt la maxim, maximizându-ți potențialul. Încercați exerciții precum antrenamente la intervale de intensitate ridicată sau o clasă de rotire.
Luteal. În acest timp, progesteronul este în creștere pe măsură ce testosteronul și estrogenul se epuizează. Optează pentru antrenament de forță, Pilates și versiuni mai intense de yoga.

Este întotdeauna important să vă ascultați corpul și să faceți ceea ce se simte bine. Dacă simți că te poți împinge puțin mai tare sau trebuie să te întorci mai mult în anumite etape, acest lucru este în regulă. Ascultă-ți trupul!

Ciclul sincronizează drumul către o nutriție mai bună

Ca nutriționist funcțional, Negron se sprijină pe alimente ca medicamente pentru a aborda simptomele menstruale.

„Adesea, femeile tind să mănânce aceleași alimente în mod regulat pentru a economisi timp și frustrare.

Dar diferitele rapoarte de estrogen, progesteron și testosteron pe parcursul lunii necesită diferite nevoi nutriționale și detoxifiere.

„Să scuturăm ceea ce mâncăm săptămânal este imperios necesar pentru a ne susține corpul ciclic”, explică ea.

Potrivit dr. Mark Hyman, „Dezechilibrele hormonilor sunt declanșate de mâncarea proastă”. Aceasta înseamnă îndepărtarea sau limitarea zahărului, a alcoolului și a cofeinei, în special în timpul fazei menstruale.

Concentrați-vă pe consumul de alimente întregi pe tot parcursul ciclului pentru a vă ajuta la echilibrarea hormonilor. Consumul la fiecare 3 sau 4 ore vă poate ajuta, de asemenea, să gestionați nivelul zahărului din sânge și să evitați vârfurile de cortizol sau schimbările de dispoziție.

Fază	Porții de mâncare
Menstrual	În această fază, estrogenul este în creștere. Bea ceai liniștitor, precum mușețelul, pentru a combate crampele. Evitați sau limitați alimentele grase, alcoolul, cofeina și alimentele sărate.
Folicular	Încercați să încorporați alimente care vor metaboliza estrogenul. Concentrați-vă pe alimentele încolțite și fermentate, cum ar fi mugurii de broccoli, kimchi și varza acră.
Ovulator	Având estrogenul la un nivel record, ar trebui să consumați alimente care vă susțin ficatul. Concentrați-vă pe alimente antiinflamatoare, cum ar fi fructe întregi, legume și migdale. Acestea oferă beneficii incredibile pentru sănătate, inclusiv proprietăți anti-îmbătrânire și protecție împotriva toxinelor din mediu, despre care se știe că au un impact asupra hormonilor.
Luteal	Estrogenul și progesteronul cresc și apoi scad în această perioadă. Mănâncă alimente care vor produce serotonină, precum verdeață cu frunze, quinoa și hrișcă. De asemenea, veți dori să vă concentrați asupra alimentelor bogate în magneziu care combate oboseala și libidoul scăzut, cum ar fi ciocolata neagră, spanacul și semințele de dovleac.

Deoarece faza luteală este înainte de menstruație, veți dori să vă concentrați cu adevărat pe a mânca sănătos și să evitați alimentele care pot declanșa disconfort sau crampe, cum ar fi cofeina.

Faza luteală nu trebuie

alcool
băuturi carbogazoase și îndulcitori artificiali
carne rosie
lactat
adăugată sare

Nu uitați, cerințele nutriționale ale fiecărei persoane sunt diferite. Este posibil ca un singur plan de meniu să nu vă satisfacă toate nevoile.

Un profesionist ar trebui să ghideze deciziile cu privire la recomandările dvs. nutriționale pe baza nevoilor dvs. individuale.

Revigorați-vă libidoul și faceți din nou sexul distractiv

Menstruația este la fel de tabuă ca și sexualitatea femeilor, dar este la fel de importantă.

„Cred cu tărie că normalizarea menstruației este o problemă feministă. În ciuda tuturor progreselor sociale și profesionale pe care le-au făcut femeile, a vorbi despre menstruație este încă tabu ”, spune Negron.

Sara Gottfried, MD, vorbește despre „sentimentul general de„ meh ”față de sex ca având o cauză fundamentală a hormonilor. Hormonii sunt întotdeauna într-un echilibru în interiorul corpului, deci, atunci când unul crește, înseamnă că ocupă spațiul altuia.

Dominația estrogenului și testosteronul ridicat (obișnuit pentru PCOS) vă pot jefui libidoul. Cortizolul, principalul hormon al stresului (cunoscut sub numele de hormon „luptă sau fugă”) vă poate jefui hormoni sexuali.

Fază	Sfaturi sexuale
Menstrual	Crampe? Peste 3.500 de femei care au participat la sondajul nostru au spus că orgasmele își ameliorează crampele. Dar alegerea este a ta în această săptămână odihnitoare. Ascultă-ți corpul, mănâncă conform nutriției care sincronizează ciclul și pregătește-te pentru luna următoare.
Folicular	Pofta sexuală este în mod natural scăzută, ceea ce înseamnă că veți dori să creșteți masajul și atingerea, mai degrabă decât penetrarea. Jocul preliminar creativ este esențial.
Ovulator	În această fază, estrogenul și testosteronul sunt la vârf, ceea ce te face cel mai interesat de sex (și primordial pentru creșterea bebelușilor). Spontaneitatea poate condimenta lucrurile în această săptămână și poate păstra lucrurile interesante și pline de viață.
Luteal	În dormitor, veți avea nevoie de ceva mai multă stimulare pentru a atinge punctul culminant. Așa că încercați jucării sexuale și poziții distractive, noi.

În combinație cu exercițiile fizice și mâncarea la timp cu ciclul, lucrați cu corpul pentru a combate stresul și pentru a deveni creativi cu sexul.

S-ar putea să doriți, de asemenea, să încorporați alimentele afrodisiace în mod regulat în dieta dvs., cum ar fi maca și fistic.

Devenind din nou fertil

Nutriția este indisolubil legată de fertilitate.

Un studiu enorm realizat de Universitatea Harvard a urmat timp de 8 ani 17.544 asistente căsătorite, fără antecedente de infertilitate.

Când cercetătorii au schimbat cinci sau mai multe aspecte ale dietei femeilor și ale obiceiurilor de exercițiu, femeile cu cicluri menstruale absente sau neregulate și-au crescut rata de fertilitate cu 80%.

Femeile care au participat la studiu au fost rugate să mănânce:

glucide complexe, cum ar fi fructele umplute cu fibre
legume
fasole
cereale integrale
produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi (în loc de conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi)
proteine vegetale, cum ar fi fasolea și nucile

Fază	Ce se întâmplă
Menstrual	În timpul perioadei, corpul tău nu este pregătit pentru a crea bebeluși. (Acest lucru nu înseamnă că nu trebuie să practici sexul cu prezervativul sau altă metodă de barieră, dacă nu vrei să procreezi.) Pune-ți accentul pe odihnă și nutriție, pregătindu-te pentru luna următoare.
Folicular	În timpul săptămânii după menstruație, estrogenul și testosteronul cresc.Acest lucru declanșează creșterea căptușelii endometrului, care este locul în care un ou se va implanta în cele din urmă, dacă este fertilizat.
Ovulator	Oul dvs. maturat este eliberat dintr-un ovar și cade într-o trompă uterină. Așteaptă acolo sperma. Dacă niciun spermă nu ajunge în 24-36 de ore, ovulul dvs. se va dezintegra, iar nivelul de estrogen și testosteron se epuizează.
Luteal	Dacă oul dvs. nu este fertilizat, corpul dumneavoastră începe să producă mai mult progesteron, creând o căptușeală uterină mai groasă. Aproape la sfârșitul acestei faze, toate nivelurile hormonale scad. Acest lucru duce la ruperea endometrului.

Cum să înceapă?

Modificarea obiceiurilor de viață în jurul ciclului dvs. a existat de secole, înainte de medicina modernă.

După cum ne spune Negron, „Deschiderea dialogului în jurul menstruației ne permite să descompunem rușinea și dezinformarea.

„Dacă femeile nu pot vorbi despre menstruație, poate fi o provocare pe termen lung ca femeile să fie avocate pentru propria lor sănătate”.

Amintiți-vă, corpul fiecăruia este diferit. Înainte de a începe modificările stilului de viață, urmăriți-vă ciclul și învățați tiparul personal. Există mai multe aplicații disponibile pentru acest lucru, inclusiv Glow, Clue și Kindara.

Poate dura până la 3 luni până când puteți identifica aproximativ cât durează fiecare fază.

Modificându-vă stilul de viață pentru a se potrivi cu modificările hormonale, este posibil să puteți elimina definitiv aceste „curbe hormonale”.

Oferă-ți puterea de a ști ce se întâmplă în corpul tău.

Fii atent la modul în care corpul tău răspunde în timp ce practici sincronizarea ciclului sau orice schimbare nouă a stilului de viață. La rândul său, corpul tău îți va mulțumi cu atenția și grija pe care i le acordi.

Allison Krupp este un scriitor, editor și romancier american. Între aventuri sălbatice, multi-continentale, ea locuiește la Berlin, Germania. Consultați site-ul ei aici.

Conţinut