Cele mai bune 9 beneficii și utilizări ale glicinei

Conţinut

• 1. Necesarul de a produce un antioxidant puternic
• 2. O componentă a Creatinei
• 3. Principalul aminoacid din colagen
• 4. Poate îmbunătăți calitatea somnului
• 5. Îți poate proteja ficatul de pagubele provocate de alcool
• 6. Poate să vă protejeze inima
• 7. Poate ajuta persoanele cu diabet zaharat de tip 2
• 8. Poate proteja împotriva pierderilor musculare
• 9. Ușor de adăugat la dieta ta
• Adăugați-l în alimente și băuturi
• Luați suplimente de colagen
• Glicina este sigură?
• Linia de jos

Glicina este un aminoacid pe care corpul tău îl folosește pentru a crea proteine, de care are nevoie pentru creșterea și întreținerea țesutului și pentru fabricarea substanțelor importante, precum hormoni și enzime.

Corpul tău produce în mod natural glicină din alți aminoacizi, dar se găsește și în alimente bogate în proteine ​​și disponibil ca supliment alimentar.

Pe lângă faptul că este o componentă a proteinei, glicina are alte câteva avantaje impresionante pentru sănătate.

Iată primele 9 beneficii pentru sănătate și utilizări ale glicinei.

1. Necesarul de a produce un antioxidant puternic

Glicina este unul dintre cei trei aminoacizi pe care organismul tău îi folosește pentru a face glutation, un puternic antioxidant care ajută la protejarea celulelor de daunele oxidative cauzate de radicalii liberi, despre care se crede că stau la baza multor boli (1).

Fără suficientă glicină, corpul tău produce mai puțin glutation, ceea ce ar putea afecta negativ modul în care corpul tău gestionează stresul oxidativ în timp (2, 3).

În plus, deoarece nivelurile de glutation scad în mod natural odată cu vârsta, asigurarea faptului că obțineți suficientă glicină odată cu înaintarea în vârstă, vă poate aduce sănătate.

rezumat Glicina îți ajută corpul să facă glutation, un antioxidant important care îți protejează corpul de deteriorarea celulelor.

2. O componentă a Creatinei

Glicina este, de asemenea, unul dintre cei trei aminoacizi pe care corpul tău îi folosește pentru a face un compus numit creatină.

Creatina oferă mușchilor dvs. energie pentru a efectua explozii rapide și scurte de activitate, cum ar fi haltere și sprint.

Atunci când este combinat cu antrenamentul de rezistență, suplimentarea cu creatină s-a dovedit că crește dimensiunea musculară, forța și puterea (4, 5, 6).

De asemenea, a fost studiat pentru efectele sale benefice asupra sănătății oaselor, funcției creierului și a afecțiunilor neurologice precum boala Parkinson și Alzheimer (7, 8, 9).

În timp ce corpul tău creează în mod natural creatină și poate fi obținut prin dieta dvs., obținerea unei cantități prea mici de glicină poate reduce cantitatea de producție (10).

rezumat Glicina este o componentă a creatinei, un compus care oferă mușchilor dvs. energie și a fost asociat cu alte beneficii pentru sănătate, precum sănătatea oaselor și funcția creierului îmbunătățită.

3. Principalul aminoacid din colagen

Colagenul este o proteină structurală care conține cantități mari de glicină. De fapt, fiecare al treilea până la al patrulea aminoacid din colagen este glicină (11).

Colagenul este cea mai abundentă proteină din corpul tău. Oferă rezistență mușchilor, pielii, cartilajului, sângelui, oaselor și ligamentelor.

Suplimentarea cu colagen s-a dovedit că beneficiază de sănătatea pielii, ameliorează durerile articulare și previne pierderea osoasă (12, 13, 14).

Prin urmare, este important să obțineți suficientă glicină pentru a sprijini producerea de colagen de către corp.

rezumat Glicina este cel mai abundent aminoacid din colagen, o proteină structurală care are mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv pentru pielea, articulațiile și oasele tale.

4. Poate îmbunătăți calitatea somnului

Mulți oameni se luptă să se odihnească bine, fie pentru că au probleme să cadă, fie să adoarmă.

Deși există mai multe modalități prin care îți poți îmbunătăți calitatea somnului, cum ar fi să nu bei băuturi cofeinizate târziu în zi sau să eviți ecrane luminoase cu câteva ore înainte de culcare, glicina poate fi de ajutor.

Acest aminoacid are un efect calmant asupra creierului tău și te-ar putea ajuta să adormi și să rămâi adormit scăzând temperatura corpului de bază (15, 16).

Cercetările la persoanele cu probleme de somn au arătat că administrarea a 3 grame de glicină înainte de culcare scade cât durează să adormi, îmbunătățește calitatea somnului, scade somnolența în timpul zilei și îmbunătățește cogniția (17, 18).

Din acest motiv, glicina poate fi o alternativă bună la pastilele de dormit cu rețetă pentru îmbunătățirea calității somnului noaptea și oboseala în timpul zilei.

rezumat Glicina poate promova somnul și poate îmbunătăți calitatea somnului prin efectele sale calmante asupra creierului și prin capacitatea sa de a scădea temperatura corpului central.

5. Îți poate proteja ficatul de pagubele provocate de alcool

Prea mult alcool poate avea efecte dăunătoare asupra corpului, în special a ficatului.

Există trei tipuri principale de leziuni hepatice induse de alcool (19):

• Ficat gras: O acumulare de grăsime în ficat, crescând dimensiunea acestuia.
• Hepatită alcoolică: Cauzată de inflamația ficatului rezultat din consumul excesiv de consum pe termen lung.
• Ciroză alcoolică: Faza finală a bolii alcoolice hepatice, care apare atunci când celulele hepatice sunt deteriorate și înlocuite cu țesutul cicatricial.

Interesant, cercetările sugerează că glicina poate reduce efectele nocive ale alcoolului asupra ficatului prin prevenirea inflamației.

S-a dovedit că reduce concentrațiile de alcool în sângele șobolanilor alimentați cu alcool prin stimularea metabolismului alcoolului în stomac și nu a ficatului, ceea ce a împiedicat dezvoltarea ficatului gras și a cirozei alcoolice (20).

Mai mult, glicina poate ajuta, de asemenea, la inversarea afectării hepatice cauzate de aportul excesiv de alcool la animale.

În timp ce leziuni hepatice moderate provocate de alcool pot fi inversate prin abținerea de la alcool, glicina poate îmbunătăți procesul de recuperare.

Într-un studiu efectuat la șobolani cu afectare hepatică indusă de alcool, sănătatea celulelor hepatice a revenit la valoarea inițială cu 30% mai rapid într-un grup alimentat cu o dietă conținând glicină timp de două săptămâni, comparativ cu un grup de control (21).

În ciuda descoperirilor promițătoare, studiile asupra efectelor glicinei asupra leziunilor hepatice induse de alcool sunt limitate la animale și nu pot fi traduse la om (22, 23, 24).

rezumat Mâncând o dietă cu glicină scade și inversează leziunile hepatice induse de alcool la șobolani, dar efectele sale la om nu sunt cunoscute.

6. Poate să vă protejeze inima

Creșterea dovezilor sugerează că glicina oferă protecție împotriva bolilor de inimă.

Împiedică acumularea unui compus care, în cantități mari, a fost legat de ateroscleroză, întărirea și îngustarea arterelor (25, 26, 27, 28).

Acest aminoacid poate îmbunătăți, de asemenea, capacitatea corpului de a utiliza oxid nitric, o moleculă importantă care crește fluxul sanguin și scade tensiunea arterială (29).

Într-un studiu observațional la peste 4.100 de persoane cu dureri în piept, nivelurile mai ridicate de glicină au fost asociate cu un risc mai mic de boli de inimă și atacuri de cord la o monitorizare de 7,4 ani (28).

După contabilizarea medicamentelor de reducere a colesterolului, cercetătorii au observat, de asemenea, un profil mai favorabil al colesterolului din sânge la persoanele care au avut niveluri mai ridicate de glicină (28).

Ba mai mult, s-a descoperit că glicina reduce mai mulți factori de risc ai bolilor de inimă la șobolani alimentați o dietă bogată în zahăr (29).

Mâncarea și bea prea mult zahăr adăugat poate crește tensiunea arterială, crește nivelul de grăsime din sângele dvs. și poate promova câștigul de grăsime periculos în jurul burtei - toate acestea pot promova boli de inimă (30).

În timp ce încurajează, sunt necesare studii clinice privind efectele glicinei asupra riscului de boli de inimă la om, înainte de a putea fi recomandate (31).

rezumat Glicina poate scădea factorii de risc de boală cardiacă prin împiedicarea acumulării unei molecule asociate cu boli de inimă și prin creșterea capacității corpului de a utiliza oxid nitric.

7. Poate ajuta persoanele cu diabet zaharat de tip 2

Diabetul de tip 2 poate duce la niveluri scăzute de glicină.

Este o afecțiune caracterizată prin secreție și acțiune afectată de insulină, ceea ce înseamnă că corpul nu produce suficientă insulină sau că nu răspunde corect la insulina pe care o face (32).

Insulina scade nivelul glicemiei prin semnalizarea preluării acesteia în celule pentru energie sau depozitare.

Interesant, deoarece glicina s-a dovedit că crește răspunsul la insulină la persoanele fără diabet, se sugerează că suplimentele de glicină pot îmbunătăți răspunsul insulinei afectat la persoanele cu diabet de tip 2 (11, 33, 34).

Niveluri mai mari de glicină sunt asociate cu un risc redus de diabet zaharat de tip 2, chiar și după contabilizarea altor factori care sunt asociați cu afecțiunea, cum ar fi stilul de viață (35, 36).

Prin urmare, persoanele cu diabet zaharat tip 2 pot beneficia de suplimentarea cu glicină, deși cercetarea este prea preliminară pentru a face recomandări specifice.

Dacă aveți diabet de tip 2, cea mai bună modalitate de a vă reduce rezistența la insulină este prin scăderea în greutate prin intermediul dietei și al exercițiilor fizice (37).

rezumat Suplimentarea cu glicină poate îmbunătăți acțiunea insulinei afectată, un semn distinctiv al diabetului de tip 2. Cu toate acestea, cercetarea pentru a face recomandări specifice pentru utilizarea sa la persoanele cu afecțiune este insuficientă.

8. Poate proteja împotriva pierderilor musculare

Glicina poate reduce risipa musculară, o afecțiune care apare odată cu îmbătrânirea, malnutriția și când corpul tău este sub stres, cum ar fi cu cancerul sau arsuri severe.

Irosirea musculară duce la o reducere nocivă a masei musculare și a forței, care scade starea funcțională și poate complica alte boli potențial prezente (38).

Aminoacidul leucină a fost studiat ca tratament pentru irosirea mușchilor, deoarece inhibă puternic descompunerea mușchilor și îmbunătățește formarea mușchilor (39).

Cu toate acestea, mai multe modificări ale organismului în timpul condițiilor de pierdere musculară afectează eficacitatea leucinei pentru stimularea creșterii musculare.

Interesant, la șoarecii cu afecțiuni musculare, cum ar fi cancerul, cercetările au arătat că glicina a fost capabilă să stimuleze creșterea musculară, în timp ce leucina nu a fost (40, 41).

Prin urmare, glicina este promisă pentru îmbunătățirea sănătății prin protejarea mușchilor împotriva risipei în diferite condiții de irosire (42).

Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări la oameni.

rezumat Glicina poate păstra masa musculară în condiții de irosire, cum ar fi cancerul, malnutriția și arsurile, deși este nevoie de mai multe cercetări la om.

9. Ușor de adăugat la dieta ta

Glicina se găsește în cantități variate în carne, în special în tăieturi dure, cum ar fi chuck, rotund și peria.

De asemenea, puteți obține glicină din gelatină, o substanță obținută din colagen care este adăugată la diverse produse alimentare pentru a îmbunătăți consistența.

Alte modalități și mai practice de a crește aportul de glicină includ:

Adăugați-l în alimente și băuturi

Glicina este disponibilă ca supliment alimentar sub formă de capsulă sau pulbere. Dacă nu vă place să luați pastile, forma pudră se dizolvă ușor în apă și are un gust dulce.

De fapt, numele de glicină este derivat din cuvântul grecesc pentru „dulce”.

Datorită gustului său dulce, puteți încorpora cu ușurință praful de glicină în dieta dvs. adăugându-l la:

• Cafea și ceai
• supe
• Ovaz
• Proteine ​​se agită
• Iaurt
• Budincă

Luați suplimente de colagen

Glicina este principalul aminoacid din colagen, principala proteină structurală a țesutului conjunctiv, precum os, piele, ligamente, tendoane și cartilaj.

În consecință, vă puteți stimula aportul de glicină luând suplimente proteice de colagen.

Aceasta este probabil mai eficientă, deoarece glicina concurează cu alți aminoacizi pentru absorbție și, prin urmare, este absorbită mai puțin de la sine decât atunci când este legată de alți aminoacizi, ca în cazul colagenului (43, 44).

Glicina este sigură?

Suplimentarea cu glicină este sigură în cantități adecvate.

Studiile au utilizat până la 90 de grame de glicină pe zi, timp de câteva săptămâni, fără efecte secundare grave (45).

Pentru comparație, doza standard utilizată în studii este de aproximativ 3-5 grame pe zi.

rezumat Praful de glicină este disponibil cu ușurință și poate fi adăugat cu ușurință la băuturile dvs. preferate și la unele alimente. Suplimentele de colagen sunt, de asemenea, un mod eficient de a-ți stimula aportul de glicină. Ambele metode sunt un mod sigur de a obține mai mult din acest nutrient important.

Linia de jos

Glicina este un aminoacid cu multe avantaje impresionante pentru sănătate.

Corpul tău are nevoie de glicină pentru a face compuși importanți, cum ar fi glutationul, creatina și colagenul.

Acest aminoacid vă poate proteja ficatul de la deteriorarea produsă de alcool și poate îmbunătăți calitatea somnului și sănătatea inimii.

Mai mult, glicina poate beneficia, de asemenea, de persoanele cu diabet zaharat de tip 2 și poate proteja împotriva pierderilor musculare care apar în condiții de pierdere musculară.

Puteți crește aportul de acest nutrient important prin consumul unor produse din carne, prin adăugarea formularului de supliment pudră în băuturi și alimente sau prin suplimentarea cu colagen.