9 înlocuitori naturali pentru zahăr

Conţinut

• De ce să mănânci prea mult zahăr este rău pentru tine
• 1. Stevia
• 2. Xilitol
• 3. Eritritolul
• 4. Îndulcitor de fructe de călugăr
• 5. sirop de Yacon
• 6-9. Indulcitori naturali
• 6. zahăr de cocos
• 7. Iubito
• 8. Sirop de arțar
• 9. Melasa
• Oalăriscuri interioare asociate cu alternative dulci
• Evitați înlocuirea zahărului cu acești îndulcitori
• Nectar de agave
• Sirop de porumb cu multa fructoza
• Linia de jos
• DIY ceai din plante pentru a reduce pofta de zahăr

Adaosul de zahăr este unul dintre cele mai controversate ingrediente din dieta modernă.

A fost asociat cu multe boli grave, inclusiv obezitate, boli de inimă, diabet și cancer.

O parte a problemei este că majoritatea oamenilor consumă mult prea mult zahăr fără să știe acest lucru.

Din fericire, există multe moduri de a îndulci alimentele fără a adăuga zahăr.

Acest articol explorează 9 alternative sănătoase bazate pe cercetare pe care le puteți utiliza în schimb.

De ce să mănânci prea mult zahăr este rău pentru tine

Dovada sugerează că cei care urmează diete bogate în zahăr adăugat sunt mai susceptibili să dezvolte obezitate (1).

Zahărul poate interfera cu hormonii din corpul dvs. care reglează foamea și sațietatea, ceea ce duce la creșterea aportului de calorii și creșterea în greutate (2).

Consumul excesiv de zahăr vă poate dăuna metabolismului, ceea ce poate duce la creșterea stocării de insulină și grăsime (3).

Aportul ridicat de zahăr este asociat cu sănătatea orală slabă și unele dintre cele mai mortale boli, inclusiv boli de inimă, diabet și cancer (4, 5, 6, 7).

Pe lângă faptul că provoacă probleme de sănătate, zahărul este dependent. Aceasta provoacă eliberarea dopaminei în centrul de recompensare a creierului, care este același răspuns activat de medicamentele dependente.

Acest lucru duce la pofte și poate conduce la supraalimentare, în special la persoanele stresate (8).

Luați în considerare următoarele alternative pentru a vă satisface dintele dulce.

1. Stevia

Stevia este un îndulcitor natural, care este extras din frunzele unui arbust sud-american cunoscut ca științific Stevia rebaudiana.

Acest îndulcitor pe bază de plante poate fi extras dintr-unul dintre cei doi compuși - steviozid și rebaudiosid A. Fiecare conține zero calorii, poate fi de până la 350 de ori mai dulce decât zahărul și poate avea un gust ușor diferit de zahăr (9).

Frunzele din Stevia rebaudiana sunt ambalate cu substanțe nutritive și fitochimice, așa că nu este surprinzător faptul că îndulcitorul este legat de anumite beneficii pentru sănătate (9).

S-a demonstrat că steviosida, un compus dulce din stevia, scade tensiunea arterială, glicemia și nivelul insulinei (9, 10).

În timp ce Stevia este considerată în general sigură, este nevoie de cercetări mai actuale pentru a determina dacă îndulcitorul natural aduce beneficii susținute pentru sănătatea umană.

Stevia este 100% naturală, conține zero calorii și nu are efecte adverse cunoscute asupra sănătății. S-a demonstrat că scade nivelul glicemiei și al tensiunii arteriale.

2. Xilitol

Xylitol este un alcool zahăr cu o dulceață similară cu cea a zahărului. Este extras din lemn de porumb sau mesteacăn și se găsește în multe fructe și legume.

Xylitol conține 2,4 calorii pe gram, care este cu 40% mai puține calorii decât zahărul.

Ceea ce face din xilitol o alternativă promițătoare la zahăr este lipsa fructozei, care este principalul ingredient responsabil pentru majoritatea efectelor dăunătoare ale zahărului.

Spre deosebire de zahăr, xilitolul nu crește nivelul glicemiei sau al insulinei (11).

De fapt, este asociat cu mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv sănătate dentară îmbunătățită și sănătate osoasă (11, 12).

Cu toate acestea, multe studii în jurul xilitolului sunt controversate, învechite sau implică rozătoare. Sunt necesare mai multe studii umane pentru a-i determina funcționalitatea completă.

Când este consumat cu moderație, xilitolul este în general bine tolerat de om, dar poate fi foarte toxic pentru câini (13).

Dacă dețineți un câine, poate doriți să nu lăsați xylitolul la îndemână sau să evitați să-l aveți în casă cu totul.

Xylitol este un alcool zahăr care conține cu 40% mai puține calorii decât zahărul. Mâncarea cu moderație este în general sigură, dar xilitolul poate fi foarte toxic pentru câini.

3. Eritritolul

Ca și xilitol, eritritolul este un alcool zahăr, dar conține și mai puține calorii.

La doar 0,24 calorii pe gram, eritritolul conține 6% din caloriile zahărului obișnuit.

De asemenea, are un gust aproape exact ca zahărul, ceea ce îl face un comutator ușor.

Corpul tău nu are enzimele pentru a descompune majoritatea eritritolului, astfel încât cea mai mare parte a acestuia este absorbită direct în fluxul sanguin și excretată în urină neschimbată (14).

Prin urmare, nu pare să aibă efectele nocive pe care le are zahărul obișnuit.

Mai mult, eritritolul nu crește nivelul de zahăr din sânge, insulină, colesterol sau trigliceride (14).

În ciuda numărului scăzut de calorii, un studiu realizat în studenți fără obezitate a legat nivelurile de sânge de eritritol la creșterea masei de grăsime și creșterea în greutate (15).

De asemenea, studiul a descoperit că eritritolul joacă un rol în metabolism, deoarece unele persoane creează genetic mai mult eritritol din glucoză decât altele.

Cu toate acestea, nu este clar modul în care consumul de eritritol afectează compoziția corpului. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă contribuie la creșterea în greutate.

Eritritolul este considerat în general sigur ca un înlocuitor de zahăr pentru consumul uman, dar producția comercială de eritritol consumă mult timp și costisitoare, ceea ce o face o opțiune mai puțin disponibilă (14).

Eritritolul este un alcool zahăr care are un gust aproape exact ca zahărul, dar conține doar 6% din calorii. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări pentru a determina dacă contribuie la creșterea în greutate la unele persoane.

4. Îndulcitor de fructe de călugăr

Îndulcitorul de fructe de călugăr este extras din fructele călugăriei, un mic fruct rotund cultivat în Asia de Sud-Est.

Această alternativă naturală conține zero calorii și este de 100-250 de ori mai dulce decât zahărul.

Fructele de călugăr conțin zaharuri naturale precum fructoza și glucoza, dar își obține dulceața de la antioxidanții numiți mogroside.

În timpul procesării, mogrosidele sunt separate de sucul presat proaspăt, îndepărtând fructoza și glucoza din îndulcitorul de fructe de călugăr.

Mogrosidele oferă suc de fructe de călugăr cu antioxidanți și proprietăți antiinflamatorii, în timp ce studiile efectuate la animale și eprubeta au arătat că fructele de călugăr pot inhiba creșterea cancerului (16, 17).

Acestea fiind spuse, este nevoie de mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin aceste mecanisme.

Mai mult, studiile au descoperit că băuturile îndulcite cu fructe de călugăr au o influență minimă asupra aportului zilnic de calorii, a nivelului de glucoză din sânge și a nivelului de insulină, în comparație cu băuturile îndulcite cu zaharoză (18, 19).

Cu toate acestea, extractul de fructe de călugăr este adesea amestecat cu alți îndulcitori, așa că asigurați-vă că citiți eticheta înainte de a o consuma.

Îndulcitorul de fructe de călugăr este o alternativă de zahăr sigură și sănătoasă, dar sunt necesare mai multe studii pentru a înțelege pe deplin beneficiile pentru sănătate.

5. sirop de Yacon

Siropul Yacon este extras din planta yacón, care este originar din America de Sud și cunoscut științific sub numele de Smallanthus sonchifolius.

Are un gust dulce, este de culoare închisă și are o consistență groasă similară cu cea a melasei.

Siropul Yacon conține fructooligozaharide 40-50%, care sunt un tip special de moleculă de zahăr pe care organismul uman nu le poate digera.

Deoarece aceste molecule de zahăr nu sunt digerate, siropul de yacon conține o treime din caloriile zahărului obișnuit, sau aproximativ 1,3 calorii pe gram.

Conținutul ridicat de fructooligozaharide din siropul de iacon oferă o varietate de beneficii pentru sănătate. Cercetările arată că poate reduce indicele glicemic, greutatea corporală și riscul de cancer de colon (20).

Ba mai mult, un studiu a descoperit că fructooligozaharidele pot crește sentimente de sațietate, ceea ce te poate ajuta să te simți mai rapid, precum și să mănânci mai puțin (21).

De asemenea, hrănesc bacteriile prietenoase din intestinul dvs., care sunt incredibil de importante pentru sănătatea dvs. generală (20).

A avea bacterii intestinale sănătoase a fost legat de un risc scăzut de diabet și obezitate, precum și o imunitate îmbunătățită și funcția creierului (22, 23, 24).

Siropul Yacon este considerat, în general, sigur, dar consumul de cantități mari din acesta poate duce la gaze excesive, diaree sau disconfort digestiv general.

Siropul Yacon conține o treime din caloriile zahărului obișnuit. De asemenea, este foarte mare în fructooligozaharide, care alimentează bacteriile bune din intestin și poate ajuta la pierderea în greutate.

6-9. Indulcitori naturali

Mai multe îndulcitori naturali sunt adesea folosiți de oameni conștienți de sănătate în locul zahărului. Acestea includ zahărul de nucă de cocos, mierea, siropul de arțar și melasa.

Aceste alternative naturale de zahăr pot conține câțiva nutrienți mai mulți decât zahărul obișnuit, dar corpul tău le metabolizează în același mod.

Rețineți că îndulcitorii naturali enumerați mai jos sunt încă forme de zahăr, ceea ce le face doar ușor „mai puțin dăunătoare” decât zahărul obișnuit.

6. zahăr de cocos

Zaharul de cocos este extras din seva palmei de cocos.

Conține câțiva nutrienți, inclusiv fier, zinc, calciu și potasiu, precum și antioxidanți (25).

De asemenea, are un indice glicemic mai mic decât zahărul, care poate fi parțial datorat conținutului său de inulină.

Insulina este un tip de fibră solubilă care s-a dovedit că încetinește digestia, crește plinătatea și hrănește bacteriile sănătoase din intestinul dvs. (26).

Cu toate acestea, zahărul de nucă de cocos este în continuare foarte mare în calorii, conținând același număr de calorii pe porție ca zahăr obișnuit.

De asemenea, este foarte bogat în fructoză, acesta fiind principalul motiv pentru care zahărul obișnuit este atât de nesănătos în primul rând (25).

La sfârșitul zilei, zahărul din nucă de cocos este foarte asemănător cu zahărul de masă obișnuit și ar trebui să fie utilizat cu puțin mod.

Zahărul din nucă de cocos conține o cantitate mică de fibre și nutrienți, dar are un conținut ridicat de fructoză și ar trebui consumat cu moderație.

7. Iubito

Mierea este un lichid gros, auriu, produs de albinele de miere.

Conține cantități de vitamine și minerale, precum și o abundență de antioxidanți benefici (27).

Acizii fenolici și flavonoizii din miere sunt responsabili pentru activitatea sa antioxidantă, care poate ajuta la prevenirea diabetului, a inflamațiilor, a bolilor de inimă și a cancerului (27).

Multe studii de-a lungul anilor au încercat să stabilească legături clare între miere și pierderea în greutate, scăderea nivelului de glucoză și reducerea hiperglicemiei (28).

Cu toate acestea, sunt necesare studii mai mari și cercetări mai actuale pentru a stabili tipare clare.

În timp ce mierea are beneficii promițătoare pentru sănătate, conține fructoză, care poate contribui la o multitudine de probleme de sănătate.

Pe scurt, mierea este încă zahăr și nu este complet inofensivă.

Mierea conține antioxidanți și cantități mici de vitamine și minerale. Poate oferi unele beneficii pentru sănătate, dar este totuși zahăr și nu trebuie consumat în exces.

8. Sirop de arțar

Siropul de arțar este un lichid zahăr gros, obținut prin gătirea puietei de arțar.

Conține o cantitate decentă de minerale, inclusiv calciu, potasiu, fier, zinc și mangan.

De asemenea, conține mai mulți antioxidanți decât mierea (29).

Un studiu efectuat pe rozătoare a descoperit că, atunci când a fost administrat oral cu zaharoză, siropul de arțar a scăzut concentrațiile de glucoză plasmatică semnificativ mai mult decât luarea zaharozei singure (30).

Oligozaharidele - un tip de carbohidrat format din mai multe zaharuri simple - în siropul de arțar sunt responsabile de concentrațiile plasmatice reduse ale glucozei.

Oligozaharidele au fost, de asemenea, raportate ca fiind eficiente împotriva diabetului de tip 1 la șoareci (31).

Studiile pe eprubeta au indicat că siropul de arțar poate avea chiar proprietăți anti-cancer, dar este nevoie de mai multe cercetări pentru a confirma acest lucru (32, 33).

În ciuda unor nutrienți și antioxidanți benefici, siropul de arțar este în continuare foarte mare în zahăr. Are un indice glicemic ușor mai mic decât zahărul obișnuit, deci nu poate crește nivelul de zahăr din sânge la fel de rapid. Cu toate acestea, le va ridica în continuare (34).

La fel ca zahărul de nucă de cocos și mierea, siropul de arțar este o opțiune ceva mai bună decât zahărul obișnuit, dar ar trebui totuși consumat cu moderație.

Siropul de arțar conține câteva minerale și peste 24 de antioxidanți diferiți. Are un indice glicemic ușor mai mic decât zahărul obișnuit, dar îți va crește în mod semnificativ nivelul glicemiei.

9. Melasa

Melasa este un lichid dulce, maro, cu o consistență groasă, asemănătoare siropului. Este obținut din fierberea trestiei de zahăr sau a sucului de sfeclă de zahăr.

Conține o mână de vitamine și minerale, precum și mai mulți antioxidanți (35).

Mai mult, conținutul ridicat de fier, potasiu și calciu poate beneficia de sănătatea oaselor și a inimii (36, 37, 38).

În general, melasa reprezintă un înlocuitor fin pentru zahărul rafinat, dar consumul său ar trebui limitat, deoarece este încă o formă de zahăr.

Melasa conține nutrienți care susțin sănătatea oaselor și a inimii. Cu toate acestea, este încă bogat în zahăr și ar trebui consumat puțin.

Oalăriscuri interioare asociate cu alternative dulci

Găsirea înlocuitorilor dulci de care vă bucură vă poate ajuta să reduceți consumul de zahăr. Cu toate acestea, alternativele de zahăr nu sunt un răspuns magic la problemele dvs. de sănătate și ar trebui utilizate cu moderație.

Deși au fost comercializate ca alternative sănătoase, multe studii nu au găsit legături între înlocuitorii de zahăr și îmbunătățiri pe termen lung în ceea ce privește aportul caloric sau riscul de diabet sau obezitate (39, 40).

De fapt, înlocuitorii de zahăr vă pot determina să râdeți mai multe alimente dulci și zaharoase (41).

Unele studii au legat chiar și înlocuitori de zahăr la un risc mai mare de intoleranță la glucoză sau creștere în greutate (42).

În timp ce alternativele de zahăr pot fi semnificativ mai scăzute în calorii decât zahărul pur, nu uitați să vă limitați consumul, deoarece acestea pot avea și consecințe asupra sănătății.

Alternativele de zahăr pot fi mai sănătoase în teorie, dar nu reprezintă un răspuns magic la problemele de sănătate și ar trebui consumate cu moderație.

Evitați înlocuirea zahărului cu acești îndulcitori

Unii îndulcitori alternativi pot provoca mai mult rău decât bine. Unele pot fi chiar mai periculoase decât zahărul.

Mai jos sunt înlocuitori de zahăr pe care ar trebui să încercați să le evitați.

Nectar de agave

Nectarul agav este produs de planta agavei.

Adesea este comercializat ca o alternativă sănătoasă la zahăr, dar este probabil unul dintre cei mai sănătoși îndulcitori de pe piață.

Îndulcitorul lichid este format din 85% fructoză, care este mult mai mare decât zahărul obișnuit (43, 44).

După cum am menționat anterior, cantități mari de fructoză sunt puternic asociate cu obezitatea și alte boli grave.

În ciuda faptului că este comercializată ca o alternativă sănătoasă la zahăr, nectarul de agave conține și mai mult fructoză decât zahărul și ar trebui evitat.

Sirop de porumb cu multa fructoza

Siropul de porumb cu fructoză mare (HFCS) este un îndulcitor obținut din sirop de porumb.

Se folosește în mod obișnuit pentru a îndulci alimentele procesate și băuturile răcoritoare.

După cum îi spune și numele, are foarte multă fructoză.

Fructoza îți poate crește riscul de creștere în greutate, obezitate, diabet și alte boli grave precum cancerul (45, 46, 47).

Un studiu a descoperit că HFCS a susținut creșterea tumorii la șoareci, în timp ce un alt studiu sugerează că o dietă bogată în fructoză ar putea accelera progresul cancerului de sân (47, 48).

Poate fi la fel de nociv ca zahărul și ar trebui evitat cu orice preț.

Deși nu utilizați de obicei HFCS ca ingredient individual în rețetele de acasă, acesta se găsește în mod obișnuit în sosuri, pansamente cu salate și alte condimente cu care puteți găti.

Siropul de porumb cu fructoză ridicat are, de asemenea, o fructoză dăunătoare și trebuie evitat.

Linia de jos

Mâncarea prea multă zahăr a fost legată de mai multe boli mortale, inclusiv obezitate, diabet, boli de inimă și cancer.

Indulcitorii din acest articol sunt alternative bune, deși cuvântul cheie este aici alternative, adică ar trebui utilizate în loc de zahăr rafinat - și cu moderație.

Stevia este probabil cea mai sănătoasă opțiune, urmată de xilitol, eritritol și sirop de yacon.

Zaharurile naturale precum siropul de arțar, melasa și mierea sunt mai puțin dăunătoare decât zahărul obișnuit și chiar au beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, ele trebuie totuși folosite cu mod redus.

La fel ca în majoritatea lucrurilor în nutriție, moderația este esențială.

DIY ceai din plante pentru a reduce pofta de zahăr

Citiți acest articol în spaniolă.