Indicele glicemic: Ce este și cum să-l utilizați

Conţinut

• Care este indicele glicemic?
• Dieta slab glicemică
• Beneficii
• Cum să urmezi
• Indicele glicemic al alimentelor
• Fructe
• Legume
• Cereale
• Leguminoase
• Produse lactate și alternative lactate
• Îndulcitori
• Efectele gătitului și maturării
• Linia de jos

Indicele glicemic este un instrument care este adesea utilizat pentru a promova o mai bună gestionare a zahărului din sânge.

Mai mulți factori influențează indicele glicemic al unui aliment, inclusiv compoziția sa nutritivă, metoda de gătit, coacerea și cantitatea de procesare pe care a suferit-o.

Indicele glicemic nu numai că vă poate ajuta să vă creșteți gradul de conștientizare cu privire la ceea ce puneți în farfurie, ci și să vă îmbunătățească pierderea în greutate, să scadă nivelul zahărului din sânge și să reduceți colesterolul.

Acest articol analizează mai îndeaproape indicele glicemic, inclusiv ce este, cum vă poate afecta sănătatea și cum să îl utilizați.

Care este indicele glicemic?

Indicele glicemic (IG) este o valoare utilizată pentru a măsura cât de multe alimente specifice cresc nivelul zahărului din sânge.

Alimentele sunt clasificate ca alimente glicemice scăzute, medii sau ridicate și clasate pe o scară de la 0 la 100.

Cu cât IG-ul unui anumit aliment este mai scăzut, cu atât poate afecta mai puțin nivelul zahărului din sânge ().

Iată cele trei evaluări GI:

• Scăzut: 55 sau mai puțin
• Mediu: 56–69
• Înalt: 70 sau mai sus

Alimentele bogate în carbohidrați rafinate și zahăr sunt digerate mai repede și au adesea un IG ridicat, în timp ce alimentele bogate în proteine, grăsimi sau fibre au de obicei un IG scăzut. Alimentelor care nu conțin carbohidrați nu li se atribuie IG și includ carne, pește, carne de pasăre, nuci, semințe, ierburi, condimente și uleiuri.

Alți factori care afectează IG al unui aliment includ maturitatea, metoda de gătit, tipul de zahăr pe care îl conține și cantitatea de procesare pe care a suferit-o ().

Rețineți că indicele glicemic este diferit de sarcina glicemică (GL).

Spre deosebire de IG, care nu ia în considerare cantitatea de alimente consumate, GL factorează numărul de carbohidrați dintr-o porție a unui aliment pentru a determina modul în care acesta poate afecta nivelul zahărului din sânge ().

Din acest motiv, este important să luați în considerare atât indicele glicemic, cât și încărcarea glicemică atunci când selectați alimentele pentru a susține nivelurile sănătoase de zahăr din sânge ().

Indicele glicemic este utilizat pentru a măsura cât de mult un anumit aliment crește nivelul zahărului din sânge. Cu cât GI este mai mare, cu atât este mai mare efectul asupra nivelului de zahăr din sânge.

Dieta slab glicemică

Dieta glicemică scăzută implică schimbarea alimentelor cu un IG ridicat pentru cei cu un IG mai scăzut.

Beneficii

Urmarea unei diete glicemice scăzute poate oferi mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv:

• Îmbunătățirea reglării zahărului din sânge. Multe studii au constatat că urmarea unei diete scăzute GI poate reduce nivelul zahărului din sânge și poate îmbunătăți gestionarea glicemiei la persoanele cu diabet de tip 2 (,).
• Creșterea în greutate. Unele cercetări arată că urmarea unei diete scăzute a IG poate crește pierderea în greutate pe termen scurt. Sunt necesare mai multe studii pentru a determina modul în care aceasta afectează managementul greutății pe termen lung (,,).
• Niveluri reduse de colesterol. Urmarea unei diete GI scăzute poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol total și LDL (rău), ambii factori de risc pentru boli de inimă (,).

Cum să urmezi

O dietă sănătoasă și slab glicemică ar trebui să cuprindă în principal alimente cu IG scăzut, cum ar fi:

• Fructe: mere, fructe de pădure, portocale, lămâi, tei, grapefruit
• Legume fără amidon: broccoli, conopida, morcovi, spanac, roșii
• Cereale integrale: quinoa, cuscus, orz, hrișcă, farro, ovăz
• Leguminoase: linte, fasole neagră, naut, fasole

Alimentele fără o valoare GI sau cu un IG foarte scăzut pot fi, de asemenea, savurate ca parte a unei diete echilibrate glicemice scăzute. Ei includ:

• Carne: carne de vită, zimbri, miel, porc
• Fructe de mare: ton, somon, creveți, macrou, hamsii, sardine
• Pasari: pui, curcan, rață, gâscă
• Uleiuri: ulei de măsline, ulei de cocos, ulei de avocado, ulei vegetal
• Nuci: migdale, nuci de macadamia, nuci, fistic
• Semințe: semințe de chia, semințe de susan, semințe de cânepă, semințe de in
• Ierburi și condimente: turmeric, piper negru, chimen, mărar, busuioc, rozmarin, scorțișoară

Deși niciun aliment nu este strict interzis în alimentație, alimentele cu un IG ridicat ar trebui să fie limitate.

Alimentele cu un IG ridicat includ:

• Pâine: pâine albă, covrigi, naan, pâine pita
• Orez: orez alb, orez iasomie, orez arborio
• Cereale: ovăz instant, cereale pentru micul dejun
• Paste și tăiței: lasagna, spaghete, ravioli, macaroane, fettuccine
• Legume cu amidon: piure de cartofi, cartofi, cartofi prajiti
• Produse de patiserie: tort, gogoși, fursecuri, cornuri, briose
• Gustări: ciocolata, biscuiti, floricele cu microunde, chipsuri, covrigi
• Băuturi îndulcite cu zahăr: sifon, suc de fructe, băuturi sportive

În mod ideal, încercați să înlocuiți aceste alimente cu alimente care au un IG mai mic ori de câte ori este posibil.

Urmarea unei diete glicemice scăzute implică schimbarea alimentelor care au un IG ridicat cu alternative GI scăzute. O dietă glicemică scăzută poate ajuta la gestionarea nivelului de zahăr din sânge, la reducerea colesterolului și la creșterea pierderii în greutate pe termen scurt.

Indicele glicemic al alimentelor

Determinarea IG a alimentelor pe care le consumați adesea poate fi utilă dacă urmați o dietă slab glicemică.

Iată valorile IG pentru câteva ingrediente (, 11):

Fructe

• Mere: 36
• Căpșune: 41
• Datele: 42
• Portocale: 43
• Banană: 51
• Mango: 51
• Afine: 53
• Ananas: 59
• Pepene: 76

Legume

• Morcovi (fierți): 39
• Pătlagine (fierte): 66
• Cartofi dulci (fierți): 63
• Dovleac (fiert): 74
• Cartofi (fierți): 78

Cereale

• Orz: 28
• Quinoa: 53
• Fulgi de ovăz: 55
• Cuscus: 65
• Floricele de porumb: 65
• Orez brun: 68
• Orez alb: 73
• Pâine integrală de grâu: 74
• Pâine albă: 75

Leguminoase

• Boabe de soia: 16
• Fasole roșie: 24
• Năut: 28
• Lintea: 32

Produse lactate și alternative lactate

• Lapte de soia: 34
• Lapte degresat: 37
• Tot laptele: 39
• Inghetata: 51
• Lapte de orez: 86

Îndulcitori

• Fructoză: 15
• Zahar de cocos: 54
• Sirop din esență de arțar: 54
• Miere: 61
• Zahar de masa: 65

Știind unde cad alimentele tale preferate pe indicele glicemic, poate fi mult mai ușor să urmezi o dietă glicemică scăzută.

Efectele gătitului și maturării

Pentru anumite alimente, metoda de gătit utilizată poate afecta indicele glicemic.

De exemplu, alimentele prăjite tind să conțină o cantitate mare de grăsimi, care pot încetini absorbția zahărului în sânge și pot reduce GI (,).

Între timp, prăjirea și coacerea pot descompune amidonul rezistent - un tip de amidon care rezistă digestiei și se găsește în mod obișnuit în alimente precum leguminoasele, cartofii și ovăzul - crescând astfel IG (,).

În schimb, fierberea se crede că ajută la păstrarea mai multor amidon rezistent și duce la un GI mai scăzut, comparativ cu alte metode de gătit ().

Cu cât gătiți alimente mai lungi, cum ar fi pastele sau orezul, cu atât este mai mare digestibilitatea conținutului lor de amidon și, prin urmare, cu atât este mai mare IG. Ca atare, este mai bine să gătești aceste alimente doar până când ajung la o textură al dente, ceea ce înseamnă că sunt încă ferme când mușcă în ele (,).

În plus față de metoda de gătit utilizată, gradul de coacere poate afecta și IG al unor fructe, inclusiv bananele. Acest lucru se datorează faptului că cantitatea de amidon rezistent scade în timpul procesului de coacere, ducând la un GI mai mare ().

De exemplu, bananele complet coapte au un IG de 51, în timp ce bananele sub-coapte au un IG de doar 30 (11).

Gradul de coacere, precum și modul în care anumite alimente sunt gătite și preparate, pot afecta IG-ul produsului final.

Linia de jos

Indicele glicemic, sau GI, este o măsură utilizată pentru a determina cât de mult vă poate afecta un aliment nivelul glicemiei.

Mai mulți factori afectează indicele glicemic al unui aliment, inclusiv compoziția nutrienților, coacerea, metoda de gătit și cantitatea de procesare pe care a suferit-o.

Urmarea unei diete glicemice scăzute poate oferi mai multe beneficii pentru sănătate, deoarece ar putea ajuta la echilibrarea nivelului zahărului din sânge, la scăderea colesterolului și la creșterea pierderii în greutate pe termen scurt.