Glucomannan - Este un supliment eficient pentru pierderea în greutate?

Conţinut

• Ce este Glucomannan?
• Cum ajută Glucomannan pierderea în greutate?
• Funcționează cu adevărat?
• Alte beneficii pentru sănătate
• Dozarea și efectele secundare
• Ar trebui să încercați Glucomannan?

Pierderea în greutate nu este întotdeauna ușoară, iar succesul pe termen lung necesită dăruire și perseverență.

Nenumărate suplimente și planuri de dietă sunt comercializate ca strategii eficiente de pierdere în greutate, care pretind că fac lucrurile mai ușoare.

Una dintre ele se numește glucomannan, o fibră dietetică naturală promovată ca supliment eficient pentru pierderea în greutate.

Acest articol aruncă o privire detaliată asupra științei din spatele glucomannanului și dacă este ceva ce ar trebui să iei.

Ce este Glucomannan?

Glucomannanul este o fibră dietetică naturală, solubilă în apă, extrasă din rădăcinile yamului de elefant, cunoscută și sub numele de konjac.

Este disponibil ca supliment, în amestecuri de băuturi și se adaugă și la produsele alimentare, cum ar fi pastele și făina. Este, de asemenea, ingredientul principal în taiteii shirataki.

Glucomannanul cuprinde 40% din greutatea uscată a yamului de elefant, care este originar din Asia de Sud-Est. Are o istorie lungă de utilizare în amestecuri din plante și alimente tradiționale precum tofu, tăiței și jeleu de Konjac.

Pe lângă faptul că este vândut ca supliment alimentar, este folosit ca aditiv alimentar - un emulsionant și un îngroșător notat cu numărul E E425-ii.

Glucomannanul are o capacitate excepțională de a absorbi apa și este una dintre cele mai vâscoase fibre alimentare cunoscute.

Absoarbe atât de mult lichid, încât o cantitate mică de glucomannan adăugată la un pahar de apă transformă întregul conținut într-un gel. Se consideră că aceste proprietăți unice mediază efectele sale asupra pierderii în greutate.

rezumat Glucomannanul este o fibră dietetică solubilă în apă, extrasă din rădăcinile yamului de elefant. A câștigat o atenție considerabilă ca supliment de slăbit.

Cum ajută Glucomannan pierderea în greutate?

Glucomannanul este o fibră dietetică solubilă în apă.

Ca și alte fibre solubile, se crede că promovează pierderea în greutate în mai multe moduri (1):

• Este foarte scăzut în calorii.
• Ocupă spațiu în stomac și promovează o senzație de plinătate (sațietate), reducând aportul alimentar la o masă ulterioară.
• Întârzie golirea stomacului, contribuind la creșterea sațietății (2).
• Ca și alte fibre solubile, reduce absorbția proteinelor și a grăsimilor (3).

De asemenea, hrănește bacteriile prietenoase din intestinul dvs., care îl transformă în acizi grași cu lanț scurt precum butiratul, arătat că protejează împotriva creșterii de grăsime în unele studii efectuate pe animale (4, 5).

Alimentarea bacteriilor intestinale poate avea și alte avantaje. Unele studii au arătat o corelație între bacteriile intestinale modificate și greutatea corporală (6, 7).

Glucomannanul diferă de majoritatea altor fibre solubile, deoarece este excepțional vâscos, ceea ce îl face deosebit de eficient pentru pierderea în greutate.

rezumat Ca și alte fibre solubile, glucomannanul absoarbe apa din stomac și contribuie la sentimente de plinătate. În plus, poate promova aportul redus de calorii și pierderea în greutate în alte moduri.

Funcționează cu adevărat?

Mai multe studii randomizate controlate au studiat efectele glucomannanului asupra pierderii în greutate. Aceste tipuri de studii sunt standardul de aur al cercetării științifice la om.

În cel mai mare studiu, 176 de persoane sănătoase, dar supraponderale, pe o dietă restricționată în calorii, au fost repartizate aleatoriu, fie un supliment de glucomannan, fie un placebo (8).

Au fost testate trei suplimente diferite de glucomannan cu diferite doze. Unele conțineau și alte fibre.

Acestea au fost rezultatele după 5 săptămâni:

După cum puteți vedea, pierderea în greutate a fost semnificativ mai mare în rândul celor care au suplimentat cu glucomannan.

Mai multe alte studii sunt de acord cu aceste rezultate. Glucomannan a provocat o scădere modestă în greutate la persoanele supraponderale și obeze atunci când a fost ingerat regulat înainte de masă (9, 10, 11).

Este deosebit de eficient atunci când este combinat cu o dietă de reducere a greutății.

Același lucru se aplică tuturor metodelor de slăbit - funcționează cel mai bine în combinație.

rezumat Atunci când este luat înainte de mese, glucomannan poate duce la o pierdere în greutate modestă la persoanele supraponderale, în principal prin crearea unei senzații de plinătate și reducerea aportului de calorii.

Alte beneficii pentru sănătate

Pe lângă promovarea pierderii în greutate, glucomannanul poate îmbunătăți unii factori de risc ai bolilor de inimă.

Conform unei analize sistematice a 14 studii, glucomannanul poate scădea (10):

• Colesterol total cu 19 mg / dL (0,5 mmol / L).
• Colesterol LDL „rău” cu 16 mg / dL (0,4 mmol / L).
• Trigliceride cu 11 mg / dL (0,12 mmol / L).
• Zaharul din sânge cu 7,4 mg / dL (0,4 mmol / L).

Reduce în primul rând colesterolul din sânge prin scăderea absorbției colesterolului din intestin.

Conform acestei cercetări, adăugarea de glucomannan în dieta dvs. ar putea scădea riscul de a dezvolta boli de inimă și diabet de tip 2.

Ca fibră solubilă în apă, glucomannanul a fost de asemenea utilizat cu succes pentru a trata constipația (12, 13).

rezumat Glucomannan poate îmbunătăți mai mulți factori importanți de risc ai bolilor de inimă, incluzând colesterolul total, colesterolul LDL „rău”, trigliceridele și zahărul din sânge.

Dozarea și efectele secundare

Pentru pierderea în greutate, o doză de 1 gram, de 3 ori pe zi, este considerată suficientă (14).

Amestecat cu apă, glucomannanul se extinde și poate absorbi de până la 50 de ori greutatea sa. Prin urmare, doza recomandată de glucomannan este mai mică în comparație cu alte suplimente de fibre.

Glucomannanul nu are niciun efect asupra pierderii în greutate decât dacă este luat înainte de masă. Recomandările de calendar variază de la 15 minute la 1 oră înainte de masă (14, 8).

Glucomannanul este bine tolerat și în general considerat sigur.

Cu toate acestea, dacă glucomannanul se extinde înainte de a ajunge la stomac, poate provoca sufocarea sau blocarea gâtului și a esofagului, tubul care mișcă alimentele din gură spre stomac.

Pentru a preveni acest lucru, trebuie spălat cu 1-2 pahare de apă sau alt lichid.

Unele persoane pot avea reacții adverse ușoare, cum ar fi balonare, flatulență, scaune moi sau diaree, dar aceste efecte negative sunt mai puțin frecvente.

Glucomannanul poate reduce, de asemenea, absorbția medicamentelor orale precum sulfonilurea, un medicament pentru diabet. Acest lucru poate fi evitat prin luarea medicamentului cu cel puțin patru ore după sau cu o oră înainte de a ingera glucomannan.

rezumat Glucomannanul este în general considerat sigur. Doza sugerată este de 1 gram, luată de 3 ori pe zi cu apă. Asigurați-vă că o luați înainte de masă, deoarece nu are niciun efect asupra pierderii în greutate.

Ar trebui să încercați Glucomannan?

Judecând după dovezi, glucomannanul este un supliment eficient pentru pierderea în greutate. Dar ca în orice strategie de pierdere în greutate, aceasta nu funcționează izolat.

Singura modalitate cunoscută de a pierde în greutate pe termen lung este să faceți o schimbare permanentă a stilului dvs. de viață.

Glucomannan poate ajuta la îmbunătățirea acestui lucru, dar nu va face minuni de unul singur.