Cele mai bune 30 de moduri de a obține un stomac plat

Conţinut

• 1. Tăiați caloriile, dar nu prea mult
• 2. Mănâncă mai multă fibră, în special fibra solubilă
• 3. Luați probiotice
• 4. Faceți unele Cardio
• 5. Bea băuturi proteice
• 6. Mâncați alimente bogate în acizi grași monoinsaturați
• 7. Limitați-vă aportul de carbohidrați, în special carbohidrații rafinați
• 8. Faceți antrenament de rezistență
• 9. Faceți exerciții în picioare în loc să stați
• 10. Adăugați Oțet de Cidru de mere la dieta dvs.
• 11. Plimbare cel puțin 30 de minute în fiecare zi
• 12. Evitați caloriile lichide
• 13. Mănâncă alimente întregi, cu un singur ingredient
• 14. Bea apă
• 15. Practicați mâncarea atentă
• 16. Evitați înghițirea aerului și a gazelor
• 17. Faceți antrenamente de înaltă intensitate
• 18. Reduce-ți nivelul de stres
• 19. Mănâncă mai multe proteine
• 20. Urmăriți-vă aportul alimentar
• 21. Mănâncă ouă
• 22. Adormi-te suficient
• 23. Încercați postul intermitent
• 24. Mâncați pește gras în fiecare săptămână sau luați ulei de pește
• 25. Limitați-vă aportul de zahăr adăugat
• 26. Înlocuiți unele grăsimi cu ulei de nucă de cocos
• 27. Întărește-ți miezul
• 28. Băutură (neîndulcită) Cafea sau ceai verde
• 29. Nu bea prea mult alcool
• 30. Furișează o activitate suplimentară în ziua ta
• Luați mesajul acasă

Pierderea grăsimii din jurul secțiunii dvs. poate fi o luptă.

Pe lângă faptul că este un factor de risc pentru mai multe boli, excesul de grăsime abdominală te poate face să te simți balonat și descurajat.

Din fericire, mai multe strategii s-au dovedit a fi deosebit de eficiente la reducerea dimensiunii tale.

Dacă visezi să ai stomacul plat, acest articol poate fi doar ceea ce ai nevoie.

Iată 30 de metode susținute de știință pentru a vă ajuta să atingeți obiectivul de stomac plat.

1. Tăiați caloriile, dar nu prea mult

Este un fapt binecunoscut că trebuie să tăiați calorii pentru a produce pierderea în greutate.

O abordare populară este de a reduce aportul zilnic cu 500-1.000 de calorii pentru a vă aștepta să pierdeți aproximativ 1-2 kilograme (0,5-1 kg) pe săptămână (1).

Acestea fiind spuse, restricționarea excesivă a aportului de calorii poate fi contraproductivă.

Mâncarea prea puține calorii poate provoca o scădere majoră a ratei metabolice sau a numărului de calorii pe care le arzi zilnic (2, 3, 4, 5).

Într-un studiu, un grup de oameni care au consumat 1.100 de calorii pe zi și-au încetinit rata metabolică mai mult de două ori mai mult decât cei care au consumat aproximativ 1.500 de calorii pe zi timp de patru zile consecutive (5).

Ba mai mult, această scădere a ratei metabolice poate persista chiar și după ce începeți să vă comportați așa cum faceți în mod normal. Asta înseamnă că este posibil să aveți o rată metabolică mai mică decât ați avut-o înainte de a vă restricționa sever aportul caloric (4, 6).

Prin urmare, este important să nu restricționați prea mult sau prea mult timp aportul caloric.

Linia de jos: Mâncarea prea puțină calorie vă poate încetini rata metabolică, chiar și pe termen lung. Prin urmare, este important să nu restricționați prea mult caloriile sau prea mult timp.

2. Mănâncă mai multă fibră, în special fibra solubilă

Fibrele solubile absorb cantități mari de apă și încetinesc trecerea alimentelor prin tractul digestiv.

S-a demonstrat că aceasta întârzie golirea stomacului, ceea ce face ca stomacul să se extindă și te face să te simți plin (7, 8).

Mai mult, fibra solubilă poate scădea numărul de calorii pe care corpul dvs. le poate absorbi din alimente (9).

Mâncând fibre solubile, de asemenea, este mai puțin probabil să acumulați grăsime în jurul organelor, ceea ce reduce circumferința taliei și riscul mai multor boli (10).

Un studiu observațional a arătat că fiecare creștere de 10 grame a aportului zilnic de fibre solubile a scăzut câștigul de grăsime în jurul secțiunii intermediare cu 3,7% pe cinci ani (11).

Surse bune de fibre solubile includ ovăz, semințe de in, avocado, leguminoase, varză de Bruxelles și mure.

Linia de jos: Mâncarea fibrelor solubile a fost legată de un risc redus de a dezvolta grăsime în jurul secțiunii dumneavoastră.

3. Luați probiotice

Probioticele sunt bacterii vii care se sugerează să joace un rol important în pierderea în greutate și în menținerea în greutate (12, 13).

S-a demonstrat că persoanele supraponderale și obeze au o compoziție diferită de bacterii intestinale decât persoanele cu greutate normală, care pot influența creșterea în greutate și distribuția grăsimilor (14, 15, 16).

Un aport regulat de probiotice poate muta echilibrul către flora intestinală benefică, reducând riscul creșterii în greutate și acumulării de grăsime în cavitatea abdominală.

Unele tulpini de probiotice s-au dovedit a fi deosebit de eficiente la reducerea grăsimii din burtă. Acestea includ (17, 18, 19, 20, 21):

• Lactobacillus fermentum
• Lactobacillus amylovorus
• Lactobacillus gasseri

Alimentele probiotice includ unele tipuri de iaurt, kefir, tempeh, kimchi și murături.

Există, de asemenea, o mare varietate de suplimente probiotice. Cu toate acestea, aceste suplimente conțin de obicei mai multe tulpini de bacterii, așa că asigurați-vă că alegeți una care conține cel puțin una dintre tulpinile menționate mai sus.

Linia de jos: Probioticele pot ajuta la construirea florei intestinale benefice. niste Lactobacillus tulpinile s-au dovedit a fi deosebit de eficiente la reducerea dimensiunii taliei.

4. Faceți unele Cardio

Făcând cardio, sau exerciții aerobice, este o modalitate excelentă de a arde caloriile și de a îmbunătăți sănătatea generală.

În plus, studiile au arătat că este foarte eficient la întărirea secțiunii intermediare și la reducerea taliei tale (22, 23, 24, 25).

Studiile recomandă, de obicei, să faci săptămânal 150-300 de minute de exerciții aerobice moderate până la intensitate intensă, ceea ce se traduce la aproximativ 20–40 minute pe zi (26, 27).

Exemple de cardio includ alergarea, mersul rapid, ciclismul și canotajul.

Linia de jos: Făcând cardio-intensitate moderată până la intensitate timp de 20 - 40 de minute pe zi s-a dovedit a fi eficient la reducerea grăsimii din burtă.

5. Bea băuturi proteice

Shake-urile proteice sunt o modalitate ușoară de a adăuga suplimentar proteine ​​în dieta ta.

Obținerea suficientă proteină în dieta dvs. vă poate stimula metabolismul, vă poate reduce pofta de mâncare și vă poate ajuta la pierderea de grăsimi, în special din perioada medie (28, 29, 30, 31).

Mai mult, studiile au sugerat că adăugarea de shake-uri proteice în dieta dvs. de slăbit poate fi deosebit de eficientă pentru a reduce circumferința taliei (32, 33, 34).

Linia de jos: Shake-urile proteice sunt o modalitate ușoară de a adăuga suplimentar proteine ​​în dieta ta. Includerea lor ca parte a unei diete de slăbit s-a dovedit a fi eficientă la reducerea dimensiunii tale.

6. Mâncați alimente bogate în acizi grași monoinsaturați

Acizii grași monoasaturați sunt lichizi la temperatura camerei și sunt de obicei clasificați printre „grăsimile bune”.

Studiile arată că dietele bogate în acizi grași monoinsaturați pot preveni acumularea de grăsime din burtă, cel mai periculos tip de grăsime (35, 36).

Dieta mediteraneană este un exemplu de dietă bogată în acizi grași monoinsaturați și a fost legată de multe beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de obezitate centrală (37, 38).

Alimentele bogate în acizi grași monoinsaturați includ ulei de măsline, avocado, nuci și semințe.

Linia de jos: Dietele bogate în acizi grași monoinsaturați pot reduce riscul obezității centrale.

7. Limitați-vă aportul de carbohidrați, în special carbohidrații rafinați

Limitarea aportului de carbohidrați s-a dovedit că are beneficii puternice pentru sănătate, în special pentru pierderea în greutate (39, 40).

Mai precis, studiile arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vizează grăsimea care se găsește în jurul organelor și face ca talia să se extindă (41, 42, 43, 44).

Unele studii sugerează, de asemenea, că vă puteți îmbunătăți în mod semnificativ sănătatea metabolică și reduceți linia taliei, prin simpla înlocuire a carbohidraților rafinați cu carbohidrați integrali neprocesați (45, 46).

Studiile observaționale au arătat că persoanele cu cel mai mare aport de cereale integrale au 17% mai puțin șanse de a avea exces de grăsime abdominală decât cele care consumă diete bogate în carbohidrați rafinați (47).

Linia de jos: Limitarea aportului total de carbohidrați, precum și simpla înlocuire a aportului rafinat de carbohidrați cu carbohidrați integrali, poate reduce circumferința taliei și vă poate îmbunătăți sănătatea.

8. Faceți antrenament de rezistență

Pierderea masei musculare este un efect secundar comun al dietei.

Acest lucru poate fi în detrimentul ratei metabolice, deoarece pierderea mușchilor scade numărul de calorii pe care le arzi zilnic (48).

Făcând regulat exerciții de rezistență poate preveni această pierdere a masei musculare și, la rândul său, vă poate ajuta să vă mențineți sau să vă îmbunătățiți rata metabolică (49, 50).

Mai mult decât atât, antrenamentul de rezistență poate fi deosebit de eficient pentru a strânge secțiunea medie și a reduce dimensiunea taliei tale (51, 52).

De fapt, combinarea antrenamentului de rezistență cu exercițiile aerobe pare a fi cea mai eficientă pentru slăbirea taliei tale (53).

Linia de jos: Antrenamentul de rezistență poate preveni pierderea de masă musculară adesea văzută cu dieta, ceea ce vă poate ajuta să vă mențineți rata metabolică și să vă reduce circumferința taliei.

9. Faceți exerciții în picioare în loc să stați

Efectuarea de exerciții în timp ce stați în picioare vă poate avantaja sănătatea mai mult decât efectuarea acelorași exerciții în timp ce stați sau folosiți mașini cu greutate.

Stând în picioare, activezi mai mulți mușchi pentru a menține echilibrul și pentru a menține greutatea. Prin urmare, veți cheltui mai multă energie pentru a lucra (54).

Un studiu care a comparat efectele exercițiilor în picioare și șezând a arătat că unele exerciții în picioare au crescut activarea musculară cu 7–25%, comparativ cu ședința (55).

Un alt studiu a sugerat că starea de viață vă poate îmbunătăți respirația, comparativ cu ședința (56).

Deși acest lucru poate părea o modificare minoră, vă poate întări mijlocul de secțiune și merită încercat.

Linia de jos: Făcând exerciții în timp ce stai în loc să stai poate arde mai multe calorii, îți activezi mai mult mușchii și îmbunătățește capacitatea de oxigenare și respirație.

10. Adăugați Oțet de Cidru de mere la dieta dvs.

Oțetul de cidru de mere este legat de mai multe beneficii impresionante pentru sănătate, majoritatea fiind atribuite în principal conținutului său de acid acetic.

Mai multe studii efectuate pe animale au sugerat că acidul acetic poate reduce acumularea de grăsime corporală (57, 58, 59).

Deși studiile la om lipsesc oarecum în această zonă, un studiu la bărbați obezi a arătat că administrarea unei linguri de oțet de cidru de mere în fiecare zi timp de 12 săptămâni și-a redus talia cu 1,4 cm (0,5 cm), în medie (60).

Cumpărați oțet de cidru de mere online.

Linia de jos: Oțetul de cidru de mere este format în principal din acid acetic, un compus care poate reduce acumularea de grăsime corporală.

11. Plimbare cel puțin 30 de minute în fiecare zi

O combinație de dietă și exerciții fizice este probabil cea mai eficientă metodă de a obține pierderea în greutate și de a vă îmbunătăți sănătatea generală.

Interesant este că studiile au arătat că nu trebuie să faceți exerciții energice pentru a beneficia de sănătate.

S-a dovedit că plimbările regulate și puternice reduc efectiv grăsimea totală a corpului și grăsimea localizată în jurul secțiunii dumneavoastră (61, 62).

De fapt, mersul rapid timp de 30–40 de minute (aproximativ 7.500 de pași) pe zi a fost legat de o reducere semnificativă a grăsimii de burtă periculoase și de o talie mai subțire (63).

Linia de jos: Mersul pe jos timp de 30 de minute pe zi îți poate zveli talia și poate preveni acumularea de grăsime periculoasă din burtă.

12. Evitați caloriile lichide

Soda zahăr, sucurile de fructe și băuturile energizante sunt în general încărcate cu zahăr și calorii lichide.

De asemenea, este foarte ușor să bei cantități mari simultan, rezultând o abundență de calorii goale.

Lucrul cu calorii lichide este că creierul tău nu le înregistrează, așa cum înregistrează calorii solide. Prin urmare, vei ajunge să consumi aceste calorii pe lângă orice altceva pe care îl consumi sau bei (64, 65).

Un studiu a arătat că fiecare porție zilnică a unei băuturi îndulcite cu zahăr a crescut riscul de obezitate cu o majorare de 60% la copii (66).

Aceste băuturi sunt, de asemenea, în general încărcate cu fructoză, care a fost legată direct de creșterea grăsimii din burtă (67, 68, 69).

Linia de jos: Creierul tău nu înregistrează calorii lichide, așa cum înregistrează calorii solide. Prin urmare, acestea sunt adăugate pe deasupra de tot ce mănânci și contribuie la creșterea în greutate.

13. Mănâncă alimente întregi, cu un singur ingredient

Cel mai bun sfat dietetic pe care îl puteți da cuiva este să-și bazeze dieta în jurul consumului de alimente mai multe, cu un singur ingredient.

Alimentele întregi sunt încărcate cu nutrienți, fibre, apă, vitamine și minerale.

Acest lucru face foarte dificil să supraîncumeti aceste alimente, unele dintre ele chiar au propriile lor beneficii pentru prevenirea creșterii în greutate (70, 71).

Încercați să mâncați o mulțime de cereale integrale, nuci, leguminoase, fructe, legume, lactate, pește și carne neprocesată.

Linia de jos: Alimentele întregi, cu un singur ingredient, sunt încărcate cu nutrienți și este greu să mănânci prea mult din ele.

14. Bea apă

Există cel puțin trei moduri în care apa vă poate ajuta să atingeți stomacul plat.

În primul rând, poate ajuta la pierderea în greutate prin creșterea temporară a ratei metabolice.

De fapt, apa potabilă poate crește cheltuielile totale de energie cu până la 100 de calorii pe zi (72, 73).

În al doilea rând, consumul de apă înainte de masă te poate face să te simți mai plin, așa că în cele din urmă vei mânca mai puține calorii (74, 75, 76).

În al treilea rând, poate ajuta la ameliorarea constipației și la reducerea balonării din burtă (77, 78, 79).

Încercați să beți un pahar mare de apă înainte de fiecare masă. Vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul.

Linia de jos: Apa potabilă vă poate crește rata metabolică, vă poate face să vă simțiți mai complet și să ajutați la ameliorarea constipației, toate acestea vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul de stomac mai plat.

15. Practicați mâncarea atentă

Mâncarea atentă este o tehnică care vă ajută să recunoașteți și să faceți față emoțiilor și senzațiilor fizice cu privire la mâncare și foame (80, 81).

Implică încetinirea, mâncarea fără distragere, concentrându-te pe indicii fizici ai foamei și mâncarea numai până când te simți plin (82).

Majoritatea studiilor sunt de acord că alimentația atentă vă ajută să pierdeți în greutate schimbându-vă comportamentul alimentar și reducerea comportamentului legat de stres, cum ar fi consumul de stres și mâncarea cu binge (82, 83, 84).

De asemenea, este mai probabil să vă ajute să mențineți greutatea pe termen lung, deoarece se concentrează pe schimbarea comportamentului.

Linia de jos: Mâncând cu atenție, vă puteți concentra asupra foamei fizice și mâncând doar până când sunteți mulțumit. Acest lucru reduce riscul de a mânca stresul și de a binging.

16. Evitați înghițirea aerului și a gazelor

Cea mai mare sursă de gaz din dietă sunt băuturile carbogazoase, cum ar fi soda.

Bulele din ea conțin dioxid de carbon, care este eliberat din lichidul din stomac. Aceasta poate provoca distensie stomacală sau balonare.

Acest lucru se poate întâmpla și atunci când mestecați gumă, beți printr-un paie sau discutați în timp ce mâncați.

Mâncarea în tăcere, bea dintr-un pahar și schimbul de băuturi carbogazoase pentru apă vă poate ajuta să atingeți stomacul mai plat.

Linia de jos: Băuturile carbogazoase și guma pot provoca distensie stomacală și balonare la unele persoane.

17. Faceți antrenamente de înaltă intensitate

O modalitate populară de a face antrenament de mare intensitate este de a efectua intervale de activitate foarte intensă, cum ar fi sprintul, canotajul sau săriturile, cu pauze scurte între ele.

Acest mod de exercitare face ca corpul tău să ardă mai multă grăsime și îți crește rata metabolică, chiar și după mult timp după ce ai terminat antrenamentul (85, 86, 87, 88).

S-a dovedit că antrenamentul de intensitate ridicată are efecte superioare asupra arderii de grăsimi, comparativ cu alte tipuri de exerciții și este deosebit de eficient pentru slăbirea taliei (89, 90, 91).

Mai mult, acest tip de exerciții ocupă mai puțin din timpul dvs. decât alte tipuri de exerciții fizice, așa cum se poate face de obicei în 10-20 de minute.

Linia de jos: Antrenamentul de intensitate ridicată crește arderea grăsimilor și rata metabolică, chiar și după ce antrenamentul tău s-a încheiat. Este deosebit de eficient pentru slăbirea taliei.

18. Reduce-ți nivelul de stres

Stresul și anxietatea sunt foarte frecvente, iar majoritatea oamenilor le experimentează la un moment dat în viața lor.

Stresul este legat de dezvoltarea multor boli și este, de asemenea, un motiv obișnuit pentru care oamenii tind să mănânce sau să mănânce, de multe ori fără a fi flămând în primul rând (92, 93).

De asemenea, stresul declanșează organismul pentru a produce cortizol, un hormon de stres. Se știe că crește pofta de mâncare și duce în mod special la depozitarea grăsimii din burtă (94, 95, 96).

Acest lucru poate fi în special dăunător la femeile care au deja talia mare, deoarece tind să producă mai mult cortizol ca răspuns la stres, ceea ce se adaugă și la creșterea grăsimii din burtă (97).

Încercați să adăugați anumite activități de reducere a stresului la rutina dvs. de zi cu zi, cum ar fi yoga sau meditația.

Linia de jos: Stresul declanșează producerea de cortizol, care crește pofta de mâncare și determină depozitarea grăsimilor din burtă.

19. Mănâncă mai multe proteine

Proteina este cel mai important nutrient atunci când vine vorba de pierderea în greutate.

Corpul tău arde mai multe calorii digerând proteine ​​decât grăsimi sau carbohidrați. Prin urmare, o dietă bogată în proteine ​​poate reprezenta 80-100 de calorii în plus pe zi (98, 99).

De asemenea, dietele bogate în proteine ​​îți reduc pofta de mâncare, te fac să te simți plin și te ajută să îți păstrezi masa musculară în timpul pierderii în greutate (30, 100, 101, 102).

Mai mult, studiile au observat că persoanele care mănâncă mai multe proteine ​​au talie mai subțire decât cele cu un aport mai mic de proteine ​​(32, 34, 103).

De cât de multe proteine ​​aveți nevoie depinde de mulți factori, cum ar fi vârsta, sexul și nivelul de activitate.

În general, ar trebui să vă propuneți să obțineți zilnic 20-30% din calorii din proteine. Acest lucru poate fi realizat cu ușurință prin încorporarea unei surse de proteine ​​în fiecare masă.

Linia de jos: Dietele bogate în proteine ​​vă pot crește rata metabolică, vă pot reduce pofta de mâncare și vă vor ajuta să mențineți masa musculară în timpul pierderii în greutate. De asemenea, sunt legate de rate mai mici de obezitate abdominală.

20. Urmăriți-vă aportul alimentar

Când încercați să slăbiți, vă poate fi util să vă urmăriți aportul alimentar.

Există mai multe modalități de a face acest lucru, dar cele mai populare și eficiente sunt numărarea caloriilor, păstrarea unui jurnal alimentar și fotografierea alimentelor dvs. (104, 105, 106, 107).

Nu trebuie să faceți acest lucru tot timpul, dar poate fi bine să vă urmăriți aportul timp de câteva zile la rând la fiecare câteva săptămâni. Acest lucru vă va face mai conștient de aportul caloric și vă va permite să vă ajustați dieta pentru pierderea în greutate, dacă este nevoie.

În general, studiile sunt de acord că persoanele care își urmăresc consumul de alimente sunt mai susceptibile să își atingă obiectivele de pierdere în greutate (108).

Iată cinci aplicații sau site-uri gratuite care vă permit să vă urmăriți cu ușurință aportul de nutrienți și calorii.

Linia de jos: Urmărirea aportului alimentar din când în când vă poate ajuta să pierdeți în greutate, făcându-vă mai conștient de aportul caloric.

21. Mănâncă ouă

Ouăle sunt sănătoase, bogate în proteine ​​și au câteva proprietăți unice de pierdere în greutate.

Un ou mare este foarte hrănitor și conține doar aproximativ 77 de calorii (109).

Studiile au arătat că consumul de ouă pentru micul dejun ca parte a unei diete cu restricții calorice poate provoca o pierdere în greutate cu până la 65% mai mare în opt săptămâni, comparativ cu alte tipuri de alimente pentru micul dejun (110, 111).

De asemenea, s-a demonstrat că un mic dejun de ou reduce semnificativ aportul caloric pentru următoarele 24 de ore, automat și fără efort (100, 112).

Mai mult, ouăle s-au dovedit a fi mai eficiente la reducerea dimensiunii taliei decât alte alimente cu același conținut de calorii (111, 113).

Linia de jos: Ouăle au proprietăți bine determinate de pierdere în greutate și pot fi mai eficiente la reducerea circumferinței taliei decât alte alimente atunci când sunt potrivite pentru calorii.

22. Adormi-te suficient

Obținerea unei cantități suficiente de somn bun este foarte importantă pentru pierderea în greutate.

Studiile au arătat în mod repetat că dormind mai puțin de cinci ore pe noapte pentru adulți și mai puțin de 10 ore pentru copii este legat de un risc crescut de creștere în greutate (114, 115).

La femei, durata somnului scurt este în mod constant legată de dimensiunea crescută a taliei, în comparație cu cei care au un somn bun (116, 117).

În mod similar, persoanele lipsite de somn sunt cu până la 55% mai multe șanse să devină obezi (114, 118).

Din fericire, schimbarea duratei somnului de la lungimi mai scurte la cele mai sănătoase s-a dovedit a ajuta la eradicarea acestor efecte (119).

Linia de jos: Cei care dorm prea puțin au mult mai multe șanse să crească în greutate și au o circumferință mai mare a taliei, comparativ cu traverse normale.

23. Încercați postul intermitent

Postul intermitent este o metodă de mâncare în care vă rotiți între mâncare și post, pentru anumite perioade de timp.

Cele mai populare abordări de post intermitent fac un post de 24 de ore de două-patru ori pe săptămână sau un post de 16: 8, unde vă restricționați fereastra de mâncare la opt ore în fiecare zi, de multe ori între prânz și cină.

În general, acest lucru te face să mănânci mai puține calorii în general, fără a fi necesar să te gândești în mod conștient la asta.

În timp ce postul intermitent s-a dovedit a fi la fel de eficient ca și restricția zilnică de calorii obișnuită la reducerea grăsimii din burtă, multe persoane consideră că postul intermitent este mai ușor de respectat decât dietele tradiționale de slăbit (120, 121, 122, 123).

Linia de jos: Postul intermitent te face, în general, să mănânci mai puține calorii, cu puțin efort, restricționând „fereastra de mâncare”. Este eficient la reducerea grăsimii din burtă și poate fi mai ușor de respectat decât dietele tradiționale de slăbit.

24. Mâncați pește gras în fiecare săptămână sau luați ulei de pește

În general, este recomandat să mănânci pește gras o dată sau de două ori pe săptămână.

Peștele gras este foarte sănătos și bogat în acizi grași esențiali omega-3 cu catenă lungă și proteine ​​de bună calitate (124, 125).

S-a dovedit că proteina ajută la pierderea în greutate, iar studiile au sugerat că acizii grași omega-3 pot ajuta și la reducerea acumulării de grăsime în ficat și cavitatea abdominală (126, 127, 128, 129).

Dacă nu vă place să mâncați pește gras, puteți obține acizi grași cu lanț lung din ulei de pește sau suplimente de ulei de pește.

Cumpărați suplimente de ulei de pește online.

Linia de jos: Acizii grași cu lanț lung omega-3 de la peștele gras pot ajuta la reducerea acumulării de grăsime în jurul taliei.

25. Limitați-vă aportul de zahăr adăugat

Adaosul de zahăr este legat de majoritatea bolilor obișnuite din societate astăzi, inclusiv bolile de inimă, diabetul de tip 2 și bolile hepatice grase (130, 131, 132).

Aportul de zahăr adăugat este mult prea mare în majoritatea societăților, iar americanii consumă zilnic aproximativ 15 lingurițe de zahăr adăugat (133).

Studiile au arătat o legătură directă între aportul ridicat de zahăr adăugat și dimensiunea crescută a taliei, în special la persoanele care beau băuturi îndulcite cu zahăr (134, 135, 136).

Adaosul de zahăr este ascuns în diferite alimente, de aceea este foarte important să citiți listele de ingrediente pe alimente.

Linia de jos: Zaharul adăugat are o legătură directă cu circumferința crescută a taliei, în special la cei care beau în mod regulat băuturi îndulcite cu zahăr.

26. Înlocuiți unele grăsimi cu ulei de nucă de cocos

Uleiul de nucă de cocos conține o combinație unică de acizi grași. Este unul dintre câteva alimente bogate în trigliceride cu lanț mediu (MCT).

Studiile au arătat că înlocuirea unor grăsimi dietetice cu MCT poate crește cheltuielile cu energia și te poate face să te simți mai plin (137, 138, 139, 140).

Mai mult, s-a dovedit că uleiul de nucă de cocos reduce mai eficient dimensiunea taliei decât alte tipuri de grăsimi (141, 142).

Rețineți că uleiul de nucă de cocos este încă gras, cu 9 calorii pe gram. Prin urmare, este important să nu doar adăuga ulei de nucă de cocos la dieta ta, dar mai degrabă a inlocui alte surse de grăsime cu acesta.

Cumpărați ulei de nucă de cocos online.

Linia de jos: Uleiul de nucă de cocos este bogat în trigliceride cu lanț mediu. Înlocuirea altor grăsimi cu ulei de nucă de cocos vă poate crește cheltuielile de energie, vă poate face să vă simțiți deplin și să vă reduceți circumferința taliei.

27. Întărește-ți miezul

Crăpăturile și alte exerciții abdominale pot beneficia atât de sănătatea și aspectul general.

Făcând exerciții de bază regulate, întăriți și adăugați masa mușchilor abdominali, care pot preveni durerile de spate care rezultă din postură slabă.

Un nucleu puternic îți va îmbunătăți și postura și îți va spori coloana vertebrală, permițându-ți să pară mai înalt și mai încrezător.

Mai mult, exercițiile de bază vă ajută să consolidați mușchii care, în cele din urmă, țineți în burtă, făcându-vă să pară mai slab.

Vă rugăm să faceți exerciții de bază care să vă angajeze toți mușchii de bază, cum ar fi scândurile sau roll-up-urile Pilates.

Linia de jos: Prin întărirea miezului, vă antrenați mușchii care vă țin stomacul. Având abdomene bine antrenate, veți părea mai înalt, mai încrezător și mai slab.

28. Băutură (neîndulcită) Cafea sau ceai verde

Cafeaua neindulcit și ceaiul verde sunt printre cele mai sănătoase băuturi din lume.

S-a demonstrat că consumul de cafea crește numărul de calorii pe care îl arzi cu aproximativ 3–11% (143, 144, 145).

În mod similar, se bea ceai sau se ia suplimente cu extract de ceai verde, crește arderea de grăsimi până la 17% și cheltuielile cu calorii cu 4% (146, 147, 148, 149).

Aceasta include ceai verde, ceai negru și oolong.

Cel mai important, studiile efectuate la animale și oameni au arătat că consumul de cafea și ceai poate reduce riscul acumulării de grăsime din burtă, ajutându-vă să reduceți dimensiunea taliei (150, 151).

Linia de jos: Consumul de cafea sau ceai neindulcit vă poate crește arderea grăsimilor și vă poate reduce dimensiunea taliei.

29. Nu bea prea mult alcool

Alcoolul conține șapte calorii pentru fiecare gram, ceea ce explică parțial de ce băuturile alcoolice tind să fie încărcate cu calorii lichide.

Uncie pentru uncie, berea conține un număr similar de calorii ca o băutură răcoritoare zaharoasă, în timp ce vinul roșu conține o cantitate de două ori mai mare decât această cantitate (152, 153, 154).

Deși este puțin probabil ca băutul moderat să afecteze creșterea în greutate, băutura grea este legată de creșterea în greutate crescută, în special în jurul secțiunii dvs. intermediare (155, 156, 157).

Dacă doriți stomacul plat, ar trebui să vă propuneți să reduceți sau să săriți băuturile alcoolice.

Linia de jos: Consumul puternic de alcool poate contribui la creșterea în greutate, în special în jurul secțiunii dvs. intermediare.

30. Furișează o activitate suplimentară în ziua ta

Puteți strecura cu ușurință o activitate suplimentară în ziua dvs. prin creșterea cantității de activitate care nu face exerciții fizice.

Aceasta implică mersul pe jos, stând în picioare, mersul pe jos și, practic, orice altceva decât exerciții de antrenament, dormit și mâncare (158).

Studiile au arătat că doar stând, mângâind sau mersul pe jos poate crește caloriile pe care le arzi de cinci până la șase ori, comparativ cu starea liniștită (159, 160).

Un studiu a sugerat că mângâierea, mersul pe jos și stând în picioare ar putea arde până la 2.000 de calorii în plus pe zi, în funcție de greutatea și nivelul de activitate (160).

Faceți ca obiectivul dvs. să vă plimbați în timp ce vorbiți la telefon, să vă ridicați în mod regulat, să lucrați la un birou în picioare sau să luați scările ori de câte ori este posibil.

Linia de jos: Creșterea cantității de activitate care nu efectuează exerciții fizice poate crește semnificativ numărul de calorii pe care le arzi zilnic.

Luați mesajul acasă

După cum puteți vedea, există multe strategii care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul de stomac plat.

Prin încorporarea câtorva dintre sfaturile menționate mai sus în rutina de zi cu zi, este posibil să ajungeți la pachetul dvs. de șase mai devreme decât mai târziu.

Rețineți că poate dura ceva timp și efort, dar toate vor merita până la urmă dacă sunt făcute corect.