Acest antrenament cu 5 mișcări cu gantere pe tot corpul de Kelsey Wells vă va lăsa să tremurați

Conţinut

• Kelsey Wells PWR la domiciliu 4.0 antrenament cu gantere pentru tot corpul
• Curățați și apăsați cu un singur braț
• Apăsați pe piept pentru zdrobitor de cranii
• Flutter lovituri ponderate
• Renegade Row
• Burpee ponderat
• Recenzie pentru

Antrenor SWEAT și centru de fitness global, Kelsey Wells tocmai a lansat cea mai recentă iterație a programului său popular PWR At Home. PWR At Home 4.0 (disponibil exclusiv în aplicația SWEAT) va adăuga încă șase săptămâni de programare la programul actual de 40 de săptămâni, oferind femeilor o varietate mai mare de conținut de antrenament pentru a le ajuta să își dezvolte puterea.

„Nu iubesc altceva decât să creez aceste programe pentru a ajuta femeile să se împuternicească și să-și atingă obiectivele”, spune Wells Formă. „Am vrut să le ofer femeilor noi antrenamente proaspete pentru a le ajuta să rămână motivate să fie active, să-și miște corpul și să-și îngrijească sănătatea din confortul propriei case”.

Toate antrenamentele PWR At Home, inclusiv cele din cea mai recentă actualizare, durează în jur de 40 de minute și se concentrează pe antrenamentele de forță care vizează diferite grupuri musculare în zile diferite. Pentru majoritatea antrenamentelor, veți avea nevoie de cel puțin o ganteră, un kettlebell și câteva benzi de rezistență. (Legat de: Iată cum arată un program săptămânal de antrenament perfect echilibrat)

Pentru cei care au timp scurt, Provocările PWR ale programului vă oferă antrenamente de 10 până la 20 de minute, care sunt atât rapide, cât și eficiente. Mai mult decât atât, de obicei necesită echipament puțin sau deloc. (În legătură cu: Tot ce aveți nevoie este un set de gantere pentru a zdrobi acest antrenament pentru brațe și abs de Kelsey Wells)

Indiferent de antrenamentul pe care îl alegeți, obiectivul programului la domiciliu este de a arde grăsimile, de a construi puterea și de a vă îmbunătăți nivelul general de fitness. Sesiunile de cardio (atât de intensitate scăzută, cât și de mare intensitate) și de recuperare sunt, de asemenea, incluse în programul dvs. de antrenament, împreună cu încălziri și răcire înainte și după fiecare antrenament. (Știați că SWEAT tocmai a adăugat un nou program Pilates?)

Cât despre ce diferențiază PWR At Home 4.0? „Ultimele șase săptămâni de antrenamente adăugate la PWR at Home oferă femeilor care fac deja exerciții regulate și s-au antrenat de ceva timp oportunitatea de a continua să-și îmbunătățească antrenamentul de acasă”, spune Wells. „Acest program a fost dezvoltat cu intenție și este ancorat în știința exercițiilor fizice pentru a ajuta femeile să își maximizeze timpul și efortul petrecut pentru antrenament.”

În timp ce toate cele 46 de săptămâni ale programului PWR At Home sunt potrivite pentru toate nivelurile de fitness, Wells subliniază importanța de a începe mic și de a-ți construi drumul. „Când te antrenezi cu greutăți, este atât de important să te concentrezi pe finalizarea fiecărei mișcări și repetare cu forma corectă de exercițiu pentru a ajuta la reducerea riscului de rănire, pentru a vă permite să profitați la maximum de antrenament și să culegeți beneficiile fizice ale antrenamentului cu greutăți.” explică ea. „Este întotdeauna cel mai bine să începi cu o greutate ușoară – orice ti se pare confortabil, dar provocator – și să crești treptat în timp, pe măsură ce devii mai puternic și mai încrezător în antrenament cu greutăți. Nu este vorba despre cât de mult ridici, ci despre ridicarea cu greutăți. forma adecvată. " (În legătură cu: Ghidul dvs. cuprinzător de antrenamente la domiciliu)

Pentru a vă oferi o probă a ceea ce PWR At Home 4.0 are de oferit, testați acest antrenament exclusiv cu gantere complet conceput de Wells. „Pentru zilele în care ai timp scurt, acest antrenament rapid de 15 minute își propune să te ajute să te străduiești să-ți atingi obiectivele de forță și tărie și să atingi toți mușchii potriviți pentru o sesiune rapidă pe tot corpul”, spune Wells. „Acest antrenament vizează pieptul, umerii, tricepșii, abdomenul, cvadricepele, fesierii și ischio-jambierii.” (În legătură cu aceasta: Întoarce-ți corpul inferior cu acest antrenament cu cinci mișcări pentru gambe de la Kelsey Wells)

Rețineți că acest antrenament nu include mișcări specifice de încălzire și răcire. În schimb, Wells recomandă să faceți trei până la cinci minute de cardio (gândiți-vă: sărituri sau coarda) pentru a vă ajuta să vă creșteți ritmul cardiac și să vă încălziți mușchii înainte de antrenament. Ea sugerează, de asemenea, continuarea exercițiului cardio cu unele întinderi dinamice, cum ar fi balansarea picioarelor, balansarea brațelor și răsucirile trunchiului. „Acest lucru vă poate ajuta să vă măriți raza de mișcare, pregătindu-vă mușchii să se deplaseze lin pe toată gama lor de mișcare în timpul antrenamentului”, spune ea.

În ceea ce privește răcirea, Wells recomandă să faceți o plimbare de trei până la cinci minute pentru a vă reduce ritmul cardiac. S-ar putea să doriți, de asemenea, să finalizați câteva întinderi statice, unde țineți un mușchi într-o poziție întinsă timp de aproximativ 10 până la 30 de secunde. „Întinderea statică funcționează pentru a vă crește flexibilitatea și gama de mișcare”, explică Wells. „De asemenea, vă poate ajuta să vă activați sistemul de odihnă și recuperare pentru a vă asigura că vă simțiți odihniți și pregătiți pentru următorul antrenament.”

Kelsey Wells PWR la domiciliu 4.0 antrenament cu gantere pentru tot corpul

Cum functioneaza: Efectuați fiecare dintre cele cinci exerciții spate la spate pentru timpul alocat. Completați trei runde în total, cu o pauză de un minut între fiecare rundă. Concentrați-vă pe menținerea unei forme bune pe tot parcursul rutinei și utilizați întreaga gamă de mișcări a corpului.

De ce veți avea nevoie: Spațiu deschis, un covor de antrenament și un set de gantere.

Curățați și apăsați cu un singur braț

A. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu haltera pe sol între picioare.

B. Ținând spatele plat și gâtul neutru, împingeți șoldurile înapoi pentru a coborî și apucați haltera cu o mână.

C. Ținând nucleul angajat, apăsați prin călcâie și împingeți șoldurile înainte pentru a ridica trunchiul și trageți haltera de pe sol, ridicând cotul și apoi împingând-o spre coaste pentru a prinde haltera într-o poziție frontală în fața umărului.

D. Coborâți într-o ghemuit puțin adânc, apoi explodați în sus, în timp ce apăsați simultan gantera deasupra capului, ținând mâna direct peste umăr și bicep lângă ureche. Păstrați nucleul cuplat și genunchii încovoiați ușor.

E. Pauză, apoi coboară încet gantera până la umăr, apoi la sol între picioare pentru a reveni la pornire.

Repetați timp de 60 de secunde (30 de secunde pe fiecare parte).

Apăsați pe piept pentru zdrobitor de cranii

A. Țineți o ganteră în fiecare mână și întindeți-vă cu fața în sus pe covorul de exerciții, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.

B. Extindeți brațele deasupra pieptului cu palmele îndreptate unul către celălalt. Cuplați gluteii și trageți cutia toracică în jos pentru a preveni arcuirea spatelui inferior.

C. Introducând coatele și apăsând umerii în jos, îndoiți încet coatele pentru a coborge ganterele la aproximativ un centimetru deasupra frunții de ambele părți ale capului. Evitați să mișcați brațele superioare și să ancorați umerii în jos pentru a angaja lats, izolând tricepsul pe măsură ce greutățile coboară.

D. Cu control, îndreptați coatele pentru a ridica ganterele înapoi în sus, apoi coborâți spatele în jos la piept pentru a reveni pentru a începe.

Repetați secvența timp de 45 de secunde.

Flutter lovituri ponderate

A. Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu picioarele și brațele întinse, ținând o ganteră deasupra pieptului, folosind ambele mâini, palmele îndreptate unul către celălalt. Cuplați nucleul trasând buric înspre coloana vertebrală.

B. Ținând picioarele drepte și brațele întinse, ridicați piciorul drept în timp ce piciorul stâng se deplasează ușor deasupra solului, astfel încât picioarele să formeze o formă de L.

C. Faceți o pauză, apoi coborâți simultan piciorul drept și ridicați piciorul stâng, ținând brațele întinse tot timpul și asigurându-vă că niciun picior nu atinge solul. Continuați să alternați între picioarele drepte și cele stângi pentru a crea o mișcare „ca o foarfecă”.

Repetați timp de 45 de secunde.

Renegade Row

A. Începeți într-o poziție înaltă, cu mâinile pe gantere, cu picioarele într-o poziție largă. Strângeți quads, glute și abs.

B. Rânduiți un braț până la cutia toracică (strângând în spatele omoplatului). Reveniți la podea și rânduiți pe cealaltă parte. Continuă să alternezi.

Repetați timp de 45 de secunde.

Burpee ponderat

A. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând o ganteră în fiecare mână, cu brațele în lateral.

B. Împingeți șoldurile înapoi, îndoiți genunchii și coborâți într-o ghemuit, așezând gantere în fața și chiar în interiorul picioarelor.

C. Ținând mâinile pe gantere, săriți picioarele înapoi pentru a ateriza încet pe bilele de picioare în poziție de scândură. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap la călcâi.

D. Săriți picioarele înainte, astfel încât să aterizeze chiar în afara ganterelor.

E. Împingeți prin tocuri pentru a extinde picioarele și ridicați-vă. Îndoiți coatele și aduceți ambele gantere la piept când veniți în picioare.

F. Odată ajuns în poziție în picioare, împingeți prin călcâi și extindeți ambele gantere într-o presă deasupra capului, cu palmele orientate înainte. Faceți o pauză în partea de sus, apoi coborâți ușor ganterele și aduceți brațele în lateral pentru a reveni la poziția inițială.

Repetați secvența timp de 45 de secunde.

Recenzie pentru