Ruta de antrenament Tabata pentru începători și elite

Conţinut

• Începător: scândură cu Kick Through
• Avansat: Plank cu Kick Through până la Push-Up cu un singur picior
• Începător: Reverse Lunge la Standing Crunch
• Avansat: Lunge Comută la Standing Crunch
• Începător: Întindere a flexorului șoldului până la scândura cu un singur picior
• Avansat: întindere a flexorului șoldului la push-up cu un singur picior
• Începător: Curtsy Lunge to High Knee
• Avansat: Curtsy Lunge to Kick Out
• Recenzie pentru

În cazul în care nu ați urcat încă în trenul de fani @KaisaFit, vă vom da indicii: Acest antrenor poate face magie serioasă prin mișcări de antrenament. Ea poate transforma practic orice în echipament de antrenament, cum ar fi un scaun de birou, un manual, o oală de bucătărie sau chiar hârtie igienică. (Serios!) Pentru a fi complet sincer, totuși, aceste mișcări nu sunt întotdeauna prietenoase cu începătorii. De fapt, unele dintre ele vor fi cel mai greu lucru pe care l-ai făcut vreodată. Deoarece antrenamentele Tabata sunt atât de scurte și faceți fiecare mișcare doar 20 de secunde, exercițiile sunt presupus a fi ucigaș. Dar dacă sunteți un adevărat începător, poate doriți să începeți cu ceva puțin mai intens. (Iată mai multe detalii despre motivul pentru care Tabata este un antrenament atât de magic pentru arderea grăsimilor.)

Introduceți: acest antrenament Tabata, alegeți-vă propria aventură, cu opțiuni pentru începători și avansate pentru a satisface nevoile fiecărui nivel de fitness. Simțiți-vă liber să săriți înainte și înapoi între mișcările începător și avansat, după cum este necesar, sau să rămâneți la o categorie pentru întreaga rutină. (Sau încercați acest antrenament Tabata care este foarte potrivit pentru începători.)

Cum functioneaza: Veți face fiecare mișcare timp de 20 de secunde pentru cât mai multe repetări posibile (AMRAP), apoi vă odihniți timp de 10 secunde înainte de a trece la următoarea. Simțiți-vă liber să vă ridicați / micșorați între opțiunile pentru începători și cele avansate, în funcție de ceea ce poate face corpul dumneavoastră. Faceți două până la patru runde pentru un antrenament kickass într-o perioadă de timp cât o mușcătură.

Începător: scândură cu Kick Through

A. Începeți într-o poziție înaltă. Ridicați piciorul stâng cât mai sus posibil (în timp ce mențineți un miez puternic) pentru a începe.

B. Treceți piciorul stâng prin sub corp și spre dreapta, coborând șoldul stâng pentru a atinge solul.

C. Mișcare inversă pentru a reveni la poziția inițială.

Faceți AMRAP timp de 20 de secunde; odihnește-te timp de 10 secunde. Faceți fiecare două runde pe partea opusă.

Avansat: Plank cu Kick Through până la Push-Up cu un singur picior

A. Începeți într-o poziție înaltă. Ridicați piciorul stâng cât mai sus posibil (menținând în același timp un nucleu puternic) pentru a începe.

B. Treceți piciorul stâng prin sub corp și spre dreapta, coborând șoldul stâng pentru a atinge solul.

C. Inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire, apoi efectuați o împingere în sus.

Faceți AMRAP timp de 20 de secunde; odihnește-te timp de 10 secunde. Faceți fiecare două runde pe partea opusă.

Începător: Reverse Lunge la Standing Crunch

A. Stați cu picioarele împreună, mâinile în spatele capului, cu coatele îndreptate în lateral.

B. Faceți un pas mare înapoi cu piciorul drept, coborând într-o fante inversă până când coapsa din față este paralelă cu solul.

C. Apăsați piciorul din spate pentru a sta pe piciorul stâng, conducând genunchiul drept până la piept și răsucind trunchiul pentru a încerca să atingeți cotul stâng la genunchiul drept.

D. Faceți imediat un pas înapoi cu piciorul drept într-o fante pentru a începe următoarea repetare.

Faceți AMRAP timp de 20 de secunde; odihnește-te timp de 10 secunde. Faceți fiecare două runde pe partea opusă.

Avansat: Lunge Comută la Standing Crunch

A. Stai cu picioarele împreună, cu mâinile în spatele capului, cu coatele îndreptate în lateral.

B. Faceți un mare pas înapoi cu piciorul drept, coborând într-o lovitură inversă până când coapsa din față este paralelă cu solul.

C. Săriți și comutați, aterizând într-o lovitură cu piciorul drept în față.

D. Apăsați piciorul din spate pentru a sta pe piciorul drept, conducând genunchiul stâng până la piept și răsucind trunchiul pentru a încerca să atingeți cotul drept la genunchiul stâng.

E. Faceți imediat un pas înapoi cu piciorul stâng într-o lovitură pentru a începe următoarea rep.

Faceți AMRAP timp de 20 de secunde; odihnește-te timp de 10 secunde. Faceți fiecare două runde pe partea opusă.

Începător: Întindere a flexorului șoldului până la scândura cu un singur picior

A. Începeți într-o fante joasă, piciorul stâng înainte cu genunchiul peste gleznă și genunchiul drept plutind de la sol.

B. Extindeți brațele deasupra capului, bicepsul după urechi, apoi așezați mâinile pe podea la dreapta piciorului stâng.

C. Ridicați șoldurile și dați piciorul stâng înapoi, la aproximativ 2 metri de podea, pentru o scândură cu un singur picior. Țineți o jumătate de secundă.

D. Faceți un pas cu piciorul stâng înainte pentru a începe următoarea repetare.

Faceți AMRAP timp de 20 de secunde; odihnește-te timp de 10 secunde. Faceți fiecare două runde pe partea opusă.

Avansat: întindere a flexorului șoldului la push-up cu un singur picior

A. Începeți într-o fante joasă, piciorul stâng înainte cu genunchiul peste gleznă și genunchiul drept plutind de la sol.

B. Extindeți brațele deasupra capului, bicepsul după urechi, apoi așezați mâinile pe podea la dreapta piciorului stâng.

C. Ridicați șoldurile și dați piciorul stâng înapoi, la aproximativ 2 metri de podea, pentru o scândură cu un singur picior. Coborâți imediat pieptul la sol pentru a face o împingere cu un singur picior.

D. Faceți piciorul stâng înainte pentru a începe următoarea rep.

Faceți AMRAP timp de 20 de secunde; odihnește-te timp de 10 secunde. Faceți fiecare două runde pe partea opusă.

Începător: Curtsy Lunge to High Knee

A. Stai cu picioarele împreună și cu brațele strânse în fața pieptului.

B. Faceți un pas cu piciorul drept înapoi și în spatele piciorului stâng, coborând într-o lungă reverență până când coapsa din față este paralelă cu podeaua.

C. Apăsați în piciorul din față pentru a sta în picioare, conducând genunchiul drept în sus până când genunchiul este la nivelul șoldului, coapsa paralelă cu podeaua.

D. Imediat, faceți o reverență pentru a începe următoarea repetare.

Faceți AMRAP timp de 20 de secunde; odihnește-te timp de 10 secunde. Faceți fiecare două runde pe partea opusă.

Avansat: Curtsy Lunge to Kick Out

A. Stai cu picioarele împreunate și brațele strânse în fața pieptului.

B. Faceți un pas cu piciorul drept înapoi și în spatele piciorului stâng, coborând într-o lungă reverență până când coapsa din față este paralelă cu podeaua.

C. Apăsați piciorul din față pentru a sta, lovind piciorul drept în lateral și răsucind trunchiul pentru a încerca să atingeți degetele stângi cu degetele drepte.

D. Pas imediat înapoi într-o lovitură curtsy pentru a începe următoarea rep.

Faceți AMRAP timp de 20 de secunde; odihnește-te timp de 10 secunde. Faceți fiecare două runde pe partea opusă.

Recenzie pentru