Fructele te ajută să slăbești?

Conţinut

• Fructele sunt sărace în calorii și bogate în nutrienți
• Fructele vă pot păstra simțindu-vă plin
• Aportul de fructe este asociat cu pierderea în greutate
• Fructele conțin zaharuri naturale
• Băutul sucului de fructe este asociat cu obezitatea
• Fructele uscate trebuie savurate cu moderație
• Când să vă limitați aportul de fructe
• Intoleranță la fructoză
• La o dietă foarte scăzută în carbohidrați sau cetogenici
• Linia de jos

Este cunoscut faptul că fructele sunt unul dintre elementele de bază ale unei diete sănătoase.

Este incredibil de hrănitor și este plin de vitamine, minerale, antioxidanți și fibre.

Fructele au fost chiar asociate cu riscuri reduse de boli de inimă și diabet (1, 2).

Cu toate acestea, conține mai multe zaharuri naturale decât alte alimente întregi, cum ar fi legumele. Din acest motiv, mulți oameni se întreabă dacă este bine pentru talia ta.

Acest articol analizează efectele potențiale ale fructelor asupra greutății pentru a determina dacă este slab sau este îngrășat.

Fructele sunt sărace în calorii și bogate în nutrienți

Fructele sunt un aliment dens în nutrienți, ceea ce înseamnă că este sărac în calorii, dar bogat în nutrienți precum vitamine, minerale și fibre.

O portocalie mare poate satisface 163% din nevoile dvs. zilnice de vitamina C, o componentă esențială a sănătății imunitare (3, 4).

Pe de altă parte, o banană medie furnizează 12% din potasiu de care ai nevoie într-o zi, ceea ce ajută la reglarea activității nervilor, mușchilor și inimii tale (5, 6).

Fructele sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți, care ajută la protejarea organismului de stresul oxidativ și pot scădea riscul unor boli cronice precum cancerul și diabetul (7, 8).

Ba mai mult, conțin și fibre, care pot promova regularitatea, îmbunătăți sănătatea intestinelor și crește sentimentele de plenitudine (9, 10, 11).

Și pentru că fructele au un conținut scăzut de calorii, incluzându-le în alimentația dvs., vă poate ajuta să reduceți aportul zilnic de calorii, toate oferind în același timp nutrienți esențiali.

De exemplu, un măr mic conține doar 77 de calorii, oferind totuși aproape 4 grame de fibre, ceea ce reprezintă până la 16% din cantitatea necesară pentru zi (12).

Alte fructe sunt la fel de reduse în calorii. De exemplu, o jumătate de cană (74 de grame) de afine conține 42 de calorii, în timp ce o jumătate de cană (76 de grame) de struguri oferă 52 de calorii (13, 14).

Folosirea alimentelor cu conținut scăzut de calorii, precum fructele, pentru a înlocui alimentele cu mai multe calorii poate ajuta la crearea unui deficit caloric, care este necesar pentru pierderea în greutate.

Un deficit de calorii apare atunci când cheltuiți mai multe calorii decât luați. Acest lucru vă obligă corpul să folosească calorii depozitate, mai ales sub formă de grăsime, ceea ce provoacă pierderea în greutate (15).

Gustarea fructelor întregi în loc de bomboanele bogate în calorii, fursecurile și chipsurile pot reduce semnificativ aportul de calorii și promovează pierderea în greutate.

Rezumat: Fructele sunt sărace în calorii, dar bogate în nutrienți. Mâncarea în locul unei gustări bogate în calorii poate ajuta la creșterea pierderii în greutate.

Fructele vă pot păstra simțindu-vă plin

Pe lângă faptul că sunt sărace în calorii, fructele se umplu incredibil și datorită conținutului său de apă și fibre.

Fibra se mișcă încet prin corp și crește timpul de digestie, ceea ce duce la o senzație de plinătate (11, 16).

Unele studii au sugerat că fibra poate duce, de asemenea, la reducerea apetitului și a aportului alimentar (17).

Într-un studiu, consumul unei mese bogate în fibre a redus apetitul, aportul alimentar și zahărul din sânge la bărbații sănătoși (18).

Alte cercetări arată că un aport crescut de fibre poate contribui la promovarea pierderii în greutate și reduce riscul creșterii în greutate și a grăsimii (19).

Un studiu din 2005 a descoperit că administrarea suplimentelor de fibre în combinație cu o dietă cu conținut scăzut de calorii a provocat o pierdere în greutate semnificativ mai mare decât o dietă cu conținut scăzut de calorii (20).

În plus, fructele au un conținut ridicat de apă. Acest lucru vă permite să mâncați un volum mare de acesta și să vă simțiți plini, totuși să luați foarte puține calorii.

Un studiu mic a descoperit că consumul de alimente cu un conținut mai mare de apă a dus la o creștere mai mare a plinătății, la un aport mai mic de calorii și la reducerea foamei, comparativ cu apa potabilă în timp ce mâncați (21).

Datorită conținutului ridicat de fibre și apă, fructele ca merele și portocalele sunt printre alimentele de top pe indicele de sațietate, un instrument conceput pentru a măsura modul în care alimentele sunt umplute (22).

Încorporarea fructelor întregi în dieta dvs. vă poate menține senzația plină, ceea ce vă poate ajuta să reduceți aportul de calorii și să crească pierderea în greutate.

Rezumat: Fructele sunt bogate în fibre și apă, ceea ce poate ajuta la creșterea plinătății și la scăderea poftei de mâncare.

Aportul de fructe este asociat cu pierderea în greutate

Mai multe studii au descoperit o asociere între aportul de fructe și pierderea în greutate.

Un studiu masiv a urmat 133.468 adulți pe o perioadă de 24 de ani și a constatat că aportul de fructe a fost asociat cu o pierdere în greutate mai mare în timp. Merele și fructele de pădure păreau să aibă cel mai mare efect asupra greutății (23).

Un alt studiu mai mic din 2010 a descoperit că obezii și supraponderalii care și-au crescut aportul de fructe au înregistrat o pierdere în greutate mai mare (24).

Fructele sunt de asemenea bogate în fibre, care au fost asociate cu pierderea în greutate crescută.

Un studiu a urmat 252 de femei pe parcursul a 20 de luni și a constatat că cele care au mâncat mai multe fibre aveau un risc mai mic de a crește în greutate și grăsime corporală decât participanții care au mâncat mai puțină fibră (19).

Un alt studiu a arătat că participanții care au luat suplimente de fibre au prezentat scăderea greutății corporale, a grăsimii corporale și a circumferinței taliei, comparativ cu cei din grupul de control (25).

Fructele sunt o componentă fundamentală a unei diete cu alimente întregi, care s-a dovedit a crește pierderea în greutate la propriu.

Un studiu mic a arătat că participanții care au consumat o dietă integrală pe bază de plante au înregistrat o scădere semnificativă a greutății corporale și a colesterolului din sânge, comparativ cu cei din grupul de control (26).

Rețineți că aceste studii arată o asociere între consumul de fructe și pierderea în greutate, dar asta nu înseamnă neapărat că unul a provocat celălalt.

Sunt necesare studii suplimentare pentru a determina cât de mult poate avea un fruct direct în greutate.

Rezumat: Unele studii au descoperit că consumul de fructe, un aport mare de fibre și dietele cu alimente întregi sunt asociate cu pierderea în greutate. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a vedea cât de mult poate avea un fruct în sine.

Fructele conțin zaharuri naturale

Zaharurile naturale găsite în fructe sunt foarte diferite de zaharurile adăugate utilizate în mod obișnuit în alimentele procesate. Cele două tipuri pot avea efecte asupra sănătății foarte diferite.

Adaosul de zahăr a fost asociat cu o serie de potențiale probleme de sănătate, inclusiv obezitatea, diabetul și bolile de inimă (27).

Cele mai frecvente tipuri de zahăr adăugate sunt două zaharuri simple numite glucoză și fructoză. Îndulcitorii precum zahărul de masă și siropul de porumb cu fructoză ridicată sunt o combinație a ambelor tipuri (28).

Fructele conțin un amestec de fructoză, glucoză și zaharoză. Când este consumată în cantități mari, fructoza poate fi dăunătoare și poate contribui la probleme precum obezitatea, bolile hepatice și probleme cardiace (29, 30).

Din acest motiv, multe persoane care caută să mănânce mai puțin zahăr cred în mod greșit că trebuie să elimine fructele din dieta lor.

Cu toate acestea, este important să distingem între cantitatea masivă de fructoză găsită în zaharurile adăugate și cantitățile mici găsite în fructe.

Fructoza este dăunătoare doar în cantități mai mari și ar fi foarte dificil să mănânci suficient fructe pentru a atinge aceste cantități (31).

În plus, conținutul ridicat de fibre și polifenol din fructe reduce creșterea glicemiei cauzată de glucoză și zaharoză.

Prin urmare, conținutul de zahăr din fructe nu este o problemă pentru majoritatea oamenilor atunci când vine vorba de sănătate sau pierdere în greutate.

Rezumat:Fructele conțin fructoză, un tip de zahăr natural care este dăunător în cantități mari. Cu toate acestea, fructele nu oferă suficientă fructoză pentru ca acest lucru să fie un motiv de îngrijorare.

Băutul sucului de fructe este asociat cu obezitatea

Există o mare diferență între efectele asupra sănătății fructelor și cele ale sucului de fructe.

În timp ce fructele integrale sunt sărace în calorii și o sursă bună de fibre, același lucru nu este neapărat valabil pentru sucul de fructe.

În procesul de preparare a sucurilor, sucul este extras din fructe, lăsând în urmă fibra sa benefică și furnizând o doză concentrată de calorii și zahăr.

Portocalele sunt un excelent exemplu. O portocală mică (96 grame) conține 45 de calorii și 9 grame de zahăr, în timp ce 1 cană (237 ml) suc de portocale conține 134 calorii și 23 grame de zahăr (3, 32).

Unele tipuri de suc de fructe chiar conțin adaos de zahăr, împingând numărul total de calorii și zahăr și mai mare.

Cercetările din ce în ce mai mari arată că consumul de suc de fructe ar putea fi legat de obezitate, în special la copii.

De fapt, Academia Americană de Pediatrie a recomandat recent contra sucului de fructe pentru copiii sub 1 an (33).

Un studiu realizat pe 168 de copii în vârstă de vârstă preșcolară a descoperit că bea 12 uncii (355 ml) sau mai mult suc de fructe pe zi a fost asociat cu statura scurtă și obezitate (34).

Alte studii au descoperit că consumul de băuturi îndulcite cu zahăr, precum sucul de fructe este asociat cu creșterea în greutate și obezitate (35).

În schimb, încercați să schimbați storcătorul pentru un blender și faceți smoothie-uri, care păstrează fibra benefică găsită în fructe.

Cu toate acestea, consumul de fructe întregi rămâne în continuare cea mai bună opțiune pentru maximizarea aportului de nutrienți.

Rezumat: Sucul de fructe este bogat în calorii și zahăr, dar sărac în fibre. Consumul de suc de fructe a fost asociat cu creșterea în greutate și obezitate.

Fructele uscate trebuie savurate cu moderație

Unele tipuri de fructe uscate sunt binecunoscute pentru beneficiile lor pentru sănătate.

De exemplu, prunele au un efect laxativ care poate ajuta la tratarea constipației, în timp ce curmele au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii puternice (36, 37).

Fructele uscate sunt de asemenea foarte nutritive. Acestea conțin cele mai multe vitamine, minerale și fibre care se găsesc în fructele întregi, dar într-un pachet mult mai concentrat, deoarece apa a fost eliminată.

Aceasta înseamnă că veți consuma o cantitate mai mare de vitamine, minerale și fibre care consumă fructe uscate, comparativ cu aceeași greutate a fructelor proaspete.

Din păcate, înseamnă, de asemenea, că veți consuma un număr mai mare de calorii, carbohidrați și zahăr.

De exemplu, o jumătate de cană (78 de grame) de caise brute conține 37 de calorii, în timp ce o jumătate de cană (65 de grame) de cais uscat conține 157 de calorii. Caisele uscate conțin de patru ori mai multe calorii în volum, comparativ cu caisele crude (38, 39).

În plus, unele tipuri de fructe uscate sunt confiate, ceea ce înseamnă că producătorii adaugă zahăr pentru a crește dulceața. Fructele confiate sunt și mai mari în calorii și zahăr și trebuie evitate într-o dietă sănătoasă.

Dacă mâncați fructe uscate, asigurați-vă că căutați o marcă fără adaos de zahăr și monitorizați cu atenție dimensiunea porțiunii pentru a vă asigura că nu alimentați prea mult.

Rezumat: Fructele uscate sunt foarte hrănitoare, dar sunt, de asemenea, mai mari în calorii și zahăr decât soiurile proaspete, deci asigurați-vă că vă moderați porțiile.

Când să vă limitați aportul de fructe

Fructele sunt un plus alimentar sănătos pentru majoritatea și poate ajuta la creșterea pierderii în greutate. Cu toate acestea, anumiți oameni pot dori să ia în considerare limitarea aportului de fructe.

Intoleranță la fructoză

Deoarece fructele pot avea un conținut ridicat de fructoză, persoanele care au o intoleranță la fructoză ar trebui să-și limiteze aportul.

Deși cantitatea de fructoză găsită în fructe nu este dăunătoare pentru majoritatea oamenilor, absorbția fructozei este afectată la cei cu intoleranță la fructoză. Pentru acești oameni, consumul de fructoză provoacă simptome precum dureri abdominale și greață (40).

Dacă credeți că puteți fi intolerant la fructoză, adresați-vă medicului dumneavoastră.

La o dietă foarte scăzută în carbohidrați sau cetogenici

Dacă faceți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogen, poate fi necesar să restricționați aportul de fructe.

Acest lucru se datorează faptului că este relativ bogat în carbohidrați și este posibil să nu se încadreze în restricțiile de carbohidrați ale acestor diete.

De exemplu, doar o mică pere conține 23 de grame de carbohidrați, care poate depăși deja cantitatea zilnică admisă în unele diete cu restricții carbogazoase (41).

Rezumat:Cei care au o intoleranță la fructoză sau se află într-o dietă ketogenă sau foarte scăzută în carbohidrați, ar putea avea nevoie să restricționeze aportul de fructe.

Linia de jos

Fructele sunt incredibil de bogate în nutrienți și pline de vitamine, minerale și fibre, dar conțin puține calorii, ceea ce îl face bun pentru pierderea în greutate.

De asemenea, conținutul ridicat de fibre și apă îl face să umple foarte mult și să suprime apetitul.

Încercați însă să vă lipiți de fructe întregi în loc de suc de fructe sau fructe uscate.

Majoritatea recomandărilor recomandă consumul a aproximativ 2 căni (aproximativ 228 grame) de fructe întregi pe zi.

Pentru referință, 1 cană (aproximativ 114 grame) de fructe este echivalent cu un măr mic, o pere medie, opt căpșuni mari sau o banană mare (42).

În cele din urmă, nu uitați că fructele sunt doar o bucată din puzzle. Mâncați-l împreună cu o dietă sănătoasă generală și implicați-vă într-o activitate fizică regulată pentru a obține o scădere în greutate de lungă durată.