15 alimente sănătoase, bogate în folat (acid folic)

Conţinut

• 1. Leguminoase
• 2. Sparanghel
• 3. Ouă
• 4. Verdele cu frunze
• 5. Sfecla
• 6. Citrice
• 7. Varza de Bruxelles
• 8. Broccoli
• 9. Nuci și semințe
• 10. Ficatul de vită
• 11. Germeni de grâu
• 12. Papaya
• 13. Banane
• 14. Avocado
• 15. Boabe fortificate
• Linia de jos

Folatul, cunoscut și sub numele de vitamina B9, este o vitamină solubilă în apă care are multe funcții importante în corpul dumneavoastră.

În special, susține diviziunea celulară sănătoasă și promovează creșterea și dezvoltarea fetală corespunzătoare pentru a reduce riscul de defecte congenitale ().

Vitamina B9 se găsește în mod natural în multe alimente, precum și sub formă de acid folic în alimentele fortificate.

Se recomandă ca adulții sănătoși să primească cel puțin 400 mcg de folat pe zi pentru a preveni o deficiență (2).

Iată 15 alimente sănătoase, bogate în folat sau acid folic.

1. Leguminoase

Leguminoasele sunt fructul sau sămânța oricărei plante din Fabaceae familie, inclusiv:

• fasole
• mazăre
• linte

Deși cantitatea exactă de folat din leguminoase poate varia, acestea sunt o sursă excelentă de folat.

De exemplu, o cană (177 grame) de boabe de rinichi fierte conține 131 mcg de acid folic, sau aproximativ 33% din valoarea zilnică (DV) ().

Între timp, o ceașcă (198 grame) de linte gătită conține 358 mcg de folat, ceea ce reprezintă 90% din DV ().

Leguminoasele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, fibre și antioxidanți, precum și micronutrienți importanți, cum ar fi potasiu, magneziu și fier ().

Leguminoasele sunt bogate în folat și mulți alți nutrienți. O ceașcă (198 grame) de linte gătită conține 90% din DV, în timp ce o ceașcă (177 grame) de fasole gătită conține aproximativ 33% din DV.

2. Sparanghel

Sparanghelul conține o cantitate concentrată de multe vitamine și minerale, inclusiv folat.

De fapt, o porție de jumătate de cană (90 de grame) de sparanghel gătit conține aproximativ 134 mcg de acid folic, sau 34% din DV ().

Sparanghelul este, de asemenea, bogat în antioxidanți și s-a dovedit că are proprietăți antiinflamatorii și antibacteriene ().

Mai mult, este o sursă excelentă de fibre sănătoase pentru inimă, eliminând până la 6% din necesarul zilnic de fibre într-o singură porție ().

Sparanghelul este bogat în fibre și conține o cantitate bună de folat, cu aproximativ 34% din DV pe jumătate de cană de porție.

3. Ouă

Adăugarea ouălor în dieta dvs. este o modalitate excelentă de a crește aportul de mai mulți nutrienți esențiali, inclusiv folat.

Doar un ou mare conține 22 mcg de folat, sau aproximativ 6% din DV ().

Includerea a doar câteva porții de ouă în dieta dvs. în fiecare săptămână este o modalitate ușoară de a crește aportul de folat și de a vă ajuta să vă satisfaceți nevoile.

Ouăle sunt, de asemenea, încărcate cu proteine, seleniu, riboflavină și vitamina B12 ().

În plus, sunt bogate în luteină și zeaxantină, doi antioxidanți care pot ajuta la reducerea riscului de tulburări oculare, cum ar fi degenerescența maculară (,).

Ouăle sunt o sursă bună de acid folic, cu aproximativ 6% din DV într-un singur ou mare.

4. Verdele cu frunze

Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, varza și rucola, au un conținut scăzut de calorii, dar cu multe vitamine și minerale cheie, inclusiv folat.

O cană (30 de grame) de spanac crud oferă 58,2 mcg, sau 15% din DV ().

Verdele cu frunze sunt, de asemenea, bogate în fibre și vitamine K și A. Au fost asociate cu o serie de beneficii pentru sănătate.

Studiile arată că consumul mai multor legume crucifere, cum ar fi verdeața cu frunze, poate fi asociat cu inflamație redusă, un risc mai mic de cancer și creșterea pierderii în greutate (,,).

Legumele verzi cu frunze sunt bogate în mulți nutrienți, inclusiv folat. O cană (30 de grame) de spanac crud conține aproximativ 15% din DV.

5. Sfecla

Pe lângă faptul că oferă o explozie de culoare preparatelor principale și deserturilor deopotrivă, sfecla este bogată în numeroși nutrienți importanți.

Acestea conțin o mare parte din mangan, potasiu și vitamina C de care aveți nevoie pe tot parcursul zilei.

Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de acid folic, cu o singură cană (136 grame) de sfeclă brută conținând 148 mcg de acid folic, sau aproximativ 37% din DV ().

Pe lângă conținutul lor de micronutrienți, sfecla are un conținut ridicat de nitrați, un tip de compus vegetal care a fost asociat cu multe beneficii pentru sănătate.

Un mic studiu a arătat că consumul de suc de sfeclă roșie a scăzut temporar tensiunea sistolică cu 4-5 mmHg la adulții sănătoși ().

Sfecla are un conținut ridicat de nitrați și folat. O cană (136 grame) de sfeclă brută conține 37% din DV pentru folat.

6. Citrice

Pe lângă faptul că sunt delicioase și pline de aromă, citricele precum portocalele, grapefruitul, lămâile și lămâile sunt bogate în folat.

Doar o portocală mare conține 55 mcg de folat, sau aproximativ 14% din DV ().

Citricele sunt, de asemenea, ambalate cu vitamina C, un micronutrient esențial care poate contribui la creșterea imunității și la prevenirea bolilor ().

De fapt, studiile observaționale au constatat că un aport ridicat de citrice poate fi asociat cu un risc mai mic de cancer de sân, stomac și pancreatic (,,).

Citricele sunt bogate în vitamina C și folat. O portocală mare conține aproximativ 14% din DV.

7. Varza de Bruxelles

Această legumă hrănitoare aparține familiei de legume crucifere și este strâns legată de alte verdeață, cum ar fi varza, broccoli, varza și cohlrabi.

Varza de Bruxelles este plină de multe vitamine și minerale și în special bogată în folat.

O porție de jumătate de cană (78 de grame) de varză de Bruxelles fierte poate furniza 47 mcg de folat, sau 12% din DV ().

Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de kaempferol, un antioxidant asociat cu numeroase beneficii pentru sănătate.

Studiile la animale arată că kaempferolul poate ajuta la reducerea inflamației și la prevenirea daunelor oxidative (,).

Varza de Bruxelles conține un număr mare de antioxidanți și micronutrienți. O jumătate de cană (78 de grame) de varză de Bruxelles fierte oferă aproximativ 12% din DV pentru folat.

8. Broccoli

Cunoscut pentru multitudinea de proprietăți care promovează sănătatea, adăugarea de broccoli în dieta dvs. poate oferi o serie de vitamine și minerale esențiale.

Când vine vorba de folat, o cană (91 grame) de broccoli crud conține aproximativ 57 mcg de folat, sau aproximativ 14% din DV ().

Broccoli fiert conține și mai mult acid folic, fiecare jumătate de cană (78 de grame) care servește asigură 84 mcg, sau 21% din DV ().

Broccoli este, de asemenea, bogat în mangan și în vitaminele C, K și A.

Conține, de asemenea, o mare varietate de compuși vegetali benefici, inclusiv sulforafan, care a fost studiat pe larg pentru proprietățile sale puternice anti-cancer ().

Broccoli, mai ales când este gătit, este bogat în folat. O cană (91 grame) de broccoli crud oferă 14% din DV, în timp ce o jumătate de cană (78 grame) de broccoli gătit vă poate furniza 21% din nevoile zilnice.

9. Nuci și semințe

Există o mulțime de motive pentru a lua în considerare creșterea aportului de nuci și semințe.

Pe lângă faptul că conțin o doză consistentă de proteine, acestea sunt bogate în fibre și multe dintre vitaminele și mineralele de care are nevoie corpul dumneavoastră.

Incorporarea mai multor nuci și semințe în dieta dvs. vă poate ajuta, de asemenea, să vă satisfaceți nevoile zilnice de folat.

Cantitatea de folat din diferite tipuri de nuci și semințe poate varia ușor.

O uncie (28 grame) de nuci conține aproximativ 28 mcg de folat, sau aproximativ 7% din DV, în timp ce aceeași porție de semințe de in conține aproximativ 24 mcg de folat, sau 6% din DV (,).

Nucile și semințele furnizează o cantitate bună de folat în fiecare porție. O uncie (28 grame) de migdale și semințe de in furnizează 7%, respectiv 6% din DV.

10. Ficatul de vită

Ficatul de vită este una dintre cele mai concentrate surse de folat disponibile.

O porție de 3 uncii (85 de grame) de ficat de vită gătit conține 212 mcg de acid folic, sau aproximativ 54% din DV ().

În plus față de acid folic, o singură porție de ficat de vită poate satisface și depăși cerințele zilnice de vitamina A, vitamina B12 și cupru ().

Este, de asemenea, încărcat cu proteine, oferind 24 de grame pe o porție de 85 de grame.

Proteinele sunt necesare pentru repararea țesuturilor și producerea de enzime și hormoni importanți.

Ficatul de vită are un conținut ridicat de proteine ​​și folat, cu aproximativ 54% din DV de folat într-o singură porție de 3 uncii (85 de grame).

11. Germeni de grâu

Germenii de grâu sunt embrionul miezului de grâu.

Deși este adesea îndepărtat în timpul procesului de măcinare, acesta furnizează o concentrație ridicată de vitamine, minerale și antioxidanți.

Doar o uncie (28 de grame) de germeni de grâu oferă 78,7 mcg de acid folic, ceea ce echivalează cu aproximativ 20% din necesarul zilnic de folat ().

De asemenea, conține o bucată bună de fibre, oferind până la 16% din fibra de care aveți nevoie pe zi într-o singură uncie (28 grame) ().

Fibrele se mișcă încet prin tractul digestiv, adăugând volum în scaun pentru a ajuta la promovarea regularității, prevenirea constipației și menținerea nivelului de zahăr din sânge constant (,).

Germenii de grâu au un conținut ridicat de fibre, antioxidanți și micronutrienți. O uncie (28 de grame) de germeni de grâu conține aproximativ 20% din DV pentru folat.

12. Papaya

Papaya este un fruct tropical dens cu nutrienți, originar din sudul Mexicului și din America Centrală.

Pe lângă faptul că este delicioasă și plină de aromă, papaya este plină de gem cu folat.

O cană (140 grame) de papaya crudă conține 53 mcg de folat, care este egal cu aproximativ 13% din DV ().

În plus, papaya are un conținut ridicat de vitamina C, potasiu și antioxidanți precum carotenoizii ().

Femeile gravide ar trebui să ia în considerare evitarea consumului de papaya necoapte.

Cercetătorii speculează că consumul unor cantități mari de papaya necoaptă ar putea provoca contracții timpurii la femeile gravide, dar dovezile sunt slabe ().

Papaya este bogată în antioxidanți și folat. O cană (140 grame) de papaya crudă furnizează aproximativ 13% din DV pentru folat.

13. Banane

Bogate într-o mare varietate de vitamine și minerale, bananele sunt o putere nutritivă.

Sunt deosebit de bogate în folat și vă pot ajuta cu ușurință să vă satisfaceți nevoile zilnice atunci când sunt asociate cu alte câteva alimente bogate în folat.

O banană medie poate furniza 23,6 mcg de folat, sau 6% din DV ().

Bananele sunt bogate și în alți nutrienți, inclusiv potasiu, vitamina B6 și mangan ().

Bananele conțin o cantitate bună de folat. O banană medie conține aproximativ 6% din DV.

14. Avocado

Avocado-urile sunt incredibil de populare datorită texturii lor cremoase și a gustului de unt.

În plus față de gustul lor unic, avocado este o sursă excelentă de mulți nutrienți importanți, inclusiv folat.

O jumătate dintr-un avocado brut conține 82 mcg de folat, sau aproximativ 21% din cantitatea de care aveți nevoie pentru întreaga zi ().

În plus, avocado sunt bogate în potasiu și vitaminele K, C și B6 ().

De asemenea, sunt bogate în grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă, care pot proteja împotriva bolilor de inimă ().

Avocado are un conținut ridicat de grăsimi și folat sănătos pentru inimă, jumătate dintr-un avocado brut furnizând aproximativ 21% din DV pentru folat.

15. Boabe fortificate

Multe tipuri de cereale, cum ar fi pâinea și pastele, au fost fortificate pentru a-și spori conținutul de acid folic.

Cantitățile pot varia între diferite produse, dar o cană (140 grame) de spaghete fierte furnizează aproximativ 102 mcg de acid folic, sau 25% din DV ().

Interesant este faptul că unele studii au demonstrat că acidul folic din alimentele fortificate poate fi mai ușor absorbit decât folatul găsit în mod natural în alimente.

De exemplu, un studiu a concluzionat că folatul din alimente precum fructele și legumele este doar aproximativ 78% la fel de biodisponibil ca acidul folic din alimentele îmbogățite ().

În schimb, alte cercetări sugerează că enzima specifică pe care o folosește organismul pentru a descompune acidul folic în alimentele fortificate nu este la fel de eficientă, ceea ce poate duce la o acumulare de acid folic nemetabolizat ().

O dietă bine echilibrată, bogată în surse naturale de folat și care include un număr moderat de alimente fortificate, vă poate asigura că vă satisfaceți nevoile, reducând în același timp potențialele probleme de sănătate.

Boabele îmbogățite conțin cantități adăugate de acid folic. O cană (140 grame) de spaghete fierte conține aproximativ 26% din DV.

Linia de jos

Folatul este un micronutrient important găsit din abundență pe tot parcursul dietei.

Consumul unei varietăți de alimente sănătoase, cum ar fi fructe, legume, nuci și semințe, precum și alimente îmbogățite, este o modalitate ușoară de a crește aportul de folat.

Aceste alimente nu sunt doar bogate în folat, ci și bogate în alți nutrienți cheie care pot îmbunătăți alte aspecte ale sănătății dumneavoastră.