Cele mai bune exerciții de durere superioară a spatelui pentru a ușura tensiunea

Conţinut

• 7 modificări ale stilului de viață pentru a ușura durerile de spate
• Faceți un masaj.
• Reconstruiți-vă spațiul de lucru.
• Text la atenție.
• Stabiliți o rutină de exerciții.
• Dormi mai inteligent.
• Încearcă să te stresezi mai puțin.
• Începeți canotajul.
• Exerciții și întinderi pentru durerile de spate superioare
• 1. Întăriți-vă omoplații.
• 2. Întindeți-vă pectorii.
• 3. Întăriți-vă trapez.
• 4. Intinde-ti zona toracica.
• Recenzie pentru

Aproape toată lumea a rostit aceste cuvinte la un moment dat: „Port totul în umeri”. "Spatele meu este atât de strâns." "Am nevoie de un masaj." Din fericire, spre deosebire de durerile de spate, durerile de spate sunt rareori grave și, în general, nu sunt legate de probleme articulare sau discale, spune Elizabeth Manejias, MD, un fiziolog certificat la bord la Spitalul de chirurgie specială din New York City.

De cele mai multe ori, durerile de spate superioare se reduc la inflamarea mușchilor și a țesuturilor conjunctive din gât, umeri și partea superioară a spatelui, spune dr. Manejias. „Atunci când există o postură proastă și slăbiciune a mușchilor stabilizatori ai umărului și ai spatelui superior, mușchii se pot încorda prin suprasolicitare, ceea ce duce la dezvoltarea durerii miofasciale”.

Iată planul tău de remediere — plus cele mai bune exerciții pentru dureri de spate superioare și întinderi pe care să le adaugi la rutina ta de antrenament.

7 modificări ale stilului de viață pentru a ușura durerile de spate

Da, ceea ce faci când nu te antrenezi poate face o MARE diferență. Luați în considerare aceste modificări ale obiceiurilor pentru ameliorarea durerii superioare a spatelui.

Faceți un masaj.

Instinctul tău de răsfăț, ca metodă de ameliorare a durerii superioare de spate, este la fața locului: masajele - indiferent dacă provin de la un profesionist sau de la o rolă de spumă - pot ajuta la ameliorarea durerii în țesutul conjunctiv, numit fascia, care înfășoară în jurul fiecărui mușchi. Eliberarea punctului de declanșare, prin tratamente incluzând presopunctura și acupunctura, poate ajuta, de asemenea, spune dr. Manejias. (Legat: De ce ar trebui să încercați acupunctura – chiar dacă nu aveți nevoie de ameliorarea durerii)

Reconstruiți-vă spațiul de lucru.

Un sondaj al Asociației Americane de Osteopatie (AOA) a constatat că doi din trei lucrători de birou au experimentat dureri legate de locul de muncă în ultimele 6 luni, inclusiv dureri de umăr și dureri de spate inferior și superior. Pentru a preveni toate cele trei, AOA recomandă poziționarea ecranului computerului astfel încât partea de sus a acestuia să fie în linie cu ochii și să fie înclinată ușor în sus și să vă așezați la cel puțin un picior și jumătate distanță de acesta. (Ar trebui să mișcați doar ochii, nu capul, atunci când lucrați la computer.) De asemenea, coatele ar trebui să fie în lateral și antebrațele paralele cu podeaua pentru a preveni răsucirea umerilor. Ori de câte ori sunteți blocat la un apel conferință, Dr. Manejias sugerează să ascultați pe un dispozitiv hands-free. Fixarea telefonului între cap și umăr poate suprasolicita și strânge mușchii umărului. (Psst... căștile fără fir, inclusiv perechea preferată pentru alergare sau perechea preferată de anulare a zgomotului, pot ajuta, de asemenea.)

Text la atenție.

Pui o presiune de 60 de lire sterline pe coloana superioară de fiecare dată când te uiți în jos la telefon (și îndoiți gâtul la un unghi de 60 de grade), conform cercetărilor de la New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine. Este ca și cum ai avea un elev de clasa a doua agățat pe gât. Așa că stai drept când trimiți mesaje! Cu cât încliniți mai puțin capul în jos, cu atât mai puțină tensiune veți pune pe mușchii și țesuturile conjunctive din gât, umeri și partea superioară a spatelui. (Legat: Mi-am îmbunătățit postura în 30 de zile – Iată cum poți și tu)

Stabiliți o rutină de exerciții.

„Exercițiile regulate pot ajuta la menținerea forței și flexibilității corespunzătoare a spatelui superior, în plus față de exercițiile vizate menționate anterior”, spune dr. Manejias. „Un program precum Pilates poate ajuta la construirea mușchilor stabilizatori scapulari și a forței nucleului.” Acest lucru poate ajuta la prevenirea durerilor de spate.

Dormi mai inteligent.

„Menținerea unei alinieri neutre a coloanei vertebrale noaptea este importantă pentru a evita somnul într-o poziție care stresează articulațiile și musculatura înconjurătoare”, spune ea. Alinierea neutră permite cele trei curbe blânde pe care le aveți în coloana vertebrală. Dacă dormi pe lateral, amintește-ți că coloana vertebrală ar trebui să rămână în linie orizontală dreaptă pe tot parcursul nopții, spune ea. Dacă perna îți bate capul în sus sau salteaua îți lasă șoldurile să cadă, este timpul să le înlocuiești. (Verifică cele mai bune perne pentru fiecare tip de dormitor.)

Încearcă să te stresezi mai puțin.

„Stresul și gestionarea anxietății sunt importante în reducerea tensiunii musculare și a durerii”, spune dr. Manejias. „Activitățile precum medierea, respirația profundă, tai chi și practicile ușoare de yoga pot ajuta, de asemenea, la reducerea stresului și la încurajarea conștientizării sporite a corpului, pentru a evita obiceiurile disfuncționale posturale și musculare.”

Începeți canotajul.

Exercițiul de canotaj, indiferent dacă utilizați un aparat cu cablu, o bandă de rezistență sau un vâsletor real, ar trebui să fie o parte obișnuită a oricărui program de exerciții, spune ea. Canotajul este unul dintre cele mai bune exerciții de durere superioară a spatelui, deoarece vă întărește mușchii lat și trapez. (În legătură: antrenament de vâslit total de 20 de minute)

Exerciții și întinderi pentru durerile de spate superioare

Întăriți și întindeți aceste zone pentru a vă îmbunătăți postura și a slăbi mușchii strânși și crăpați.

1. Întăriți-vă omoplații.

Omoplații (alias scapule) alunecă de-a lungul cutiei toracice și se bazează pe mușchii din jur pentru a face acest lucru fără probleme și fără durere, spune dr. Manejias. Deci, dacă mișcările umărului vă fac durerile de spate, puteți beneficia de exerciții de durere de spate care întăresc acești mușchi. În timp ce stați, strângeți omoplații împreună. Țineți timp de cinci până la 10 secunde și repetați de două până la trei ori pe zi. Ușor de țăran. (P.S. Aceste teste vă vor măsura flexibilitatea din cap până în picioare.)

2. Întindeți-vă pectorii.

Dacă aveți spatele strâns, probabil că aveți și pieptul strâns, spune ea. Stai într-un colț cu brațele pe fiecare perete și ușor deasupra capului. Apropiați-vă de perete până când simțiți o ușoară întindere de-a lungul pieptului. Țineți apăsat timp de 15 secunde și repetați de trei ori. Faceți din aceasta – și toate aceste exerciții pentru durerile de spate superioare – o parte obișnuită a rutinei dvs. de antrenament (și nu ezitați să săriți peste aceste întinderi periculoase sau ineficiente).

3. Întăriți-vă trapez.

Trapezul se extinde de la baza craniului prin umeri și până la mijlocul spatelui, astfel încât orice slăbiciune din acesta poate duce la dureri extinse, explică dr. Manejas. Pentru a-l întări, încercați acest exercițiu de durere superioară a spatelui: întindeți-vă pe podea pe stomac și extindeți brațele direct în lateral, cu coatele drepte și cu degetele mari îndreptate în sus. Strângeți omoplații împreună pentru a ridica brațele de pe podea. Întrerupeți în partea de sus a mișcării, apoi coborâți înapoi încet. Este o repetare. Completați trei seturi de 15 repetări.

4. Intinde-ti zona toracica.

Regiunea toracică a coloanei vertebrale se află la înălțimea pieptului și se conectează la coaste - și este rareori întinsă. În timp ce stai cu mâinile încleștate în spatele capului, arcuiește ușor partea superioară a spatelui și privește în sus spre tavan. Repetă de 10 ori, de câteva ori pe zi, spune dr. Manejias. Este ușor de completat la birou, în pat sau între antrenamente. (În continuare: Cele mai bune practici de yoga pentru a îmbunătăți flexibilitatea spatelui)

Din migrarea FIT

Recenzie pentru