Alimente și nutrienți pentru manie și depresie

Conţinut

• 1. Cereale integrale
• 2. Acizi grași omega-3
• 3. Alimentele bogate în seleniu
• 4. Turcia
• 5. Fasole
• 6. Nuci
• 7. Probiotice
• 8. Ceai de plante
• 9. Ciocolata neagra
• 10. Șofran
• Alimentele de evitat
• De luat masa

Valorile maxime și minime ale tulburării bipolare

Tulburarea bipolară este o afecțiune de sănătate mintală marcată de schimbări de dispoziție, cum ar fi valori maxime (cunoscute sub numele de manie) și minime (cunoscute sub numele de depresie). Medicamentele și terapia care stabilizează starea de spirit pot ajuta la gestionarea acestor modificări ale dispoziției.

Efectuarea câtorva modificări ale dietei este o altă modalitate potențială de a ajuta la gestionarea episoadelor maniacale. Deși alimentele nu vor vindeca mania, alegerea celor potrivite te poate face să te simți mai bine și să te ajute să te descurci mai bine cu starea ta.

1. Cereale integrale

Cerealele integrale nu sunt doar bune pentru inima și sistemul digestiv. Ele pot avea, de asemenea, un efect calmant asupra minții tale.

Se crede că carbohidrații stimulează producția de serotonină din creier. Această substanță chimică pentru creier se simte bine ajută la calmarea anxietății și vă poate lăsa să vă simțiți mai controlat.

Așadar, data viitoare când vă simțiți puțin nervos sau copleșit, luați niște biscuiți de cereale întregi pe care să le ronțăiți. Alte opțiuni bune includ:

• pâine prăjită cu cereale integrale
• paste din cereale integrale
• ovaz
• orez brun
• Quinoa

2. Acizi grași omega-3

Acizii grași omega-3 acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) joacă un rol important în creier. Sunt o parte esențială a celulelor nervoase și ajută la facilitarea semnalizării între aceste celule.

Cercetătorii continuă să studieze dacă omega-3 pot ajuta la tratarea depresiei, tulburării bipolare și a altor afecțiuni de sănătate mintală.

Până în prezent, rezultatele privind suplimentele omega-3 pentru tulburarea bipolară au fost. Adăugarea de omega-3 la stabilizatoarele de dispoziție pare să ajute la simptomele depresiei, deși nu are prea mult efect asupra maniei.

Deoarece acizii grași omega-3 sunt sănătoși pentru creier și inimă, în general, merită să fie încorporați în dieta ta. Peștii cu apă rece conțin cele mai ridicate niveluri ale acestui nutrient sănătos.

Alte surse alimentare bune includ:

• somon
• ton
• macrou
• hering
• păstrăv
• Halibutul negru
• sardine
• semințele de in și uleiul lor
• ouă

3. Alimentele bogate în seleniu

Tonul, halibutul și sardinele sunt, de asemenea, surse bogate de seleniu, un oligoelement esențial pentru un creier sănătos.

Cercetările au descoperit că seleniul ajută la stabilizarea stării de spirit. Deficitul de seleniu a fost la depresie și anxietate.

Adulții au nevoie de cel puțin 55 micrograme (mcg) de seleniu zilnic, pe care le puteți obține din alimente precum:

• nuci braziliene
• ton
• Halibutul negru
• sardine
• șuncă
• crevetă
• friptură
• Curcan
• ficat de vita

4. Turcia

Turcia are un conținut ridicat de aminoacizi triptofan, care a devenit sinonim cu senzația de somn care vine peste tine după cina de Ziua Recunoștinței.

În afară de presupusele sale efecte de somn, triptofanul vă ajută corpul să producă serotonină - o substanță chimică a creierului implicată.

Creșterea serotoninei poate ajuta în timpul episoadelor depresive. Există, de asemenea, unele dovezi că triptofanul poate îmbunătăți simptomele maniei.

Dacă doriți să încercați triptofanul, dar nu sunteți un mare fan al curcanului, îl veți găsi și în alimente precum ouă, tofu și brânză.

5. Fasole

Ce au în comun fasolea neagră, fasolea lima, nautul, soia și lintea? Toți sunt membri ai familiei leguminoase și sunt toți surse bogate de magneziu.

Cercetările timpurii sugerează că magneziul poate reduce simptomele maniei la persoanele cu tulburare bipolară. Mai sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma dacă alimentele bogate în magneziu îmbunătățesc starea de spirit.

Între timp, adăugarea fasolei bogate în fibre și nutrienți în dieta dvs. este puțin probabil să vă rănească. Fasolea te poate face gazos atunci când le crești prima dată în dietă, dar asta se diminuează dacă le consumi în continuare.

6. Nuci

Migdalele, caju și arahide sunt, de asemenea, bogate în magneziu. În plus față de cercetările care sugerează că are un efect pozitiv asupra maniei, magneziul ajută la calmarea unui sistem nervos hiperactiv și joacă un rol în reglarea răspunsului la stres al organismului prin menținerea nivelului de cortizol sub control.

Aproape jumătate dintre americani nu primesc suficient magneziu în dietă și, ca urmare, această deficiență le poate afecta nivelul de stres. Aportul zilnic recomandat pentru adulți este de 400–420 miligrame (mg) pentru bărbați și 310–320 mg pentru femei.

7. Probiotice

Intestinul uman este plin de milioane de bacterii. Unii trăiesc armonios cu noi, în timp ce alții ne îmbolnăvesc.

Acest microbiom intestinal este fierbinte în cercetare chiar acum. Oamenii de știință încearcă să înțeleagă mai bine modul în care bacteriile sănătoase promovează sănătatea și funcția imunitară, inclusiv reducerea inflamației. Persoanele cu depresie tind să aibă niveluri mai ridicate de inflamație.

Din ce în ce mai mult, cercetătorii constată că aceste tipuri de bacterii care locuiesc în noi ajută la controlul stării sănătății noastre emoționale. Unele bacterii eliberează hormoni de stres, cum ar fi noradrenalina, în timp ce altele eliberează substanțe chimice calmante, cum ar fi serotonina.

O modalitate de a înclina echilibrul în favoarea bacteriilor sănătoase este consumând probiotice - alimente care conțin bacterii vii. Acestea includ:

• iaurt
• chefir
• kombucha
• varza murata
• kimchi
• miso

8. Ceai de plante

Mușețelul a fost folosit de secole ca remediu popular pentru stomacul supărat, anxietatea și insomnia. Cercetări preliminare că un extract de mușețel poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea depresiei și anxietății.

Deși acest lucru nu a fost dovedit, dacă descoperi că savurarea a ceva fierbinte îți calmează mintea, nu te poate strica să bei ceai de mușețel.

9. Ciocolata neagra

Ciocolata este alimentul de confort suprem - iar ciocolata neagră este deosebit de calmantă. Ciugulirea zilnică cu o uncie și jumătate de ciocolată neagră poate ajuta la scăderea stresului, potrivit unui studiu din 2009.

Aflați ce ingrediente trebuie să căutați atunci când cumpărați ciocolată neagră.

10. Șofran

Acest condiment roșu, asemănător firului, este o bază în mâncărurile din India și Marea Mediterană. În medicină, șofranul a fost studiat pentru efectul său calmant și proprietățile antidepresive.

au descoperit că extractul de șofran funcționează la fel de bine împotriva depresiei ca și antidepresivele precum fluoxetina (Prozac).

Alimentele de evitat

Nu toate alimentele te fac să te simți mai bine. Când vă simțiți cablat, anumite alimente și băuturi vă pot revitaliza și mai mult, inclusiv cele care au un conținut ridicat de cofeină sau alcool.

Cofeina este un stimulent care poate produce sentimente nervoase. Vă poate crește nivelul de anxietate și vă poate face mai greu să dormiți noaptea.

S-ar putea să credeți că alcoolul va lua avantajul unui episod maniacal și vă va relaxa, dar dacă beți câteva băuturi, vă puteți face să vă simțiți mai la curent. Alcoolul poate provoca, de asemenea, deshidratare, care vă poate afecta negativ starea de spirit. De asemenea, poate interfera cu medicamentele.

Unele alimente nu se potrivesc bine cu medicamentele pentru tulburarea bipolară. Dacă luați inhibitori de monoaminooxidază (IMAO), evitați tiramina. IMAO poate determina creșterea nivelului acestui aminoacid, ceea ce ar putea duce la o creștere periculoasă a tensiunii arteriale.

Tiramina se găsește în:

• brânzeturi îmbătrânite
• carne vindecată, procesată și afumată
• alimente fermentate precum varza murată și kimchi
• boabe de soia
• fructe uscate

Limitați, de asemenea, alimentele bogate în grăsimi și zahăr, în special cele rafinate sau prelucrate. Pe lângă faptul că, în general, sunt nesănătoase, aceste alimente pot duce la creșterea în greutate.

Cercetările arată că greutatea suplimentară poate face ca tratamentul tulburării bipolare să fie mai puțin eficient.

Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă trebuie să evitați grapefruitul și sucul de grepfrut. Se știe că acest citric interacționează cu multe medicamente diferite, inclusiv cu cele utilizate pentru tratarea tulburării bipolare.

De luat masa

Anumite alimente vă pot ajuta să vă liniștiți mintea, dar acestea nu înlocuiesc planul de tratament prescris de medicul dumneavoastră.

Nu aduceți nicio modificare terapiei obișnuite fără să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. În schimb, luați în considerare adăugarea de alimente prietenoase stării de spirit în dieta dvs. pentru a completa celelalte strategii de tratament.

Asigurați-vă că întrebați medicul despre orice alimente pe care ar trebui să le evitați și care ar putea interacționa cu medicamentele actuale.