Antrenamentul pentru abdomen și picioare, realizat pentru blaturi de cultură și Duky Dukes

Conţinut

• Scândură ponderată
• Ținere gol ponderată
• Pod pentru a ieși
• Deadlift cu un singur picior la pasaj frontal
• Squat cu Side Lunge
• Scândura laterală cu rotație de jos a genunchiului
• Delfin
• Progresia delfinilor
• Squat Jump to Lunge Jump
• Recenzie pentru

Sezonul festivalurilor este *oficial* pe la noi. Ce înseamnă asta: chiar dacă nu te îndrepți la un eveniment de mare renume precum Coachella, probabil că încă te afli la modă în stil festival la un concert, la parc sau la un alt spectacol în aer liber. (În special, această modă de festival care se dublează ca îmbrăcăminte de fitness.) Scoate-ți topurile crop și pantalonii scurți, pentru că acesta este timpul de purtare.

Faceți corpul să se simtă tonifiat, strâns și gata să scoată dracul din rochia de soare, pantalonii sau tricoul cu decupaje. Acest antrenament pentru abdomen și picioare de la antrenorul Bootcamp al lui Barry, Rebecca Kennedy, este explozia perfectă a corpului total, care îți sculptează nucleul și îți sculptează picioarele, încurajând în același timp o arsură gravă de calorii, astfel încât să te poți simți la fel de uimitor ca Instagram-urile pe care le vei lua .

Scândură ponderată

A. Începeți într-o poziție joasă, cu genunchii sprijiniți pe podea și o gantere între coapse chiar deasupra genunchilor.

B. Strângeți picioarele împreună pentru a prinde gantera și ridicați genunchii de pe sol pentru a obține o scândură completă. Mențineți nucleul angajat și nu lăsați șoldurile să se lase.

Țineți apăsat timp de 45 de secunde.

Ținere gol ponderată

A. Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu picioarele întinse, ținând o halteră orizontală la piept.

B. Extindeți brațele pentru a ridica gantera direct peste piept și ridicați picioarele drepte la un unghi de aproximativ 45 de grade.

Țineți apăsat timp de 45 de secunde.

Pod pentru a ieși

A. Culcați-vă cu fața în sus, cu picioarele pe podea și genunchii îndreptate în sus. Apăsați șoldurile în sus într-un pod, echilibrându-vă pe tocuri.

B. Puneți piciorul drept la câțiva centimetri distanță de corp, apoi călcați piciorul stâng la câțiva centimetri distanță de corp.

C. Faceți încă un pas cu fiecare picior, astfel încât picioarele să fie aproape complet extinse, dar spatele, fundul și picioarele rămân de pe podea. Păstrați miezul strâns și șoldurile ridicate.

D. Întoarceți mersul, făcând patru pași pentru a merge cu picioarele spre corp și a reveni la poziția inițială.

Repetați timp de 45 de secunde.

Deadlift cu un singur picior la pasaj frontal

A. Stați cu picioarele împreună. Mutați greutatea în piciorul stâng și articulați înainte șoldurile, coborând trunchiul până când este paralel cu podeaua și lovind piciorul drept drept înapoi. Păstrați șoldurile drepte și atingeți degetele drepte spre podea.

B. Reveniți încet la starea pe piciorul stâng, conducând piciorul drept în sus într-un genunchi înalt și aducând brațul stâng înainte.

C. Faceți imediat un pas înainte într-o lovitură a piciorului drept, ambii genunchi formând unghiuri de 90 de grade, fără a atinge genunchiul înapoi pe podea.

D. Puneți piciorul drept înapoi în poziția inițială.

Repetați timp de 45 de secunde. Faceți fiecare alt set pe partea opusă.

Squat cu Side Lunge

A. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Balamală la șolduri și îndoiți genunchii pentru a coborî într-o ghemuială.

B. Stai în picioare, apoi fă imediat un pas mare spre dreapta cu piciorul drept, coborând într-o lovitură laterală.

C. Împingeți piciorul drept pentru a reveni la poziția inițială.

Repetați timp de 45 de secunde. Faceți fiecare alt set pe partea opusă.

Scândura laterală cu rotație de jos a genunchiului

A. Începeți cu o scândură laterală pe cotul stâng, cu picioarele eșalonate la câțiva centimetri distanță, piciorul drept în față. Mâna dreaptă este în spatele capului cu cotul îndreptat în sus.

B. Trageți genunchiul stâng spre piept în timp ce sunăți înainte, încercând să atingeți cotul drept până la genunchiul stâng.

C. Ridicați încet cotul și coborâți piciorul stâng pentru a reveni la poziția inițială.

Repetați timp de 45 de secunde. Faceți fiecare alt set pe partea opusă.

Delfin

A. Începeți într-o poziție joasă, cu palmele pe podea, cu degetele îndreptate înainte.

B. Mergeți încet cu picioarele spre mâini, făcând trei sau patru pași mici pe picior, până când șoldurile sunt aproape deasupra capului.

C. Mergeți încet picioarele înapoi pentru a reveni la poziția de pornire.

Repetați timp de 45 de secunde.

Progresia delfinilor

A. Începeți într-o poziție înaltă, cu picioarele pe o treaptă înaltă, o bancă joasă sau o cutie joasă.

B. Mergeți încet picioarele în sus spre mâini, făcând trei sau patru pași mici pe picior până când șoldurile sunt aproape deasupra capului.

C. Mergeți încet cu picioarele înapoi la scândură joasă. (Prea greu? Faceți o altă rundă de Dolphin obișnuit.)

Repetați timp de 45 de secunde.

Squat Jump to Lunge Jump

A. Stați cu picioarele împreună. Săriți picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului, coborând într-o ghemuit. Săriți imediat picioarele împreună.

B. Sari într-o fandare a piciorului drept, ambii genunchi la unghi de 90 de grade, fără a atinge podeaua cu genunchiul din spate. Săriți imediat picioarele împreună.

C. Repetați săritura ghemuit, apoi repetați săritura lunge pe partea opusă.

Repetați timp de 45 de secunde.

Recenzie pentru