Combinarea alimentelor funcționează? Realitate sau fictiune

Conţinut

• Ce combină alimentele?
• Exemple de reguli de combinare a alimentelor
• Două credințe în spatele combinării alimentelor
• Ce spune dovezile?
• Despre evitarea meselor mixte
• Pe alimentele care modifică pH-ul tractului digestiv
• Despre fermentarea alimentelor în stomac
• Exemple bazate pe dovezi de combinare a alimentelor
• Citrice și fier
• Morcovi și grăsimi
• Spanac și produse lactate
• Luați mesajul acasă

Combinarea alimentelor este o filozofie a alimentației care are rădăcini antice, dar care a devenit extrem de populară în trecutul recent.

Susținătorii dietelor care combină alimentele consideră că combinațiile necorespunzătoare de alimente pot duce la boli, acumulare de toxine și suferință digestivă.

De asemenea, ei cred că combinațiile adecvate pot ameliora aceste probleme.

Dar există vreun adevăr în aceste afirmații?

Ce combină alimentele?

Combinarea alimentelor este termenul pentru ideea că anumite alimente se împerechează bine, în timp ce altele nu.

Credința este că combinarea alimentelor necorespunzătoare - de exemplu, consumul de friptură cu cartofi - poate duce la efecte negative asupra sănătății și digestive.

Principiile care combină alimentele au apărut pentru prima dată în medicina ayurvedică din India antică, dar au devenit mai popularizate la mijlocul anilor 1800, sub termenul trofologie, sau „știința combinării alimentelor”.

Principiile combinării alimentelor au fost reînviate la începutul anilor 1900 prin dieta Hay. De atunci, au devenit o bază pentru multe diete moderne.

În general, dietele care combină alimentele atribuie alimente diferitelor grupuri.

Acestea sunt de obicei împărțite în carbohidrați și amidon, fructe (inclusiv fructe dulci, fructe acide și pepeni), legume, proteine ​​și grăsimi.

Alternativ, unele planuri clasifică alimentele fie ca fiind acide, alcaline sau neutre.

Dietele care combină alimentele specifică modul în care ar trebui să combinați aceste grupuri într-o masă.

Exemple de reguli de combinare a alimentelor

Legile combinării alimentelor pot varia oarecum în funcție de sursă, dar cele mai comune reguli includ următoarele:

• Consumați fructe numai pe stomacul gol, în special pepeni.
• Nu combinați amidon și proteine.
• Nu combinați amidonul cu alimente acide.
• Nu combinați diferite tipuri de proteine.
• Consumați produse lactate numai pe stomacul gol, în special lapte.

Alte reguli includ că proteinele nu trebuie amestecate cu grăsimi, zahărul trebuie consumat numai singur, iar fructele și legumele trebuie consumate separat.

Două credințe în spatele combinării alimentelor

Regulile combinării alimentelor se bazează în principal pe două credințe.

Primul este că, deoarece diferite alimente sunt digerate la viteze diferite, combinarea unui aliment cu digestie rapidă cu un aliment cu digestie lentă provoacă un „blocaj de trafic” în tractul digestiv, ducând la consecințe negative asupra sănătății și digestive.

A doua credință este că alimentele diferite necesită enzime diferite pentru a fi descompuse și că aceste enzime funcționează la niveluri diferite de pH - niveluri de aciditate - în intestin.

Ideea este că, dacă două alimente necesită niveluri diferite de pH, organismul nu le poate digera corespunzător pe amândouă în același timp.

Susținătorii dietelor care combină alimentele consideră că aceste principii sunt esențiale pentru o sănătate și o digestie adecvate.

De asemenea, se crede că combinația necorespunzătoare a alimentelor duce la consecințe negative asupra sănătății, cum ar fi suferința digestivă, producerea de toxine și boli.

Combinarea alimentelor se referă la un mod de a mânca în care anumite tipuri de alimente nu sunt consumate împreună. Susținătorii dietelor care combină alimentele consideră că combinațiile necorespunzătoare duc la boli și suferință digestivă.

Ce spune dovezile?

Până în prezent, un singur studiu a examinat principiile combinării alimentelor. A testat dacă o dietă bazată pe combinarea alimentelor a avut un efect asupra pierderii în greutate.

Participanții au fost împărțiți în două grupuri și li s-a administrat fie o dietă echilibrată, fie o dietă bazată pe principiile combinării alimentelor.

În ambele diete, li s-a permis să mănânce doar 1.100 de calorii pe zi.

După șase săptămâni, participanții la ambele grupuri pierduseră în medie aproximativ 6–8 kg (13–18 lbs), însă dieta care combină alimentele nu oferea niciun beneficiu față de dieta echilibrată ().

De fapt, nu există dovezi care să susțină majoritatea presupuselor principii științifice ale combinării alimentelor.

Multe dintre dietele originale care combină alimentele au fost dezvoltate acum mai bine de 100 de ani, când se știa mult mai puțin despre nutriția și digestia umană.

Dar ceea ce se știe acum despre biochimia de bază și știința nutrițională contrazice direct majoritatea principiilor combinării alimentelor.

Iată o privire mai atentă asupra științei din spatele revendicărilor.

Despre evitarea meselor mixte

Termenul „mese mixte” se referă la mesele care conțin o combinație de grăsimi, carbohidrați și proteine.

Regulile combinării alimentelor se bazează în mare măsură pe ideea că organismul nu este echipat pentru a digera mesele mixte.

Cu toate acestea, pur și simplu nu este cazul. Corpul uman a evoluat după o dietă cu alimente întregi, care conțin aproape întotdeauna o combinație de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

De exemplu, legumele și cerealele sunt de obicei considerate a fi alimente care conțin carbohidrați. Dar toate conțin și câteva grame de proteine ​​pe porție. Și carnea este considerată un aliment proteic, dar chiar și carnea slabă conține unele grăsimi.

Prin urmare - deoarece multe alimente conțin o combinație de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​- tractul digestiv este întotdeauna pregătit pentru a digera o masă mixtă.

Când mâncarea pătrunde în stomac, se eliberează acid gastric. De asemenea, sunt eliberate enzimele pepsină și lipază, care ajută la declanșarea digestiei proteinelor și a grăsimilor.

Dovezile arată că pepsina și lipaza sunt eliberate chiar dacă nu există proteine ​​sau grăsimi prezente în alimente (,).

Apoi, mâncarea se mută în intestinul subțire. Acolo, acidul gastric din stomac este neutralizat și intestinul este inundat de enzime care acționează pentru descompunerea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților (,,).

Prin urmare, nu este nevoie să vă faceți griji că organismul dvs. va trebui să aleagă între digestia proteinelor și a grăsimilor sau a amidonului și proteinelor.

De fapt, este pregătit special pentru acest tip de multitasking.

Pe alimentele care modifică pH-ul tractului digestiv

O altă teorie din spatele combinării alimentelor este că consumul de alimente greșite împreună poate împiedica digestia, creând un pH greșit pentru ca anumite enzime să funcționeze.

În primul rând, o reîmprospătare rapidă a pH-ului. Este o scală care măsoară cât de acidă sau alcalină este o soluție. Scara variază de la 0 la 14, unde 0 este cel mai acid, 7 este neutru și 14 este cel mai alcalin.

Este adevărat că enzimele au nevoie de un interval specific de pH pentru a funcționa corect și că nu toate enzimele din tractul digestiv necesită același pH.

Cu toate acestea, consumul de alimente mai alcaline sau acide nu modifică semnificativ pH-ul tractului digestiv. Corpul dvs. are mai multe moduri de a menține pH-ul fiecărei părți a tractului digestiv în intervalul corect.

De exemplu, stomacul este de obicei foarte acid cu un pH scăzut de 1-2,5, dar atunci când mâncați o masă, poate crește inițial până la 5. Cu toate acestea, mai mult acid gastric este eliberat rapid până când pH-ul este redus din nou în jos ().

Este important să mențineți acest pH scăzut, deoarece ajută la inițierea digestiei proteinelor și activează enzimele produse în stomac. De asemenea, ajută la distrugerea oricărei bacterii din alimentele dumneavoastră.

De fapt, pH-ul din stomac este atât de acid încât singurul motiv pentru care nu este distrusă mucoasa stomacului este că este protejat de un strat de mucus.

Intestinul subțire, pe de altă parte, nu este echipat pentru a face față unui pH atât de acid.

Intestinul subțire adaugă bicarbonat amestecului imediat ce conținutul stomacului intră în el. Bicarbonatul este sistemul natural de tamponare al corpului. Este foarte alcalin, deci neutralizează acidul gastric, menținând pH-ul între 5,5 și 7,8 (,).

Acesta este pH-ul la care funcționează cel mai bine enzimele din intestinul subțire.

În acest fel, diferitele niveluri de aciditate din tractul digestiv sunt bine controlate de senzorii corpului.

Dacă mâncați o masă foarte acidă sau alcalină, corpul dumneavoastră va adăuga pur și simplu sucuri mai mult sau mai puțin digestive pentru a atinge nivelul necesar de pH.

Despre fermentarea alimentelor în stomac

În cele din urmă, unul dintre cele mai frecvente efecte susținute de combinarea necorespunzătoare a alimentelor este că alimentele fermentează sau putrezesc în stomac.

Se presupune că, atunci când un aliment cu digestie rapidă este combinat cu un aliment cu digestie lentă, alimentul cu digestie rapidă rămâne în stomac atât de mult timp încât începe să fermenteze.

Acest lucru pur și simplu nu se întâmplă.

Fermentarea și putrezirea apar atunci când microorganismele încep să-ți digere mâncarea. Dar, așa cum am menționat mai devreme, stomacul menține un pH atât de acid încât alimentele dvs. sunt sterilizate în esență și aproape nici o bacterie nu poate supraviețui ().

Cu toate acestea, există un loc în tractul digestiv în care bacteriile prosperă și fermentează face apar. Aceasta se află în intestinul gros, cunoscut și sub numele de colon, unde trăiesc trilioane de bacterii benefice ().

Bacteriile din intestinul gros fermentează carbohidrații nedigerați, cum ar fi fibrele, care nu au fost defalcate în intestinul subțire. Ele eliberează gaze și acizi grași utili cu lanț scurt ca produse reziduale ().

În acest caz, fermentarea este de fapt un lucru bun. Acizii grași pe care îi produc bacteriile au fost legați de beneficii pentru sănătate, cum ar fi inflamația redusă, controlul îmbunătățit al zahărului din sânge și un risc mai mic de cancer de colon (,)

Acest lucru înseamnă, de asemenea, că gazul pe care îl experimentați după masă nu este neapărat un lucru rău. Poate fi doar un semn că bacteriile tale prietenoase sunt bine hrănite.

Nu există dovezi că practica combinării alimentelor oferă beneficii. De fapt, știința modernă contrazice direct multe dintre principiile sale.

Exemple bazate pe dovezi de combinare a alimentelor

Principiile alimentelor care combină dietele nu sunt susținute de știință, dar asta nu înseamnă că modul în care combinați alimentele este întotdeauna irelevant.

De exemplu, există multe combinații de alimente bazate pe dovezi care pot îmbunătăți sau reduce în mod semnificativ digestia și absorbția anumitor alimente.

Iată doar câteva exemple.

Citrice și fier

Fierul vine în două forme în dietă: fierul hem, care provine din carne și fierul non-hem, care provine din surse vegetale.

Fierul hem este bine absorbit, dar absorbția fierului non-hem este foarte scăzută - între 1-10%. Din fericire, există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a crește absorbția acestui tip de fier ().

Adăugarea vitaminei C este unul dintre cele mai eficiente lucruri pe care le puteți face.

Funcționează în două moduri. În primul rând, face fierul non-hem mai ușor de absorbit. În al doilea rând, scade capacitatea acidului fitic de a bloca absorbția fierului ().

Aceasta înseamnă că combinarea alimentelor bogate în vitamina C (cum ar fi citricele sau ardeiul gras) cu surse de fier pe bază de plante (cum ar fi spanacul, fasolea sau cerealele îmbogățite) este o alegere excelentă.

Din păcate, studiile nu au arătat că această combinație crește de fapt nivelul de fier din organism. Cu toate acestea, acest lucru ar putea fi pur și simplu pentru că studiile până în prezent au fost prea mici ().

Morcovi și grăsimi

Anumiți nutrienți, cum ar fi vitaminele liposolubile și carotenoizii, au nevoie de grăsime pentru a fi absorbite de organism.

Carotenoizii sunt compuși care se găsesc în legumele roșii, portocalii și verde închis. Le puteți obține de la legume precum morcovi, roșii, ardei gras roșu, spanac și broccoli.

Acestea au fost legate de beneficii, cum ar fi un risc scăzut de anumite tipuri de cancer, boli de inimă și probleme de vedere ().

Cu toate acestea, cercetările au arătat că, dacă consumați aceste legume fără grăsimi - de exemplu, mâncați bastoane simple de morcov sau salată cu pansament fără grăsime - este posibil să pierdeți beneficiile.

Un studiu a examinat absorbția carotenoidelor cu pansament fără grăsimi, cu conținut redus de grăsimi și cu conținut complet de grăsimi. S-a constatat că salata trebuia consumată cu un pansament care conțin grăsime pentru ca orice carotenoizi să fie absorbiți ().

Cel mai bun pariu pentru a evita pierderea acestor substanțe nutritive importante este să consumați minimum 5-6 grame de grăsime cu legume care conțin carotenoizi (,).

Încercați să adăugați niște brânză sau ulei de măsline la salată sau adăugați broccoli aburit cu un pic de unt.

Spanac și produse lactate

Alimentele precum spanacul, ciocolata și ceaiul conțin oxalat, un antinutrient care se poate lega de calciu pentru a forma un compus insolubil (,).

Acest lucru poate fi bun sau rău pentru dvs., în funcție de circumstanțe.

Pentru persoanele care sunt predispuse la anumite tipuri de calculi renali, consumul de surse de calciu, cum ar fi produsele lactate cu alimente care conțin oxalat, poate reduce efectiv riscul de a dezvolta calculi renali (,).

Pe de altă parte, combinarea oxalaților și a calciului scade absorbția calciului. Pentru majoritatea oamenilor, aceasta nu este o problemă în contextul unei diete echilibrate.

Dar pentru persoanele care nu mănâncă mult calciu în primul rând sau care iau o dietă foarte bogată în oxalați, această interacțiune ar putea cauza o problemă.

Dacă sunteți îngrijorat de a obține suficient calciu din dieta dvs., evitați combinarea produselor lactate și a altor alimente bogate în calciu cu alimente bogate în oxalați.

Alimentele bogate în oxalați includ spanac, nuci, ciocolată, ceai, sfeclă, rubarbă și căpșuni, printre altele ().

Principiile majorității dietelor care combină alimentele nu sunt bazate pe dovezi. Cu toate acestea, există câteva combinații de alimente care s-au dovedit științific că afectează digestia și absorbția nutrienților.

Luați mesajul acasă

Principiile combinării alimentelor nu se bazează pe știință. Afirmația că combinarea necorespunzătoare a alimentelor este responsabilă de boli și toxine din organism este nefondată.

Dacă simțiți că regulile combinării alimentelor funcționează pentru dvs., atunci ar trebui să continuați cu ea. Dacă dieta dvs. nu este întreruptă, atunci nu este nevoie să o remediați.

Cu toate acestea, alimentele care combină dietele pot fi copleșitoare și greu de gestionat pentru o mulțime de oameni din cauza multor reguli complicate pe care le presupun.

În plus, nu există dovezi că acestea oferă beneficii unice.