Înclinați șiretul ganterelor

Conţinut

• Cum să faceți un ondulator cu gantere înclinate
• Greutăți și sfaturi pe care le puteți utiliza
• Greutăți prea ușoare
• Greutăți prea grele
• Alte exerciții de braț
• Mușchii la locul de muncă
• A lua cu livrare

Buclele de gantere sunt unele dintre cele mai de bază exerciții de formare a forței pe care le puteți învăța. Dacă sunteți gata să vă amestecați rutina și să lucrați cu mușchii brațului diferiți, puteți lua în considerare adăugarea de bucle de înclinare a ganterelor la antrenament.

În timp ce ambele exerciții folosesc mișcări similare, buclele înclinate sunt efectuate cu ajutorul unui banc, și vizează mușchiul brachii biceps mari.

Cum să faceți un ondulator cu gantere înclinate

Pentru a face acest exercițiu, veți avea nevoie de două elemente: un set de gantere și o bancă de antrenament.

Alegeți un set de greutăți care sunt dificile, dar potrivite pentru nivelul dvs. de fitness. De asemenea, puteți urca sau coborî în greutate, după cum este necesar.

Înainte de a începe, ajustați banca astfel încât să fie într-un unghi de 45 de grade sau până la 60 de grade, după cum este necesar.

Pentru a face o buclă de înclinare gantere:

1. Așezați-vă pe banca de antrenament, ținându-vă spatele drept și mușchii abdominali strâns. Greutățile tale ar trebui să fie de partea ta pentru a începe, câte una în fiecare mână.
2. Când ai poziția de pornire în jos, ridică fiecare gantera, palmele în sus, spre umerii tăi. Este important să mențineți brațele superioare strânse, astfel încât să puteți izola mușchiul brachii biceps în timp ce vă mișcați doar brațele inferioare.
3. Coborâți încet ganterele înapoi în poziția de pornire. Nu eliberați greutățile prea repede sau vă puteți strânge mușchii. Aceasta ar trebui să fie o mișcare controlată.
4. Repetați mișcarea de până la 15 ori pentru 3 seturi.

Urmăriți un videoclip cu gantera înclinată în acțiune.

Greutăți și sfaturi pe care le puteți utiliza

Ganterele sunt cel mai frecvent utilizate pentru acest tip de exerciții. De asemenea, este posibil să folosiți greutăți libere cu barilă, numite și gantere reglabile, dar aveți grijă să nu vă loviți de brațele superioare în timp ce vă ondulați.

O altă opțiune este să folosiți kettlebells. Asigurați-vă că greutățile sunt pe partea exterioară a mâinilor, astfel încât să vă curbați mânerele către umeri și nu întregul clopot al fierbătorului.

Dacă căutați mai multă rezistență decât greutatea în timpul acestui exercițiu, contestați-vă utilizând benzi de rezistență. Țineți banda în jos pentru a începe, cu o parte în fiecare mână. Alternează bucle bicep în timp ce țineți partea opusă a benzii în jos în poală.

Puteți începe cu cel puțin cinci kilograme și să vă pregătiți în trepte, pe măsură ce devin mai puternic.

Greutăți prea ușoare

Veți ști că ganterele sunt prea ușoare dacă începeți să le mutați prea repede și dacă nu simțiți că bicepsul funcționează.

Greutăți prea grele

Pe partea de rabat, neputând să îți ridici greutățile fără a compensa, ar putea indica că greutatea ta este prea mare.

Nu uitați că cheia este să vă izolați bicepsul. Dacă trebuie să-ți folosești brațele superioare pentru a ridica greutățile sau dacă te afli aplecat pe buclă, nu vei obține la maxim acest exercițiu.

Alte exerciții de braț

Puteți amesteca rutina dvs. de înclinare ganterele înclinând făcând bucle în picioare sau așezați pe o minge de stabilitate pentru un antrenament de bază.

Buclele bicep nu sunt de asemenea singura mișcare de formare a forței pentru brațele tale. Luați în considerare amestecarea rutinei cu alte circuite ale corpului superior, cum ar fi:

• tricep se scufundă, folosind aceeași bancă de antrenament
• flotări
• prese pentru umăr
• rânduri aplecate
• apasarea pieptului
• înclinați zborul invers cu ganterele
• mașini de greutate la sală

Asigurați-vă că vă odihniți o zi sau două între circuitele brațelor, astfel încât să nu răniți niciun mușchi. În general, vizați două-trei ședințe de antrenament de forță, care includ bucle de înclinare a ganterelor pe săptămână.

În plus, încercați să obțineți 30 de minute de cardio în majoritatea zilelor săptămânii. Cardio poate completa orice antrenament la braț sau antrenament pe care îl efectuați.

Mușchii la locul de muncă

Buclele cu gantere înclinate vizează brachii biceps, care este cel mai mare mușchi din regiunea bicepsului.

Pe măsură ce vă încurcați, puneți rezistență la biceps brachii, care, la rândul său, se angajează și strânge, proces numit contracție concentrică. Pe măsură ce eliberați încet greutățile înapoi, creați o contracție excentrică, care alungă fibrele musculare din biceps.

Colectiv, contracțiile concentrice și excentrice lucrează împreună pentru a construi forța musculară.

Pe măsură ce faceți mai multe bucle de gantere înclinate, veți începe să vedeți o definiție vizibilă în biceps.

A lua cu livrare

Atunci când vine vorba de a obține o definiție maximă în biceps, buclele înclinate cu gantere sunt de preferat față de buclele tradiționale. Totuși, ar trebui să încorporați ambele mișcări în rutina dvs. de exerciții, astfel încât să obțineți o definiție generală mai bună.

Făcând același exercițiu în fiecare zi îți va obosi mușchii, nu vei vedea la fel de multă definiție și vei putea risca să îți placi. În plus, vă puteți pune în pericol și pentru vătămare.

Un antrenor este cea mai bună sursă de informații despre exercițiile de bicep pentru a vă îndeplini pentru a vă îndeplini obiectivele de fitness. De asemenea, puteți consulta un profesionist din domeniul sănătății sau un kinetoterapeut pentru a vă asigura că aceste tipuri de exerciții de formare a forței sunt sigure pentru dumneavoastră.