Cele mai importante 9 vitamine pentru sănătatea ochilor

Conţinut

• 1. Vitamina A
• 2. Vitamina E
• 3. Vitamina C
• 4. Vitaminele B6, B9 și B12
• 5. Riboflavina
• 6. Niacina
• 7. Luteina și Zeaxantina
• 8. Acizi grași Omega-3
• 9. Tiamina
• Linia de fund

Ochii tăi sunt organe complexe care au nevoie de multe vitamine și substanțe nutritive diferite pentru a funcționa corect.

Condițiile obișnuite, cum ar fi retinopatia diabetică, degenerescența maculară legată de vârstă, glaucomul și cataracta, vă pot afecta ochii.

Deși o varietate de factori diferiți cauzează aceste condiții, nutriția pare să aibă o influență asupra tuturor - cel puțin parțial.

Iată 9 vitamine și substanțe nutritive cheie care ajută la menținerea sănătății ochilor.

1. Vitamina A

Vitamina A joacă un rol crucial în viziune, menținând o cornee clară, care este acoperirea exterioară a ochiului.

Această vitamină este, de asemenea, o componentă a rodopsinei, o proteină în ochi care vă permite să vedeți în condiții de lumină slabă (1).

Deficitul de vitamina A este rar în țările dezvoltate, dar dacă nu este abordat poate duce la o afecțiune gravă numită xeroftalmie.

Xeroftalmia este o boală progresivă a ochilor care începe cu orbirea nocturnă. Dacă deficitul de vitamina A continuă, canalele lacrimale și ochii se pot usca. În cele din urmă, corneea dvs. se înmoaie, rezultând o orbire ireversibilă (1, 2).

Vitamina A poate ajuta, de asemenea, la protejarea împotriva altor afecțiuni oculare. Unele studii sugerează că dietele bogate în vitamina A pot fi asociate cu un risc redus de cataractă și degenerescență maculară legată de vârstă (DMA) (,,,).

Pentru sănătatea generală a ochilor, alimente bogate în vitamina A sunt recomandate în locul suplimentelor. Cartofii dulci sunt o sursă excelentă, la fel ca legumele cu frunze verzi, dovleceii și ardeii grași (1).

rezumat Deficitul sever de vitamina A poate duce la xeroftalmie, o afecțiune gravă care poate duce la orbire. În unele studii, cantități mari de vitamina A au fost asociate cu un risc redus de cataractă și degenerescență maculară legată de vârstă.

2. Vitamina E

Se crede că multe afecțiuni ale ochilor sunt asociate cu stresul oxidativ, care este un dezechilibru între antioxidanți și radicalii liberi din corpul dumneavoastră (,).

Vitamina E este un puternic antioxidant care vă ajută să vă protejați celulele - inclusiv celulele oculare - de deteriorarea radicalilor liberi, care sunt molecule dăunătoare, instabile.

Un studiu de șapte ani efectuat pe 3.640 de persoane cu AMD a arătat că administrarea a 400 UI de vitamina E și alți câțiva nutrienți într-un supliment zilnic numit AREDS a redus riscul de a progresa la stadiile avansate cu 25% ().

În plus, unele studii sugerează că dietele bogate în vitamina E pot ajuta la prevenirea cataractei legate de vârstă. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări, deoarece unele studii nu arată nicio asociere între vitamina E și această afecțiune ().

Cu toate acestea, o dietă care conține vitamina E adecvată este recomandată pentru a menține sănătatea corectă a ochilor. Unele opțiuni bogate în vitamina E includ nuci, semințe și uleiuri de gătit. Somonul, avocado și legumele cu frunze verzi sunt, de asemenea, surse bune.

rezumat Vitamina E, un antioxidant, vă poate ajuta să vă protejați ochii împotriva deteriorării radicalilor liberi. Este utilizat într-un supliment zilnic numit AREDS ca tratament potențial pentru AMD, iar cantitățile mari din dieta dvs. pot fi asociate cu un risc redus de cataractă.

3. Vitamina C

La fel ca vitamina E, vitamina C este un antioxidant puternic care vă poate proteja ochii împotriva deteriorării radicalilor liberi (11).

Vitamina C și mai mulți alți nutrienți sunt utilizați în suplimentul AREDS, care poate aduce beneficii celor cu AMD. Atunci când este luat zilnic, un studiu sugerează că AREDS poate reduce riscul ca această afecțiune să progreseze cu 25% ().

În plus, vitamina C este necesară pentru a produce colagen, o proteină care oferă structură ochiului, în special în cornee și sclera ().

Mai multe studii observaționale sugerează că vitamina C poate ajuta la scăderea riscului de a dezvolta cataractă, o afecțiune care face ca ochiul să se tulbure și să afecteze vederea ().

De exemplu, un studiu observațional a arătat un risc redus cu 75% de a dezvolta cataractă atunci când aportul zilnic de vitamina C a fost peste 490 mg, comparativ cu 125 mg sau mai puțin ().

Un alt studiu a constatat că suplimentele regulate de vitamina C pot reduce riscul de cataractă cu 45% ().

Citricele și fructele tropicale, ardeii grași, broccoli și kale conțin cantități deosebit de mari de vitamina C, ceea ce le face opțiuni excelente pentru a vă crește aportul zilnic.

rezumat Vitamina C formează colagen, o proteină care oferă structură ochilor tăi. Studiile observaționale sugerează că această vitamină poate proteja împotriva cataractei și poate ajuta la prevenirea progresiei AMD.

4. Vitaminele B6, B9 și B12

Cercetătorii au studiat, de asemenea, mai multe vitamine B pentru impactul lor asupra sănătății ochilor, în special vitaminele B6, B9 și B12.

Această combinație de vitamine poate reduce nivelurile de homocisteină, o proteină din corpul dvs. care poate fi asociată cu inflamația și cu un risc crescut de apariție a DMA ().

Un studiu clinic efectuat la femei a demonstrat un risc redus cu 34% de apariție a DMA în timp ce lua 1000 mcg de vitamina B12 împreună cu vitaminele B6 și B9 ().

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma beneficiile acestor suplimente. În plus, nu este clar dacă creșterea consumului de alimente bogate în vitamina B ar avea efecte similare.

rezumat Combinația de vitamine B6, B9 și B12 poate ajuta la reducerea riscului de apariție a DMA prin scăderea nivelului de homocisteină.

5. Riboflavina

O altă vitamină B studiată în legătură cu sănătatea ochilor este riboflavina (vitamina B2). Ca antioxidant, riboflavina are potențialul de a reduce stresul oxidativ din corp, inclusiv ochii (18).

În special, oamenii de știință studiază potențialul riboflavinei de a preveni cataracta, deoarece deficitul prelungit de riboflavină poate duce la această afecțiune. Interesant este faptul că mulți indivizi cu cataractă sunt, de asemenea, deficienți în acest antioxidant (19).

Un studiu a constatat o scădere cu 31-51% a riscului de dezvoltare a cataractei atunci când dietele participanților includeau 1,6-2,2 mg de riboflavină pe zi, comparativ cu 0,08 mg pe zi ().

Autoritățile sanitare recomandă consumul de 1,1–1,3 mg de riboflavină pe zi. De obicei, este ușor să obțineți această cantitate, deoarece multe alimente sunt bogate în riboflavină. Unele exemple includ ovăz, lapte, iaurt, carne de vită și cereale îmbogățite (19).

rezumat Ca antioxidant, riboflavina poate proteja împotriva deteriorării radicalilor liberi din ochi. Dietele bogate în riboflavină au fost asociate cu un risc redus de a dezvolta cataractă.

6. Niacina

Funcția principală a niacinei (vitamina B3) în corpul dumneavoastră este de a ajuta la transformarea alimentelor în energie. Poate acționa și ca antioxidant (22).

Recent, studiile au sugerat că niacina poate juca un rol în prevenirea glaucomului, o afecțiune în care nervul optic al ochiului dvs. se deteriorează (23).

De exemplu, un studiu observațional privind consumul de nutrienți al adulților coreeni și riscul lor de glaucom a găsit o asociere între aportul alimentar scăzut de niacină și această afecțiune ().

În plus, un studiu pe animale a arătat că dozele mari de suplimente de niacină au fost eficiente în prevenirea glaucomului ().

În general, sunt necesare mai multe cercetări cu privire la legătura potențială dintre niacină și glaucom.

Suplimentele trebuie utilizate cu precauție. Atunci când este consumată în cantități mari de 1,5-5 grame pe zi, niacina poate prezenta efecte adverse asupra ochilor, inclusiv vederea încețoșată, leziuni maculare și inflamația corneei (,).

Cu toate acestea, nu există dovezi că consumul de alimente în mod natural bogat în niacină are efecte adverse. Unele surse de hrană includ carne de vită, carne de pasăre, pește, ciuperci, arahide și leguminoase.

rezumat Studiile sugerează că niacina poate preveni dezvoltarea glaucomului, dar suplimentele trebuie utilizate cu precauție.

7. Luteina și Zeaxantina

Luteina și zeaxantina fac parte din familia carotenoidelor, un grup de compuși benefici sintetizați de plante.

Ambele carotenoide pot fi găsite în macula și retina ochilor, unde vă ajută să filtrați lumina albastră potențial dăunătoare, protejându-vă astfel ochii de daune ().

Mai multe studii sugerează că acești compuși ai plantelor pot preveni cataracta și pot preveni sau încetini progresia AMD (,).

Un studiu randomizat, controlat, a constatat potențialele beneficii ale luteinei pentru persoanele cu cataractă. Peste doi ani, cei care luau suplimente care conțin 15 mg de luteină de trei ori pe săptămână au experimentat îmbunătățiri ale vederii ().

Aporturile zilnice recomandate și dozele suplimentare sigure nu au fost stabilite pentru acești compuși. Cu toate acestea, până la 20 mg de luteină pe zi timp de 6 luni au fost utilizate în studii fără efecte adverse (32).

Cu toate acestea, este posibil să nu fie necesare suplimente. Doar 6 mg de luteină și zeaxantină pot aduce beneficii, iar o dietă bogată în fructe și legume asigură în mod natural această cantitate. Spanacul gătit, varza și colțul verde sunt deosebit de bogate în aceste carotenoide (32).

rezumat Luteina și zeaxantina sunt compuși vegetali benefici care pot ajuta la prevenirea DMA și a cataractei. Nu au fost stabilite aporturi zilnice recomandate, dar o dietă bogată în fructe și legume poate furniza o mulțime de acești nutrienți.

8. Acizi grași Omega-3

Acizii grași omega-3 sunt un tip de grăsimi polinesaturate. Membranele celulare ale retinei conțin o concentrație ridicată de DHA, un anumit tip de omega-3 ().

Pe lângă faptul că ajută la formarea celulelor ochiului, grăsimile omega-3 au proprietăți antiinflamatorii care pot juca un rol în prevenirea retinopatiei diabetice (DR).

O revizuire a 31 de studii a sugerat că dietele bogate în pește gras - cum ar fi dieta tradițională mediteraneană - pot proteja împotriva DR. Deși aceste constatări trebuie coroborate cu mai multe cercetări, ele implică faptul că acizii grași pot fi responsabili ().

Grăsimile omega-3 pot beneficia, de asemenea, persoanele cu boli de ochi uscate, ajutându-le să producă mai multe lacrimi. Cu această afecțiune, lipsa lacrimilor provoacă uscăciune, disconfort și vedere neclară ocazională (,, 36).

Pentru a crește acizii grași omega-3 în dieta dvs., includeți surse bogate precum pește, semințe de in, semințe de chia, soia și nuci. Omega-3 pot fi găsite și în uleiurile de gătit precum canola și uleiul de măsline.

rezumat Acizii grași omega-3 au proprietăți antiinflamatorii și pot ajuta la prevenirea retinopatiei diabetice (DR) atunci când sunt incluși în dieta dumneavoastră. Aceste grăsimi pot ajuta, de asemenea, pe cei cu boli de ochi uscați.

9. Tiamina

Tiamina sau vitamina B1 joacă un rol în funcționarea corectă a celulelor și transformarea alimentelor în energie (37).

Este posibil să fie eficient în reducerea riscului de cataractă (,).

Un studiu observațional efectuat pe 2900 de persoane din Australia sugerează că o dietă bogată în tiamină reduce riscul de a dezvolta cataractă cu 40%. Acest studiu indică, de asemenea, că proteinele, vitamina A, niacina și riboflavina pot proteja împotriva cataractei ().

Mai mult, tiamina a fost propusă ca un tratament potențial pentru stadiile incipiente ale DR.

Un studiu clinic a constatat că 100 mg de tiamină administrată de trei ori pe zi a redus cantitatea de albumină din urină - o indicație a DR în diabetul de tip 2 ().

Sursele alimentare de tiamină includ cereale integrale, carne și pește. În plus, tiamina este adesea adăugată la alimente precum cerealele pentru micul dejun, pâinea și pastele (37).

rezumat Dietele bogate în tiamină au fost asociate cu un risc redus de a dezvolta cataractă. Suplimentele au fost, de asemenea, propuse ca o modalitate de a trata DR.

Linia de fund

Cercetările sugerează că anumite vitamine și substanțe nutritive pot ajuta la prevenirea sau încetinirea progresiei mai multor afecțiuni oculare diferite.

Suplimentele pot fi benefice dacă bănuiți că vă lipsește oricare dintre aceste vitamine în dietă.

Cu toate acestea, consumul unei diete echilibrate bogate în fructe, legume, cereale integrale, proteine ​​și grăsimi sănătoase vă va oferi toate substanțele nutritive pe care ochii voștri - și restul corpului - le au nevoie pentru o sănătate optimă.