10 motive pentru care ești întotdeauna obosit (și ce poți face despre asta)

Conţinut

• 1. Consumând prea multe carbohidrati rafinate
• 2. Trăind un stil de viață sedentar
• 3. Nu dormi suficient
• 4. Sensibilitățile alimentare
• 5. Nu mănâncă suficient calorii
• 6. Dormi la ora greșită
• 7. Nu obține suficientă proteină
• 8. Hidratarea inadecvată
• 9. Se bazează pe băuturi energetice
• 10. Niveluri de stres ridicate
• Linia de jos
• Remediere alimentară: alimente pentru a bate oboseala

Simțirea obosită în mod regulat este extrem de frecventă. De fapt, aproximativ o treime din adolescenții sănătoși, adulții și persoanele în vârstă raportează că se simt somnolent sau obosesc (1, 2, 3).

Oboseala este un simptom comun al mai multor afecțiuni și boli grave, dar în cele mai multe cazuri este cauzată de factori simpli de stil de viață.

Din fericire, acestea sunt cel mai adesea lucruri ușor de remediat.

Acest articol enumeră 10 potențiale motive pentru care sunteți întotdeauna obosit și oferă recomandări privind modalitățile de a vă recupera energia.

1. Consumând prea multe carbohidrati rafinate

Carburile pot fi o sursă rapidă de energie. Când le mănânci, corpul tău le descompune în zahăr, care poate fi folosit pentru combustibil.

Cu toate acestea, consumul de prea multe carbohidrate rafinate te poate face să te simți obosit pe parcursul zilei.

Când se consumă zahăr și carbohidrați prelucrați, acestea provoacă o creștere rapidă a glicemiei. Acest lucru semnalează pancreasul dvs. pentru a produce o cantitate mare de insulină pentru a scoate zahărul din sânge și în celulele voastre.

Acest vârf al nivelului de zahăr din sânge - și căderea ulterioară - te poate face să te simți epuizat. Dornic de energie rapidă, ajungeți instinctiv pentru o altă porție de carbohidrați rafinați, care poate duce la un ciclu vicios.

Mai multe studii au descoperit că minimizarea zahărului și a carbohidraților prelucrați la mese și gustări duce de obicei la un nivel mai mare de energie (4, 5, 6).

Într-un studiu, copiii care au mâncat gustări bogate în carbohidrați rafinați înainte de un joc de fotbal au raportat mai multă oboseală decât copiii care au mâncat o gustare pe bază de unt de arahide (6).

Din fericire, cercetările sugerează că unele alimente pot ajuta la protejarea împotriva oboselii.

De exemplu, atât obra cât și bulionul de bonit uscat conțin compuși care pot scădea oboseala și crește vigilența (7, 8).

Pentru a vă menține nivelul de energie stabil, înlocuiți zahărul și glucidele rafinate cu alimente întregi bogate în fibre, cum ar fi legumele și leguminoasele.

Rezumat: Consumul de carbohidrati rafinati poate duce la niveluri instabile de zahar din sange, ceea ce te poate face sa te simti obosit. În schimb, alege alimente întregi care îți afectează minim glicemia.

2. Trăind un stil de viață sedentar

Inactivitatea ar putea fi cauza principală a energiei scăzute.

Dar mulți oameni spun că sunt prea obosiți pentru a face exerciții fizice.

De fapt, într-un studiu recent, acesta a fost cel mai frecvent motiv pentru care adulții de vârstă mijlocie și vârstnici au dat pentru a nu face exerciții fizice (9).

O explicație ar putea fi sindromul de oboseală cronică (CFS), care se caracterizează zilnic prin oboseală extremă și inexplicabilă.

Cercetările sugerează că persoanele cu CFS tind să aibă niveluri reduse de rezistență și rezistență, ceea ce le limitează capacitatea de exercițiu. Cu toate acestea, o revizuire a studiilor, inclusiv peste 1.500 de persoane, a constatat că exercițiile fizice pot reduce oboseala la cei cu CFS (10, 11).

Cercetările au arătat că exercițiile fizice pot reduce oboseala în rândul persoanelor sănătoase și al celor cu alte boli, precum cancerul. Ba mai mult, chiar și creșterile minime ale activității fizice par a fi benefice (12, 13, 14, 15, 16).

Pentru a vă crește nivelul de energie, înlocuiți comportamentele sedentare cu cele active. De exemplu, stați mai degrabă decât să vă așezați ori de câte ori este posibil, luați scările în loc de lift și mergeți în loc să conduceți distanțe scurte.

Rezumat: A fi sedentar poate duce la oboseală la persoanele sănătoase, precum și la cei cu sindrom de oboseală cronică sau alte probleme de sănătate. A fi mai activ poate ajuta la creșterea nivelului de energie.

3. Nu dormi suficient

A nu dormi suficient este una dintre cauzele mai evidente ale oboselii.

Corpul tău face multe lucruri în timp ce dormi, inclusiv stocarea memoriei și eliberarea hormonilor care îți reglează metabolismul și nivelul de energie (17).

După o noapte de somn de înaltă calitate, de obicei te trezești simțindu-te împrospătat, alert și energizat.

Potrivit American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society, adulții au nevoie în medie de șapte ore de somn pe noapte pentru o sănătate optimă (18).

Important, somnul trebuie să fie odihnit și neîntrerupt pentru a permite creierului tău să treacă prin toate cele cinci etape ale fiecărui ciclu de somn (19).

În plus față de somnul suficient, menținerea unei rutine obișnuite de somn pare, de asemenea, să ajute la prevenirea oboselii.

Într-un studiu, adolescenții care mergeau la culcare în același timp în zilele de săptămână și în week-end au raportat mai puțină oboseală și mai puțină dificultate de a adormi decât cei care au stat mai târziu și au dormit mai puține ore în weekend (20).

A fi activ fizic în timpul zilei te poate ajuta să dormi mai restaurat noaptea. Un studiu efectuat la persoanele în vârstă a constatat că exercițiile fizice au ajutat la îmbunătățirea calității somnului și la reducerea nivelului de oboseală (21).

Mai mult, somnul poate ajuta la creșterea nivelului de energie. Făcând goluri s-a dovedit că scade oboseala la piloți, care adesea se confruntă cu oboseală din cauza orelor lungi de lucru și a jet lag-ului (22).

Pentru a îmbunătăți cantitatea și calitatea somnului, du-te la culcare aproximativ în aceeași oră în fiecare noapte, relaxați-vă înainte de a dormi și a face o mulțime de activități în timpul zilei.

Cu toate acestea, dacă vă este dificil să adormiți sau să dormiți și suspectați că puteți avea o tulburare de somn, adresați-vă medicului dumneavoastră despre somnul evaluat de un specialist.

Rezumat: Somnul inadecvat sau de calitate slabă este o cauză obișnuită a oboselii. Obținerea mai multor ore de somn neîntrerupt permite corpului și creierului să se reîncarce, permițându-vă să vă simțiți energizați în timpul zilei.

4. Sensibilitățile alimentare

Sensibilitățile sau intoleranțele alimentare provoacă, de obicei, simptome precum erupții cutanate, probleme digestive, nasuri curgătoare sau dureri de cap.

Dar oboseala este un alt simptom care este adesea trecut cu vederea.

De asemenea, cercetările sugerează că calitatea vieții poate fi mai afectată de oboseală la cei cu sensibilitate alimentară (23).

Intoleranțele alimentare obișnuite includ gluten, lactate, ouă, soia și porumb.

Dacă bănuiți că anumite alimente te-ar putea obosi, luați în considerare să lucrați cu un alergolog sau dietetician care vă poate testa pentru sensibilitățile alimentare sau să vă prescrie o dietă de eliminare pentru a determina care alimente sunt problematice.

Rezumat: Intoleranțele alimentare pot provoca oboseală sau niveluri scăzute de energie. Urmarea unei diete de eliminare a alimentelor poate ajuta la determinarea la ce alimente sunteți sensibili.

5. Nu mănâncă suficient calorii

Consumul de prea puține calorii poate provoca senzații de epuizare.

Caloriile sunt unități de energie găsite în alimente. Corpul tău le folosește pentru a muta și a alimenta procesele precum respirația și menținerea unei temperaturi constante a corpului.

Atunci când mănânci prea puține calorii, metabolismul tău încetinește pentru a economisi energie, ceea ce poate cauza oboseală.

Corpul dvs. poate funcționa într-o gamă de calorii în funcție de greutatea, înălțimea, vârsta și alți factori.

Cu toate acestea, majoritatea oamenilor necesită minimum 1.200 de calorii pe zi pentru a preveni încetinirea metabolică.

Experții în materie de îmbătrânire consideră că, deși metabolismul scade odată cu vârsta, este posibil ca persoanele în vârstă să fie nevoite să mănânce în vârful caloriilor pentru a îndeplini funcții normale, fără a obosi (24).

În plus, este dificil să îți îndeplinești nevoile de vitamine și minerale atunci când aportul caloric este prea scăzut. Dacă nu obțineți suficientă vitamina D, fier și alți nutrienți importanți pot duce, de asemenea, la oboseală.

Pentru a vă menține nivelul de energie în sus, evitați reducerile drastice ale aportului de calorii, chiar dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate. Puteți calcula nevoile dvs. de calorii folosind calculatorul de calorii din acest articol.

Rezumat: Corpul dvs. necesită un număr minim de calorii pentru a îndeplini funcțiile zilnice. Consumul de prea puține calorii poate duce la oboseală și poate îngreuna satisfacerea nevoilor de nutrienți.

6. Dormi la ora greșită

Pe lângă somnul neadecvat, dormitul la momentul nepotrivit vă poate reduce energia.

Dormitul în timpul zilei, în loc de noapte, perturbă ritmul circadian al corpului tău, care sunt schimbările biologice care apar ca răspuns la lumină și întuneric în timpul unui ciclu de 24 de ore.

Cercetările au descoperit că atunci când modelul tău de somn este în sincronizare cu ritmul tău circadian, se poate dezvolta oboseala cronică (25).

Aceasta este o problemă comună în rândul persoanelor care efectuează muncă pe ture sau pe timp de noapte.

Experții în somn estimează că 2-5% din toți lucrătorii pe ture suferă de o tulburare de somn caracterizată prin somnolență excesivă sau somn perturbat pe o perioadă de o lună sau mai mult (26).

Ba mai mult, chiar și a rămâne treaz în timpul nopții o zi sau două poate provoca oboseală.

Într-un studiu, tinerilor sănătoși li s-a permis să doarmă fie șapte ore, fie doar sub cinci ore înainte de a fi ținuți treji timp de 21–23 ore. Gradul de oboseală a crescut înainte și după somn, indiferent de numărul de ore în care au dormit (27).

Cel mai bine este să dormi în timpul nopții ori de câte ori este posibil.

Cu toate acestea, dacă locul de muncă implică o muncă în schimburi, există strategii pentru a-ți retrăi ceasul corpului, ceea ce ar trebui să îți îmbunătățească nivelul de energie.

Într-un studiu, lucrătorii pe ture au raportat semnificativ mai puțină oboseală și o stare de spirit mai bună după ce au fost expuși la impulsuri luminoase strălucitoare, purtând ochelari de soare întunecați și dormiți în întuneric total (28).

Folosirea ochelarilor pentru a bloca lumina albastră poate ajuta, de asemenea, persoanele care efectuează munca pe ture.

Rezumat: Dormitul în timpul zilei poate deranja ritmul natural al corpului și poate duce la oboseală. Încercați să dormiți noaptea sau să vă refaceți ceasul corpului.

7. Nu obține suficientă proteină

Aportul inadecvat de proteine ​​ar putea contribui la oboseala ta.

S-a demonstrat că consumul de proteine ​​îți stimulează rata metabolică mai mult decât o fac carbohidrații sau grăsimile (29).

Pe lângă faptul că ajută la pierderea în greutate, acest lucru poate ajuta și la prevenirea oboselii.

Într-un studiu, nivelurile de oboseală auto-raportate au fost semnificativ mai scăzute în rândul studenților coreeni care au raportat consumul de alimente bogate în proteine, precum pește, carne, ouă și fasole cel puțin de două ori pe zi (5).

Alte studii au descoperit că dietele bogate în proteine ​​tind să producă mai puțină oboseală în rândul crescătorilor de greutate și a persoanelor care efectuează antrenamente de rezistență (30, 31).

Mai mult, cercetările sugerează că oboseala poate fi redusă de aminoacizii cu lanț ramificat, care sunt blocurile de proteine ​​(32).

Pentru a-ți menține metabolismul puternic și a preveni oboseala, urmărește să consumi o sursă de proteine ​​de înaltă calitate la fiecare masă.

Rezumat: Consumul de proteine ​​adecvate este important pentru a vă menține metabolismul și pentru a preveni oboseala. Includeți o sursă bună de proteine ​​la fiecare masă.

8. Hidratarea inadecvată

Rămâneți bine hidratat este important pentru menținerea unui nivel energetic bun.

Multe reacții biochimice care au loc în corpul tău în fiecare zi au ca rezultat o pierdere de apă care trebuie înlocuită.

Deshidratarea apare atunci când nu bei suficient lichid pentru a înlocui apa pierdută în urină, scaune, transpirație și respirație.

Mai multe studii au arătat că a fi chiar ușor deshidratat poate duce la scăderea nivelului de energie și la o scădere a capacității de concentrare (33, 34, 35).

Într-un studiu, când bărbații au lucrat pe o banda de alergare și au pierdut 1% din masa corporală în lichid, au raportat mai multă oboseală decât atunci când au efectuat același exercițiu, rămânând bine hidratate (33).

Deși este posibil să fi auzit că ar trebui să bei opt pahare de apă cu o cantitate de 237 ml zilnic, este posibil să solicitați mai mult sau mai puțin decât acesta în funcție de greutatea, vârsta, sexul și nivelul de activitate.

Cheia este să beți suficient pentru a menține un nivel bun de hidratare. Simptomele obișnuite de deshidratare includ setea, oboseala, amețelile și durerile de cap.

Rezumat: Chiar și deshidratarea ușoară poate reduce nivelul de energie și alertă. Asigurați-vă că beți suficient pentru a înlocui lichidul pierdut în timpul zilei.

9. Se bazează pe băuturi energetice

Nu lipsesc băuturile care promit să ofere energie rapidă.

Băuturile energetice populare includ de obicei următoarele:

• Cofeină
• Zahăr
• Aminoacizi
• Doze mari de vitamine B
• Ierburi

Este adevărat că aceste băuturi pot oferi un impuls temporar de energie datorită conținutului ridicat de cofeină și zahăr (36, 37).

De exemplu, un studiu efectuat la adulți sănătoși defavorizați de somn a constatat că consumul unei lovituri de energie a dus la îmbunătățiri modeste ale vigilenței și funcției mentale (37).

Din păcate, aceste băuturi energetice sunt de asemenea susceptibile să vă stabilească pentru oboseala de recul atunci când efectele cofeinei și zahărului se elimină.

O revizuire a 41 de studii a descoperit că, deși băuturile energizante au condus la o vigilență crescută și o stare de spirit îmbunătățită timp de câteva ore după consum, somnolență excesivă în timpul zilei a avut loc adesea a doua zi (38).

Deși conținutul de cafeină variază foarte mult în funcție de mărci, un aport energetic poate conține până la 350 mg, iar unele băuturi energetice asigură până la 500 mg pe cutie. Prin comparație, cafeaua conține de obicei între 77-150 mg de cofeină pe cană (39).

Cu toate acestea, chiar și în doze mai mici, consumul de băuturi cofeinizate după-amiaza poate interfera cu somnul și poate duce la un nivel scăzut de energie în ziua următoare (40).

Pentru a întrerupe ciclul, încercați să vă reduceți și să vă îndepărtați treptat de aceste băuturi energetice. În plus, limitați la începutul zilei consumul de băuturi cu cafea și alte băuturi cofeinizate.

Rezumat: Băuturile energizante conțin cafeină și alte ingrediente care pot oferi un impuls energetic temporar, dar adesea duc la oboseală în revenire.

10. Niveluri de stres ridicate

Stresul cronic poate avea un efect profund asupra nivelului de energie și calității vieții.

Deși un anumit stres este normal, nivelurile excesive de stres au fost asociate cu oboseala în mai multe studii (41, 42, 43).

În plus, răspunsul tău la stres poate influența cât de obosit te simți.

Un studiu realizat în studenții de la colegiu a constatat că evitarea abordării stresului a dus la cel mai mare nivel de oboseală (43).

În timp ce este posibil să nu puteți evita situațiile de stres, dezvoltarea strategiilor de gestionare a stresului vă poate ajuta să vă împiedicați să vă simțiți complet epuizați.

De exemplu, recenzii mari ale studiilor sugerează yoga și meditația pot ajuta la ameliorarea stresului (44, 45).

Implicarea în aceste practici sau corpuri minte similare te poate ajuta în cele din urmă să te simți mai energic și mai capabil să faci față stresului.

Rezumat: Stresul excesiv poate provoca oboseală și vă poate reduce calitatea vieții. Practicarea tehnicilor de reducere a stresului vă poate ajuta să vă îmbunătățiți nivelul de energie.

Linia de jos

Există multe cauze posibile pentru a vă simți obosit cronic. Este important să excludem mai întâi condițiile medicale, deoarece oboseala însoțește adesea bolile.

Cu toate acestea, a te simți excesiv de obosit poate fi legat de ceea ce mănânci și bei, de câtă activitate obții sau de modul în care administrezi stresul.

Vestea bună este că, făcând câteva schimbări în stilul de viață, vă puteți îmbunătăți foarte bine nivelul de energie și calitatea vieții generale.

Remediere alimentară: alimente pentru a bate oboseala