9 exerciții funcționale și cum să faci

Conţinut

• 1. Ghemuit
• 2. leagăn unilateral cu Kettlebell
• 3. Dezvoltarea aeriană
• 4. Placă de surf
• 5. Fluturând cu frânghie navală
• 6. Rigid pe o parte
• 7. Burpees
• 8. triceps TRX
• 9. Abdominal

Exercițiile funcționale sunt cele care lucrează toți mușchii în același timp, diferit de ceea ce se întâmplă în culturism, în care grupurile musculare sunt lucrate izolat. Astfel, exercițiile funcționale îmbunătățesc conștientizarea corpului, coordonarea motorie, agilitatea, echilibrul și forța musculară.

Antrenamentul funcțional poate fi efectuat de către toți oamenii, atâta timp cât sunt însoțiți de un profesionist în educație fizică. Acest tip de antrenament este dinamic și implică mai multe grupe musculare, favorizând îmbunătățirea condiționării fizice și îmbunătățirea rezistenței și a forței musculare. Descoperă alte beneficii ale antrenamentului funcțional.

Exercițiile funcționale sunt efectuate în principal cu utilizarea greutății proprii a corpului, cu toate acestea, exercițiile pot fi făcute și folosind unele accesorii, cum ar fi gantere, benzi de cauciuc, scripeți, clopotei, Mingi elvețiene, printre altele, care sunt simple și ieftine.

Este important ca circuitul funcțional să fie determinat de profesionist în funcție de caracteristicile și obiectivele persoanei. Câteva exemple de exerciții funcționale sunt:

1. Ghemuit

Ghemuitul este un exercițiu excelent nu numai pentru a întări nucleul, ci și pentru a lucra membrele inferioare și se poate face folosind propria greutate corporală sau cu gantere.

Pentru ca ghemuitul să fie efectuat corect, este important să vă poziționați picioarele orientate în față și lățimea umerilor și, dacă este cazul, să țineți gantera în fața corpului. Apoi contractă abdomenul, se ghemuiește și revine la poziția de plecare. Această mișcare trebuie repetată pentru timpul indicat de instructor.

2. leagăn unilateral cu Kettlebell

Acest exercițiu se face folosind kettlebell și completează ghemuitul, deoarece ajută la dezvoltarea extensiei gleznei, genunchiului și șoldurilor.

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să țineți kettlebell cu mâna dreaptă și îndoiți ușor genunchii. Apoi, împingeți cu corpul astfel încât kettlebell rămâneți până la umeri și genunchii întinși, apoi coborâți kettlebell în același mod.

Deoarece antrenamentul funcțional este dinamic, este adesea recomandat ca atunci când kettlebell reveniți la poziția de plecare, persoana o trece pe cealaltă mână, putând lucra ambele părți în timpul aceleiași serii.

3. Dezvoltarea aeriană

Acest exercițiu ajută la conferirea stabilității miezului și umerilor și poate fi realizat cu o ganteră sau o bară, de exemplu.

Executarea acestui exercițiu este simplă, trebuie doar să poziționați ganterele sau bara la înălțimea umerilor și să vă dezvoltați deasupra capului, iar mișcarea trebuie repetată în timpul indicat de instructor.

4. Placă de surf

Tabla este un exercițiu excelent pentru a asigura stabilitatea umărului și rigiditatea miezului, care corespunde mușchilor regiunii abdominale, lombare și pelvine care garantează stabilitatea coloanei vertebrale.

Pentru a face scândura, pur și simplu susțineți mâinile sau coatele și bilele picioarelor pe podea și mențineți poziția pentru timpul recomandat de instructor.

5. Fluturând cu frânghie navală

Acest exercițiu promovează o creștere a rezistenței nucleului și favorizează condiționarea fizică, care este adesea încorporată în circuitele funcționale.

Exercițiul corzii navale este simplu, iar persoana trebuie să țină capetele corzii, să contracteze abdomenul și, cu genunchii semiflexați, să miște mâinile în sus și în jos, alternativ, astfel încât să se formeze ondulații.

6. Rigid pe o parte

Rigiditatea unilaterală poate fi, de asemenea, inclusă în antrenamentul funcțional, deoarece vă permite să lucrați partea din spate a piciorului, pe lângă activarea mușchilor lombari și abdominali, deoarece este necesar să rămâneți stabil pentru a efectua mișcarea.

Acest exercițiu se poate face cu o ganteră sau kettlebell, care trebuie ținut în fața corpului cu o singură mână. Apoi, piciorul corespunde mâinii cu greutatea trebuie să fie fixată pe podea și celălalt picior trebuie să fie suspendat în aer în timpul mișcării, care constă în coborârea încărcăturii spre picior și apoi întoarcerea la poziția de pornire, este important pentru a vă menține spatele drept și mușchii abdominali activați.

În cazul acestui exercițiu, instructorul poate indica realizarea repetărilor maxime în timpul prestabilit și ulterior face cu celălalt picior, sau poate include un alt exercițiu funcțional între un picior și celălalt.

7. Burpees

Burpee este un exercițiu simplu și destul de complet care funcționează pe capacitatea cardiorespiratorie a persoanei și poate fi inclus în antrenamentul funcțional pentru a crește ritmul cardiac și a favoriza cheltuielile calorice.

Mișcarea burpee constă în principiu în culcare și ridicarea rapidă. Adică, pentru a efectua mișcarea, persoana trebuie să-și arunce picioarele înapoi în timp ce își susține mâinile pe podea, să se întindă complet. Apoi, efectuați mișcarea inversă pentru a vă ridica, deci ar trebui să vă trageți picioarele și să vă ridicați de pe podea, făcând un mic salt și întinzând brațele în sus.

Este important ca persoana să păstreze ritmul în timpul interpretării burpeelor, acordând atenție calității mișcării.

8. triceps TRX

Pentru a efectua exercițiul triceps pe TRX, este important să reglați banda în funcție de dificultatea indicată de instructor și să țineți banda deasupra capului. Apoi, întindeți și flectați brațele, efectuând repetările în funcție de orientarea personalului.

TRX este un echipament foarte versatil, care poate fi inclus în antrenamentul funcțional în mai multe moduri, crescând dificultatea de a efectua mișcarea și garantând mai multe beneficii. Vedeți mai multe despre TRX.

9. Abdominal

Deși majoritatea exercițiilor funcționale activează abdomenul, este de asemenea interesant să faceți abdominalul pentru a lucra acest mușchi într-un mod mai izolat. Astfel, poate fi indicat de către instructor să efectueze abdominale laterale, supra sau inferioare în conformitate cu obiectivul de antrenament.

Un tip de abdominal care este adesea indicat este cel abdominal complet, în care persoana trebuie să se întindă pe podea și să flexeze picioarele, astfel încât tălpile picioarelor să se atingă sau ca genunchii să fie împreună și picioarele să fie fixate pe podea . Apoi, trebuie să vă ridicați complet pe podea și să controlați revenirea în poziția de plecare, făcând această mișcare în funcție de orientarea instructorului.