Sfaturi de rulare pe care ar trebui să le știți: întinderi dinamice și statice ale inghinului

Conţinut

• Prezentare generală
• Ce mușchi sunt mușchii inghinali?
• Întinderi dinamice
• Leagănul picioarelor
• Poarta se întinde
• Întindere crossover
• Întinderi statice
• Intindere lunge
• Întinderea fluturelor
• Linia de jos

Prezentare generală

Alergători, jucători de baseball și jucători de hochei, luați notă: puteți trage un mușchi inghinal dacă nu vă încălziți sau întindeți mai întâi.

Întinderea poate fi deosebit de valoroasă dacă nu sunteți o persoană natural flexibilă. Majoritatea cercetătorilor sunt de acord că o combinație de întindere statică și dinamică este utilă, deoarece ajută la slăbirea fibrelor musculare și la creșterea fluxului de sânge, astfel încât corpul tău să poată răspunde la stres în mod corespunzător. O întindere statică este tipul pe care îl mențineți constant pentru o perioadă prelungită. Dimpotrivă, o întindere dinamică este similară cu o încălzire, dar mai vizată. Îți pregătește corpul imitând mișcarea activității tale planificate. Când vine vorba de prevenirea rănilor inghinale, este importantă întinderea dinamică.

Ce mușchi sunt mușchii inghinali?

Există șase mușchi inghinali: adductor magnus, adductor brevis, adductor longus, gracilis și pectineus. Toți se conectează de la osul pubian la partea superioară a coapsei și în interiorul genunchiului. „Practic, sunt mușchii care îți trag piciorul înapoi la mijloc dacă, de exemplu, sunt pe partea laterală”, spune dr. Julie Ann Aueron, kinetoterapeut și profesor de yoga cu sediul în New York. Aductorii sunt cea mai mare grupă musculară și cei mai predispuși la răni. Una dintre cele mai frecvente leziuni este tulpina / ruperea grupului muscular.

Întinderi dinamice

Dr. Aueron recomandă efectuarea de întinderi dinamice înainte de exercițiu pentru a preveni accidentarea, cum ar fi lacrimile. Întinde extensiile dinamice cresc temperatura corpului și determină deplasarea puțin a țesutului conjunctiv, spune ea.Iată câteva pe care le recomandă:

Leagănul picioarelor

1. Stai cu picioarele depărtate și ridică 1 picior de pământ.
2. Păstrează-ți greutatea pe călcâiul piciorului în picioare.
3. Începând încet, balansează-ți piciorul înainte, înapoi și în spatele tău, într-o singură mișcare.
4. Pe măsură ce începeți să slăbiți, începeți să ridicați ritmul și să vă măriți gama
   mişcare.
5. Efectuați de 20 de ori pe fiecare picior.

Poarta se întinde

1. Stai pe piciorul stâng în timp ce ridicați piciorul drept în sus.
2. Ridicați genunchiul drept la nivelul șoldului, întoarceți-l și deschideți-vă de corp. Veți simți întinderea în zona inghinală. Aceasta este denumită „deschiderea porții”.
3. Aduceți genunchiul înapoi în fața corpului și apoi coborâți piciorul. Tocmai ai „închis poarta”.
4. Repetați pașii 1-3 cu piciorul drept.

Întindere crossover

1. Treceți la stânga cu piciorul stâng.
2. Rotiți-vă piciorul drept în jurul piciorului stâng.
3. Pasă din nou spre stânga cu piciorul stâng.
4. Repetați în cealaltă direcție.

Sfat: această întindere este similară cu mișcarea dansului „viței de vie”, dar cu puțin mai repede. Obțineți un ritm bun mergând prin mișcarea șoldurilor!

Întinderi statice

Întinderile statice sunt ideale pentru ca după un antrenament să se răcească. Întinderea statică fără încălzire este mai puțin eficientă, după cum au arătat unele cercetări, iar în unele studii, este chiar dăunătoare.

Intindere lunge

1. Luați o poziție largă cu picioarele dovedite aproximativ 45 de grade.
2. Îndoiți genunchiul stâng și alungați ușor spre partea stângă pentru a prelungi mușchii interni ai coapsei piciorului drept întins și îndreptat.
3. Du-te înapoi la poziția în picioare și repetă pe cealaltă parte.
4. Repetați de 3 ori.

Sfat: este important să nu sări. Apropiați-vă întinderea cu grijă și țineți timp de cel puțin 30 de secunde.

Întinderea fluturelor

1. Stați drept pe podea, cu genunchii aplecați și picioarele strânse împreună, astfel încât picioarele să fie în „poziția fluturelui”.
2. Pune mâinile în jurul gleznelor.
3. Menținând coloana vertebrală dreaptă și fesele apăsate pe podea, agățați încet în față la talie și folosiți coatele pentru a apăsa cu atenție genunchii deoparte. Nu rotunjiți spatele atunci când vă aplecați.

Dacă această poziție nu funcționează pentru dvs., încercați această alternativă:

1. Intinde-te pe spate cu picioarele perpendiculare pe podea și fesele apăsate pe perete.
2. Glisați picioarele deschise într-un „V” larg până când simțiți o întindere ușoară pe coapse interioare. Asigurați-vă că vă mențineți spatele inferior apăsat pe podea în timp ce vă mișcați picioarele.
3. Țineți timp de 30 de secunde.

Linia de jos

Dacă doriți să evitați o vătămare inghinală, asigurați-vă că aveți nevoie de câteva minute pentru a încălzi această zonă rănită frecvent. Încălzirea este esențială pentru a îmbunătăți mobilitatea șoldurilor și pentru a îmbunătăți performanțele generale. Când mușchii și tendoanele nu se încălzesc, nu funcționează la fel de bine. Acest lucru poate crește șansele de a obține o tulpină sau o rupere parțială. Dacă credeți că aveți o leziune musculară severă, consultați medicul dumneavoastră. Dar, ca regulă generală, dacă durerea dvs. este suportabilă, amintiți-vă de RICE: odihnă, gheață, compresie și ridicare.