Mănâncă alimente proteice bogate în acest aminoacid după un antrenament pentru cele mai bune rezultate pentru corp fierbinte

Conţinut

• Recenzie pentru

Ceea ce mănânci după antrenament este aproape la fel de important ca și antrenamentul în primul rând. Și probabil știți că, indiferent dacă este vorba de o gustare sau masă, repastul dvs. ar trebui să includă niște proteine, deoarece nutrientul este cel care vă ajută să vă reparați mușchii munciți. (Aflați de ce femeile au nevoie de o nouă abordare a nutriției sportive.)

Dar chiar dacă acest lucru nu este o noutate pentru tine - și ai la dispoziție o mână de opțiuni bogate în proteine ​​în orice moment - iată ce poți nu știi: toate sursele de proteine ​​nu sunt create egale. Diferitele alimente proteice sunt alcătuite din mai mult sau mai puțin de 20 de aminoacizi importanți (elementele constitutive ale proteinelor), unul dintre care ne interesează cel mai mult acum. (Consultați Întrebați medicul dietetic: aminoacizi esențiali.)

„Leucina este unul dintre mulți aminoacizi și pe măsură ce cercetările evoluează, mai multe studii arată rolul unic pe care îl joacă în sinteza proteinelor musculare”, explică Connie Diekman, R.D., director de nutriție universitară la Universitatea Washington din St Louis.

Sinteza proteinelor musculare este ceea ce se întâmplă atunci când corpul tău construiește sau reconstruiește proteine ​​noi, care sunt mai puternice decât versiunile lor anterioare. Și un nou studiu în Medicină și știință în sport și exerciții fizice a descoperit că obținerea a cinci grame de acid leucină după antrenament într-o gustare care conține 23 de grame de proteine ​​poate fi punctul favorabil atunci când vine vorba de obținerea acestui beneficiu pentru dezvoltarea mușchilor. Participanții la studiu care au luat o gustare cu 23 de grame de proteine ​​și 5 grame de leucină au avut o rată de sinteză a proteinelor musculare cu 33% mai mare în comparație cu participanții la studiu care au avut o gustare plină doar cu carbohidrați și grăsimi. Mai mult, cei care au triplat cantitatea de proteine ​​și leucină au avut diferențe „neglijabile” în ceea ce privește beneficiile, astfel încât se dovedește că mai mult nu este neapărat mai bun.

Convenabil, multe surse de proteine ​​includ deja leucina. Diekman recomandă soia, arahide, somon, migdale, pui, ouă și ovăz. „În timp ce leucina se găsește în majoritatea alimentelor cu proteine ​​animale, acestea oferă cantități mai mari, ceea ce face mai ușor pentru femei creșterea consumului în orice moment și după un antrenament”, spune Diekman. (Vezi: Cel mai bun mod de a câștiga mușchi slabi.)

Fă-ți munchie-ul și mai puternic adăugând niște carbohidrați: „Consumul de leucină cu carbohidrați precum cereale integrale, fructe și legume oferă probabil mai multă stimulare a căilor de construcție a mușchilor, rezultând mai bine după recuperarea exercițiului”, spune Diekman. Încercați câteva ouă fierte cu pâine prăjită cu cereale integrale și unt de arahide sau somon cu orez brun și broccoli.

(Pentru mai multe hacks de alimentație sănătoasă, descărcați cea mai recentă ediție specială a revistei noastre digitale gratuit!)

Recenzie pentru