Exercițiile Ab vă ajută să ardeți grăsimea din burtă?

Conţinut

• Ce sunt muschii abdominali (abs)?
• Există două tipuri de grăsime abdominală
• Grăsime subcutanata
• Grasime viscerala
• A avea abdominale puternice și musculare nu este suficient
• Exercițiile Ab ars grăsimea de pe burtă?
• Reducerea spotului nu poate fi eficientă
• Cu toate acestea, unele studii nu sunt de acord
• Cele mai bune exerciții pentru pierderea de grăsime
• Ce exerciții ar trebui să faci?
• Combinarea mai multor tipuri de exerciții poate fi eficientă
• Schimbarea dietei este cheia pierderii grăsimii corporale
• Cum să pierdeți eficient grăsimea din burtă
• 3 Mișcări pentru întărirea abs

Mușchii abdominali definiți sau „abs” au devenit un simbol al fitnessului și sănătății.

Din acest motiv, internetul este plin de informații despre cum puteți obține un pachet de șase.

Multe dintre aceste recomandări implică exerciții și dispozitive care vizează mușchii ab.

Se presupune că aceste metode vă stimulează abdomenul să ardă grăsimea din burtă.

Cu toate acestea, acestea nu sunt la fel de eficiente pe cât ar crede unii dintre noi.

Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre exercițiile abdominale și grăsimea abdominală.

Ce sunt muschii abdominali (abs)?

Mușchii abdominali vă ajută să vă stabilizați nucleul.

De asemenea, vă ajută să respirați, vă permit mișcarea, vă protejează organele interne și sunt responsabili de susținerea și echilibrul postural.

Există patru mușchi abdominali principali:

• Drept abdominal.
• Abdominisul transvers.
• Oblic extern.
• Oblic intern.

Este important să mențineți forța la toți acești mușchi.

Mușchii abdominali puternici pot ajuta la îmbunătățirea posturii și a echilibrului. De asemenea, pot ajuta la reducerea durerilor de spate și la creșterea flexibilității (1,,,).

Mușchii abdominali permit mișcarea și oferă stabilitate, sprijin și echilibru. Absenții puternici pot preveni durerile de spate și alte probleme.

Există două tipuri de grăsime abdominală

Excesul de grăsime abdominală sau de burtă este asociat cu un risc mai mare de rezistență la insulină, diabet de tip 2 și boli de inimă ().

Obezitatea abdominală este, de asemenea, una dintre principalele cauze ale sindromului metabolic (,).

Cu toate acestea, nu toate grăsimile abdominale sunt create egale. Există două tipuri - grăsime subcutanată și grăsime viscerală.

Grăsime subcutanata

Acesta este tipul de grăsime pe care îl poți ciupi. Se află sub piele, între piele și mușchi.

Grăsimea subcutanată nu este direct legată de riscul metabolic. În cantități moderate, nu vă va crește dramatic riscul de boală (, 9).

Grasime viscerala

Acest tip de grăsime se află în cavitatea abdominală din jurul organelor interne.

Este legat de sindromul metabolic și condițiile de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă (, 9,).

Grăsimea viscerală este activă hormonal. Eliberează compuși care influențează mai multe procese legate de boli în corpul uman ().

Există două tipuri de grăsime abdominală - subcutanată și viscerală. Grăsimile viscerale eliberează hormoni care au fost legați de boli.

A avea abdominale puternice și musculare nu este suficient

Exercitarea mușchilor abdominali îi va întări.

Cu toate acestea, răsucirea, crăpătura și îndoirea laterală nu vă vor face muschii abdominali vizibili dacă sunt acoperiți de un strat gros de grăsime.

Atunci când sunt prezente în cantități mari, grăsimea subcutanată (sub piele) vă va împiedica să vă vedeți mușchii abdominali.

Pentru a avea abdominale definite sau un pachet de șase, trebuie să scăpați de grăsimea subcutanată din zona abdominală.

Exercitarea abdomenului îi va ajuta să devină puternici și musculoși. Cu toate acestea, nu le veți putea vedea dacă sunt acoperite de grăsime subcutanată.

Exercițiile Ab ars grăsimea de pe burtă?

Mulți oameni fac exerciții ab, deoarece vor să piardă grăsimea din burtă.

Cu toate acestea, dovezile sugerează că exercițiile ab orientate nu sunt foarte eficiente.

Reducerea spotului nu poate fi eficientă

Termenul „reducere la fața locului” se referă la concepția greșită că puteți pierde grăsime într-un singur loc prin exercitarea acelei părți a corpului. Este adevărat că exercițiile de antrenament la fața locului vă vor face să „simțiți arsura” în timp ce mușchii cresc și se întăresc. Cu toate acestea, studiile arată că nu te vor ajuta să scapi de grăsimea din burtă.

Un studiu a urmărit 24 de persoane care au făcut exerciții ab 5 zile pe săptămână timp de 6 săptămâni. Doar acest antrenament nu a redus grăsimea subcutanată din burtă ().

Un alt studiu a testat efectele unui program de ședere de 27 de zile. S-a constatat că nici dimensiunea celulelor adipoase, nici grosimea subcutanată a grăsimii abdominale nu au scăzut (13).

Acest lucru nu este valabil numai pentru zona abdominală. Se aplică tuturor zonelor corpului.

De exemplu, un studiu a cerut participanților să finalizeze 12 săptămâni de antrenament de rezistență, exercitându-și doar brațul nedominant.

Au măsurat grăsimea subcutanată înainte și după program și au constatat că participanții au pierdut grăsime pe tot corpul, nu doar în brațele lor antrenate ().

Alte câteva studii au arătat rezultate similare (,,,).

Cu toate acestea, unele studii nu sunt de acord

Unele studii par să contrazică rezultatele de mai sus.

Un studiu a testat dacă reducerea spotului a scăzut grăsimea subcutanată a brațului. Sa constatat că exercițiile fizice într-o anumită zonă a brațului au redus grăsimea din acea zonă ().

Un alt studiu a examinat dacă contează localizarea grăsimii subcutanate. A comparat grăsimea subcutanată de lângă mușchii de lucru cu grăsimea de lângă mușchii în repaus.

Interesant este că, indiferent cât de intens este exercițiul, fluxul de sânge și descompunerea grăsimilor au fost mai mari în grăsimea subcutanată care era aproape de mușchii activi ().

Cu toate acestea, metodele sau tehnicile de măsurare utilizate în aceste studii ar putea fi motivul rezultatelor conflictuale.

Dovezile sunt mixte, dar multe studii au arătat că antrenarea unei zone a corpului nu vă va ajuta să ardeți grăsimi în acea zonă. Studiile arată, de asemenea, că exercițiile ab nu au niciun efect asupra grăsimii subcutanate din burtă.

Cele mai bune exerciții pentru pierderea de grăsime

Unul dintre motivele pentru care pierderea de grăsime nu funcționează este faptul că celulele musculare nu pot folosi direct grăsimea conținută în celulele adipoase.

Masa grasă trebuie descompusă înainte de a putea pătrunde în sânge. Această grăsime poate proveni de oriunde din corp și nu doar din partea corpului care se exercită.

În plus, efectuarea de ședințe și crunch-uri nu este deosebit de eficientă pentru arderea caloriilor.

Ce exerciții ar trebui să faci?

Exercițiile regulate, pe tot corpul, vă vor accelera metabolismul și vor arde calorii și grăsimi. Exercițiul aerob (cardio) poate fi, de asemenea, eficient în direcționarea grăsimii viscerale din burtă ().

Intensitatea joacă și un rol. Exercițiul moderat sau de intensitate ridicată poate reduce masa de grăsime din burtă, în comparație cu exercițiile aerobice de intensitate redusă sau antrenamentul de forță (,).

În plus, trebuie să vă exercitați des dacă doriți să obțineți rezultate semnificative ().

De exemplu, faceți cardio de intensitate moderată timp de 30 de minute, cinci zile pe săptămână sau cardio de intensitate ridicată timp de 20 de minute, trei zile pe săptămână ().

Schimbările musculare care au loc ca răspuns la exerciții fizice favorizează și pierderea de grăsime. Cu alte cuvinte, cu cât construiți mai multă masă musculară, cu atât veți arde mai multe grăsimi ().

Combinarea mai multor tipuri de exerciții poate fi eficientă

Exercițiul intermitent de înaltă intensitate (HIIE) este o altă abordare care s-a dovedit a reduce grăsimea corporală mai eficient decât exercițiul aerob standard (,,,).

HIIE este un tip de antrenament pe intervale care combină perioade scurte de exerciții de intensitate mare, urmate de perioade de recuperare ușor mai lungi, dar mai puțin intense ().

Aspectele HIIE care îl fac eficient includ suprimarea poftei de mâncare și o ardere mai mare a grăsimilor în timpul și după exercițiu ().

În plus, combinarea antrenamentului de rezistență și exercițiul aerob s-a dovedit a fi mai eficient decât exercițiul aerob singur (,).

Chiar dacă nu doriți să faceți HIIE sau antrenament de rezistență, studiile au arătat că doar mersul regulat rapid poate, de asemenea, să reducă în mod eficient grăsimea abdominală și grăsimea totală (,).

Antrenamentul aerob și HIIE ard calorii și vă accelerează metabolismul. Combinarea exercițiului aerob și antrenamentul de rezistență pare a fi deosebit de eficientă.

Schimbarea dietei este cheia pierderii grăsimii corporale

Este posibil să fi auzit zicala:Abs sunt făcute în bucătărie, nu la sală. ” Există adevăr în acest sens, deoarece o alimentație bună este esențială dacă doriți să pierdeți grăsime corporală.

Pentru început, reduceți aportul de alimente procesate. Acestea sunt ambalate în mod obișnuit cu zahăr și sirop de porumb bogat în fructoză.

A mânca prea mult zahăr poate provoca creșterea în greutate și poate crește riscul de boli metabolice (,).

În schimb, concentrați-vă pe consumul unor cantități mai mari de proteine. Dietele bogate în proteine ​​au fost corelate cu un sentiment mai mare de plenitudine care se poate traduce prin scăderea aportului de calorii.

Un studiu al bărbaților supraponderali și obezi a arătat că atunci când proteinele reprezentau 25% din aportul lor de calorii, controlul poftei de mâncare și sentimentele de plenitudine au crescut cu 60% ().

Mai mult, un aport de proteine ​​de aproximativ 25-30% din caloriile zilnice vă poate crește metabolismul cu până la 100 de calorii pe zi (,,).

Creșterea aportului de fibre este o altă strategie bună pentru pierderea în greutate. S-a demonstrat că legumele bogate în fibre solubile ajută la scăderea în greutate. Acestea pot crește sentimentul de plenitudine și pot reduce aportul de calorii în timp (39,,).

Controlul porțiunilor este un alt instrument eficient, deoarece s-a demonstrat că moderarea consumului de alimente ajută la scăderea în greutate (,).

Când consumați alimente întregi, mai multe fibre, mai multe proteine ​​și vă controlați porțiile, este mai probabil să reduceți caloriile.

Obținerea unui deficit caloric pe termen lung este crucială pentru pierderea în greutate și a grăsimii din burtă.

Studiile arată că oamenii pot pierde grăsimea abdominală prin exerciții aerobice de intensitate moderată sau intensă, atâta timp cât mențin un deficit caloric (,).

O alimentație bună este importantă pentru pierderea grăsimii din burtă. Consumați mai puține alimente procesate, urmăriți porțiile și mâncați mai multe proteine ​​și fibre.

Cum să pierdeți eficient grăsimea din burtă

Dovezile arată că nu puteți pierde grăsimea abdominală exercitându-vă singur abdomenul.

Pentru pierderea totală a grăsimii corporale, utilizați o combinație de exerciții aerobice și antrenamente de rezistență, cum ar fi ridicarea greutăților.

În plus, mâncați o dietă sănătoasă, cu o mulțime de proteine, fibre și control al porțiunilor - toate fiind dovedite că ajută la reducerea grăsimii corporale.

Aceste metode vă vor ajuta să ardeți calorii, să vă accelerați metabolismul și să vă faceți să pierdeți grăsimi. Acest lucru va provoca în cele din urmă pierderea de grăsime din burtă și vă va oferi un stomac mai plat.

3 Mișcări pentru întărirea abs