Heal Diastasis Recti: Exerciții pentru noile mame

Conţinut

• Ce o provoacă?
• Exerciții pentru vindecarea diastazei rectale
• Exercițiul 1: Respirație diafragmatică
• Exercițiul 2: Flotări în picioare
• Exercițiul 3: Poziția podului
• Care sunt șansele tale?
• Ce altceva ar trebui să știi?
• Outlook
• De la expertul nostru

Un mușchi devine doi ... un fel de

Corpul tău are multe modalități de a te surprinde - iar sarcina îți poate oferi cele mai multe surprize dintre toate! Creșterea în greutate, o durere inferioară a spatelui, sânii ondulați și modificările culorii pielii sunt toate echivalente pentru cursul de nouă luni. La fel este o afecțiune destul de inofensivă, dar nedorită, numită diastază rectală.

Diastasis recti este o separare a mușchilor abdominali rectali în linia mediană, mai frecvent cunoscută sub numele de „abs”. Abs-urile dvs. sunt alcătuite din două benzi paralele de mușchi pe partea stângă și dreaptă a trunchiului. Acestea se desfășoară în centrul abdomenului de la fundul cutiei toracice până la osul pubian. Acești mușchi sunt uniți între ei printr-o bandă de țesut numită linea alba.

Ce o provoacă?

Presiunea unui copil în creștere - ajutată de hormonul relaxinei de sarcină, care înmoaie țesutul corporal - vă poate face abdomenul separat de-a lungul liniei alba. Acest lucru face ca o bombă să apară în centrul burticii. Unele diastaze recti arată ca o creastă, dar cele mai multe cazuri sunt o „pooch” clasică a sarcinii.

Exerciții pentru vindecarea diastazei rectale

Vestea bună este că puteți vindeca diastaza rectală cu câteva exerciții blânde, dar eficiente. Reintroducerea abdominalelor în formă de pre-bebeluș s-ar putea să necesite un pic mai multă muncă.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, are o experiență de aproape un sfert de secol ca antrenor și terapeut fizic. În studioul ei din Jacksonville, Ergo Body, a văzut multe cazuri de diastază rectă.

„Primul meu exercițiu pentru persoanele cu diastază rectă este să învăț tehnici adecvate de respirație”, spune Chazan. „Asta înseamnă să înveți să ghidezi respirația către circumferința completă a 360 de grade a diafragmei.”

Diafragma este un mușchi lat, cu cupolă, care are creste în partea inferioară a cutiei toracice. Îți separă toracele sau plămânii și inima de spațiul abdominal. În mod optim, acesta și vecinul său - mușchiul abdominal traversat - vă mențin nucleul stabil. Un miez stabil vă protejează spatele și permite o gamă completă de mișcare a membrelor și a trunchiului.

Exercițiul 1: Respirație diafragmatică

Exercițiul înșelător de simplu al respirației diafragmatice începe prin culcare pe spate. Așezați-vă mâinile deasupra cuștii toracice inferioare și inspirați.

„Simțiți că diafragma face ca coastele inferioare să se extindă în mâinile voastre, mai ales în lateral”, recomandă Chazan. Pe măsură ce expiri, concentrează-te pe contractarea diafragmei, creând ceea ce Chazan numește „efect corset”.

După ce aveți încredere că respirați în diafragmă, continuați cu următoarele două exerciții.

Exercițiul 2: Flotări în picioare

Imaginați-vă cât de mult ar fi fost o clasă de gimnastică la liceu dacă ați fi știut despre flotări în picioare. Aceste exerciții pot ajuta la vindecarea diastazei rectale și vă pot oferi tonifiere superioară a corpului și întinderea corpului inferior al flexiunilor regulate.

Stați cu fața către un perete la lungimea brațelor, cu picioarele lărgite de șold. Așezați palmele pe perete, inspirați. „Încurajați respirația să curgă adânc în plămâni”, spune Chazan. „Lăsați coastele să se extindă circumferențial, mai degrabă decât să lăsați aerul să creeze o burtă umflată.”

La expirație, atrage-ți burtica strâns spre coloana vertebrală. Lăsând brațele să se îndoaie, înclinați-vă în perete la următoarea inhalare. Îndepărtați-vă de perete pe expirație și reluați poziția dreaptă.

Exercițiul 3: Poziția podului

Un exercițiu de vindecare mai avansat este o poziție obișnuită de yoga, poza Bridge (sau Setu Bandha Sarvangasana, dacă preferați poza dvs. în sanscrită).

Pentru a începe poza Bridge, întindeți-vă pe spate cu coloana vertebrală presată ușor în podea. Picioarele trebuie să fie plate și genunchii îndoiți. Așezați-vă brațele în lateral, cu palmele îndreptate în jos. Inspirați încet, folosind respirația diafragmatică.

La expirație, înclină zona pelviană spre tavan până când corpul tău formează o înclinare dreaptă, cu genunchii ca punct cel mai înalt și umerii ca cel mai jos. Inspirați ușor în timp ce țineți poza și expirați, rotiți încet coloana vertebrală pe podea.

„Interesantul acestei secvențe”, spune Chazan, „este că te ajută să treci în funcțiile tale zilnice pe măsură ce te vindeci. Conștientizarea respirației și modul în care îți folosești abdomenele profunde pe tot parcursul zilei - pe măsură ce îți ridici bebelușul sau te apleci pentru a le schimba - este la fel de importantă pentru vindecarea diastazei recti ca și exercițiile fizice. "

Care sunt șansele tale?

Șansa de a dezvolta diastază rectă crește dacă aveți gemeni (sau mai mulți) pe drum sau dacă ați avut multe sarcini. Dacă aveți peste 35 de ani și dați naștere unui copil cu o greutate mare la naștere, este posibil să aveți și o probabilitate mai mare de a dezvolta diastază rectală.

Probabilitatea de diastază rectă crește atunci când vă strângeți îndoind sau răsucind trunchiul. Asigurați-vă că ridicați cu picioarele, nu cu spatele, și să vă întoarceți pe lateral și să împingeți în sus cu brațele atunci când doriți să vă ridicați din pat.

Ce altceva ar trebui să știi?

S-ar putea să vedeți diastaza rectală în burtica nou-născutului, dar nu vă faceți griji prea mult. Tratamentul la sugarii cu diastază rectă este necesar numai dacă se dezvoltă o hernie între mușchii separați și necesită intervenție chirurgicală. Este foarte probabil ca mușchii abdominali ai bebelușului dvs. să crească în continuare și diastaza rectă să dispară cu timpul. Desigur, trebuie să contactați imediat un medic dacă bebelușul dumneavoastră are roșeață, dureri abdominale sau vărsături continue.

Cea mai frecventă complicație a diastazei rectale la adulți este, de asemenea, hernia. Acestea necesită de obicei o intervenție chirurgicală simplă pentru corectare.

Outlook

O mică activitate ușoară câteva zile pe săptămână poate merge mult spre vindecarea diastazei rectale. Totuși, nu uitați să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a încerca exerciții mai extenuante.

De la expertul nostru

Î: Cât de des ar trebui să efectuez aceste exerciții? Cât de curând voi vedea rezultatele?

A: Presupunând că ați avut o naștere vaginală, puteți începe aceste exerciții blânde imediat după naștere și le puteți efectua zilnic. O livrare prin cezariană vă va împiedica probabil să faceți exerciții musculare de bază / abdominale timp de cel puțin două sau trei luni după naștere. Deoarece fiecare pacient este diferit, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră cu privire la momentul în care sunteți autorizat pentru exerciții abdominale.

În timp ce diastaza rectală se rezolvă adesea singură, deoarece pacienții pierd greutatea sarcinii după naștere, aceste exerciții pot ajuta mușchii să se repoziționeze mai repede. Dacă după 3-6 luni de efectuare regulată a acestor exerciții nu reușiți să vedeți îmbunătățiri, consultați medicul pentru a exclude o hernie.

În cele din urmă, purtarea unui liant abdominal sau corset în perioada postpartum vă poate ajuta mușchii rectului să revină la poziția lor mediană. - Catherine Hannan, MD

Răspunsurile reprezintă opiniile experților noștri medicali. Tot conținutul este strict informativ și nu trebuie considerat sfatul medicului.