12 Beneficii pentru sănătate ale DHA (Acid Docosahexaenoic)

Conţinut

• 1. Reduce riscul bolilor cardiace
• 2. Poate îmbunătăți ADHD
• 3. Reduce riscul nașterilor premature
• 4. Combate inflamația
• 5. Susține recuperarea musculară după exercițiu
• 6. Ajută unele afecțiuni ale ochilor
• 7. Vă poate reduce riscul de anumiți cancer
• 8. Poate ajuta la prevenirea sau încetinirea bolii Alzheimer
• 9. Scade tensiunea arterială și susține circulația
• 10. Ajută la dezvoltarea creierului normal și a ochilor la bebeluși
• 11. Susține sănătatea reproductivă a bărbaților
• 12. Poate ajuta la protejarea sănătății mintale
• De ce doză de DHA aveți nevoie?
• Precauții și potențiale efecte secundare
• Linia de jos

Acidul docosahexaenoic, sau DHA, este un tip de grăsimi omega-3.

La fel ca acidul eicosapentaenoic gras (omega-3), DHA este bogat în peștele gras, cum ar fi somonul și hamsiile (1).

Corpul tău poate face doar o cantitate mică de DHA din alți acizi grași, așa că trebuie să-l consumi direct din alimente sau un supliment (2).

Împreună, DHA și EPA pot ajuta la reducerea inflamației și a riscului de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă. Pe cont propriu, DHA susține funcția creierului și sănătatea ochilor.

Iată 12 beneficii pentru sănătate din DHA.

1. Reduce riscul bolilor cardiace

Grasimile Omega-3 sunt frecvent recomandate pentru sănătatea inimii.

Majoritatea studiilor testează DHA și EPA combinate mai degrabă decât individual (3).

Puține studii care testează DHA singure sugerează că poate fi mai eficient decât EPA pentru îmbunătățirea mai multor markeri ai sănătății inimii (3, 4, 5, 6).

Într-un studiu efectuat la 154 de adulți obezi, dozele zilnice de 2.700 mg de DHA timp de 10 săptămâni au crescut indexul omega-3 - un marker al nivelurilor de omega-3 care este legat de un risc redus de moarte subită legată de inimă - cu 5.6% ( 4, 7).

Aceeași doză zilnică de EPA a crescut indexul omega-3 al acelorași participanți cu doar 3,3%.

DHA a scăzut, de asemenea, trigliceridele din sânge mai mult decât EPA - 13,3% față de 11,9% - și a crescut colesterolul HDL „bun” cu 7,6% comparativ cu o ușoară scădere a EPA (3,8).

În special, DHA tinde să crească nivelul colesterolului LDL „rău”, dar în principal numărul de particule mari și pufoase de LDL, care - spre deosebire de particulele mici și dense de LDL - nu sunt legate de un risc crescut de boli cardiace (8, 9).

rezumat Deși atât DHA, cât și EPA susțin sănătatea inimii, DHA poate fi mai eficient la creșterea indicelui de omega-3, la scăderea trigliceridelor și la îmbunătățirea profilului colesterolului.

2. Poate îmbunătăți ADHD

Tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) - caracterizată prin comportamente impulsive și dificultăți de concentrare - începe în general în copilărie, dar continuă adesea la maturitate (10).

Ca principală grăsime omega-3 din creierul dvs., DHA ajută la creșterea fluxului de sânge în timpul sarcinilor mentale. Cercetările au arătat că copiii și adulții cu ADHD au niveluri sanguine mai mici de DHA (10, 11, 12, 13).

Într-o recenzie recentă, șapte din nouă studii care au testat efectele suplimentelor DHA la copiii cu ADHD au arătat o îmbunătățire - cum ar fi în ceea ce privește atenția sau comportamentul (14).

De exemplu, într-un studiu mare de 16 săptămâni la 362 de copii, cei care au luat 600 mg de DHA zilnic au avut o scădere cu 8% a comportamentelor impulsive, astfel cum au fost evaluați de părinții lor - ceea ce a fost de două ori scăderea observată în grupul placebo (15).

Într-un alt studiu de 16 săptămâni la 40 de băieți cu ADHD, 650 mg fiecare DHA și EPA zilnic alături de medicamentul obișnuit ADHD al copiilor au dus la o scădere cu 15% a problemelor de atenție, comparativ cu o creștere de 15% a grupului placebo (16).

rezumat Copiii și adulții cu ADHD au frecvent niveluri mai mici de DHA în sânge, care joacă un rol cheie în funcția creierului. Majoritatea studiilor care testează efectele suplimentelor DHA la copiii cu ADHD au arătat beneficii pentru comportament sau atenție.

3. Reduce riscul nașterilor premature

Nașterea unui copil înainte de 34 de săptămâni de sarcină este considerată o naștere prematură și crește riscul de a avea probleme de sănătate ale copilului (17).

O analiză a două studii mari a constatat că femeile care consumă zilnic 600-800 mg de DHA în timpul sarcinii și-au redus riscul de naștere prematură cu mai mult de 40% în SUA și 64% în Australia, comparativ cu cele care iau un placebo (18).

Prin urmare, este deosebit de important să vă asigurați că veți primi cantități suficiente de DHA atunci când sunteți gravidă - fie prin dietă, suplimente sau ambele.

Pentru a atinge aceste niveluri, femeile însărcinate sunt sfătuite să mănânce 8 uncii (226 grame) de pește bogat în mercur, omega-3 pe săptămână. În timp ce multe femei iau vitamine prenatale, rețineți că unele produse au lipsă de DHA, așa că asigurați-vă că citiți cu atenție eticheta (19, 20).

rezumat A lua 600-800 mg de DHA zilnic în timpul sarcinii poate reduce semnificativ riscul de naștere prematură. Rețineți că unele vitamine prenatale nu conțin DHA.

4. Combate inflamația

Grăsimile Omega-3, cum ar fi DHA, au efecte antiinflamatorii.

Creșterea aportului de DHA poate ajuta la echilibrarea excesului de grăsimi omega-6 inflamatorii, tipic în dietele occidentale, bogate în ulei de soia și porumb (21).

Proprietățile antiinflamatorii ale DHA pot reduce riscul dumneavoastră de boli cronice care sunt comune cu vârsta, cum ar fi bolile de inimă și gingii și îmbunătăți condițiile autoimune, cum ar fi artrita reumatoidă, care provoacă dureri articulare (22).

De exemplu, într-un studiu de 10 săptămâni la 38 de persoane cu artrită reumatoidă, 2.100 mg de DHA zilnic au scăzut numărul de articulații umflate cu 28%, comparativ cu un placebo. (23).

Deși studiile anterioare au arătat suplimente care combină DHA și EPA au ajutat la îmbunătățirea simptomelor artritei reumatoide, acest studiu a fost primul care a indicat că DHA singur ar putea reduce inflamația și ușura simptomele.

rezumat Creșterea aportului de DHA poate ajuta la reducerea inflamației și la echilibrarea excesului de grăsimi inflamatorii omega-6 tipice în dietele occidentale. Prin urmare, DHA poate ajuta la combaterea simptomelor unor afecțiuni cum ar fi artrita reumatoidă și bolile de inimă.

5. Susține recuperarea musculară după exercițiu

Exercitarea intensă poate declanșa inflamația și durerile musculare. DHA - singur sau în combinație cu EPA - poate contribui la reducerea durerilor musculare și a limitărilor în intervalul de mișcare după exercițiu, în parte datorită efectelor sale antiinflamatorii (24, 25).

Într-un studiu, 27 de femei care au luat 3.000 mg de DHA zilnic timp de o săptămână au avut 23% mai puțină durere musculară după ce au făcut bucle bicep decât grupul placebo (24).

În mod similar, când 24 de bărbați s-au suplimentat cu 260 mg de DHA și 600 mg de EPA zilnic timp de opt săptămâni, nu au înregistrat o scădere a gamei de mișcare după un exercițiu de întărire a cotului, în timp ce bărbații din grupul placebo au înregistrat o scădere de 18% (26 ).

rezumat DHA - singur sau combinat cu EPA - poate contribui la reducerea durerilor musculare și a limitărilor în intervalul de mișcare după exercițiu, în parte datorită efectelor sale anti-inflamatorii.

6. Ajută unele afecțiuni ale ochilor

Nu este sigur dacă DHA și alte grăsimi omega-3 ajută degenerarea maculară legată de vârstă (AMD) așa cum s-a crezut, dar pot îmbunătăți ochii uscați și boala diabetică a ochilor (retinopatie) (27, 28, 29).

Mai mult, două studii recente sugerează că DHA poate scădea disconfortul lentilelor de contact și riscul de glaucom.

Într-un studiu de 12 săptămâni la purtătorii de lentile de contact, 600 mg de DHA și 900 mg de EPA au îmbunătățit disconfortul ocular zilnic cu 42% - ceea ce a fost similar cu îmbunătățirile observate cu picături de ochi corticosteroizi (30).

În plus, 500 mg de DHA și 1.000 mg de EPA zilnic timp de trei luni au scăzut cu 8% presiunea ochilor la persoanele sănătoase. Presiunea oculară crescută este un factor de risc pentru glaucom, o boală care erodează treptat vederea (31).

rezumat DHA poate îmbunătăți anumite afecțiuni ale ochilor, inclusiv ochii uscați și retinopatia diabetică. De asemenea, poate scădea disconfortul lentilelor de contact și poate reduce presiunea ochilor, factor de risc pentru glaucom.

7. Vă poate reduce riscul de anumiți cancer

Inflamația cronică este un factor de risc pentru cancer. Aportul mai mare de grăsimi omega-3, cum ar fi DHA, a fost legat de un risc mai mic de mai multe tipuri de cancer, inclusiv cancer colorectal, pancreatic, de sân și de prostată (32, 33, 34).

DHA poate ajuta la reducerea riscului de cancer prin efectele sale antiinflamatorii. Studiile celulare arată, de asemenea, că poate inhiba creșterea celulelor canceroase (33, 35, 36, 37).

În plus, un număr mic de studii sugerează că DHA poate îmbunătăți beneficiile chimioterapiei. Cu toate acestea, aceste teste sunt experimentale, iar oamenii de știință lucrează pentru a înțelege modul în care DHA poate ajuta (37).

Studiile indică faptul că DHA poate îmbunătăți eficacitatea medicamentelor anticanceroase și poate combate celulele canceroase, însă este necesară o cercetare suplimentară (38).

rezumat Aportul mai mare de uleiuri de pește, cum ar fi DHA, a fost legat de un risc mai mic de mai multe tipuri de cancer, inclusiv cancer colorectal, sân și prostată. Studiile preliminare sugerează că DHA poate îmbunătăți beneficiile chimioterapiei, dar este nevoie de mai multe cercetări.

8. Poate ajuta la prevenirea sau încetinirea bolii Alzheimer

DHA este principala grasime omega-3 din creierul tau si esentiala pentru un sistem nervos functional, care include creierul tau.

Studiile au arătat că persoanele cu boala Alzheimer au niveluri mai scăzute de DHA în creierul lor decât adulții în vârstă cu funcții cerebrale bune (39).

În plus, într-o revizuire a 20 de studii observaționale, un aport mai mare de grăsimi omega-3 a fost legat de un risc redus de scădere a capacității mentale - o caracteristică a diferitelor tipuri de demență, inclusiv boala Alzheimer - în toate cele trei studii (40).

Cu toate acestea, în 13 studii care au testat efectele suplimentelor omega-3 la persoanele cu demență, opt au arătat un beneficiu pentru abilitatea mentală, în timp ce cinci nu au reușit (40).

Dovada sugerează că DHA și alte suplimente omega-3 pot fi cele mai benefice înainte ca funcția creierului să scadă semnificativ și să interfereze cu activitățile zilnice (39, 40, 41).

rezumat DHA este important pentru funcția creierului și un aport mai mare de omega-3 poate reduce riscul dvs. de tipuri de demență precum Alzheimer. Nu este clar dacă DHA poate încetini evoluția Alzheimer, dar succesul poate fi mai probabil dacă începeți să suplimentați din timp.

9. Scade tensiunea arterială și susține circulația

DHA susține fluxul sanguin bun sau circulația și poate îmbunătăți funcția endotelială - capacitatea vaselor de sânge de a se dilata (42).

O revizuire a 20 de studii a descoperit că DHA și EPA pot ajuta și la scăderea tensiunii arteriale, deși fiecare grăsime specifică poate afecta aspecte diferite.

DHA a redus tensiunea arterială diastolică (numărul inferior al unei lecturi) în medie de 3,1 mmHg, în timp ce EPA a redus tensiunea arterială sistolică (numărul superior al unei lecturi), în medie, 3,8 mmHg (43).

Deși tensiunea sistolică crescută este un factor de risc mai mare pentru bolile de inimă decât presiunea diastolică pentru persoanele de peste 50 de ani, tensiunea arterială diastolică crescută crește, de asemenea, riscul de atac de cord și accident vascular cerebral (44).

rezumat DHA poate sprijini buna funcționare a arterelor tale, poate îmbunătăți fluxul sanguin și scade tensiunea arterială. Acest lucru poate ajuta la reducerea atacului de cord și a riscului de accident vascular cerebral.

10. Ajută la dezvoltarea creierului normal și a ochilor la bebeluși

DHA este esențială pentru dezvoltarea creierului și a ochilor la bebeluși. Aceste organe cresc rapid în ultimul trimestru de sarcină al femeii și în primii ani de viață (45, 46, 47).

Prin urmare, este important ca femeile să obțină suficient DHA în timpul sarcinii și în timpul alăptării (48, 49).

Într-un studiu efectuat la 82 de bebeluși, nivelurile de DHA ale mamelor înainte de naștere au reprezentat 33% din diferența capacității de rezolvare a problemelor copilului la vârsta de unu, sugerând o legătură între nivelurile mai mari de DHA la mame și o mai bună rezolvare a problemelor la copii ( 46).

În special, bebelușii prematuri au nevoi mai mari de DHA, deoarece majoritatea acestei grăsimi este atinsă în timpul celui de-al treilea trimestru (47).

Într-un studiu efectuat la 31 de copii prematuri, dozele zilnice de 55 mg pe liră (120 mg pe kg) de DHA timp de o lună după naștere au împiedicat scăderea DHA observată de obicei după nașterea prematură, comparativ cu un placebo (50).

rezumat DHA este important pentru creierul și dezvoltarea vizuală a bebelușului. DHA-ul unei mame este transmis copilului ei în timpul sarcinii - în special în al treilea trimestru - precum și prin laptele matern. Bebelușii născuți prematur pot beneficia de DHA suplimentară.

11. Susține sănătatea reproductivă a bărbaților

Aproape 50% din cazurile de infertilitate se datorează factorilor din sănătatea reproductivă a bărbaților și s-a dovedit că aportul de grăsimi dietetice afectează sănătatea spermatozoizilor (51).

De fapt, starea DHA scăzută este cea mai frecventă cauză a spermatozoizilor de calitate scăzută și frecvent întâlnită la bărbații cu probleme de subfertilitate sau infertilitate (51, 52, 53).

Obținerea unui DHA adecvat susține atât vitalitatea (procentul de spermatozoizi vii, sănătoși în spermă), cât și motilitatea spermei, ceea ce afectează fertilitatea (51).

rezumat Fără suficient DHA, sănătatea și motilitatea spermatozoizilor sunt compromise, ceea ce poate reduce fertilitatea unui bărbat.

12. Poate ajuta la protejarea sănătății mintale

Până la 20% dintre americani trăiesc cu depresie ușoară, în timp ce 2-7% au depresie majoră (54).

Obținerea unor cantități adecvate de DHA și EPA este asociată cu un risc redus de depresie (55).

Într-un studiu efectuat la aproximativ 22.000 de adulți din Norvegia, cei care au raportat administrarea de ulei de ficat de bacalau zilnic - care a furnizat 300–600 mg fiecare dintre DHA și EPA - au cu 30% mai puține șanse să prezinte simptome de depresie decât cei care nu au făcut (55) .

Deși acest studiu nu dovedește cauza și efectul, alte cercetări sugerează modalități prin care DHA și EPA pot reduce riscul de depresie.

DHA și EPA ajută la serotonină, un mesager nervos care vă poate ajuta să vă echilibrați starea de spirit. Efectele antiinflamatoare ale acestor grăsimi omega-3 asupra celulelor nervoase pot reduce și riscul de depresie (55, 56, 57, 58).

rezumat Nivelurile adecvate de DHA și EPA sunt legate de un risc redus de depresie. Aceste grăsimi susțin serotonina - un mesager nervos care vă ajută să vă echilibrați starea de spirit. În plus, acestea au efecte antiinflamatorii asupra celulelor nervoase, care pot reduce și riscul de depresie.

De ce doză de DHA aveți nevoie?

Experții nu au stabilit un aport zilnic de referință (RDI) pentru DHA, dar în general, 200-500 mg de DHA plus EPA sunt recomandate pentru o sănătate bună. Acest lucru poate proveni din pește, suplimente sau o combinație de ambele (59).

Nu există o limită superioară pentru cât de mult puteți lua DHA, dar FDA a recomandat limitarea aportului total de DHA și EPA din toate sursele la 3.000 mg zilnic, doar 2.000 mg din această limită provenind din suplimente (60).

Cu toate acestea, dozele utilizate în unele studii sunt mai mari, iar Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor susține că până la 5.000 mg de EPA plus DHA în suplimente par sigure (60).

Cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră doze de supliment de omega-3 pentru probleme specifice de sănătate sau dacă intenționați să luați doze mari.

rezumat Pentru o sănătate generală bună, vizați 250-500 mg zilnic de DHA plus EPA din pește, suplimente sau ambele. Pentru probleme specifice de sănătate, se pot utiliza doze mai mari cu îndrumarea medicului dumneavoastră.

Precauții și potențiale efecte secundare

Dacă aveți o stare de sănătate sau luați orice medicament, consultați medicul înainte de a lua suplimente DHA.

Dozele mari de DHA și EPA îți pot subția sângele, așa că, dacă luați un medicament subțire a sângelui sau aveți o intervenție chirurgicală planificată, medicul vă poate sfătui să evitați suplimentele de ulei de pește sau poate fi necesar să vă monitorizați mai atent (61).

Dacă aveți alergie la pește, medicul vă poate sfătui să evitați suplimentele de ulei de pește, deși uleiurile de pește foarte pure nu pot cauza o problemă. Algele sunt o sursă non-pește de DHA folosită în unele suplimente (62).

Alte efecte secundare potențiale ale DHA includ un gust de pește în gură și burping. Alegerea suplimentelor extrem de purificate și congelarea capsulelor pot ajuta la reducerea acestor efecte secundare (61).

rezumat Luați DHA și alte suplimente de ulei de pește sub îndrumarea medicului dacă aveți o stare de sănătate, luați anumite medicamente sau aveți alergii la pește. Congelarea capsulelor de ulei de pește poate reduce gusturile și burpsurile pline de pește.

Linia de jos

DHA este o grăsime omega-3 pe care ar trebui să o consumi din alimente, suplimente sau din ambele, deoarece organismul tău nu produce mare parte din aceasta.

Poate ajuta la prevenirea sau îmbunătățirea afecțiunilor cronice, cum ar fi bolile de inimă, anumite tipuri de cancer, boala Alzheimer, depresia și afecțiuni inflamatorii, cum ar fi artrita reumatoidă.

DHA este, de asemenea, esențial pentru sănătatea spermatozoizilor și o sarcină sănătoasă, inclusiv un risc redus de nașteri premature și dezvoltarea corectă a creierului și ochilor bebelușilor. La copii, poate îmbunătăți simptomele ADHD.

Pentru o sănătate generală bună, țineți 200-500 mg zilnic de DHA plus EPA din alimente, suplimente sau ambele.