Ce este calistenica și exercițiile pentru începători

Conţinut

• Beneficiile calisteniei
• Rutină de calistenie pentru începători
• 1. Stai pe perete
• 2. Tragere ridicată
• 3. Squats
• 4. Fundul tricepsului
• 5. Flexia brațelor
• 6. Abdominal pe bară

Calistenia este un tip de antrenament care își propune să lucreze asupra forței și rezistenței musculare, fără a fi nevoie să folosiți echipamente de gimnastică, nu în ultimul rând pentru că unul dintre principiile calisteniei este utilizarea corpului însuși pentru a crește masa musculară.

Pe lângă creșterea forței, rezistenței și conștientizării corpului, calistenica crește flexibilitatea și mobilitatea. Prin urmare, tehnicile de calistenie sunt încorporate în unele sporturi, cum ar fi crossfit, antrenament funcțional și gimnastică, în principal.

Este important ca exercițiile de calistenie să se facă sub îndrumarea unui instructor instruit pentru a se asigura că tehnicile sunt efectuate corect, există un risc mai mic de rănire și este posibil să se obțină cea mai mare cantitate de beneficii posibile.

Beneficiile calisteniei

Calistenia poate fi practicată de oricine, atâta timp cât este însoțită în mod corespunzător de un profesionist în educație fizică, deoarece are mai multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi:

• Flexibilitate sporită și mobilitate articulară;
• Creșterea rezistenței și forței musculare;
• O mai mare conștientizare a corpului;
• Creșterea masei musculare;
• Activarea metabolismului;
• Cheltuieli energetice crescute și procentul scăzut de grăsime;
• Dezvoltarea coordonării motorii;
• Un echilibru corporal mai bun.

În plus, deoarece calistenia nu necesită practicarea echipamentelor de gimnastică, acest tip de activitate poate fi efectuată în orice mediu, ceea ce îl face să nu fie o activitate monotonă.

Rutină de calistenie pentru începători

Această rutină de exerciții ajută la lucrul întregului corp, stimulând mușchii picioarelor, abdomenului, brațelor, spatelui și pieptului și a fost creată pentru cei care încep acest tip de antrenament, deoarece necesită un nivel mai mic de forță, agilitate și flexibilitate .

Se recomandă repetarea acestei rutine de până la 3 ori, odihnindu-se 4 minute între fiecare și 30 de secunde până la 1 minut între fiecare exercițiu.

1. Stai pe perete

Pentru a face acest exercițiu, ridicați-vă de un perete și apoi așezați ambele picioare cu aproximativ 60 cm înainte, fără a vă îndepărta spatele și fundul de perete. În această poziție, glisați fundul peste perete până când genunchii sunt la 90 °. Țineți timp de aproximativ 30 de secunde.

Acest exercițiu este similar cu ghemuitul, lucrând în principal mușchii fesierilor și coapselor, dar fără a provoca uzură pe genunchi, deci este o opțiune bună pentru cei care au leziuni în această articulație.

2. Tragere ridicată

Pentru acest exercițiu este necesară o bară înaltă și, prin urmare, o opțiune bună este să faceți exercițiul în careu, folosind bare. Pentru a face exercițiul, apucă bara, așezând mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor. Apoi trageți corpul în sus până când bara se apropie de bărbie. Coborâți și urcați de 3 până la 5 ori.

Acest tip de exerciții cu bară, pe lângă faptul că lucrează mușchii brațului, este excelent pentru tonifierea mușchilor spatelui, ajutând, de exemplu, la lărgirea umerilor.

3. Squats

Ghemuitul este un tip de exercițiu clasic, dar este minunat pentru a lucra pe aproape toți mușchii picioarelor și gluteii. Pentru a face acest lucru corect, ar trebui să stați cu picioarele la lățimea umerilor, apoi să vă ghemuiți cu fundul înapoi și spatele drept, până când genunchii sunt la 90 °. Acest exercițiu trebuie repetat de 8 până la 12 ori în fiecare rutină.

4. Fundul tricepsului

Pentru început, sprijiniți ambele mâini pe un scaun, apoi îndoiți ușor picioarele în fața corpului, puneți picioarele împreună și îndreptați-le în sus. Apoi, coborâți corpul până când coatele sunt la un unghi de 90 ° și reveniți în sus. În mod ideal, ambele mâini ar trebui sprijinite la o distanță de glute.

5. Flexia brațelor

Faceți flotări, ținând brațele la distanța umerilor și coborând corpul până când coatele sunt la un unghi de 90 °. Pe parcursul întregului exercițiu este foarte important să mențineți abdominalul bine contractat, să mențineți corpul complet drept și să evitați rănile la spate.

Acest exercițiu este excelent pentru întărirea brațelor și a spatelui, precum și a pieptului.

6. Abdominal pe bară

Acest exercițiu este mai complex și mai dificil decât clasicul abdominal. Prin urmare, înainte de a avansa spre abdominal pe bară, o opțiune este să faceți abdominalul clasic pe podea până când aveți suficientă forță pentru a efectua aceleași mișcări pe bară.

Apucând bara, ca și în cazul tragerii ridicate, trageți genunchii în sus îndoindu-i până când vă ating pieptul sau până când sunt la un unghi de 90 °. Repetați de 8 până la 10 ori. O modalitate de a crește dificultatea este să vă mențineți picioarele drepte și să trageți în sus, fără a vă îndoi genunchii, până când formați un unghi de 90 ° cu fundul.