Faza de încărcare a creatinei este necesară?

Conţinut

• Ce se încarcă Creatina?
• Este necesar?
• Poate oferi rezultate mai rapide
• Siguranță și efecte secundare
• Dozare
• Linia de jos

Creatina este unul dintre cele mai utilizate suplimente din lumea atletică - și din motive întemeiate (1).

Acest compus este păstrat în mușchii dvs. și utilizat pentru explozii rapide de energie.

Suplimentele de creatină pot construi forțe musculare și rezistență, pot îmbunătăți performanța la exerciții de mare intensitate și pot preveni rănile legate de sport (1, 2).

Cercetările sugerează că o fază de încărcare a creatinei îți poate crește rapid magazinele de creatină, permițându-ți să obții beneficiile mai rapid.

Acest articol examinează beneficiile și efectele secundare ale fazei de încărcare a creatinei.

Ce se încarcă Creatina?

Dacă mâncați o dietă obișnuită care conține carne și pește, depozitele musculare de creatină sunt probabil doar 60–80% pline (1).

Cu toate acestea, este posibil să vă maximizați magazinele de creatină folosind suplimente.

Antrenorii recomandă în mod normal o fază de încărcare a creatinei pentru a-ți maximiza rapid depozitele de mușchi. În această fază, consumați o cantitate relativ mare de creatină într-o perioadă scurtă de timp pentru a vă satura rapid mușchii.

De exemplu, o abordare comună este de a lua 20 de grame de creatină zilnic timp de 5-7 zile. Această doză este de obicei împărțită în patru porții de 5 grame pe parcursul zilei.

Cercetările arată că acest regim poate stimula eficient magazinele de creatină cu 10–40% (2, 3, 4).

După faza de încărcare, vă puteți menține depozitele de creatină luând o doză mai mică de creatină, care variază între 2-10 grame zilnic (3).

rezumat În timpul unei faze tipice de încărcare a creatinei, creșteți mai mult pe creatină timp de o săptămână pentru a crește rapid depozitele musculare, apoi reduceți aportul zilnic pentru a menține niveluri ridicate.

Este necesar?

În timp ce faza de încărcare pompează creatina în corpul dvs., este posibil să nu fie necesar pentru a crește nivelul total de creatină.

De fapt, dozele mai mici de creatină luate o dată pe zi pot fi la fel de eficiente la maximizarea stocurilor de creatină musculară - deși poate dura ceva mai mult.

De exemplu, un studiu a stabilit că mușchii s-au saturat complet după ce oamenii au luat 3 grame de creatină zilnic timp de 28 de zile (5).

Prin urmare, este posibil să dureze încă trei săptămâni pentru a-ți maximiza depozitele de mușchi folosind această metodă în comparație cu încărcarea creatinei. În consecință, este posibil să fiți nevoiți să așteptați pentru a vedea efecte benefice (2, 6).

rezumat Este posibil să vă saturați complet mușchii cu creatină fără a face o fază de încărcare, deși poate dura mai mult. Astfel, poate crește și timpul necesar pentru a culege beneficiile creatinei.

Poate oferi rezultate mai rapide

O fază de încărcare a creatinei poate fi cea mai rapidă modalitate de a beneficia de efectele suplimentului.

Cercetările dovedesc că o fază de încărcare a creatinei poate maximiza depozitele musculare în termen de o săptămână sau mai puțin (2).

Această strategie presupune luarea a 20 de grame de creatină zilnic timp de 5-7 zile pentru a-ți satura mușchii rapid, urmată de 2-10 grame zilnic pentru a menține niveluri ridicate (2, 6).

Unele avantaje ale maximizării magazinelor de creatină includ (2, 7, 8):

• Câștig muscular: Studiile leagă în mod constant suplimentele de creatină la creșteri semnificative ale masei musculare atunci când sunt combinate cu antrenamentul de rezistență.
• Putere musculara: După încărcarea creatinei, puterea și puterea pot crește cu 5-15%.
• Performanta imbunatatita: După încărcarea creatinei, performanța în timpul exercițiului cu intensitate ridicată poate sări cu 10-20%.
• Prevenirea leziunilor: Multe studii raportează mai puțină strângere musculară și mai puține tulpini și alte leziuni legate de sport la sportivii care folosesc creatină în comparație cu non-utilizatorii.

rezumat O fază de încărcare este cea mai rapidă modalitate de a beneficia de creatină. Este posibil să prezentați un câștig și forță musculară crescută, performanță atletică îmbunătățită și un risc redus de accidentări legate de sport.

Siguranță și efecte secundare

O serie de studii demonstrează că creatina este sigură atât pe perioade scurte cât și pe termen lung (1, 2, 9, 10).

Conform Societății Internaționale de Nutriție Sportivă (ISSN), până la 30 de grame pe zi timp de cinci ani poate fi în siguranță și, în general, este bine tolerat de persoanele sănătoase (2).

Deși au fost raportate probleme rare, gastrointestinale, cum ar fi greață, vărsături și diaree. Creatina poate provoca, de asemenea, creștere în greutate și balonare, deoarece crește retenția de apă în mușchii tăi (1, 2, 3).

Deoarece creatina este metabolizată de rinichi, suplimentele pot agrava funcția renală la persoanele cu boală renală. Dacă aveți o funcție renală afectată, consultați medicul înainte de a lua creatină (3).

Deși se crede în mod obișnuit că creatina îți poate crește riscul de deshidratare, crampe și boli de căldură, cercetările actuale contrazic aceste afirmații.

De fapt, unele studii sugerează că creatina poate reduce deshidratarea, crampe și riscul de îmbolnăviri legate de căldură (2, 11, 12, 13).

În general, creatina este sigură atunci când este luată la dozele recomandate. Ca întotdeauna, este mai bine să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a utiliza suplimente dacă aveți o problemă de sănătate de bază sau dacă sunteți gravidă sau alăptați.

rezumat Cercetările arată în mod constant că creatina este sigură și eficientă la persoanele sănătoase atunci când este consumată la doze recomandate.

Dozare

Suplimentele de creatină sunt disponibile pe scară largă în magazine și online. Cea mai bine studiată formă este creatina monohidrat.

ISSN sugerează că 5 grame de creatină monohidrat de patru ori pe zi timp de 5-7 zile este cea mai eficientă metodă de a crește nivelul de creatină musculară, deși cantitățile pot varia în funcție de greutatea dvs. (2).

Puteți determina doza zilnică pentru faza de încărcare, înmulțind greutatea în kilograme cu 0,3 (2).

De exemplu, o persoană care cântărește 80 kg (175 de kilograme) ar consuma 24 de grame (80 x 0,3) creatină în fiecare zi în faza de încărcare.

Conform cercetărilor, 3 grame de creatină luate zilnic timp de 28 de zile pot fi de asemenea eficiente la saturarea mușchilor cu creatină (2, 5, 6).

Odată ce mușchii sunt complet saturați, o doză mai mică poate menține niveluri ridicate.

De obicei, dozele de întreținere variază între 2-10 grame pe zi (3).

Rețineți că depozitele de mușchi vor scădea treptat la nivelul obișnuit atunci când încetați să luați suplimente de creatină (2, 5).

rezumat Pentru a maximiza rapid depozitele de mușchi de creatină, se recomandă o fază de încărcare de 20 de grame pe zi, timp de 5-7 zile, urmată de o doză de întreținere de 2-10 grame pe zi. O altă abordare este de 3 grame pe zi timp de 28 de zile.

Linia de jos

Deși este posibil să îți maximizezi încet magazinele de creatină pe parcursul mai multor câteva săptămâni, o fază de încărcare de 5 până la 7 zile de 20 de grame pe zi, urmată de doze mai mici pentru a menține nivelurile ridicate este sigură, iar cea mai rapidă modalitate de a-ți maximiza depozitele de mușchi și de a profita de beneficiile creatinei. .

Acestea includ creșterea masei musculare și a forței, îmbunătățirea performanței și un risc redus de accidentări legate de sport.

La sfârșitul zilei, este posibil să nu fie necesară încărcarea creatinei - dar este convenabilă și sigură.