Cafea - Bună sau rea?

Conţinut

• Cafeaua conține câțiva nutrienți esențiali și este extrem de bogată în antioxidanți
• Cafeaua conține cafeină, un stimulent care poate îmbunătăți funcția creierului și poate stimula metabolismul
• Cafeaua vă poate proteja creierul de Alzheimer și Parkinson
• Consumatorii de cafea au un risc mult mai scăzut de diabet de tip 2
• Consumatorii de cafea prezintă un risc mai scăzut de boli hepatice
• Consumatorii de cafea au un risc mult mai mic de depresie și sinucidere
• Unele studii arată că băutorii de cafea trăiesc mai mult
• Cofeina poate provoca anxietate și perturba somnul
• Cofeina creează dependență și lipsește câteva cupe poate duce la retragere
• Diferența dintre Regular și Decaf
• Cum să maximizați beneficiile pentru sănătate
• Ar trebui să bei cafea?
• Linia de fund

Efectele cafelei asupra sănătății sunt controversate.

În ciuda a ceea ce ați auzit, există o mulțime de lucruri bune de spus despre cafea.

Este bogat în antioxidanți și este legat de un risc redus de multe boli.

Cu toate acestea, conține și cofeină, un stimulent care poate provoca probleme la unii oameni și perturba somnul.

Acest articol analizează în detaliu cafeaua și efectele sale asupra sănătății, analizând atât aspectele pozitive, cât și cele negative.

Cafeaua conține câțiva nutrienți esențiali și este extrem de bogată în antioxidanți

Cafeaua este bogată în numeroși nutrienți găsiți în mod natural în boabele de cafea.

O ceașcă de cafea tipică de 8 uncii (240 ml) conține (1):

• Vitamina B2 (riboflavină): 11% din DV
• Vitamina B5 (acid pantotenic): 6% din DV
• Vitamina B1 (tiamina): 2% din DV
• Vitamina B3 (niacină): 2% din DV
• Folat: 1% din DV
• Mangan: 3% din DV
• Potasiu: 3% din DV
• Magneziu: 2% din DV
• Fosfor: 1% din DV

Este posibil să nu pară prea mult, dar încercați să îl multiplicați cu numărul de căni pe care le beți pe zi - se poate adăuga la o parte semnificativă din aportul zilnic de nutrienți.

Dar cafeaua strălucește într-adevăr prin conținutul său ridicat de antioxidanți.

De fapt, dieta tipică occidentală oferă mai mulți antioxidanți din cafea decât din fructe și legume combinate (,).

rezumat Cafeaua conține o cantitate mică de vitamine și minerale, care se adaugă dacă bei multe căni pe zi. De asemenea, este bogat în antioxidanți.

Cafeaua conține cafeină, un stimulent care poate îmbunătăți funcția creierului și poate stimula metabolismul

Cofeina este cea mai frecvent consumată substanță psihoactivă din lume ().

Băuturile răcoritoare, ceaiul și ciocolata conțin toate cafeină, dar cafeaua este cea mai mare sursă.

Conținutul de cafeină dintr-o singură cană poate varia de la 30-300 mg, dar ceașca medie este undeva la 90-100 mg.

Cofeina este un stimulent cunoscut. În creier, acesta blochează funcția unui neurotransmițător inhibitor (hormonul creierului) numit adenozină.

Prin blocarea adenozinei, cofeina crește activitatea creierului și eliberează alți neurotransmițători, cum ar fi norepinefrina și dopamina. Acest lucru reduce oboseala și te face să te simți mai alert (5,).

Numeroase studii demonstrează că cofeina poate duce la o creștere pe termen scurt a funcției creierului, îmbunătățind starea de spirit, timpul de reacție, vigilența și funcția cognitivă generală (7, 8).

Cofeina poate crește, de asemenea, metabolismul cu 3-11%, iar performanța exercițiilor fizice cu 11-12%, în medie (,, 11,).

Cu toate acestea, unele dintre aceste efecte sunt probabil pe termen scurt. Dacă beți cafea în fiecare zi, veți construi o toleranță - și odată cu aceasta, efectele vor fi mai puțin puternice ().

rezumat Principalul compus activ din cafea este cofeina stimulantă. Poate provoca o creștere pe termen scurt a nivelurilor de energie, a funcției creierului, a ratei metabolice și a performanței la efort.

Cafeaua vă poate proteja creierul de Alzheimer și Parkinson

Boala Alzheimer este cea mai frecventă boală neurodegenerativă din lume și o cauză principală a demenței.

Studiile au arătat că consumatorii de cafea au un risc cu până la 65% mai mic de a dezvolta boala Alzheimer (14,,).

Parkinson este a doua cea mai frecventă boală neurodegenerativă și este cauzată de moartea neuronilor generatori de dopamină din creier.

Consumatorii de cafea prezintă un risc cu 32-60% mai mic de boală Parkinson. Cu cât consumă mai multă cafea, cu atât riscul este mai mic (17, 18,, 20).

rezumat Mai multe studii arată că consumatorii de cafea prezintă un risc mult mai redus de demență, boala Alzheimer și boala Parkinson la bătrânețe.

Consumatorii de cafea au un risc mult mai scăzut de diabet de tip 2

Diabetul de tip 2 se caracterizează prin creșterea nivelului de zahăr din sânge datorită rezistenței la efectele insulinei.

Această boală comună a crescut de zece ori în câteva decenii și afectează acum peste 300 de milioane de oameni.

Interesant este faptul că studiile arată că consumatorii de cafea pot avea un risc redus cu 23-67% de a dezvolta această afecțiune (21,, 23, 24).

O analiză a 18 studii efectuate la 457.922 de persoane a asociat fiecare ceașcă zilnică de cafea cu un risc redus cu 7% de diabet de tip 2 ().

rezumat Numeroase studii au arătat că consumatorii de cafea au un risc semnificativ mai scăzut de diabet de tip 2.

Consumatorii de cafea prezintă un risc mai scăzut de boli hepatice

Ficatul tău este un organ incredibil de important, care are sute de funcții diferite în corpul tău.

Este sensibil la consumul excesiv de alcool și fructoză.

Etapa finală a afectării ficatului se numește ciroză și implică cea mai mare parte a ficatului dvs. transformându-se în țesut cicatricial.

Consumatorii de cafea au un risc cu 84% mai mic de a dezvolta ciroză, cu cel mai puternic efect pentru cei care beau 4 sau mai multe căni pe zi (,,).

Cancerul de ficat este, de asemenea, frecvent. Este a doua cauză principală de deces prin cancer la nivel mondial. Consumatorii de cafea au un risc cu 40% mai mic de cancer la ficat (29, 30).

rezumat Consumatorii de cafea prezintă un risc semnificativ mai scăzut de ciroză și cancer la ficat. Cu cât bei mai multă cafea, cu atât riscul este mai mic.

Consumatorii de cafea au un risc mult mai mic de depresie și sinucidere

Depresia este cea mai frecventă tulburare mentală din lume și duce la o calitate a vieții redusă semnificativ.

Într-un studiu de la Harvard din 2011, persoanele care au băut cea mai mare cafea au avut un risc cu 20% mai mic de a deveni depresivi ().

Într-o revizuire a trei studii, persoanele care au băut patru sau mai multe cești de cafea pe zi au fost cu 53% mai puțin susceptibile de a se sinucide ().

rezumat Studiile arată că persoanele care consumă cafea prezintă un risc mai mic de a deveni depresivi și sunt semnificativ mai puțin susceptibile de a se sinucide.

Unele studii arată că băutorii de cafea trăiesc mai mult

Având în vedere că consumatorii de cafea prezintă un risc mai scăzut de apariție a multor boli comune, mortale - precum și a sinuciderii - cafeaua vă poate ajuta să trăiți mai mult.

Cercetările pe termen lung efectuate la 402.260 de persoane cu vârste cuprinse între 50 și 71 de ani au constatat că băutorii de cafea au avut un risc mult mai mic de a muri în perioada de studiu de 12-13 ani ():

Punctul dulce pare a fi de 4-5 căni pe zi, bărbații și femeile având un risc redus de deces de 12% și respectiv 16%.

rezumat Unele studii demonstrează că - în medie - consumatorii de cafea trăiesc mai mult decât consumatorii de cafea. Cel mai puternic efect se observă la 4-5 căni pe zi.

Cofeina poate provoca anxietate și perturba somnul

Nu ar fi corect să vorbim doar despre bine fără să menționăm răul.

Adevărul este că există câteva aspecte negative și la cafea, deși acest lucru depinde de individ.

Consumul prea mult de cofeină poate duce la nervozitate, anxietate, palpitații cardiace și chiar atacuri de panică exacerbate (34).

Dacă sunteți sensibil la cofeină și aveți tendința de a fi supraestimulat, poate doriți să evitați cafeaua cu totul.

Un alt efect secundar nedorit este acela că poate perturba somnul ().

Dacă cafeaua reduce calitatea somnului, încercați să renunțați la cafea târziu în zi, cum ar fi după ora 14:00.

Cofeina poate avea, de asemenea, efecte diuretice și de creștere a tensiunii arteriale, deși acestea se disipează de obicei cu utilizarea regulată. Cu toate acestea, poate persista o ușoară creștere a tensiunii arteriale de 1-2 mm / Hg (,,).

rezumat Cofeina poate avea diverse efecte negative, cum ar fi anxietatea și tulburarea somnului - dar acest lucru depinde foarte mult de individ.

Cofeina creează dependență și lipsește câteva cupe poate duce la retragere

O altă problemă cu cofeina este că poate duce la dependență.

Când oamenii consumă cofeină în mod regulat, devin toleranți la aceasta. Fie încetează să funcționeze așa cum a funcționat, fie este necesară o doză mai mare pentru a produce aceleași efecte ().

Când oamenii se abțin de la cofeină, apar simptome de sevraj, precum dureri de cap, epuizare, ceață cerebrală și iritabilitate. Acest lucru poate dura câteva zile (,).

Toleranța și retragerea sunt semnele distinctive ale dependenței fizice.

rezumat Cofeina este o substanță care creează dependență. Poate duce la toleranță și simptome de sevraj bine documentate, cum ar fi dureri de cap, oboseală și iritabilitate.

Diferența dintre Regular și Decaf

Unii oameni optează pentru cafea decofeinizată în loc de obișnuită.

Cafeaua decofeinizată se face de obicei prin clătirea boabelor de cafea cu solvenți chimici.

De fiecare dată când fasolea este clătită, un procent din cofeină se dizolvă în solvent. Acest proces se repetă până când cea mai mare parte a cofeinei a fost eliminată.

Rețineți că chiar și cafeaua decofeinizată conține somecafeină, cu mult mai puțin decât cafeaua obișnuită.

rezumat Cafeaua decofeinizată se obține prin extragerea cofeinei din boabele de cafea folosind solvenți. Decaf nu are toate aceleași beneficii pentru sănătate ca și cafeaua obișnuită.

Cum să maximizați beneficiile pentru sănătate

Există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a maximiza efectele benefice ale cafelei asupra sănătății.

Cel mai important este să nu adăugați mult zahăr.

O altă tehnică este prepararea cafelei cu un filtru de hârtie. Cafeaua nefiltrată - cum ar fi dintr-o presă turcească sau franceză - conține cafestol, o substanță care poate crește nivelul colesterolului (42).

Rețineți că unele băuturi cu cafea la cafenele și francize conțin sute de calorii și mult zahăr. Aceste băuturi sunt nesănătoase dacă sunt consumate în mod regulat.

În cele din urmă, asigurați-vă că nu beți cantități excesive de cafea.

rezumat Este important să nu puneți mult zahăr în cafea. Prepararea cu un filtru de hârtie poate scăpa de un compus de creștere a colesterolului numit cafestol.

Ar trebui să bei cafea?

Unele persoane - în special femeile însărcinate - ar trebui cu siguranță să evite sau să limiteze sever consumul de cafea.

Persoanele cu probleme de anxietate, hipertensiune arterială sau insomnie ar putea dori, de asemenea, să-și reducă aportul pentru o vreme pentru a vedea dacă ajută.

Există, de asemenea, unele dovezi că persoanele care metabolizează cofeina au un risc crescut de atacuri de cord din cauza consumului de cafea ().

În plus, unii oameni sunt îngrijorați de faptul că consumul de cafea poate crește riscul de cancer în timp.

Deși este adevărat că boabele de cafea prăjite conțin acrilamide, o categorie de compuși cancerigeni, nu există dovezi că cantitățile mici de acrilamide găsite în cafea provoacă daune.

De fapt, majoritatea studiilor sugerează că aportul de cafea nu are efecte asupra riscului de cancer sau chiar îl poate reduce (,)

Acestea fiind spuse, cafeaua poate avea efecte benefice importante asupra sănătății pentru o persoană obișnuită.

Dacă nu beți deja cafea, aceste beneficii nu sunt un motiv convingător pentru a începe să o faceți. Există și dezavantaje.

Dar dacă beți deja cafea și vă place, beneficiile par să depășească cu mult negativele.

Linia de fund

Este important să rețineți că multe dintre studiile la care se face referire în acest articol sunt observaționale. Ei au examinat asocierea dintre consumul de cafea și rezultatele bolii, dar nu dovedesc o cauză și efect.

Cu toate acestea, având în vedere că asociația este puternică și consecventă între studii, cafeaua poate juca într-adevăr un rol pozitiv în sănătatea ta.

Deși a fost demonizată în trecut, cafeaua este probabil foarte sănătoasă pentru majoritatea oamenilor, conform dovezilor științifice.

Dacă este ceva, cafeaua aparține aceleiași categorii ca băuturile sănătoase, cum ar fi ceaiul verde.