Ce să mănânci înainte și după maraton
Conţinut
- Ce să mănânci înainte de maraton
- Ce să mănânci după maraton
- Ce să mănânci în timpul maratonului
- Aflați câteva sfaturi care vă ajută să alergați la: 5 sfaturi pentru a vă îmbunătăți performanțele de alergare.
În ziua maratonului, sportivul ar trebui să mănânce alimente pe bază de carbohidrați și proteine, pe lângă faptul că bea multă apă și bea o băutură energizantă. Cu toate acestea, o dietă sănătoasă este esențială în lunile în care vă pregătiți pentru test.
Pentru a suporta testul până la final, ar trebui să mănânci cu 2 ore, 1 oră și 30 de minute înainte de a alerga pentru a menține nivelul zahărului stabil, fără a avea crampe și menținând ritmul cardiac regulat. În plus, ar trebui să mănânci imediat după încheierea cursei pentru a înlocui energia pierdută și lichidele eliminate.
Ce să mănânci înainte de maraton
În acest stadiu de pregătire, nu ar trebui făcute modificări drastice în rutina zilnică și, de preferință, ar trebui să alegeți să mâncați alimente preferate, dacă sunt sănătoase, deoarece corpul este deja obișnuit.
| Ce să mănânci cu 2 ore înainte de a alerga | Exemple de alimente | pentru că |
Consumați carbohidrați cu absorbție lentă | pâine, orez, cartof dulce | Stocați energia pe o perioadă lungă de timp |
| Consumul de alimente cu proteine | ou, sardină, somon | Creșteți absorbția carbohidraților și dați energie |
Sportivul ar trebui, de asemenea, să evite consumul de alimente cu fibre, cum ar fi cerealele, fructele, legumele și leguminoasele, deoarece acestea pot stimula mișcările intestinului, precum și să evite consumul de alimente care provoacă gaze, deoarece pot crește disconfortul abdominal. Citiți mai multe la: Alimente care provoacă gaze.
Alimente bogate în fibre
Alimente care provoacă gazeÎn plus, cu 1 oră înainte de test trebuie să mănânci din nou.
| Ce să mănânci cu 1 oră înainte de a alerga | Exemplu de mâncare | pentru că |
| Consumați carbohidrați cu absorbție rapidă | fructe precum banana sau pâinea albă cu gem | Creșteți zahărul din sânge |
| Consumați alimente bogate în proteine | Lapte degresat sau iaurt | Dă energie |
| Ingerati 500 ml de lichide | Apă | Hidratează corpul |
În plus, cu 30 de minute înainte, în timpul fazei de încălzire, este important să beți 250 ml de apă sau o băutură cu cofeină, cum ar fi ceai verde și să ingerați o parte a unei băuturi energizante.
Ce să mănânci după maraton
După ce alergați 21 km sau 42 km și, pentru a înlocui energia pierdută și lichidele eliminate, ar trebui să mâncați imediat după terminarea cursei.
| Ce să mănânci imediat după terminarea cursei | Exemplu de mâncare | pentru că |
| Consumați alimente bogate în carbohidrați (90g) și proteine (22g) | Orez cu pui; Paste cu lomb; Cartof copt cu somon | Reaprovizionarea energiei consumate și creșterea nivelului de zahăr din sânge |
| Mănâncă fructe | Căpșuni, zmeură | Asigurați glucoză mușchilor |
Bea 500 ml lichid | Băutură sportivă ca Gold Drink | Ajută la hidratarea și aprovizionarea cu minerale |
După încheierea cursei, este important să consumați 1,5 g de carbohidrați pe kg de greutate. De exemplu, dacă o persoană cântărește 60 kg, ar trebui să mănânce 90 g de alimente bogate în carbohidrați.
În plus, la 2 ore după cursă ar trebui să mănânci:
Alimente bogate în potasiu
Alimente bogate în omega 3- Alimente cu omega 3, precum hamsia, heringul, somonul și sardinele, deoarece reduc inflamația mușchilor și articulațiilor și ajută la recuperare. Descoperă alte alimente la:
- Consumați alimente bogate în potasiu cum ar fi bananele, arahidele sau sardinele, pentru a combate slăbiciunea musculară și crampele. Vedeți mai multe la: Alimente bogate în potasiu.
- Consumul de alimente sărate cum se completează nivelurile de sodiu din sânge.
Ce să mănânci în timpul maratonului
În timpul alergării, nu este nevoie să mâncați alimente, dar trebuie să înlocuiți fluidele pierdute prin transpirație, consumând apă în cantități mici.
Cu toate acestea, în timpul cursei este important să beți o băutură sportivă precum Endurox R4 sau Accelerade care conține minerale, aproximativ 30 g carbohidrați și 15 g proteine din zer, contribuind la reținerea apei și contribuind la absorbția glucidelor.
Aflați câteva sfaturi care vă ajută să alergați la: 5 sfaturi pentru a vă îmbunătăți performanțele de alergare.
Articole Recente
Proteine în urină