De ce cazeina este una dintre cele mai bune proteine ​​pe care le puteți lua

Conţinut

• La fel ca zerul, cazeina este derivată din lapte
• Caseina durează mult mai mult pentru a digera decât zerul
• Proteina de cazeină este foarte eficientă pentru creșterea musculară
• Cazeina poate avea alte beneficii impresionante pentru sănătatea dumneavoastră
• Are efecte secundare nocive?
• Controversa A1 vs A2
• Cum se completează cu cazeină și se maximizează beneficiile
• Luați mesajul acasă

Cazeina este o proteină lactată cu digestie lentă pe care oamenii o iau adesea ca supliment.

Eliberează aminoacizi încet, astfel încât oamenii îl iau adesea înainte de culcare pentru a ajuta la recuperare și pentru a reduce defalcarea musculară în timp ce dorm.

Mai multe studii au arătat că ajută la creșterea creșterii musculare, alături de o mulțime de alte beneficii.

La fel ca zerul, cazeina este derivată din lapte

Laptele conține două tipuri de proteine ​​- cazeină și zer. Cazeina reprezintă 80% din proteinele din lapte, în timp ce zerul este de 20%.

Proteina de cazeină este digerată lent, în timp ce proteina din zer se digeră rapid. Aceasta este o diferență importantă între aceste două proteine ​​lactate populare.

La fel ca alte proteine ​​animale, cazeina este o sursă completă de proteine. Asta înseamnă că oferă toți aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul dumneavoastră pentru creștere și reparare ().

De asemenea, conține diverse proteine ​​unice și compuși bioactivi, dintre care unii au beneficii pentru sănătate (,).

Există două forme principale:

• Cazeină micelară: Aceasta este cea mai populară formă și este digerată încet.
• Hidrolizat de cazeină: Această formă este predigestată și se absoarbe rapid.

O lingură de 33 de grame (1,16 uncii) de pulbere standard de proteină de cazeină conține 24 de grame de proteine, 3 grame de carbohidrați și 1 gram de grăsime (4).

Poate conține și diferiți micronutrienți (cum ar fi calciu), dar compoziția exactă va varia în funcție de marcă.

Proteina cazeină este derivată din lapte. Este o proteină cu digestie lentă care conține toți aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul dumneavoastră.

Caseina durează mult mai mult pentru a digera decât zerul

Caseina este binecunoscută ca proteină cu „eliberare în timp” datorită ratei sale lente de absorbție în intestin.

Aceasta înseamnă că vă hrănește celulele cu aminoacizi la un nivel scăzut pe o perioadă lungă de timp.

Vă poate ajuta celulele să sintetizeze proteine, chiar și în perioadele în care corpul dumneavoastră ar putea să-și descompună în mod normal propriii mușchi pentru a se hrăni, cum ar fi când nu ați mâncat de ceva timp (,).

Din acest motiv, se numește „anti-catabolic” și ajută la reducerea defalcării musculare ().

Un studiu a testat viteza de digestie oferind participanților fie un cazein, fie un shake proteic din zer. Cercetătorii au monitorizat conținutul de aminoacizi din sânge, în special aminoacidul cheie leucina, timp de șapte ore după ingestie ().

După cum puteți vedea mai jos, au găsit un vârf mai rapid și mai mare din proteina din zer datorită ratei sale rapide de absorbție. În ciuda unui vârf inițial mai mic, nivelurile de cazeină au rămas mai consistente în timp.

Într-un alt studiu, cercetătorii au oferit participanților fie zer, fie proteine ​​de cazeină și apoi le-au măsurat rata de digestie analizând nivelurile circulante ale aminoacidului, leucina, pe o perioadă de șapte ore.

Ei au descoperit că nivelurile circulante de leucină au crescut cu 25% mai mari în grupul de proteine ​​din zer, indicând o digestie mai rapidă ().

Aceasta înseamnă că grupa cazeină a redus cantitatea totală de proteine ​​arse pentru combustibil pe o perioadă de șapte ore. Aceasta înseamnă un echilibru proteic net îmbunătățit, un factor cheie pentru creșterea și retenția musculară ().

Această proteină este anti-catabolică. Reduce defalcarea proteinelor în organism datorită ratei sale de digestie lentă și a aportului susținut de aminoacizi către celulele musculare.

Proteina de cazeină este foarte eficientă pentru creșterea musculară

Culturistii și sportivii au folosit acest supliment de zeci de ani.

La fel ca alte proteine ​​animale, conține toți aminoacizii esențiali pe care propriul corp nu le poate produce în mod natural. Cel mai important, asigură o cantitate mare de leucină, care inițiază sinteza proteinelor musculare (,,).

Dacă consumați doar o cantitate mică sau moderată de proteine, aceasta vă poate ajuta să creșteți creșterea musculară pur și simplu prin creșterea aportului de proteine ​​().

Un studiu a comparat cei care au luat cazeină cu alte două grupuri. Unul a consumat proteine ​​din zer, iar celălalt nu a avut proteine.

Cercetătorii au descoperit că grupul de cazeină a cunoscut dublul creșterii musculare și triplarea pierderii de grăsime în comparație cu grupul placebo. Grupul cu cazeină a înregistrat, de asemenea, mai multe pierderi de grăsime decât grupul din zer ().

De asemenea, poate spori masa musculară pe termen lung prin reducerea descompunerii proteinelor. Acest proces are loc zilnic atunci când corpul tău are puțină energie și aminoacizi. Este accelerat în timpul exercițiilor fizice sau în scăderea în greutate (,,).

Din acest motiv, cazeina este adesea utilizată noaptea pentru a preveni descompunerea proteinelor care poate apărea, deoarece treceți printr-o perioadă relativ lungă fără hrană în timp ce dormiți.

Într-un studiu, un shake de proteină cazeină înainte de culcare i-a ajutat pe bărbații care antrenează puterea să mărească dimensiunea fibrelor musculare de tip 2 cu 8,4 cm2 în grupul cu suplimente, comparativ cu 4,8 cm2 în grupul destinat doar antrenamentului (15).

Ei au descoperit, de asemenea, că grupul de cazeină a crescut puterea într-o măsură mai mare, sau cu aproximativ 20% mai mult decât grupul destinat instruirii.

La fel ca zerul, s-a demonstrat în mod repetat că cazeina crește creșterea și forța musculară atunci când este combinată cu antrenamentul de rezistență. De asemenea, poate ajuta la pierderea de grăsime.

Cazeina poate avea alte beneficii impresionante pentru sănătatea dumneavoastră

Unele studii preliminare au constatat că cazeina poate avea alte beneficii impresionante, inclusiv:

• Beneficii antibacteriene și imune: Unele studii celulare sugerează că poate oferi beneficii antibacteriene și imune și poate reduce tensiunea arterială crescută (,).
• Nivelurile trigliceridelor: Un studiu efectuat pe 10 indivizi supraponderali a constatat că a redus nivelul de trigliceride după masă cu 22% ().
• Reducerea radicalilor liberi: Unele dintre peptidele din pulberea de proteine ​​de cazeină pot avea efecte antioxidante și pot combate acumularea de radicali liberi dăunători (,,).
• Pierderea de grăsime: Un studiu de 12 săptămâni de instruire a constatat că pierderea medie de grăsime în rândul persoanelor care iau suplimentul a fost de trei ori mai mare decât la un grup placebo ().

Deși sunt necesare mai multe studii la om, cercetările inițiale arată că cazeina poate îmbunătăți aspecte ale sănătății, cum ar fi scăderea trigliceridelor și ajutarea la pierderea în greutate.

Are efecte secundare nocive?

Mitul potrivit căruia aportul ridicat de proteine ​​cauzează sănătate a fost demis de multe ori.

Studiile și recenziile directe au evidențiat faptul că nu există efecte negative la persoanele sănătoase.

Singura excepție este cea cu actual boli de rinichi sau ficat, care ar putea avea nevoie să-și limiteze aportul de proteine ​​(,,).

Dacă luați 1-2 linguri de cazeină pe zi, atunci este foarte puțin probabil să aveți efecte secundare notabile, darămite cele grave.

Acestea fiind spuse, unii oameni sunt alergici la cazeină sau intoleranți la lactoză, care se găsește adesea în cantități mici împreună cu suplimentul.

Alte persoane pot deveni balonate sau pot prezenta alte simptome digestive, dar acest lucru depinde de individ.

La fel ca zerul, proteina de cazeină este foarte sigură pentru consumul uman. Așa cum s-a discutat mai sus, poate avea chiar și unele beneficii impresionante pe termen lung pentru sănătatea dumneavoastră.

La fel ca majoritatea surselor de proteine, este sigur pentru consumul regulat și poate oferi chiar beneficii pe termen lung pentru sănătate.

Controversa A1 vs A2

Diferite tipuri de vaci produc proteine ​​de cazeină ușor diferite.

Una dintre proteinele din cazeină (numită beta-cazeină) există în mai multe forme. Majoritatea laptelui de vacă conține un amestec de beta-cazeină A1 și A2, în timp ce laptele anumitor rase conține doar beta-cazeină A2.

Unele cercetări observaționale au început să coreleze beta-cazeina A1 cu probleme de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă (,,).

Cu toate acestea, cercetarea observațională este departe de a fi concludentă și evidențiază doar asociațiile, care tind să nu fie fiabile în nutriție. Alte studii privind beta-cazeina A1 nu găsesc efecte dăunătoare (,).

Cercetările și dezbaterile cu privire la beta-cazeina A1 și A2 continuă, dar deocamdată acest lucru probabil nu este ceva de care trebuie să vă faceți griji. Dacă sunteți îngrijorat, puteți citi mai multe în acest articol aici.

Unele studii observaționale arată probleme de sănătate datorate consumului de beta-cazeină A1, dar cercetarea este departe de a fi concludentă.

Cum se completează cu cazeină și se maximizează beneficiile

Pudra de proteine ​​de cazeină este o sursă de proteină de înaltă calitate, care este, de asemenea, foarte convenabilă.

Dacă îl luați înainte sau după un antrenament, atunci este logic să utilizați o formă cu digestie mai rapidă, cum ar fi hidrolizat de cazeină - sau puteți lua pur și simplu proteine ​​din zer.

Majoritatea persoanelor care completează cu cazeină o iau înainte de culcare.

De exemplu, puteți mânca 1-2 lingurițe (25-50 grame) de pulbere de proteină cazeină amestecată cu apă. Puteți pune pur și simplu cazeină și apă într-o sticlă cu agitator și amestecați-o în acest fel sau într-un blender cu puțină gheață.

Puteți, de asemenea, să-l puneți într-un castron și să-l amestecați cu apă până când devine o consistență asemănătoare budincii, apoi puneți-l în congelator timp de 5 minute. Apoi are un gust de înghețată sau de îngheț, mai ales cu aromă precum ciocolată sau vanilie.

Acestea fiind spuse, puteți obține, de asemenea, o mulțime de cazeină din produsele lactate naturale. Laptele, iaurtul natural și brânza sunt foarte bogate în această proteină.

Modalități populare de a obține o mulțime de proteine ​​lactate fără prea multe calorii includ consumul de brânză de vaci sau un iaurt natural bogat în proteine.

Proteina cazeină are multe utilizări și poate fi utilizată zilnic pentru a crește aportul total de proteine. Ar putea fi cel mai bine să-l luați înainte de culcare sau dacă mergeți pentru perioade lungi de timp fără mâncare.

Luați mesajul acasă

Caseina este o proteină cu digestie lentă, care poate stimula creșterea musculară și poate ajuta la recuperarea după exerciții.

Utilizarea acestuia vă poate îmbunătăți sănătatea, precum și crește aportul zilnic total de proteine. Acesta este un factor important în pierderea în greutate și creșterea musculară.

Încercați să luați 1-2 lingurițe de pulbere de proteină cazeină sau un pahar mare de lapte înainte de culcare pentru a îmbunătăți recuperarea și a reduce defalcarea proteinelor.

La sfârșitul zilei, cazeina este o sursă extrem de subevaluată de proteine ​​de calitate. Nu veți fi dezamăgiți dacă îl încercați.

Mai multe despre proteine:

• 10 Beneficii de sănătate ale proteinelor din zer bazate pe dovezi
• Cum vă scutură proteinele vă ajută să slăbiți și grăsimea din burtă
• Cele mai bune 7 tipuri de pulbere de proteine
• 10 motive motivate de știință pentru a mânca mai multe proteine