Ce este un deficit de calorii și cât de mult este sănătos?

Conţinut

• Ce este și de ce este important pentru pierderea în greutate
• Calculul nevoilor de calorii
• Modalități de a atinge un deficit caloric
• Sfaturi pentru a mânca mai puține calorii
• Nu beți caloriile
• Limitați alimentele foarte procesate
• Consumați în primul rând mâncăruri gătite acasă
• Linia de jos

Dacă ați încercat vreodată să slăbiți, probabil ați auzit că este necesar un deficit caloric.

Cu toate acestea, vă puteți întreba ce anume implică sau de ce este necesar pentru pierderea în greutate.

Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre un deficit de calorii, inclusiv ce este, cum afectează pierderea în greutate și cum să îl atingeți într-un mod sănătos și durabil.

Ce este și de ce este important pentru pierderea în greutate

Caloriile sunt unitățile de energie pe care le obțineți din alimente și băuturi, iar atunci când consumați mai puține calorii decât ardeți, atingeți un deficit caloric.

Caloriile pe care le ardeți sau le consumați în fiecare zi - cunoscute și sub numele de cheltuieli calorice - includ următoarele trei componente ():

• Cheltuieli energetice de repaus (REE). REE se referă la caloriile pe care organismul le folosește în repaus pentru funcții care vă mențin în viață, cum ar fi respirația și circulația sângelui.
• Efectul termic al alimentelor. Aceasta implică caloriile pe care organismul le cheltuiește digerând, absorbind și metabolizând alimentele.
• Cheltuieli de energie pentru activitate. Aceasta se referă la caloriile pe care le cheltuiți în timpul sportului, cum ar fi exercițiile fizice și alte activități legate de exerciții fizice, inclusiv agitarea și efectuarea treburilor casnice.

Dacă oferiți corpului dvs. mai puține calorii decât este necesar pentru a susține aceste trei componente ale cheltuielilor calorice, vă puneți corpul într-un deficit caloric. Dacă faceți acest lucru în mod constant pentru perioade lungi de timp, rezultă pierderea în greutate ().

Dimpotrivă, vă veți îngrășa dacă vă oferiți în mod regulat corpului mai multe calorii decât este necesar pentru a susține aceste funcții. Aceasta se numește surplus de calorii.

Un deficit caloric apare atunci când oferiți în mod constant corpului dvs. mai puține calorii decât este necesar pentru a sprijini cheltuielile calorice.

Calculul nevoilor de calorii

Pentru majoritatea oamenilor, un deficit caloric de 500 de calorii pe zi este suficient pentru pierderea în greutate și este puțin probabil să vă afecteze în mod semnificativ nivelul de foame sau energie (2).

Pentru a crea acest deficit de calorii, trebuie să știți care sunt caloriile dvs. de întreținere. Caloriile de întreținere sunt tocmai numărul de calorii de care are nevoie corpul pentru a sprijini consumul de energie.

Puteți utiliza calculatoare de calorii, cum ar fi Planificatorul greutății corporale de la Institutul Național de Sănătate. Astfel de calculatoare estimează caloriile de întreținere pe baza greutății, sexului, vârstei, înălțimii și nivelului de activitate fizică (3).

Deși calculatoarele de calorii oferă o idee bună despre nevoile dvs. de calorii de întreținere, puteți obține un număr mai precis urmărind aportul și greutatea de calorii timp de 10 zile ().

În timp ce mențineți același nivel de activitate zilnică, utilizați o aplicație de urmărire a caloriilor pentru a vă urmări caloriile și pentru a vă cântări zilnic. Pentru un rezultat precis, utilizați aceeași scală, la aceeași oră a zilei, și purtând aceleași haine (sau nimic deloc).

Greutatea dvs. poate fluctua zi de zi, dar dacă greutatea dvs. a rămas stabilă în decursul celor 10 zile, numărul mediu de calorii pe care le-ați consumat pe zi este o reprezentare mai bună a caloriilor de întreținere.

Împărțiți numărul total de calorii pe care le-ați consumat timp de 10 zile la 10 pentru a găsi aportul zilnic mediu de calorii. Apoi, scadeți 500 de calorii din acest număr pentru a determina noul dvs. obiectiv zilnic de aport pentru pierderea în greutate.

De exemplu, dacă găsiți că caloriile de întreținere sunt de 2.000 pe zi, noul dvs. obiectiv zilnic de calorii ar fi 1.500.

Pe măsură ce pierdeți în greutate, caloriile de întreținere vor scădea în timp și va trebui să vă ajustați aportul de calorii pe baza obiectivelor de slăbire ().

Totuși, pentru a asigura pierderea în greutate sănătoasă și aportul adecvat de nutrienți, femeile nu ar trebui să consume mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, iar bărbații nu mai puțin de 1.500 de calorii ().

Vă puteți estima caloriile de întreținere utilizând un calculator online. Alternativ, pentru un număr mai precis, monitorizați aportul de calorii și greutatea timp de 10 zile.

Modalități de a atinge un deficit caloric

Puteți obține un deficit caloric consumând mai puține calorii sau creșterea nivelului de activitate fizică - sau ambele.

Acestea fiind spuse, poate fi mai ușor și mai durabil să creezi un deficit de calorii prin dietă, mai degrabă decât să faci mișcare singură, deoarece este posibil să nu ai timp, energie sau motivație pentru a face mișcare zilnic. În plus, exercițiile fizice nu ard atâtea calorii pe cât cred mulți oameni (,,,,).

Cu alte cuvinte, poate fi mai ușor să mănânci cu 500 de calorii mai puțin în fiecare zi decât să arzi acest număr de calorii prin exerciții fizice. Cu toate acestea, este încă recomandat să vă angajați în exerciții de întărire musculară și aerobă pentru efectele lor benefice asupra sănătății generale ().

Liniile directoare privind activitatea fizică pentru americani de la Departamentul de sănătate și servicii umane recomandă adulților să facă 150-300 de minute de exerciții cu intensitate moderată sau 75-150 de minute de exerciții cu intensitate intensă, săptămânal (12).

Exercițiul cu intensitate moderată include mersul pe jos și mersul cu bicicleta ușor, în timp ce exemplele de exerciții cu intensitate puternică sunt joggingul și ciclismul rapid.

Liniile directoare recomandă, de asemenea, ca adulții să efectueze activități de întărire a mușchilor care implică grupurile lor musculare majore - inclusiv spatele, umerii, pieptul, brațele și picioarele - cel puțin două zile pe săptămână (12).

Angajarea în activități de întărire a mușchilor vă va ajuta corpul să acorde prioritate pierderii de grăsime corporală mai degrabă decât a masei musculare (,,).

Este probabil mai sustenabil să creezi un deficit de calorii prin dietă, mai degrabă decât să faci mișcare. Cu toate acestea, activitatea fizică este importantă pentru multe aspecte ale sănătății.

Sfaturi pentru a mânca mai puține calorii

Reducerea caloriilor din dietă pentru a crea un deficit caloric nu necesită neapărat schimbări drastice.

De fapt, mai multe strategii vă pot ajuta să reduceți aportul de calorii pentru a pierde în greutate și a-l menține - și nici măcar nu necesită numărarea caloriilor.

Nu beți caloriile

Este posibil să puteți elimina câteva sute de calorii din dieta dvs. pur și simplu prin reducerea sau eliminarea aportului de băuturi zaharoase, cum ar fi sifon, sucuri de fructe și băuturi speciale de cafea.

Băuturile alcoolice pot ambala, de asemenea, un număr semnificativ de calorii.

Caloriile din aceste băuturi nu oferă plinătate și, în exces, pot duce la creșterea în greutate, boli de inimă și diabet (,,,).

Limitați alimentele foarte procesate

Zahărul, grăsimile și sarea din alimentele foarte procesate, inclusiv băuturile zaharate, mâncărurile rapide, deserturile și cerealele pentru micul dejun, fac ca aceste alimente bogate în calorii să fie foarte plăcute și să încurajeze consumul excesiv (,).

De fapt, un studiu a arătat că persoanele cărora li s-a permis să mănânce cât de mult sau cât de puțin doreau au consumat încă 500 de calorii pe zi pe o dietă care conține alimente foarte procesate, în comparație cu o dietă care conține alimente minim procesate ().

Alimentele prelucrate minim sunt bogate în vitamine, minerale și fibre și includ alimente precum proteine ​​slabe, fructe, legume, nuci și leguminoase. O dietă bogată în alimente minim procesate vă va ajuta să vă împiedicați să mâncați în exces și să vă asigurați că obțineți nutrienții de care are nevoie corpul dumneavoastră.

Dacă dieta dvs. actuală constă din multe alimente foarte procesate, începeți încet să înlocuiți aceste articole cu altele minim procesate. De exemplu, schimbați cerealele zaharoase cu fulgi de ovăz acoperite cu fructe sau schimbați chipsuri cu migdale ușor sărate.

Consumați în primul rând mâncăruri gătite acasă

Pregătirea și mâncarea meselor acasă vă permite să controlați ingredientele și dimensiunile porțiilor - și, prin urmare, aportul de calorii.

Un studiu a arătat că persoanele care găteau cina acasă de 6-7 ori pe săptămână consumau cu 137 de calorii mai puține pe zi, în medie, decât persoanele care găteau cina acasă de 0-1 ori pe săptămână ().

Consumul de mese gătite acasă este, de asemenea, asociat cu o calitate mai bună a dietei, un aport crescut de fructe și legume, un nivel mai scăzut de grăsime corporală și riscuri reduse de boli de inimă și diabet ().

Mai mult, gătitul frecvent acasă vă poate economisi bani ().

Reducerea consumului de băuturi cu zahăr, consumul unei diete care conține preponderent alimente minim procesate și consumul acasă vă pot ajuta să reduceți aportul de calorii.

Linia de jos

Un deficit caloric apare atunci când consumi mai puține calorii decât cheltuie corpul tău.

Un deficit caloric de 500 de calorii pe zi este eficient pentru pierderea în greutate sănătoasă și durabilă.

Eliminarea băuturilor zaharoase, consumul de alimente preponderent minim procesate, cum ar fi fructele și legumele, și consumul de mâncăruri gătite acasă vă pot ajuta să atingeți un deficit de calorii, fără a le calcula.