Modul în care dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cetogenice stimulează sănătatea creierului

Conţinut

• Ce sunt dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cetogen?
• Dieta saraca in carbohidrati:
• Dieta ketogenică:
• Mitul „130 de grame de carbohidrați”
• Cum alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați și cetogen furnizează energie creierului
• Ketogeneza
• Gluconeogeneză
• Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați / ketogenici și epilepsia
• Opțiuni de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și cetogen pentru tratarea epilepsiei
• Dieta ketogenică clasică în epilepsie
• Dieta Atkins modificată în epilepsie
• Dieta ketogenică cu trigliceride cu lanț mediu în epilepsie
• Tratamentul cu indice glicemic scăzut în epilepsie
• Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați / cetogen și boala Alzheimer
• Alte beneficii pentru creier
• Probleme potențiale cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați și cetogen
• Efectele secundare ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați sau cetogen
• Sfaturi pentru adaptarea la dietă
• Linia de jos

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cetogen au multe beneficii pentru sănătate.

De exemplu, se știe că pot duce la pierderea în greutate și pot ajuta la gestionarea diabetului. Cu toate acestea, acestea sunt benefice și pentru anumite tulburări ale creierului.

Acest articol explorează modul în care dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cetogen afectează creierul.

Nadine Greeff / Stocksy United

Ce sunt dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cetogen?

Deși există o mulțime de suprapuneri între dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cele ketogene, există și câteva diferențe importante.

Dieta saraca in carbohidrati:

• Aporturile de carbohidrați pot varia de la 25-150 de grame pe zi.
• De obicei, proteinele nu sunt restricționate.
• Cetonele pot sau nu să crească la niveluri ridicate în sânge. Cetonele sunt molecule care pot înlocui parțial carbohidrații ca sursă de energie pentru creier.

Dieta ketogenică:

• Aportul de carbohidrați este limitat la 50 de grame sau mai puțin pe zi.
• Proteinele sunt deseori restricționate.
• Un obiectiv major este creșterea nivelului de cetonă din sânge.

Pe o dietă standard cu conținut scăzut de carbohidrați, creierul va depinde în continuare în mare măsură de glucoză, zahărul din sânge, pentru combustibil. Cu toate acestea, creierul poate arde mai multe cetone decât la o dietă obișnuită.

Pe o dietă ketogenică, creierul este alimentat în principal de cetone. Ficatul produce cetone atunci când aportul de carbohidrați este foarte scăzut.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cetogen sunt similare din multe puncte de vedere. Cu toate acestea, o dietă ketogenică conține și mai puțini carbohidrați și va duce la o creștere semnificativă a nivelului de cetone din sânge, care sunt molecule importante.

Mitul „130 de grame de carbohidrați”

Este posibil să fi auzit că creierul tău are nevoie de 130 de grame de carbohidrați pe zi pentru a funcționa corect. Acesta este unul dintre cele mai comune mituri despre ceea ce constituie un aport sănătos de carbohidrați.

De fapt, un raport din 2005 al Consiliului Național de Medicină pentru Alimentație și Nutriție afirmă:

„Limita inferioară a carbohidraților dietetici compatibili cu viața este aparent zero, cu condiția să se consume cantități adecvate de proteine ​​și grăsimi” (1).

Deși nu este recomandată o dietă zero în carbohidrați, deoarece elimină multe alimente sănătoase, cu siguranță puteți mânca mult mai puțin de 130 de grame pe zi și puteți menține o funcție bună a creierului.

Este un mit comun că trebuie să mănânci 130 de grame de carbohidrați pe zi pentru a oferi creierului energie.

Cum alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați și cetogen furnizează energie creierului

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați oferă creierului tău energie prin procese numite ketogeneza și gluconeogeneza.

Ketogeneza

Glucoza este de obicei principalul combustibil al creierului. Creierul tău, spre deosebire de mușchii tăi, nu poate folosi grăsimea ca sursă de combustibil.

Cu toate acestea, creierul poate folosi cetone. Când nivelul de glucoză și insulină este scăzut, ficatul dumneavoastră produce cetone din acizi grași.

Cetonele sunt de fapt produse în cantități mici ori de câte ori mergeți multe ore fără să mâncați, cum ar fi după un somn plin de noapte.

Cu toate acestea, ficatul își mărește producția de cetone și mai mult în timpul postului sau când aportul de carbohidrați scade sub 50 de grame pe zi ().

Atunci când carbohidrații sunt eliminați sau minimizați, cetonele pot furniza până la 75% din necesarul de energie al creierului (3).

Gluconeogeneză

Deși majoritatea creierului poate folosi cetone, există porțiuni care necesită funcționarea glucozei. La o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, o parte din această glucoză poate fi furnizată de cantitatea mică de carbohidrați consumată.

Restul provine dintr-un proces din corpul vostru numit gluconeogeneză, ceea ce înseamnă „producerea de glucoză nouă”. În acest proces, ficatul creează glucoză pe care creierul o poate folosi. Ficatul produce glucoza folosind aminoacizi, elementele constitutive ale proteinelor ().

Ficatul poate produce și glucoză din glicerol. Glicerolul este coloana vertebrală care leagă acizii grași împreună în trigliceride, forma de depozitare a grăsimii din organism.

Datorită gluconeogenezei, porțiunile creierului care au nevoie de glucoză primesc un aport constant, chiar și atunci când aportul de carbohidrați este foarte scăzut.

La o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, până la 75% din creier poate fi alimentat de cetone. Restul poate fi alimentat de glucoza produsă în ficat.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați / ketogenici și epilepsia

Epilepsia este o boală caracterizată prin convulsii legate de perioadele de supraexcitare în celulele creierului.

Poate provoca mișcări necontrolate de scuturare și pierderea cunoștinței.

Epilepsia poate fi foarte dificil de tratat eficient. Există mai multe tipuri de convulsii, iar unele persoane cu această afecțiune au mai multe episoade în fiecare zi.

Deși există multe medicamente antisexvice eficiente, aceste medicamente nu sunt în măsură să gestioneze eficient convulsiile la aproximativ 30% dintre oameni. Tipul de epilepsie care nu răspunde la medicație se numește epilepsie refractară (5).

Dieta ketogenică a fost dezvoltată de dr. Russell Wilder în anii 1920 pentru a trata epilepsia rezistentă la medicamente la copii. Dieta sa furnizează cel puțin 90% din calorii din grăsimi și s-a dovedit că imită efectele benefice ale foametei asupra convulsiilor (6).

Mecanismele exacte din spatele efectelor antiseoplazice ale dietei ketogene rămân necunoscute (6).

Opțiuni de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și cetogen pentru tratarea epilepsiei

Există patru tipuri de diete cu restricție de carbohidrați care pot trata epilepsia. Iată defalcările tipice ale macronutrienților:

1. Dieta ketogenică clasică (KD): 2–4% din calorii din carbohidrați, 6-8% din proteine ​​și 85-90% din grăsimi ().
2. Dieta Atkins modificată (MAD): 10% din caloriile din carbohidrați fără restricții asupra proteinelor în majoritatea cazurilor. Dieta începe prin a permite 10 grame de carbohidrați pe zi pentru copii și 15 grame pentru adulți, cu potențiale ușoare creșteri dacă sunt tolerate (8).
3. Dieta ketogenică cu trigliceride cu lanț mediu (dieta MCT): Inițial 10% carbohidrați, 20% proteine, 60% trigliceride cu lanț mediu și 10% alte grăsimi ().
4. Tratament cu indice glicemic scăzut (LGIT): 10-20% din calorii din carbohidrați, în jur de 20-30% din proteine, iar restul din grăsimi. Limită alegerea carbohidraților la cei cu un indice glicemic (IG) sub 50 (10).

Dieta ketogenică clasică în epilepsie

Dieta ketogenică clasică (KD) a fost utilizată în mai multe centre de tratament pentru epilepsie. Multe studii au constatat îmbunătățiri la peste jumătate dintre participanții la studiu (, 12,,,).

Într-un studiu din 2008, copiii tratați cu o dietă ketogenică timp de 3 luni au avut o scădere cu 75% a crizelor inițiale, în medie ().

Potrivit unui studiu din 2009, aproximativ o treime dintre copiii care răspund la dietă au o scădere cu 90% sau mai mare a convulsiilor ().

Într-un studiu din 2020 privind epilepsia refractară, copiii care au adoptat dieta ketogenică clasică timp de 6 luni au văzut că frecvența convulsiilor lor scade cu 66% ().

Deși dieta ketogenică clasică poate fi foarte eficientă împotriva convulsiilor, aceasta necesită o supraveghere atentă de către un neurolog și dietetician.

Alegerile alimentare sunt, de asemenea, destul de limitate. Ca atare, dieta poate fi dificil de urmat, în special pentru copiii mai mari și adulți (17).

Dieta Atkins modificată în epilepsie

În multe cazuri, dieta Atkins modificată (MAD) s-a dovedit a fi la fel de eficientă sau aproape la fel de eficientă pentru gestionarea epilepsiei copilariei ca dieta clasică ketogenică, cu mai puține efecte secundare (18,, 20,, 22).

Într-un studiu randomizat pe 102 copii, 30% dintre cei care au urmat dieta Atkins modificată au prezentat o reducere cu 90% sau mai mare a convulsiilor (20).

Deși majoritatea studiilor au fost făcute la copii, unii adulți cu epilepsie au avut, de asemenea, rezultate bune cu această dietă (, 24, 25).

Într-o analiză a 10 studii care compară dieta ketogenică clasică cu dieta Atkins modificată, oamenii au fost mult mai predispuși să rămână la dieta Atkins modificată (25).

Dieta ketogenică cu trigliceride cu lanț mediu în epilepsie

Dieta cetogenă cu trigliceride cu lanț mediu (dieta MCT) a fost utilizată încă din anii 1970. Trigliceridele cu lanț mediu (MCT) sunt grăsimi saturate care se găsesc în uleiul de cocos și uleiul de palmier.

Spre deosebire de grăsimile cu trigliceride cu lanț lung, MCT-urile pot fi utilizate pentru producerea rapidă de energie sau cetonă de către ficat.

Capacitatea uleiului MCT de a crește nivelurile de cetonă cu o restricție mai mică a aportului de carbohidrați a făcut din dieta MCT o alternativă populară la celelalte diete cu conținut scăzut de carbohidrați (10,, 27).

Un studiu efectuat la copii a constatat că dieta MCT a fost la fel de eficientă ca dieta ketogenică clasică în gestionarea convulsiilor (27).

Tratamentul cu indice glicemic scăzut în epilepsie

Tratamentul cu indice glicemic scăzut (LGIT) este o altă abordare dietetică care poate controla epilepsia, în ciuda efectului său foarte modest asupra nivelurilor cetonice. A fost introdus pentru prima dată în 2002 (28).

Într-un studiu din 2020 al copiilor cu epilepsie refractară, cei care au adoptat dieta LGIT timp de 6 luni au prezentat efecte secundare semnificativ mai puține decât cei care au adoptat dieta ketogenică clasică sau au modificat dieta Atkins ().

Diferite tipuri de diete cu conținut scăzut de carbohidrați și cetogen sunt eficiente în reducerea convulsiilor la copii și adulți cu epilepsie rezistentă la medicamente.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați / cetogen și boala Alzheimer

Deși s-au făcut puține studii formale, se pare că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cetogen pot fi benefice pentru persoanele cu boala Alzheimer.

Boala Alzheimer este cea mai frecventă formă de demență. Este o boală progresivă în care creierul dezvoltă plăci și încurcături care cauzează pierderea memoriei.

Mulți cercetători consideră că ar trebui considerat diabetul „de tip 3”, deoarece celulele creierului devin rezistente la insulină și sunt incapabile să utilizeze glucoza în mod corespunzător, ducând la inflamații (,, 31).

De fapt, sindromul metabolic, un precursor al diabetului de tip 2, crește și riscul de a dezvolta boala Alzheimer (,).

Experții raportează că boala Alzheimer împarte anumite trăsături cu epilepsia, inclusiv excitabilitatea creierului care duce la convulsii (,).

Într-un studiu din 2009 realizat pe 152 de persoane cu boală Alzheimer, cei care au primit un supliment MCT timp de 90 de zile au avut niveluri cetonice mult mai ridicate și o îmbunătățire semnificativă a funcției creierului în comparație cu un grup de control ().

Într-un mic studiu din 2018, care a durat o lună, persoanele care au luat 30 de grame de MCT pe zi și-au văzut creșterea semnificativă a consumului de cetonă din creier. Creierul lor a folosit de două ori mai multe cetone decât înainte de studiu ().

Studiile la animale sugerează, de asemenea, că o dietă ketogenică poate fi o modalitate eficientă de a alimenta un creier afectat de Alzheimer (31, 38).

Ca și în cazul epilepsiei, cercetătorii nu sunt siguri de mecanismul exact din spatele acestor beneficii potențiale împotriva bolii Alzheimer.

O teorie este că cetonele protejează celulele creierului prin reducerea speciilor reactive de oxigen. Acestea sunt produse secundare ale metabolismului care pot provoca inflamații (,).

O altă teorie este că o dietă bogată în grăsimi, inclusiv grăsimi saturate, poate reduce proteinele dăunătoare care se acumulează în creierul persoanelor cu Alzheimer ().

Pe de altă parte, o revizuire recentă a studiilor a concluzionat că un aport ridicat de grăsimi saturate a fost puternic asociat cu un risc crescut de Alzheimer ().

Cercetările sunt încă în stadiile incipiente, dar dietele ketogenice și suplimentele MCT pot ajuta la îmbunătățirea memoriei și a funcției creierului la persoanele cu boală Alzheimer.

Alte beneficii pentru creier

Deși acestea nu au fost studiate la fel de mult, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cetogen pot avea alte câteva beneficii pentru creier:

• Memorie. Adulții vârstnici cu risc de boală Alzheimer au demonstrat o îmbunătățire a memoriei după ce au urmat o dietă foarte scăzută în carbohidrați timp de 6-12 săptămâni. Aceste studii au fost mici, dar rezultatele sunt promițătoare (, 43).
• Funcția creierului. Hrănirea șobolanilor mai în vârstă și obezi cu o dietă ketogenică duce la îmbunătățirea funcției creierului (44).
• Hiperinsulinismul congenital. Hiperinsulinismul congenital determină scăderea zahărului din sânge și poate duce la afectarea creierului. Această afecțiune a fost tratată cu succes cu o dietă ketogenică (46).
• Migrenă. Cercetătorii raportează că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogenice pot oferi ușurare persoanelor cu migrenă (,).
• Boala Parkinson. Un studiu de control mic, randomizat, a comparat dieta ketogenică cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați. Persoanele care au adoptat dieta ketogenică au văzut o îmbunătățire mult mai mare a durerii și a altor simptome nemotorii ale bolii Parkinson ().

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și ketogenice au multe alte beneficii pentru sănătate pentru creier. Acestea pot ajuta la îmbunătățirea memoriei la adulții în vârstă, ameliorează simptomele migrenei și pot reduce simptomele bolii Parkinson, pentru a numi câteva.

Probleme potențiale cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați și cetogen

Există anumite condiții pentru care nu este recomandată o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cetogenă. Acestea includ pancreatită, insuficiență hepatică și unele afecțiuni rare ale sângelui ().

Dacă aveți orice fel de afecțiune, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o dietă ketogenică.

Efectele secundare ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați sau cetogen

Oamenii răspund la dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cetogen în multe moduri diferite. Iată câteva efecte adverse potențiale:

• Colesterol crescut. Copiii pot prezenta niveluri crescute de colesterol și niveluri crescute de trigliceride. Cu toate acestea, acest lucru poate fi temporar și nu pare să afecteze sănătatea inimii (, 52).
• Pietre la rinichi. Pietrele la rinichi sunt mai puțin frecvente, dar au apărut la unii copii care urmează o dietă ketogenică pentru epilepsie. Pietrele la rinichi sunt de obicei tratate cu citrat de potasiu ().
• Constipație. Constipația este foarte frecventă în cazul dietelor ketogene. Un centru de tratament a raportat că 65% dintre copii au dezvoltat constipație. De obicei, este ușor de tratat cu balsamuri de scaune sau cu modificări ale dietei ().

Copiii cu epilepsie întrerup în cele din urmă dieta ketogenică odată ce convulsiile au dispărut.

Un studiu a examinat copiii care au petrecut o durată medie de 1,4 ani pe dieta ketogenică. Cei mai mulți dintre ei nu au avut efecte negative pe termen lung ca urmare (54).

O dietă ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați este sigură pentru majoritatea oamenilor, dar nu pentru toată lumea. Unele persoane pot dezvolta reacții adverse, care sunt de obicei temporare.

Sfaturi pentru adaptarea la dietă

Când treceți la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogenă, este posibil să prezentați unele efecte adverse.

Este posibil să aveți dureri de cap sau să vă simțiți obosit sau amețit pentru câteva zile. Aceasta este cunoscută sub numele de „gripa ceto” sau „gripă cu conținut scăzut de carbohidrați”.

Iată câteva sugestii pentru a trece prin perioada de adaptare:

• Asigurați-vă că obțineți suficient lichid. Bea cel puțin 68 uncii (2 litri) de apă pe zi pentru a înlocui pierderea de apă care apare adesea în etapele inițiale ale cetozei.
• Mănâncă mai multă sare. Adăugați 1-2 grame de sare în fiecare zi pentru a înlocui cantitatea pierdută în urină atunci când carbohidrații sunt reduși. Bulionul de băut vă va ajuta să vă satisfaceți nevoile crescute de sodiu și lichide.
• Supliment cu potasiu și magneziu. Consumați alimente bogate în potasiu și magneziu pentru a preveni crampele musculare. Avocado, iaurtul grecesc, roșiile și peștele sunt surse bune.
• Moderați-vă activitatea fizică. Nu faceți mișcare intensă timp de cel puțin o săptămână. Poate dura câteva săptămâni pentru a deveni complet adaptat la ceto. Nu vă împingeți în antrenamente până nu vă simțiți pregătiți.

Adaptarea la o dietă foarte scăzută în carbohidrați sau cetogenă durează ceva timp, dar există câteva modalități de a ușura tranziția.

Linia de jos

Conform dovezilor disponibile, dietele ketogenice pot avea beneficii puternice pentru creier.

Cele mai puternice dovezi au legătură cu tratarea epilepsiei rezistente la medicamente la copii.

Există, de asemenea, dovezi preliminare că dietele ketogenice pot reduce simptomele bolii Alzheimer și Parkinson. Cercetările sunt în curs cu privire la efectele sale asupra persoanelor cu aceste și alte tulburări ale creierului.

Dincolo de sănătatea creierului, există, de asemenea, numeroase studii care arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cetogen pot provoca pierderea în greutate și pot ajuta la gestionarea diabetului.

Aceste diete nu sunt pentru toată lumea, dar pot oferi beneficii pentru mulți oameni.