10 moduri naturale de a construi oase sănătoase

Conţinut

• 1. Mănâncă o mulțime de legume
• 2. Efectuați antrenamente de rezistență și exerciții de suportare a greutății
• 3. Consuma suficientă proteină
• 4. Mâncați alimente bogate în calciu pe tot parcursul zilei
• 5. Obțineți o mulțime de vitamina D și vitamina K
• 6. Evitati dietele cu foarte putine calorii
• 7. Luați în considerare luarea unui supliment de colagen
• 8. Mențineți o greutate stabilă și sănătoasă
• 9. Includeți alimente bogate în magneziu și zinc
• 10. Consumați alimente bogate în grăsimi Omega-3
• Linia de jos

Construirea oaselor sănătoase este extrem de importantă.

Mineralele sunt încorporate în oasele tale în copilărie, adolescență și vârsta adultă timpurie. Odată ce ai împlinit vârsta de 30 de ani, ai atins masa osoasă maximă.

Dacă nu se creează suficientă masă osoasă în această perioadă sau dacă pierderea osoasă apare mai târziu în viață, aveți un risc crescut de a dezvolta oase fragile care se rup ușor (1).

Din fericire, multe obiceiuri de nutriție și stil de viață vă pot ajuta să construiți oase puternice și să le mențineți pe măsură ce îmbătrâneți.

Iată 10 moduri naturale de a construi oase sănătoase.

1. Mănâncă o mulțime de legume

Legumele sunt minunate pentru oasele tale.

Sunt una dintre cele mai bune surse de vitamina C, care stimulează producerea de celule formatoare de oase. În plus, unele studii sugerează că efectele antioxidante ale vitaminei C pot proteja celulele osoase de deteriorare (2).

De asemenea, legumele par să crească densitatea minerală osoasă, cunoscută și sub denumirea de densitate osoasă.

Densitatea osoasă este o măsurătoare a cantității de calciu și a altor minerale găsite în oasele tale. Atât osteopenia (masa osoasă scăzută), cât și osteoporoza (oase fragile) sunt afecțiuni caracterizate de densitate osoasă scăzută.

Un aport mare de legume verzi și galbene a fost legat de o mineralizare osoasă crescută în copilărie și de menținerea masei osoase la adulți tineri (3, 4, 5).

De asemenea, s-a descoperit că mâncarea multor legume aduce beneficii femeilor în vârstă.

Un studiu la femei de peste 50 de ani a descoperit că cei care consumau ceapă aveau cel mai frecvent un risc de 20% mai mic de osteoporoză, comparativ cu femeile care le-au mâncat rar (6).

Un factor de risc major pentru osteoporoză la adulții în vârstă este creșterea cifrei de afaceri osoase sau procesul de descompunere și formare a osului nou (7).

Într-un studiu de trei luni, femeile care au consumat mai mult de nouă porții de broccoli, varză, pătrunjel sau alte plante bogate în antioxidanți protectori osoși au avut o scădere a cifrei de afaceri osoase (8).

Rezumat: S-a demonstrat că consumul unei diete bogate în legume ajută la crearea oaselor sănătoase în copilărie și protejează masa osoasă la adulții tineri și la femeile în vârstă.

2. Efectuați antrenamente de rezistență și exerciții de suportare a greutății

Angajarea în anumite tipuri de exerciții fizice vă poate ajuta să construiți și să mențineți oase puternice.

Unul dintre cele mai bune tipuri de activitate pentru sănătatea oaselor este exercițiul cu greutate sau cu impact mare, care promovează formarea de oase noi.

Studiile efectuate la copii, inclusiv cei cu diabet de tip 1, au descoperit că acest tip de activitate crește cantitatea de os creată în anii creșterii osoase maxime (9, 10).

În plus, poate fi extrem de benefic pentru prevenirea pierderilor osoase la adulții în vârstă.

Studiile efectuate la bărbații și femeile mai în vârstă care au efectuat exerciții de greutate au arătat creșteri ale densității minerale osoase, a forței osoase și a mărimii osoase, precum și reduceri ale markerilor de rotație osoasă și inflamație (11, 12, 13, 14).

Cu toate acestea, un studiu a constatat o mică îmbunătățire a densității osoase în rândul bărbaților mai în vârstă care au efectuat cel mai înalt nivel de efort fizic pe nouă luni (15).

Exercitiul de antrenament al fortei nu este benefic numai pentru cresterea masei musculare. De asemenea, poate ajuta la protejarea împotriva pierderilor osoase la femeile mai tinere și mai în vârstă, inclusiv la cele cu osteoporoză, osteopenie sau cancer de sân (16, 17, 18, 19, 20).

Un studiu efectuat la bărbați cu masă osoasă scăzută a constatat că, deși atât antrenamentul de rezistență, cât și exercitarea cu greutate au crescut densitatea osoasă în mai multe zone ale corpului, doar antrenamentul de rezistență a avut acest efect la șold (21).

Rezumat: Efectuarea de exerciții de antrenament pentru rezistență și rezistență poate ajuta la creșterea formării oaselor în timpul creșterii osoase și la protejarea sănătății oaselor la adulții în vârstă, inclusiv la cei cu densitate osoasă scăzută.

3. Consuma suficientă proteină

Obținerea suficientă proteină este importantă pentru oasele sănătoase. De fapt, aproximativ 50% din os este format din proteine.

Cercetătorii au raportat că aportul scăzut de proteine ​​scade absorbția calciului și poate afecta, de asemenea, ratele de formare și descompunere osoasă (22).

Cu toate acestea, s-au ridicat și îngrijorări cu privire la faptul că dietele bogate în proteine ​​scurg calciul din oase pentru a contracara aciditatea crescută în sânge.

Cu toate acestea, studiile au descoperit că acest lucru nu apare la persoanele care consumă până la 100 de grame de proteine ​​zilnic, atât timp cât aceasta este echilibrată cu o mulțime de alimente vegetale și un aport adecvat de calciu (23, 24).

De fapt, cercetările sugerează că femeile în vârstă, în special, par să aibă o densitate osoasă mai bună atunci când consumă cantități mai mari de proteine ​​(25, 26, 27).

Într-un studiu observațional de șase ani la peste 144.000 de femei aflate în postmenopauză, aportul mai mare de proteine ​​a fost legat de un risc mai mic de fracturi ale antebrațului și de o densitate semnificativ mai mare a șoldului, a coloanei vertebrale și a corpului total (27).

Mai mult, dietele care conțin un procent mai mare de calorii din proteine ​​pot ajuta la păstrarea masei osoase în timpul pierderii în greutate.

Într-un studiu de un an, femeile care au consumat zilnic 86 de grame de proteine ​​într-o dietă cu calorii au pierdut mai puțin masă osoasă din zona brațului, coloanei vertebrale, șoldului și picioarelor decât femeile care au consumat 60 de grame de proteine ​​pe zi (28).

Rezumat: Un aport redus de proteine ​​poate duce la pierderea oaselor, în timp ce un aport ridicat de proteine ​​poate ajuta la protejarea sănătății oaselor în timpul îmbătrânirii și pierderii în greutate.

4. Mâncați alimente bogate în calciu pe tot parcursul zilei

Calciul este cel mai important mineral pentru sănătatea oaselor și este principalul mineral găsit în oasele tale.

Deoarece celulele osoase vechi sunt în mod constant descompuse și înlocuite cu altele noi, este important să consumi calciu zilnic pentru a proteja structura și rezistența oaselor.

RDI pentru calciu este de 1000 mg pe zi pentru majoritatea oamenilor, deși adolescenții au nevoie de 1.300 mg, iar femeile în vârstă necesită 1.200 mg (29).

Cu toate acestea, cantitatea de calciu pe care corpul tău o absoarbe poate varia foarte mult.

Interesant este că, dacă mănânci o masă care conține mai mult de 500 mg de calciu, corpul tău va absorbi mult mai puțin decât dacă consumi o cantitate mai mică.

Prin urmare, cel mai bine este să-ți răspândești aportul de calciu pe parcursul zilei, incluzând câte un aliment bogat în calciu din această listă la fiecare masă.

Este, de asemenea, cel mai bine să obțineți calciu din alimente și nu din suplimente.

Un studiu recent realizat pe 10 ani, realizat pe 1.567 de persoane, a descoperit că, deși aportul ridicat de calciu din alimente a scăzut riscul de boli de inimă în general, cei care au luat suplimente de calciu aveau un risc mai mare de 22% de boli de inimă (30).

Rezumat: Calciul este principalul mineral care se găsește în oase și trebuie consumat în fiecare zi pentru a proteja sănătatea oaselor. Răspândirea aportului de calciu pe parcursul zilei va optimiza absorbția.

5. Obțineți o mulțime de vitamina D și vitamina K

Vitamina D și vitamina K sunt extrem de importante pentru construirea oaselor puternice.

Vitamina D joacă mai multe roluri în sănătatea oaselor, inclusiv ajutând corpul să absoarbă calciul. Atingerea unui nivel sanguin de cel puțin 30 ng / ml (75 nmol / l) este recomandată pentru protejarea împotriva osteopeniei, osteoporozei și a altor boli osoase (31).

Într-adevăr, studiile au arătat că copiii și adulții cu un nivel scăzut de vitamina D tind să aibă o densitate osoasă mai mică și sunt mai expuși riscului de pierdere osoasă decât oamenii care obțin suficient (32, 33).

Din păcate, deficiența de vitamina D este foarte frecventă, afectând aproximativ un miliard de oameni din întreaga lume (34).

Este posibil să puteți obține suficientă vitamina D prin expunerea la soare și surse alimentare, precum pește gras, ficat și brânză. Cu toate acestea, multe persoane trebuie să suplimenteze cu până la 2.000 UI de vitamina D zilnic pentru a menține niveluri optime.

Vitamina K2 susține sănătatea oaselor prin modificarea osteocalcinei, o proteină implicată în formarea oaselor. Această modificare permite osteocalcinei să se lege de mineralele din oase și ajută la prevenirea pierderii de calciu din oase.

Cele mai frecvente două forme de vitamina K2 sunt MK-4 și MK-7. MK-4 există în cantități mici în ficat, ouă și carne. Alimentele fermentate precum brânza, usturoiul și un produs de soia numit natto conțin MK-7.

Un studiu mic la femei tinere sănătoase a descoperit că suplimentele MK-7 au crescut nivelul de sânge de vitamina K2 mai mult decât MK-4 (35).

Cu toate acestea, alte studii au arătat că suplimentarea cu orice formă de vitamina K2 susține modificarea osteocalcinei și crește densitatea osoasă la copii și femei aflate în postmenopauză (36, 37, 38, 39).

Într-un studiu la femei cu vârsta cuprinsă între 50 și 65 de ani, cei care au luat MK-4 au menținut densitatea osoasă, în timp ce grupul care a primit un placebo a prezentat o scădere semnificativă a densității osoase după 12 luni (39).

Cu toate acestea, un alt studiu de 12 luni nu a găsit nicio diferență semnificativă în pierderea osoasă între femeile ale căror diete au fost completate cu natto și cele care nu au luat natto (40).

Rezumat: Obținerea unor cantități adecvate de vitamine D și K2 din alimente sau suplimente poate ajuta la protejarea sănătății oaselor.

6. Evitati dietele cu foarte putine calorii

Scăderea prea scăzută a caloriilor nu este niciodată o idee bună.

Pe lângă încetinirea metabolismului, crearea foamei de recul și provocarea pierderilor de masă musculară, poate fi, de asemenea, dăunătoare pentru sănătatea oaselor.

Studiile au arătat că dietele care furnizează mai puțin de 1.000 de calorii pe zi pot duce la scăderea densității osoase la persoanele cu greutate normală, supraponderale sau obeze (41, 42, 43, 44).

Într-un studiu, femeile obeze care au consumat 925 de calorii pe zi timp de patru luni au experimentat o pierdere semnificativă a densității osoase din șoldul și regiunea superioară a coapsei, indiferent dacă au efectuat antrenamente de rezistență (44).

Pentru a construi și menține oase puternice, urmați o dietă bine echilibrată, care oferă cel puțin 1.200 de calorii pe zi. Ar trebui să includă multe proteine ​​și alimente bogate în vitamine și minerale care susțin sănătatea oaselor.

Rezumat: S-a constatat că dietele care furnizează prea puține calorii reduc densitatea oaselor, chiar și atunci când sunt combinate cu exerciții de rezistență. Consumați o dietă echilibrată cu cel puțin 1.200 de calorii zilnic pentru a păstra sănătatea oaselor.

7. Luați în considerare luarea unui supliment de colagen

Deși încă nu există o mulțime de cercetări pe această temă, dovezi timpurii sugerează că suplimentele de colagen pot ajuta la protejarea sănătății oaselor.

Colagenul este proteina principală care se găsește în oase. Conține aminoacizi glicină, prolină și lizină, care ajută la construirea oaselor, mușchilor, ligamentelor și altor țesuturi.

Hidrolizatul de colagen provine din oasele animalelor și este cunoscut în mod obișnuit sub numele de gelatină. A fost folosit pentru calmarea durerilor articulare timp de mai mulți ani.

Deși majoritatea studiilor au analizat efectele colagenului asupra afecțiunilor articulare, cum ar fi artrita, se pare că are efecte benefice și asupra sănătății oaselor (45, 46).

Un studiu de 24 de săptămâni a descoperit că administrarea femeilor în postmenopauză cu osteoporoză o combinație de colagen și hormonul calcitonină a dus la o reducere semnificativă a markerilor de descompunere a colagenului (46).

Rezumat: Dovezi emergente sugerează că suplimentarea cu colagen poate ajuta la păstrarea sănătății oaselor prin reducerea descompunerii colagenului.

8. Mențineți o greutate stabilă și sănătoasă

Pe lângă faptul că mănâncă o dietă nutritivă, menținerea unei greutăți sănătoase poate ajuta la susținerea sănătății oaselor.

De exemplu, a fi subponderal crește riscul de osteopenie și osteoporoză.

Acest lucru este în special în cazul femeilor aflate în postmenopauză care au pierdut efectele de protecție osoasă ale estrogenului.

De fapt, greutatea corporală scăzută este principalul factor care contribuie la reducerea densității și pierderii osoase la această grupă de vârstă (47, 48 de ani).

Pe de altă parte, unele studii sugerează că a fi obez poate afecta calitatea oaselor și poate crește riscul de fracturi din cauza stresului excesului de greutate (49, 50).

În timp ce pierderea în greutate duce de obicei la o pierdere osoasă, de obicei este mai puțin pronunțată la persoanele obeze decât la persoanele cu greutate normală (51).

În general, pierderea și redobândirea în greutate în mod repetat pare deosebit de dăunătoare pentru sănătatea oaselor, precum și pierderea unei cantități mari de greutate într-un timp scurt.

Un studiu recent a descoperit că pierderea osoasă în timpul pierderii în greutate nu a fost inversată atunci când a fost redusă în greutate, ceea ce sugerează că ciclurile repetate de pierdere și creștere în greutate pot duce la pierderi osoase semnificative de-a lungul vieții unei persoane (52).

Menținerea unei greutăți normale stabile sau ușor mai mare decât cea normală este pariul dvs. cel mai bun pentru protejarea sănătății oaselor.

Rezumat: A fi prea subțire sau prea greu poate afecta negativ sănătatea oaselor. În plus, menținerea unei greutăți stabile, mai degrabă decât pierderea și redobândirea repetată a acesteia, poate ajuta la păstrarea densității osoase.

9. Includeți alimente bogate în magneziu și zinc

Calciul nu este singurul mineral important pentru sănătatea oaselor. Câteva altele joacă, de asemenea, un rol, inclusiv magneziu și zinc.

Magneziul joacă un rol cheie în transformarea vitaminei D în forma activă care promovează absorbția calciului (53).

Un studiu observațional pe peste 73.000 de femei a descoperit că cei care au consumat 400 mg de magneziu pe zi tindeau să aibă o densitate osoasă cu 2-3% mai mare decât femeile care consumau jumătate din această cantitate zilnic (54).

Deși magneziul se găsește în cantități mici în majoritatea alimentelor, există doar câteva surse excelente de alimente. Suplimentarea cu glicinat de magneziu, citrat sau carbonat poate fi benefică.

Zincul este un mineral de urme necesar în cantități foarte mici. Ajută la alcătuirea porțiunii minerale a oaselor tale.

În plus, zincul promovează formarea de celule de construcție osoasă și previne descompunerea excesivă a oaselor.

Studiile au arătat că suplimentele de zinc susțin creșterea osoasă la copii și menținerea densității osoase la adulți mai mari (55, 56).

Surse bune de zinc includ carne de vită, creveți, spanac, semințe de in, stridii și semințe de dovleac.

Rezumat: Magneziul și zincul joacă roluri cheie în atingerea masei osoase maxime în copilărie și menținerea densității osoase în timpul îmbătrânirii.

10. Consumați alimente bogate în grăsimi Omega-3

Acizii grași Omega-3 sunt bine cunoscuți pentru efectele lor antiinflamatorii.

De asemenea, li s-a demonstrat că ajută la protecția împotriva pierderilor osoase în timpul procesului de îmbătrânire (57, 58, 59).

Pe lângă faptul că includeți grăsimile omega-3 în dieta dvs., este important să vă asigurați că echilibrul dvs. de grăsimi omega-6 și omega-3 nu este prea mare.

Într-un studiu amplu la peste 1.500 de adulți cu vârste cuprinse între 45 și 90 de ani, cei care au consumat un raport mai mare de acizi grași omega-6 și omega-3 au avut tendința de a avea o densitate osoasă mai mică decât persoanele cu un raport mai mic dintre cele două grăsimi (58).

În general, este mai bine să vizați un raport omega-6 până la omega-3 de 4: 1 sau mai mic.

În plus, deși majoritatea studiilor au analizat avantajele grăsimilor omega-3 cu lanț lung găsite la peștele gras, un studiu controlat a constatat că sursele vegetale omega-3 au contribuit la scăderea descompunerii osoase și la creșterea formării oaselor (59).

Sursele vegetale de grăsimi omega-3 includ semințe de chia, semințe de in și nuci.

Rezumat: Acizii grași Omega-3 au fost găsiți pentru a promova formarea de noi os și pentru a proteja împotriva pierderilor osoase la adulții în vârstă.

Linia de jos

Sănătatea osoasă este importantă în toate etapele vieții.

Cu toate acestea, a avea oase puternice este ceea ce oamenii au tendința de a lua de la sine, deoarece simptomele nu apar adesea până când pierderea osoasă este avansată.

Din fericire, există multe obiceiuri de nutriție și stil de viață care pot ajuta la construirea și menținerea oaselor puternice - și niciodată nu este prea devreme pentru a începe.