Diferența dintre culturism, ridicare de putere și haltere

Conţinut

• Ce este Powerlifting?
• Competiții de powerlifting
• Instruire Powerlifting
• Beneficiile Powerliftingului
• Noțiuni introductive despre Powerlifting
• Ce este haltere?
• Competiții de haltere
• Antrenament pentru haltere
• Avantajele halterofiliei
• Începeți cu haltere
• Ce este culturismul?
• Competiții de culturism
• Antrenament pentru culturism
• Beneficiile culturismului
• Noțiuni introductive despre culturism
• Care este cel mai bun tip de antrenament cu greutăți pentru dvs.?
• Recenzie pentru

Unul dintre lucrurile incredibile despre antrenamentul de rezistență este cât de multe stiluri există. Există literalmente sute de moduri doar pentru a ridica o greutate. Probabil că ați auzit despre diferitele stiluri de antrenament de forță, dar care sunt diferențele majore dintre culturism vs. powerlifting vs.

„Halterofilia, haltere și culturismul oferă abordări foarte unice pentru antrenamentul de forță”, spune Brian Sutton, M.S., C.S.C.S. un antrenor de forță al Academiei Naționale de Medicină Sportivă (NASM). Și toate vă pot ajuta să vă dezvoltați puterea și puterea în moduri diferite, explică el. Un aspect care face ca aceste formate de antrenament să iasă în evidență este că toate sunt și sporturi competitive.

Citiți mai departe pentru a afla cum diferă competițiile, stilurile de antrenament și beneficiile powerlifting, haltere și culturism.

Ce este Powerlifting?

Esențialul: Powerliftingul este un sport competitiv care se concentrează pe trei ridicări principale cu mreană: presa pe bancă, ghemuit și deadlift.

Competiții de powerlifting

„Powerlifting testează puterea concurentului în presa pe bancă, ghemuit și deadlift”, spune Sutton. Fiecare ascensor folosește o bară încărcată cu plăci de greutate. Participanții la întâlnirile de powerlifting primesc trei încercări la greutatea maximă a fiecărei ridicări (numită max. Cu o singură repriză). Greutatea celei mai mari încercări reușite la fiecare ridicare se adună pentru scorul total. Participanții sunt de obicei judecați în diferite categorii, separați după sex, vârstă și clasa de greutate.

Instruire Powerlifting

Deoarece powerlifting-ul se referă la creșterea maximului cu o singură repriză, programarea pentru powerlifting este orientată spre dezvoltarea forței musculare maxime. „Concurenții în powerlifting se antrenează de obicei folosind greutăți foarte grele pentru doar câteva repetări pentru a-și maximiza potențialul de rezistență”, explică Sutton.

Cineva care practică powerlifting-ul s-ar putea antrena trei zile pe săptămână, fiecare zi fiind concentrată în jurul uneia dintre lifturile de bază, spune Danny King, antrenor certificat și manager de dezvoltare pentru membrii echipei naționale al antrenamentului Life Time.

Un antrenament implică, de obicei, exerciții fundamentale cheie ale acelor lifturi sau unele versiuni ale acestuia, cum ar fi o ghemuială cu bară (atunci când faci o genuflexiune cu mreană, dar te ghemuiești pe o cutie), explică King. În timp ce principalele ascensoare vor fi grele și necesită cea mai mare concentrare, un antrenament va include, de asemenea, exerciții cu greutăți mai ușoare, concepute pentru a lucra asupra unor puncte slabe. De exemplu, un eșantion de antrenament axat pe genuflexiuni ar putea include: o încălzire prin împingere a șoldului, apoi genuflexiuni grele (poate 4-5 seturi de doar ~6 repetări), deadlift-uri, genuflexiuni split, curl cu hamstring, presă pentru picioare și supermans.

Antrenamentele cu Powerlifting au de obicei perioade de odihnă mai lungi decât alte tipuri de antrenament de forță, pentru a permite recuperarea completă între seturi. „Dacă scopul tău este să ridici cea mai mare greutate, ai nevoie de două, trei, poate chiar până la cinci minute de odihnă”, spune King. „Te concentrezi cu adevărat pe intensitatea ascensiunii și cât de mult poți să te miști”.

Beneficiile Powerliftingului

Câștigarea forței, creșterea masei musculare și creșterea densității osoase sunt cele mai mari beneficii ale powerliftingului (și ale ridicării greutăților în general), așa că dacă cauți #gainz, acesta este stilul pentru tine. King spune că powerlifting-ul poate fi motivant pentru mulți oameni, deoarece vă face să vă concentrați asupra rezultatelor, adică a greutății pe care o ridicați, care nu este doar despre estetică sau pierderea în greutate.

Dacă ești alergător, powerlifting-ul poate beneficia și de antrenament în mare măsură. „Powerlifting-ul crește producția de forță”, explică Meg Takacs, fondatoarea Run with Meg, antrenor CrossFit Level 2 și antrenor la Performix House din New York City. „Când piciorul tău aterizează pe pământ, poți avea mai multă putere și mușchi slabi în spatele pasului tău.”

Noțiuni introductive despre Powerlifting

Dacă sala ta are o presa de bancă și un suport pentru ghemuit, plus mrene și plăci de greutăți, ai tot ce ai nevoie pentru a începe powerlifting. [ar trebui să construiți o bază de forță înainte de a merge cu șuncă într-adevăr cu un program PL?] Când lucrați cu greutăți grele, King vă sfătuiește să înroleze un spotter, în special pentru bancă și ghemuit. „Prima sarcină a observatorului este să te ajute să-ți pui greutatea în poziție”, explică el. „Al doilea lor este să te urmărească prin lift și să se asigure că greutatea ajunge înapoi pe suport în siguranță.”

Comunicarea cu observatorul dvs. este esențială, spune King. "Un observator bun îți va pune întrebări, cum ar fi: Vrei un pic de ajutor dacă începi antrenamentul? Sau nu vrei să ating bara până când începe să cadă?"

„În powerlifting, unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face este să obțineți un partener de antrenament sau un antrenor, cineva care vă poate avea spatele și care poate face o mare diferență”, spune King. Un antrenor poate asigura o formă adecvată și poate preveni rănirea, precum și vă poate ajuta să determinați când să adăugați progresiv sarcina. Căutați pe cineva certificat de programul de certificare a antrenorului USA Powerlifting. (A se vedea: Noțiuni de bază privind volumul de instruire, dacă sunteți nou în domeniul ridicării)

SUA Powerlifting menține o bază de date cu săli de sport prietenoase cu powerlifting, iar Girls Who Powerlift (un brand de îmbrăcăminte și o comunitate de powerliftere care identifică femeile) are resurse despre cum să alegeți un program de instruire și multe altele. De asemenea, inspirați-vă de această femeie care a început powerliftingul și își iubește corpul mai mult ca niciodată și de aceste femei powerlifting de pe Instagram.

Ce este haltere?

Esențialul: În timp ce vă puteți referi din punct de vedere tehnic la orice antrenament de forță bazat pe greutate drept ridicare cu greutăți (două cuvinte), haltere competitivă (de exemplu, haltere olimpică, un singur cuvânt) este un sport care se concentrează pe două ascensoare dinamice cu bara: smulgerea și cea curată și smucită.

Competiții de haltere

Halterofilia - de tipul celor de la Jocurile Olimpice - îți testează abilitatea de a efectua smulgerea și curățenia. Similar cu powerlifting, aceste mișcări se fac cu o mreană încărcată, iar concurenții primesc trei încercări la fiecare ridicare. Cele mai mari greutăți ridicate pentru fiecare exercițiu sunt adunate pentru un scor total, iar sportivul cu cel mai mare punctaj din categoria lor câștigă. Participanții sunt judecați în categorii în funcție de vârstă, greutate și sex.

Antrenament pentru haltere

Un sport cu doar două mișcări ar putea părea simplu, dar forma acestor mișcări este incredibil de tehnică. Ambele ascensoare necesită să ridicați exploziv o bară încărcată deasupra capului. Pentru a se antrena pentru această performanță, programarea exercițiilor se concentrează pe atingerea mișcării și a tehnicii, spune King, precum și pe dezvoltarea puterii și vitezei explozive.

În comparație cu powerlifting, sesiunile de antrenament nu folosesc greutăți atât de mari, dar sunt mai frecvente, explică el, sesiunile având loc cinci până la șase zile pe săptămână. (Vezi mai multe: Cum se antrenează olimpicul Kate Nye pentru concurs)

Când comparați greutatea olimpică cu cea de putere, „ridicarea olimpică scade mai mult în condiționarea aerobă decât o face powerlifting”, spune Takacs, ceea ce înseamnă că intensitatea este mai mică, dar ritmul cardiac rămâne ridicat pentru o perioadă îndelungată. Acest tip de condiționare este necesar, deoarece ridicarea olimpică se face la un ritm mai rapid. Un antrenament tipic axat pe condiționarea metabolică ar putea include 5 runde de alergare de 800 de metri, 15 leagăne cu kettlebell și 10 impasuri.

Avantajele halterofiliei

Unul dintre beneficiile majore ale halterei olimpice este că ajută la dezvoltarea puterii explozive. De asemenea, tinde să recruteze mai mulți mușchi decât alte tipuri de antrenament de forță, ceea ce îl face excelent pentru pierderea de grăsime, spune Takacs.

„Dacă faci ridicări fundamentale mari cu o bară, vei crea mai multă tensiune sau stres pe corpul tău, așa că, după ce te antrenezi, corpul tău merge imediat să repare lacrimile minuscule de fibre musculare, numite microtears”, explică ea. . „Cu cât îți poți distruge mai mult mușchii, cu atât corpul tău trebuie să muncească mai mult pentru a se recupera, iar atunci când își revine, construiește un nou mușchi slab.” Acest mușchi slab va ajuta la arderea grăsimilor.

Începeți cu haltere

„Halterofonul olimpic necesită platforme de ridicare a greutății și plăci de protecție pentru a efectua mișcările corect și în siguranță”, spune Sutton. De asemenea, necesită spațiu suficient pentru a lăsa bara, deci este posibil să nu fie disponibil în toate sălile de sport. Consultați SUA haltere pentru o listă de săli de sport din zona dvs., unde puteți obține îndrumări de la halterofili cu experiență și puteți învăța forma corectă de la un antrenor certificat SUA pentru haltere (SUA). (Inspirați-vă urmărind aceste femei olimpice de haltere și pe Instagram.)

Ce este culturismul?

Esențialul: Culturismul este practica construirii progresive a mușchilor în scopuri estetice și de forță și, de obicei, se concentrează pe antrenarea / obosirea unui grup de mușchi la un moment dat pentru hipertrofie maximă, de asemenea, creștere musculară. (Mai multe: Un ghid pentru începători pentru culturism pentru femei)

Competiții de culturism

Spre deosebire de haltere și haltere, care evaluează forța sau puterea musculară, participanții la competițiile de culturism sunt judecați în funcție de aspectul lor, explică Sutton. Caracteristicile precum mărimea mușchilor, simetria, proporția și prezența pe scenă sunt luate în considerare, dar performanța atletică nu este de obicei evaluată. Similar cu haltere și powerlifting, există diferite divizii în care puteți concura în funcție de sex și clasa de greutate. Alte subdiviziuni în culturism includ concursuri de wellness, fizic, siluetă și bikini, fiecare cu regulile sale.

Antrenament pentru culturism

Antrenamentul pentru competițiile de culturism este mai puțin specific decât pentru haltere sau haltere, deoarece mișcările nu sunt de obicei efectuate în timpul competiției. Asta lasă mult loc creativității în antrenament. „Culturistii efectuează de obicei antrenamente de rezistență la volum mare, în care greutățile moderate până la grele sunt combinate cu scheme de repetare moderate (6-12 repetări) și o mulțime de seturi și exerciții pentru fiecare parte a corpului”, spune Sutton. Acest protocol este eficient pentru dezvoltarea masei musculare, explică el.

Culturistii tind să izoleze anumite părți ale corpului în fiecare zi de antrenament, astfel încât o zi se poate concentra pe picioare, în timp ce alta se concentrează pe piept, umeri și triceps. Cardio este, de asemenea, o componentă cheie a antrenamentului, deoarece crește pierderea de grăsime, comparativ cu ridicarea de putere sau cu greutatea, unde acest lucru nu este un factor important.

Deoarece obiectivul unei competiții de culturism se concentrează în mare parte pe fizic, lucruri precum nutriția și suplimentele pentru culturism sunt, de asemenea, componente importante ale pregătirii pentru o competiție, spune Takacs.

Beneficiile culturismului

Când compari culturismul vs. powering vs. lifting olimpic în ceea ce privește obiectivele de compoziție corporală, „probabil, culturismul este cel mai eficient pentru a dezvolta creșteri ale masei musculare și pierderea grăsimilor”, spune Sutton. Asta pentru că culturismul necesită exerciții de rezistență la volum mare, care creează modificări celulare pentru a crește țesutul muscular, spune el. „Atunci când este combinată cu o dietă adecvată, o persoană își poate crește masa musculară slabă și reduce în același timp grăsimea corporală.”

Noțiuni introductive despre culturism

Unul dintre lucrurile minunate legate de culturism este că poate fi finalizat practic în toate sălile de sport și nu trebuie neapărat un antrenor sau un antrenor pentru a începe. Dacă vă pregătiți pentru o competiție de culturism, puteți utiliza o combinație de greutăți libere și mașini de antrenament de forță care utilizează un sistem de scripete și plăci de greutate. Exercițiile ar putea include presă pe bancă, deranjamente lat, bucle biceps, extensii triceps și genuflexiuni. (Legat: Ghidul pentru începători pentru pregătirea mesei și nutriție pentru culturism)

Care este cel mai bun tip de antrenament cu greutăți pentru dvs.?

Powerlifting-ul, culturismul și haltere-ul olimpic sunt toate forme avansate de antrenament de forță, așa că, dacă tocmai începeți exercițiile fizice sau aveți limitări fizice sau boli cronice, este mai bine să începeți cu o abordare de bază a antrenamentului de forță, spune Sutton. . Odată ce vă simțiți confortabil cu greutăți ușoare până la moderate, puteți încerca stiluri mai avansate. (Și știți că nu vă limitați la aceste trei; Strongman și CrossFit sunt și alte opțiuni pentru sportul bazat pe forță.)

Toate aceste stiluri vă vor ajuta să dezvoltați forța și puterea și să vă influențeze compoziția corporală prin creșterea masei musculare, explică Sutton, dar dacă nu doriți să concurați, combinarea aspectelor tuturor formatelor este probabil cel mai bun pariu. (A se vedea: Răspunsuri la toate întrebările de ridicare a greutății pentru începători)

„O abordare integrată a fitnessului combină multiple forme de exercițiu într-un sistem progresiv”, explică el. Asta înseamnă a reuni „haltere, culturism, powerlifting și alte forme de exerciții, cum ar fi exerciții de stretching, cardiovasculare și de bază”. În cele din urmă, orice stil vă place cel mai mult va fi cel cu care rămâneți, așa că merită să le explorați pe toate și să vă dedicați ceea ce funcționează pentru dvs. (Citește următoare: Cum să-ți creezi propriul plan de antrenament pentru creșterea mușchilor)

Recenzie pentru