Ghidul pentru începători pentru pregătirea și nutriția culturii culturii

Conţinut

• Bazele: nutriția culturismului
• Cum să vă determinați obiectivele calorice și macro pentru pregătirea culturii de masă
• 1. Găsiți-vă cheltuielile zilnice totale de energie.
• 2. Ajustați în funcție de volum sau tăiere.
• 3. Descoperiți-vă macrocomenzile.
• Ghidul pas cu pas pentru pregătirea meselor de culturism
• 1. Obțineți instrumentele.
• 2. Planificați și cumpărați alimente.
• 3. Pregătiți alimente de bază.
• 4. Asamblați mâncarea.
• O zi de corp Idei de pregătire a meselor
• Servicii de livrare a preparatelor pentru masa de culturism
• Recenzie pentru

Dacă ați întâlnit vreodată un culturist competitiv - sau hei, doar ați parcurs feedul de pe Instagram - probabil că nu veți fi surprinși să aflați că își înregistrează corpurile musculare și slabe printr-o combinație de exerciții și nutriție regimentate.

Pentru a rămâne cu o dietă de culturism regimentată, pregătirea mesei este esențială. (Știți cum merge: atunci când pregătiți mâncare sănătoasă înainte, este mai puțin probabil să dați Chipotle în drum spre casă sau să atacați un borcan cu unt de arahide când vă este foame după antrenament.)

Fie că sunteți un sportiv meditat, vrei să fii culturist sau doar un voyeur nutrițional, acest ghid pentru pregătirea meselor de culturism ar putea fi util.În plus, unele dintre rețetele de pregătire a culturii te vor face să bați. (Sugestie: nu este doar pui și orez.)

Bazele: nutriția culturismului

Culturismul nu are un plan de nutriție unic pe care sportivii trebuie să-l urmeze. Cu toate acestea, majoritatea programelor de nutriție pentru culturism combină o dietă de numărare a caloriilor cu dieta macro (cunoscută și sub denumirea de „Dacă se potrivește cu macro-urile tale” sau „IFYM”), spune Paige Johnson, nutriționist de pregătire pentru culturism cu The Diet Doc cu certificări nutriționale de la Nutriție de precizie și Academia Națională de Științe Metabolice.

Numărarea caloriilor necesită urmărirea caloriilor dvs., astfel încât să țineți strâns sub control exact cât de mult mâncați în fiecare zi. Numărarea macronutrienților (pe scurt, macro-uri) înseamnă a vă asigura că un anumit procent din totalul caloriilor dvs. provine din fiecare dintre cei trei macronutrienți: proteine, carbohidrați și grăsimi.

„Procentul exact de macro-uri va varia de la persoană la persoană, dar majoritatea programelor necesită un procent mare de carbohidrați, un procent moderat de proteine ​​și un procent mic până la moderat de grăsimi”, explică Evan Eaton, expert în nutriție la Nutrishop din Boca Raton. , Florida.

Sună complicat? De aceea, majoritatea sportivilor angajează un antrenor sau un nutriționist pentru a-i ajuta să-și dea seama care ar trebui să fie numărul lor de calorii și defalcarea macronutrienților - și care ar trebui să fie planul lor de preparare a mesei pentru culturism în toate etapele pregătirii, spune culturista Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro și fondatorul Fit Vegan Chef.

ICYDK, majoritatea culturistilor urmează anotimpurile „voluminoase” și „de tăiere”, timp în care se concentrează mai mult pe construirea mușchilor (și, de obicei, consumul de calorii suplimentare) sau pierderea grăsimilor (de obicei, reducerea caloriilor). Unii antrenori recomandă, de asemenea, sincronizarea nutrienților, care este momentul în care consumați în mod strategic carbohidrați pentru a ajuta la energizarea pre-antrenament sau la completarea depozitelor de glicogen după antrenament. (FYI, acestea sunt cele mai bune alimente de mâncat înainte și după un antrenament.)

Acestea fiind spuse, astaeste posibil pentru DIY. Așadar, dacă doriți să vă pregătiți propria masă pentru culturism și să vă alimentați, pregătiți-vă să vă suflecați mânecile.

Cum să vă determinați obiectivele calorice și macro pentru pregătirea culturii de masă

1. Găsiți-vă cheltuielile zilnice totale de energie.

Primul pas este să-ți dai seama de cheltuielile tale energetice zilnice totale (TDEE), spune Anthony Balduzzi, NMD, fondatorul The Fit Father Project: „Aceasta este o estimare atentă a numărului de calorii pe care le consumi în fiecare zi în funcție de înălțimea, greutatea ta , vârstă și nivel de activitate ", explică el. Pentru a găsi această valoare, utilizați un calculator online ca acesta sau acesta. (Aici: 10 lucruri pe care nu le știai despre calorii).

2. Ajustați în funcție de volum sau tăiere.

Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți în greutate și grăsimi (tăiere), va trebui să consumați mai puține calorii decât numărul TDEE, explică dr. Balduzzi. „Dar dacă doriți să vă îngrășați sau să vă mușcați, va trebui să mâncați puțin mai multe calorii”, spune el. Adăugați sau scădeți 250 până la 500 de calorii din/din TDEE pentru a găsi aportul zilnic țintă de calorii (DTCI). (Căutați să vă duceți mușchii la nivelul următor? Acest ghid all-inclusive de încărcare vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness.)

3. Descoperiți-vă macrocomenzile.

Puteți face o grămadă de matematică pentru a afla exact câte grame de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi ar trebui să vă propuneți să mâncați în fiecare zi (acest ghid vă va arăta cum să o faceți) - sau pur și simplu îl puteți conecta la un macro calculator . Încercați una dintre acestea:

• Calculatorul Macro Katy Hearn Fit
• Calculator macro IIFYM
• Calculator macro BodyBuilding.com

Ghidul pas cu pas pentru pregătirea meselor de culturism

Premisa unui plan de masă de culturism este că puteți mânca orice alimente doriți, atâta timp cât nu treceți peste caloriile alocate și atingeți raportul corect dintre cele trei macro-uri. (P.S. acest stil de alimentație poate fi numit și „dietă flexibilă”.)

Pregătirea meselor vă poate ajuta enorm să respectați o dietă de culturism. „Este mult mai ușor să te îndepărtezi și să faci alegeri proaste cu privire la alimente atunci când nu reușești să pregătești mesele”, explică Eaton. De aceea, el și Johnson recomandă alocarea o singură dată în timpul săptămânii pentru prepararea mesei de culturism.

1. Obțineți instrumentele.

O aplicație de urmărire precum MyFitnessPal și Lose It! face mai ușor să selectați și să urmăriți alimentele, deoarece acestea corespund caloriilor și macro-urilor din fiecare din preparatele dvs. de masă pentru culturism. În plus, vă vor ajuta să aflați ce alimente conțin carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. (În legătură cu: Cele mai bune aplicații de slăbit care sunt total gratuite).

S-ar putea să doriți, de asemenea, un cântar de bucătărie (care vă va ajuta să măsurați alimentele mai precis față de dimensiunile porțiunilor care privesc doar ochii) și niște recipiente solide de preparare a meselor pentru a vă păstra mâncarea.

2. Planificați și cumpărați alimente.

Apoi, pe lista de lucruri pregătitoare pentru masa de culturism: cumpărături alimentare. „În fiecare dintre categoriile – proteine, carbohidrați și grăsimi – planificați trei până la cinci alimente principale pe care le veți consuma săptămânal. Apoi faceți o listă de legume”, spune Balduzzi. El numește aceste alimente „de preferat”, iar acestea vor constitui partea leului din mesele tale pentru săptămâna următoare. (Dacă aceasta este prima dată când pregătiți masa, citiți aceste greșeli de pregătire a mesei pentru a le evita.)

Când vă alegeți legumele, „asigurați-vă că există o varietate de culori, deoarece culorile reprezintă vitamine și minerale”, spune Matthews. „Acest lucru vă va ajuta să vă împiedicați să aveți un deficit de nutrienți și vă va împiedica să vă plictisiți”. (P.S. da, poți fi un culturist vegan.)

Utilizați câteva dintre exemplele de mai jos pentru a vă pregăti lista de produse alimentare cu preparate culturale.

• Proteine ​​omnivore: pui, curcan, carne de vită, somon, ouă, conserve de ton sau sardine
• Proteine ​​pe bază de plante: quinoa, fasole, tofu, proteine ​​vegetale texturate, tempeh, fasole, pudră de proteine ​​vegane
• Grăsimi sănătoase: avocado, ulei de cocos, nuci, iaurt grecesc, brânză, semințe
• Carbohidrati sanatosi: quinoa, orez, fructe de padure amestecate, fulgi de ovaz, cartofi dulci, paine Ezekiel, cuscus
• Legume: varza varza, ardei, spanac, rosii, castraveti, amestec pentru salata
• Condimente/condimente: sos fierbinte, busuioc, oțet balsamic, drojdie nutrițională, usturoi, sare, piper, lămâie

3. Pregătiți alimente de bază.

Pregătirea mesei pentru culturism vă poate ajuta să rămâneți pe drumul cel bun, dar numai dacă mâncați ceea ce ați gătit de fapt. Introduceți: varietate. În loc să faceți lucruri precum tocănițe, curry și cartofi prăjiți care vă vor cere să mâncați exact același lucru timp de cinci zile consecutiv, preparați alimente care pot fi combinate în moduri diferite, spune Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, nutriție consultant pentru RSP Nutrition. (Legat: 20 de gânduri pe care cu siguranță le aveți în timpul pregătirii mesei)

Planul dvs. de acțiune: introduceți proteina (acoperită cu unele condimente) în cuptor și lăsați-o să se coacă. „Continuați și coaceți-vă legumele în același timp”, spune Balduzzi. Apoi, folosiți un aragaz de orez sau aragazul pentru a găti carbohidrații cu câteva apăsări de butoane. Simultan, fierbeți orice legume pe care doriți să le aveți la îndemână și fierbeți ouăle.

„Când totul este gătit, depozitați fiecare ingredient în recipiente separate din care veți putea lua pe parcursul săptămânii”, sugerează Balduzzi.

4. Asamblați mâncarea.

Acum, că toate alimentele dvs. sunt gătite și frigiderul dvs. este stocat, tot ce trebuie să faceți este să scoateți acele recipiente și să combinați alimentele în moduri diferite la ora mesei.

„Păstrați-l simplu, umplând aproximativ jumătate din farfurie cu legume, umpleți o pătrime din farfurie cu proteine ​​și ultimul bit cu un carbohidrat sănătos”, spune Balduzzi. „Dacă macro-urile dvs. sunt diferite, porțiunile se vor schimba, dar acesta este un bun punct de plecare.”

Mai multe sfaturi utile și idei de pregătire a meselor pentru culturism:

• 7 idei vegetariene pentru prepararea mesei, cu doar 10 ingrediente
• Cum să alegeți rețeta perfectă pentru prepararea mesei
• Planul săptămânal de masă pentru dieta mediteraneană
• Sfaturi pentru pregătirea meselor și pentru a găti mai multe în acest an
• Provocare de pregătire a mesei de 30 de zile

O zi de corp Idei de pregătire a meselor

Pentru a reitera: planul de mâncare al nimănui nu va arăta la fel. Este posibil ca ideile de pregătire a culturii de la Moreno și Balduzzi de mai jos să nu funcționeze cu planul dvs., dar ar putea fi o modalitate bună de a curge sucurile dvs. culinare creative.

Mic dejun:Faceți niște ovăz peste noapte cu unt de caju, semințe de in măcinate, lapte de nuci sau lapte de lapte și semințe de chiaSAUclătite făcute cu făină de migdale, lapte de nuci sau lapte de lapte, ulei de măsline, piure de fructe/spanac, praf de copt și scorțișoară (pentru un plus de proteine, puteți adăuga o lingură de pudră proteică).

Masa de pranz:Aruncați una dintre proteinele voastre pe o salată laterală făcută cu cubulețe de castravete, roșii, avocado, un strop de lămâie, sare și oțet, apoi împerecheați-o cu un carbohidrat ca un cartof dulce SAU combinați somonul conservat cu avocado, iaurt grecesc, și maia de avocado pentru o masă instantaneu, fără coacere, bogată în proteine, și se adaugă într-un pat de spanac. (Doriți mai multe idei? Vizualizați aceste idei de pregătire a mesei care nu sunt triste de pui și orez.)

Masa de seara:Aruncați împreună o salată mare cu o cană de quinoa organică, avocado și adăugați-o cu tofu, tempeh sau puiSAU combinați ingrediente similare într-un burrito, un wrap de tip sandwich sau un burrito deconstruit pentru a-l schimba. (S-ar putea să încercați și acest Tilapia în Crustă cu Fistic, acest Somon Miso-Lime cu Cuscus, Broccoli și Ardei, sau acest Burger Feta de Turcia cu Spanac.)

Servicii de livrare a preparatelor pentru masa de culturism

Ați încercat pregătirea mesei de culturism și pur și simplu nu o puteți hash în fiecare săptămână? Din fericire, odată cu creșterea serviciilor de livrare a truselor de masă, cum ar fi Blue Apron și HelloFresh, au apărut și companiile de livrare de preparate de masă pentru culturism. Cele de mai jos pot livra mâncăruri gătite și preparate - adaptate obiectivelor și dietei dvs. - direct la ușa ta.

• Bucătărie Kettlebell
• Mese cu pictograme
• Mese FlexPro
• MealPro
• Mănâncă Clean Bro
• Macro-uri puternice
• Mese musculare 2 Go
• Mese cu combustibil

Recenzie pentru