Tendințe alimentare sănătoase - quinoa

Quinoa (pronunțat "keen-wah") este o sămânță consistentă, bogată în proteine, considerată de mulți ca fiind un bob integral. Un „cereale integrale” conține toate părțile originale ale cerealelor sau semințelor, făcându-l un aliment mai sănătos și mai complet decât un cereal rafinat sau procesat. Quinoa face parte din aceeași familie de plante cu bietă elvețiană, spanac și sfeclă de zahăr.

Quinoa nu conține gluten, iar făina este un bun substitut pentru făina de grâu. Cu aromă ușoară și cu nuci, quinoa poate fi savurată în multe feluri.

DE CE ESTE BUN PENTRU TINE

Quinoa este bogată în proteine. Are aproape de două ori cantitatea de proteine ​​găsite în ovăz, precum și ceva mai multă fibră și fier. Quinoa este o proteină completă. Aceasta înseamnă că conține toți cei nouă aminoacizi esențiali (elementele constitutive ale proteinelor) de care are nevoie corpul tău, dar pe care nu le poate produce singur.

Ai nevoie de proteine ​​în dieta ta pentru a-ți ajuta corpul să repare celulele și să creeze altele noi. Proteinele sunt, de asemenea, importante pentru creștere și dezvoltare în timpul copilăriei, adolescenței și sarcinii. Conținutul ridicat de proteine ​​al Quinoa îl face o opțiune bună în locul orezului și a altor cereale bogate în carbohidrați, cu conținut scăzut de proteine, în special pentru persoanele cu diabet.

Quinoa este, de asemenea, o sursă bună de potasiu, de care aveți nevoie pentru a construi mușchi și proteine, pentru a menține un ritm cardiac regulat și pentru multe alte funcții corporale. Oferă și multe alte vitamine și minerale.

Quinoa are mai mulți antioxidanți, precum cei găsiți în fructe de pădure. Antioxidanții ajută la prevenirea deteriorării celulelor. Acest lucru este important pentru vindecare, precum și pentru prevenirea bolilor și a îmbătrânirii.

Dacă aveți boală celiacă sau urmați o dietă fără gluten, quinoa este o opțiune excelentă. Nu conține gluten.

Quinoa conține grăsimi sănătoase pentru inimă, care pot ajuta la creșterea „colesterolului bun”. Se umple și ambalează un pumn nutritiv într-o cantitate mică.

CUM SE PREPARĂ

Quinoa poate fi gătită și mâncată în multe feluri. Va trebui să-l fierbeți în apă ca orezul. Adăugați 1 parte de quinoa la 2 părți de apă sau stoc și fierbeți până se înmoaie, timp de aproximativ 15 minute.

Pentru a adăuga quinoa la dieta ta:

• Adăugați quinoa gătită la salate, supe sau preparate din paste.
• Faceți din ea o garnitură. Gândește-te la quinoa ca la noul tău orez. Combinați quinoa gătită cu ierburi, fasole, legume și condimente și serviți cu masa. Adăugați o proteină sănătoasă, cum ar fi puiul sau peștele, dacă alegeți.
• Utilizați făină de quinoa în loc de făină de grâu în brioșe, clătite, fursecuri sau în orice moment când coaceți.

Când quinoa s-a terminat de gătit, veți vedea că firele cretate sunt în jurul fiecărui bob. Faceți un lot mare de quinoa gătită și păstrați-o la frigider timp de până la o săptămână. Se reîncălzește bine. Scoateți-l pentru mai multe mese, după cum aveți nevoie.

UNDE GĂSEȘTE QUINOA

Majoritatea magazinelor alimentare principale transportă pungi de quinoa în secțiunea lor de orez sau în secțiunile lor de alimente naturale sau organice. De asemenea, puteți cumpăra făină de quinoa, paste și produse din cereale. Quinoa poate fi, de asemenea, cumpărată online sau de la orice magazin de produse naturiste.

Există peste o sută de soiuri de quinoa. Dar cel mai probabil veți vedea quinoa galben / fildeș, roșu sau negru în magazine.

Fierte, o puteți păstra în cămară timp de câteva luni. Utilizați un recipient sau o pungă etanșă pentru depozitare.

REŢETĂ

Există multe rețete delicioase care utilizează quinoa. Iată una pe care o puteți încerca.

Roșii umplute cu quinoa

(Produce 4 porții. Mărimea porției: 1 roșie, ¾ cană (180 mililitri, ml) umplutură)

Ingrediente

• 4 roșii medii (2½ inci sau 6 centimetri), clătite
• 1 lingură (lingură), sau 15 ml, ulei de măsline
• 2 linguri (30 ml) de ceapă roșie, curățate și tocate
• 1 cană (240 ml) de legume amestecate gătite - cum ar fi ardei, porumb, morcovi sau mazăre (resturi prietenoase)
• 1 cană (240 ml) quinoa, clătită *
• 1 cană (240 ml) bulion de pui cu conținut scăzut de sodiu
• ½ avocado copt, decojit și tăiat cubulețe (vezi sfatul)
• ¼ linguriță (1 ml) piper negru măcinat
• 1 lingură (15 ml) pătrunjel proaspăt, clătit, uscat și tocat (sau 1 linguriță sau 5 ml, uscat)

Instrucțiuni

1. Preîncălziți cuptorul la 350 ° F (176,6 ° C).
2. Tăiați vârfurile roșiilor și scoateți interiorul. (Pulpa poate fi păstrată pentru utilizare în supă sau sos de roșii sau salsa.) Puneți roșiile deoparte.
3. Încălziți uleiul într-o cratiță la foc mediu-mare. Adăugați ceapă și gătiți până când încep să se înmoaie, timp de aproximativ 1 până la 2 minute.
4. Adăugați legumele fierte și încălziți-le, aproximativ încă 1-2 minute.
5. Adăugați quinoa și gătiți ușor până când miroase bine, aproximativ 2 minute.
6. Se adaugă bulion de pui și se fierbe. Reduceți focul și acoperiți tigaia. Gatiti pana cand quinoa a absorbit tot lichidul si este complet fiarta, aproximativ 7-10 minute.
7. Când quinoa este gătită, scoateți capacul și pufuiți ușor quinoa cu o furculiță. Se amestecă ușor avocado, piper și patrunjel.
8. Introduceți cu grijă aproximativ ¾ ceașcă (180 ml) de quinoa în fiecare roșie.
9. Așezați roșiile pe o foaie de copt și coaceți timp de aproximativ 15 până la 20 de minute sau până când roșiile sunt fierbinți (roșiile pot fi umplute în prealabil și coapte mai târziu).
10. Serviți imediat.

Informații nutriționale

• Calorii: 299
• Grăsime totală: 10 g
• Grăsimi saturate: 1 g
• Sodiu: 64 mg
• Fibra totală: 8 g
• Proteine: 10 g
• Glucide: 46 g

Sursă: Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui. Mese delicioase sănătoase în familie. healtheating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

Tendințe alimentare sănătoase - picior de gâscă; Gustări sănătoase - quinoa; Pierderea în greutate - quinoa; Dieta sănătoasă - quinoa; Wellness - quinoa

Troncone R, boala Auricchio S. Celia. În: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, eds. Boli gastrointestinale și hepatice pediatrice. A 5-a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: cap 34.

van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. Definiția HEALTHGRAIN a „cerealelor integrale”. Alimente Nutr Res. 2014; 58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Efectele gastrointestinale ale consumului de quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) La pacienții celiaci. Sunt J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• Nutriție