[Depresionat] Exerciții blânde pentru ameliorarea durerilor de tendinită a bicepsului

Conţinut

• Cauzele tendinitei bicepsului
• Cine este în pericol?
• Cum să prevină tendinita bicepsului
• Exerciții pentru ameliorarea durerii de tendinita bicepsului
• Flexie și extensie
• Flexie cu un singur umăr
• Biceps Stretch
• Înclinarea rotației externe
• Sleeper Stretch
• Biceps Curl
• A lua cu mâncare

Tendonul bicepsului leagă mușchiul bicepsului cu două oase din umăr și un os în cot.

Ambele zone pot fi vulnerabile la tendonită, care este o inflamație a tendonului. Dacă aveți tendinită, veți observa simptome precum:

• slăbiciune
• durere
• dureros
• sensibilitate
• sentimente de căldură
• roşeaţă

În timp ce chirurgia poate fi uneori necesară pentru repararea completă a tendonului, puteți încerca, de asemenea, aceste exerciții blânde pentru ușurare.

Cauzele tendinitei bicepsului

Inflamarea tendonului biceps poate fi cauzată de:

• Mișcări repetitive din anumite activități sportive sau de muncă, mai ales dacă aceste mișcări determină cotul în mod repetat, încheietura să se rotească în mod repetat în timp ce palma este ridicată sau cu hiperextensie repetitivă a cotului.
• O creștere bruscă a intensității sau cantității unei anumite activități care determină încordarea în tendonul bicepsului.
• O vătămare directă, ca o cădere în care aterizezi pe umăr sau cot.

Cine este în pericol?

S-ar putea să aveți un risc crescut de a prezenta tendinită de biceps dacă faceți sau aveți oricare dintre următoarele.

• Sporturi care implică mișcări deasupra brațului sau contact precum fotbalul, gimnastica, înotul, alpinismul sau ridicarea greutăților.
• Inflexibilitate și rezistență slabă.
• Exercițiile fizice, dar rareori îți iau timp pentru încălzirea mușchilor și tendoanelor înainte de a începe activități dificile.
• Activități care restrâng cotul.
• Leziuni ale umărului sau cotului.
• Munca grea

Cum să prevină tendinita bicepsului

Urmați aceste sfaturi pentru a ajuta la prevenirea tendonitei bicepsului.

• Aveți întotdeauna timp să vă încălziți și să vă întindeți înainte de a începe activitățile fizice.
• Permiteți-vă suficient timp pentru a vă recupera între diferite activități.
• Angajați-vă la un program de antrenament obișnuit pentru a crea rezistență și flexibilitate și asigurați-vă că cunoașteți și practicați tehnica corectă atunci când faceți exerciții fizice.
• Evitați mișcările repetitive care provoacă probleme.

Exerciții pentru ameliorarea durerii de tendinita bicepsului

Dacă aveți oricare dintre simptomele asociate cu tendinita bicepsului, puteți încerca exercițiile de mai jos. Dacă sentimentele de durere cresc, opriți-vă imediat. În timp ce tendonul se vindecă, asigurați-vă că evitați mișcările de ridicare deasupra capului.

Flexie și extensie

1. Flexează și întinde cotul pe partea rănită aducând ușor palma mâinii până la umăr.
2. Asigurați-vă că îndoiți cotul cât mai mult posibil. Apoi îndreptați-vă brațul și cotul.
3. Completează 15 repetări.
4. Odihnește-te, apoi completează un alt set de 15 repetări.

Flexie cu un singur umăr

1. Începeți să stați cu brațele în lateral.
2. Ținând brațul rănit drept, ridicați-l înainte și în sus, până când arată spre tavan.
3. Țineți aproximativ 5 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.
4. Completează un alt set cu între 8 și 12 ridicări, ținând fiecare ridicare timp de 5 secunde.

Biceps Stretch

1. Față de un perete, stând la aproximativ 6 centimetri distanță.
2. Cu palma în jos, ridicați brațul pe partea rănită și atinge partea degetului mare a mâinii la perete.
3. Asigurați-vă că brațul dvs. este drept și apoi întoarceți-vă corpul de brațul ridicat până când simțiți o întindere în biceps.
4. Țineți această întindere timp de aproximativ 15 secunde.
5. Odihnește-te, apoi completează încă 2 repetări.

Înclinarea rotației externe

1. Întinde-te cu partea rănită orientată în sus.
2. Extindeți-vă celălalt braț de-a lungul solului și sprijiniți-vă capul. Îndoaie genunchii pentru confort și stabilitate.
3. Sprijiniți brațul superior pe partea dvs. și îndoiți cotul pe partea vătămată la 90 de grade, cu palma orientată spre corp și cu brațul inferior în jos spre podea.
4. Ține-ți cotul legat de corp și apoi ridică-ți antebrațul până când este paralel cu pământul.
5. Coborâți încet înapoi și repetați pentru 15 repetări.
6. Odihnește-te, apoi completează un alt set. Puteți încerca acest exercițiu cu o gantere ușoară sau chiar o cutie de ciorbă, construind greutatea treptat.

Sleeper Stretch

1. Întindeți-vă pe partea rănită.
2. Folosiți o pernă pentru cap și îndoiți genunchii pentru confort și stabilitate.
3. Îndoiți cotul brațului rănit, astfel încât să vă orientați spre tavan, apoi folosiți cealaltă mână pentru a împinge ușor brațul rănit spre podea.
4. Rezistați apăsării pentru a simți întinderea și concentrați-vă să mențineți omoplatele strânse împreună în timp ce vă deplasați prin exercițiu.
5. Țineți întinderea timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă și repetați de două ori mai mult.

Biceps Curl

1. Țineți o greutate ușoară (aproximativ 5 - 8 kilograme), un ciocan sau o ciorbă în mână pe partea vătămată.
2. Ridicați-vă drept, ținându-vă cotul de partea corpului.
3. Aduceți-vă palma spre umăr, aplecând cotul, dar ținându-l în același loc. Pauză și apoi întoarce-te încet la poziția de pornire.
4. Completați 8 - 12 repetări.
5. Odihnește-te, apoi completează un alt set. Dacă acest exercițiu este prea ușor, încercați să vă măriți greutatea.

A lua cu mâncare

Cel mai bun tratament este repararea cât mai multă a zonei dureroase și evitarea activității care a provocat accidentarea. Odihna va calma inflamația și va ajuta la ameliorarea durerii. Gelatul poate fi de asemenea eficient. Aplicați pachete de gheață timp de 10 până la 15 minute la fiecare câteva ore pentru a reduce inflamația și durerea.

Dacă odihna, gheața și exercițiile blânde nu oferă nicio ușurare și veți constata că tendinita bicepsă nu se îmbunătățește în două săptămâni, este timpul să consultați medicul.