Cum să utilizați meditația pentru somn pentru a combate insomnia

Conţinut

• Recenzie pentru

Este incontestabil că cantitatea de somn pe care o avem în fiecare noapte are un impact enorm asupra sănătății, dispoziției și taliei noastre. (De fapt, timpul nostru prin prinderea lui Z este, fără îndoială, la fel de important ca și timpul nostru la sală.)

Dar a dormi suficient (și a rămâne adormit) este mai ușor de spus decât de făcut: jumătate din populație se confruntă cu un fel de insomnie (15% cronică) și o treime dintre americani nu dorm suficient, potrivit unui raport al CDC. Introduceți: Popularitatea meditației de somn.

În timp ce terapia cognitiv-comportamentală este prima linie de tratament pentru insomnia cronică, tratamentele bazate pe atenție sunt în creștere, explică Shelby Harris, Psy.D., psiholog clinic autorizat, specializat în medicina comportamentală a somnului.

„Găsesc că atunci când clienții mei folosesc mindfulness, îi ajută și cu stresul și anxietatea – două dintre cele mai mari motive pentru care oamenii au probleme cu somnul noaptea”, spune ea. Este susținut și de știință - un studiu publicat în JAMA Medicină Internă au găsit 20 de minute de meditație mindfulness pe zi, îmbunătățind semnificativ calitatea somnului la adulții cu tulburări moderate de somn. Chiar dacă nu suferi de insomnie, meditația înainte de culcare (și pe tot parcursul zilei) poate ajuta atât la cantitatea cât și la calitatea somnului, spune Harris. (Legat: Toate beneficiile meditației despre care ar trebui să știți)

Deci, cum funcționează? Dacă nu ați mai auzit de meditația de somn până acum, este important să știți că nu este o modalitate de „a vă adormi”, spune Harris. Mai degrabă, meditația vă oferă creierului spațiul de liniște, astfel încât somnul să poată veni natural, explică ea.„Somnul vine în valuri și se va întâmpla când dorește – trebuie doar să pregătești scena pentru asta.” (Nu ați meditat niciodată? Folosiți acest ghid pentru începători pentru a începe.)

Cheia meditației pentru somn este să vă reorientați atunci când începeți să vă fixați pe lista de sarcini sau alți factori de stres ai vieții, care împiedică închiderea corpului și a minții pentru somn, spune Harris. „Mulți oameni cred că ar trebui să se poată concentra complet - nu aceasta este abilitatea”, spune ea. "Mintea va rătăci; este normal. Abilitatea îți spune să te întorci la sarcină atunci când mintea ta rătăcește și să fii bun cu tine."

Regula numărul unu a meditației somnului: pune ceasul (sau iPhone-ul) departe! Dacă este ora 3 dimineața și nu poți dormi, numărarea orelor până când trebuie să te trezești te va face mai tensionat și mai stresat, spune Harris. A fi consecvent cu programul tău de somn (chiar și în weekend) te va pregăti și pentru cel mai mare succes, spune ea. (Aici, încă 10 reguli pentru un somn mai bun.)

Pentru a începe, petrece o oră relaxându-te cu o meditație de somn la alegere. (Desigur, folosirea electronicelor înainte de culcare este, în general, un nu-nu, dar puteți face cu ușurință exercițiul de meditație și apoi puteți opri ecranul telefonului, spune Harris.) Meditațiile lui Harris, disponibile prin aplicația lui Gaiam, Meditation Studio (care oferă peste 160 de meditații ghidate într-o varietate de stiluri, profesori și tradiții) includ exerciții de respirație și vizualizare, precum și o meditație concepută pentru a ușura tensiunea în mușchii dvs. și a aduce un sentiment de relaxare. Sau încercați una dintre nenumăratele alte resurse disponibile pentru meditație ghidată pentru a găsi stilul care funcționează cel mai bine pentru dvs.

Dacă întâmpinați probleme în a adormi, Harris vă recomandă, de asemenea, să încercați acest exercițiu de respirație profundă pentru a vă ajuta să vă liniștiți mintea și corpul:

Puneți o mână pe abdomen și o mână pe piept și inspirați adânc, asigurându-vă că stomacul se mișcă mai mult decât pieptul. Numărați până la 10 și înapoi la unul. Trucul este că nu puteți merge la numărul următor decât dacă vă puteți concentra complet pe el. Dacă mintea ta începe să rătăcească, trebuie să rămâi pe acel număr până când îți curățești mintea. Credeți sau nu, acest lucru poate dura între 10 și 15 minute, spune Harris. Dacă descoperiți că au trecut 20 de minute, ridică-te din pat și continuă exercițiul în altă parte, spune ea.

Recenzie pentru