Antrenamentul suprem pentru începători pentru a construi un nucleu puternic

Conţinut

• Mișcări de antrenament abdominal pentru începători
• Fluture Crunch
• Side to Side
• Scândură frontală
• Mișcări intermediare pentru antrenamentul abdominal
• Degetele de la picioare
• Foarfece
• Reverse Crunch cu benzi de rezistență
• Mișcări avansate de antrenament Ab
• Genunchi în sus
• Leagăne pentru picioare
• Liftarea piciorului cu minge
• Recenzie pentru

Un nucleu puternic acționează ca fundație pentru a vă ajuta să zdrobiți orice alt antrenament, ca să nu mai vorbim de a preveni durerile de spate. Începeți cu acest antrenament pentru abdomen pentru începători, apoi creșteți-vă pentru a vă provoca abdomenul în moduri noi și din ce în ce mai intense.

Cum functioneaza: De trei până la cinci ori pe săptămână, adăugați aceste mișcări de antrenament abdominale pentru începători, concepute de Tom Seabourne, Ph.D., un antrenor personal și expert în karate, la rutina dvs. obișnuită de exerciții. (Aveți nevoie de puțină inspirație? Așa arată o săptămână de antrenamente perfect echilibrată.) Odată ce mișcările de antrenament pentru începători încep să se simtă ușor, progresează spre intermediar, apoi avansat.

Ce vei avea nevoie: Un covoraș de yoga, două scaune robuste, o bandă de rezistență și o minge de stabilitate.

Mișcări de antrenament abdominal pentru începători

Fluture Crunch

Țintește rectus abdominis

A. Întinde-te pe spate cu tălpile picioarelor împreună cât mai aproape de corp, cu genunchii îndoiți în lateral.

B. Puneți mâinile în spatele capului, coatele în linie cu urechile.

C. Ținând spatele plat pe podea și mușchii stomacului contractați, expirați și ondulați pieptul la câțiva centimetri de podea spre picioare.

D. Mai jos pentru a începe.

Faceți 10 repetări.

Side to Side

Tinteste oblici

A. Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea, cu brațele în lateral.

B. Expirați și cuplați nucleul în timp ce glisați mâna dreaptă spre piciorul drept. (Capul și gâtul trebuie să rămână aliniate și partea inferioară a spatelui lipită de podea.)

C. Reveniți la început, apoi schimbați partea și repetați mișcarea antrenamentului abdominal pentru începători.

Faceți 15 repetări.

Scândură frontală

Vizează abdominalii transversali

A. Începeți pe mâini și genunchi.

B. Păstrându-ți mușchii spatelui și ai ab, contractați-vă, coborâți pe antebrațe în timp ce extindeți picioarele în spatele vostru, astfel încât să vă odihniți pe bilele picioarelor. (Asigurați-vă că vă mențineți spatele drept, șoldurile ridicate și gâtul relaxat - consultați mai multe despre formularul perfect de scândură aici.)

C. Țineți apăsat timp de 3 secunde, apoi reveniți la pornire.

Faceți 10 repetări.

Mișcări intermediare pentru antrenamentul abdominal

Degetele de la picioare

Țintește rectus abdominis

A. Așezați-vă pe spate cu picioarele drepte și întinse spre tavan, cu brațele în jos de lateral.

B. Ținând spatele plat pe podea, expirați și contractați abdomenul în timp ce vă strângeți din talie și întindeți mâinile spre degetele de la picioare.

Faceți 2 seturi de 15 repetări.

Foarfece

Țintește oblicele

A. Intinde-te pe spate cu degetele sprijinite in spatele capului.

B. Ținând abdomenele strânse, ridicați genunchiul stâng și atingeți-l de cotul drept.

C. Reveniți pentru a începe, apoi ridicați genunchiul drept și atingeți-l de cotul stâng.

D. Alternați 15 repetări într-o mișcare lină și continuă, ținând abdomenele angajate și mâinile relaxate, astfel încât să nu trageți de gât. (În legătură cu: Ghidul complet pentru anatomia musculară abdominală)

Faceți 2 seturi de 15 repetări. 

Reverse Crunch cu benzi de rezistență

Vizează abdominale transversale

A. Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți, cu brațele în jos pe lateral, ținând un capăt al unei benzi de rezistență în fiecare mână, cu banda înfășurată în jurul vârfului tibiei.

B. Ridicați genunchii spre piept până când șoldurile părăsesc podeaua.

C. Țineți apăsat timp de 3 secunde; mai jos pentru a începe.

Faceți 2 seturi de 10 repetări.

Mișcări avansate de antrenament Ab

Genunchi în sus

Țintește rectus abdominis

A. Întindeți-vă între spătarele a două scaune rezistente, ținând coatele ușor îndoite, umerii în jos, gâtul relaxat, capul și pieptul ridicate.

B. Ținând abdomenul strâns, expirați și apoi, foarte încet, aduceți genunchii la piept, fără să vă balansați înainte și înapoi.

Dacă acest lucru este prea dificil, luați în considerare modificarea pornind în aceeași poziție, apoi ridicați încet genunchiul drept în piept, apoi genunchiul stâng în piept. Continuați să alternați pentru numărul indicat de repetări.

Faceți 3 seturi de 15 repetări.

Leagăne pentru picioare

Țintește oblicele

A. Întinde-te pe spate cu brațele întinse în lateral, picioarele și picioarele îndreptate în sus.

B. Expirați și trageți buricul spre coloana vertebrală în timp ce vă coborâți picioarele în partea stângă la aproximativ 5 inci de podea.

C. Reveniți la pornire și repetați pe partea dreaptă.

Faceți 3 seturi de câte 15 repetări pe fiecare parte.

Liftarea piciorului cu minge

Vizează abdominale transversale

A. Așezați-vă cu fața în jos pe o minge de stabilitate și rotiți-vă înainte până când mâinile sunt pe podea și doar vârfurile picioarelor sunt plate pe minge. (În legătură cu: Exercițiul cu mingea de exercițiu se mișcă pentru întregul corp)

B. Ținând spatele și piciorul drept drept, ridicați încet piciorul câțiva centimetri spre tavan.

C. Țineți apăsat timp de 3 secunde, apoi coborâți.

Faceți 10 repetări pe fiecare parte.

Recenzie pentru