11 Exerciții de echilibru pentru persoanele în vârstă

Conţinut

• Sfaturi pentru a-ți găsi echilibrul
• Exerciții de încercat
• Exerciții de echilibru simple
• 1. Rock the boat
• 2. Schimbări de greutate
• Exerciții de bază
• 3. Plimbare cu Tightrope
• 4. Stand flamingo
• Exerciții de postură
• 5. Piciorul din spate se ridică
• Exerciții de echilibru și forță
• 6. Poză de copac
• 7. mers pe jos cu tocul
• Cu un bilanț
• 8. Înclinare înainte și înapoi
• 9. Echilibrul piciorului unic
• Cu un călător
• 10. Marș
• 11. Ridica calcaiul
• Beneficii
• Măsuri de precauție
• Când să vezi un profesionist
• Linia de jos

Includem produse despre care credem că sunt utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Iată procesul nostru

Un program de exerciții este important în orice moment al vieții, dar mai ales pe măsură ce îmbătrânești. Creșterea antrenamentelor este importantă în anii de vârstă, deoarece activitatea fizică îți poate îmbunătăți flexibilitatea și poate reduce riscul unor afecțiuni de sănătate.

Fiind mobil, puternic și constant pe picioare te poate ajuta să rămâi independent, ceea ce îți poate spori încrederea și starea de bine pe măsură ce îmbătrânești.

Alături de boli cronice, următoarele afecțiuni pot cauza îngrijorări de echilibru:

• artrită
• migrenă
• boala cardiovasculara
• afectarea vederii
• efecte secundare ale medicamentelor

Citiți mai departe pentru a afla câteva exerciții de echilibru simple care sunt potrivite pentru persoanele în vârstă.

Sfaturi pentru a-ți găsi echilibrul

Iată câteva sfaturi care să vă ajute să începeți:

• Stabiliți care picior este piciorul dvs. dominant. Începeți fiecare exercițiu cu partea voastră nondominantă, astfel încât cealaltă parte să fie mai ușoară.
• Mențineți o postură și o formă bună în timp ce dețineți poziția.
• Concentrează-ți privirea asupra unui punct fix drept înainte pentru a-ți menține echilibrul.
• Dacă aveți probleme cu echilibrul dvs. în poziții în picioare, încercați să așezați picioarele puțin mai departe.
• Îndoaie ușor genunchii Acest lucru împiedică genunchii să se hiperextindă și te face mai stabil.
• Distribuie greutatea uniformă între ambele picioare. Observați dacă aveți tendința să puneți mai multă greutate pe un picior sau dacă greutatea dvs. se schimbă înainte sau înapoi.
• Pe măsură ce echilibrul dvs. se îmbunătățește, puteți experimenta închizând un ochi la un moment dat, privind în tavan sau încercând diferite poziții ale brațului.

Exerciții de încercat

Puteți face aceste exerciții în timp ce purtați pantofi sau desculți. Pantofii vă pot oferi mai multă strângere și stabilitate, în timp ce să fiți desculți vă pot ajuta să consolidați mușchii care vă stabilizează picioarele.

Folosiți o saltea de yoga pentru umplutură și pentru a reduce șansa de a aluneca. Dacă este posibil, găsiți pe cineva care vă poate supraveghea și vă poate oferi asistență.

Modificați pozele atât cât aveți nevoie. În timp, îți vei crește echilibrul și vei putea trece la variații și exerciții mai dificile.

Exerciții de echilibru simple

Aceste exerciții sunt accesibile tuturor nivelurilor.

1. Rock the boat

1. Stai cu picioarele distanțate de șold.
2. Ridicați-vă brațele și extindeți-le în lateral.
3. Ridicați piciorul stâng de pe podea și îndoiți genunchiul pentru a vă duce călcâiul spre fundul vostru.
4. Mențineți această poziție până la 30 de secunde.
5. Apoi faceți partea opusă.
6. Faceți fiecare parte de 3 ori.

2. Schimbări de greutate

1. Stai cu picioarele la distanță de șold.
2. Schimbați-vă greutatea pe piciorul drept.
3. Ridică piciorul stâng.
4. Mențineți această poziție până la 30 de secunde.
5. Apoi faceți partea opusă.
6. Faceți fiecare parte de 3 ori.

Exerciții de bază

3. Plimbare cu Tightrope

Acest exercițiu simplu îmbunătățește echilibrul, postura și puterea de bază.

1. Ridicați-vă brațele și extindeți-le în lateral.
2. Mergeți în linie dreaptă în timp ce vă concentrați privirea pe un punct fix la distanță.
3. De fiecare dată când ridicați piciorul, întrerupeți-vă cu piciorul în această poziție ridicată timp de 2 până la 3 secunde.
4. Faceți 20-30 de pași.

4. Stand flamingo

1. Schimbați-vă greutatea pe piciorul drept.
2. Ridicați piciorul stâng și extindeți piciorul înainte.
3. Mențineți această poziție timp de 10 până la 15 secunde.
4. Măriți dificultatea atingând mâinile spre piciorul întins.
5. Reveniți la poziția de pornire și scuturați-vă picioarele.
6. Repetați de 3 ori.
7. Apoi faceți partea opusă.

Exerciții de postură

5. Piciorul din spate se ridică

Acest exercițiu vă întărește spatele jos și gluturile, ceea ce vă ajută să susțineți o postură bună.

1. Puneți mâinile pe un perete sau pe spătarul unui scaun.
2. Schimbați-vă greutatea pe piciorul drept.
3. Ridicați încet piciorul stâng înapoi și în sus cât de sus puteți.
4. Mențineți această poziție timp de 5 secunde.
5. Reveniți la poziția de pornire.
6. Faceți 10 repetări.
7. Apoi faceți partea opusă.

Exerciții de echilibru și forță

6. Poză de copac

În timpul acestui exercițiu, evitați să puneți piciorul pe genunchi.

1. De la picioare, mutați-vă greutatea pe piciorul drept.
2. Poziționează piciorul stâng în lateral cu călcâiul ridicat sau așezați talpa piciorului pe gleznă, luci sau coapsă.
3. Puneți mâinile în orice poziție confortabilă.
4. Țineți până la 1 minut.
5. Apoi faceți partea opusă.

7. mers pe jos cu tocul

Acest exercițiu întărește picioarele și îmbunătățește echilibrul.

1. Stai cu călcâiele apăsând pe un perete.
2. Puneți piciorul stâng în fața piciorului drept.
3. Atingeți călcâiul stâng la vârful degetelor drepte.
4. Apoi așezați piciorul drept în fața piciorului drept.
5. Atingeți călcâiul drept către vârful degetelor stângi.
6. Continuați timp de 20 de pași.

Cu un bilanț

Veți avea nevoie de un bilanț pentru următoarele două exerciții.

Cumpărați online bilanțuri.

8. Înclinare înainte și înapoi

1. Stai cu picioarele pe marginile exterioare ale plăcii de echilibru.
2. Schimbați-vă greutatea înainte până când partea din față a plăcii atinge podeaua.
3. Țineți această poziție timp de câteva secunde.
4. Apoi, schimbați-vă greutatea înapoi până când partea din spate a plăcii atinge podeaua.
5. Țineți această poziție timp de câteva secunde.
6. Utilizați mișcări lente și controlate pentru a continua înclinarea înainte și înapoi timp de 1 minut.

9. Echilibrul piciorului unic

1. Stai cu piciorul drept în centrul plăcii.
2. Ridică piciorul stâng și ridică genunchiul cât mai sus.
3. Mențineți această poziție până la 30 de secunde.
4. Apoi faceți partea opusă.
5. Faceți fiecare parte de 2 până la 3 ori.

Cu un călător

10. Marș

1. Stai cu ambele mâini pe alergător.
2. Ridicați genunchiul stâng cât puteți.
3. Coborâți-l și apoi ridicați genunchiul drept.
4. Alternează între părți pentru un total de 20 de repetări.

11. Ridica calcaiul

1. Stai cu ambele mâini pe alergător.
2. Ridicați ambele călcâie și echilibrați-vă pe bilele picioarelor timp de 3 secunde.
3. Apoi schimbați greutatea pe călcâie și ridicați degetele de la picioare.
4. Faceți 10 până la 20 de repetări.

Beneficii

Exercițiile de echilibru pot ajuta la formarea forței și îmbunătățirea posturii, stabilității și coordonării. Aceste beneficii vă pot reduce șansa de a cădea sau de a vă lovi de lucruri și de a provoca o vătămare. Dacă suferiți de o cădere, nu puteți să vă întoarceți cât mai repede, în consecință, este mai bine să luați măsuri preventive.

Este important ca adulții în vârstă să se simtă siguri în tiparele lor de mișcare, astfel încât să nu fie neliniștiți sau temători de cădere.

Un studiu din 2016 a descoperit că adulții în vârstă care au făcut exerciții de echilibru timp de 6 săptămâni și-au sporit controlul echilibrului și au câștigat încredere. De asemenea, exercițiile au contribuit la îmbunătățirea coordonării, a forței picioarelor și a mobilității gleznei.

Cercetările din anul 2019 indică eficacitatea exercițiilor de echilibru și coordonare în îmbunătățirea calității generale a vieții la adulții în vârstă.Alături de beneficiile fizice, cum ar fi stabilitatea sporită, exercițiile de echilibru pot ajuta la îmbunătățirea funcționării mentale, inclusiv a memoriei și a cogniției spațiale.

Este recomandat ca adulții în vârstă să facă cel puțin două-trei sesiuni de exerciții pe săptămână.

Măsuri de precauție

A avea o rutină de echilibru poate aduce o mulțime de beneficii pentru persoanele în vârstă, dar trebuie totuși să o abordați cu precauție. Pentru a preveni căderile, utilizați un scaun sau un perete pentru sprijin suplimentar. Începeți cu cele mai ușoare exerciții și treceți treptat la cele care sunt mai dificile.

Stai jos și fă o pauză când este nevoie. Bea multa apa si mananca inainte de a face aceste exercitii. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai fundamentat, mai ales dacă aveți probleme cu simțirea amețitului sau a capului.

Dacă sunteți nou în stare de fitness sau aveți probleme cu echilibrul, discutați cu medicul înainte de a începe un nou program de exerciții.

De asemenea, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți vreo afecțiune medicală sau ați avut un accident vascular cerebral sau atac de cord.

Când să vezi un profesionist

Discutați cu un kinetoterapeut dacă doriți îndrumări suplimentare. Un kinetoterapeut poate dezvolta un program de echilibru pentru tine și poate supraveghea în timp ce încercați fiecare exercițiu.

A avea pe cineva alături, vă poate oferi atât motivația, cât și încrederea de a încerca exerciții mai avansate. Se pot asigura că utilizați o postură bună și obțineți la maxim fiecare mișcare. Și vă vor încuraja să faceți pauze când este nevoie.

Linia de jos

Nu este niciodată prea târziu pentru a începe un program de exerciții sau pentru a aduce îmbunătățiri celui actual. Pe lângă aceste exerciții, îți poți îmbunătăți echilibrul cu activități precum mersul pe jos, yoga yoga și tai chi.

Încercați să faceți un tip de activitate fizică în fiecare zi, chiar dacă este pentru o perioadă scurtă de timp. În acest fel, vei fi mai probabil să te respecți de rutina ta.

Pe lângă exerciții de echilibru, include antrenament de forță, cardio și întindere în rutina ta. Asigurați-vă că urmați o dietă hrănitoare care vă ajută să susțineți o greutate sănătoasă pentru tipul vostru de corp.

Cel mai important, fă un punct pentru a cultiva un sentiment de bucurie, în timp ce aduce aceste îmbunătățiri pozitive pentru viața ta.