Indulcitori artificiali: Buni sau răi?

Conţinut

• Ce sunt îndulcitorii artificiali?
• Cum funcționează îndulcitorii artificiali?
• Indulcitori artificiali obișnuiți
• Indulcitori artificiali, apetit și greutate
• Efecte asupra apetitului
• Efecte asupra greutății
• Indulcitori artificiali și diabet
• Indulcitori artificiali și sindrom metabolic
• Indulcitori artificiali și sănătate intestinală
• Indulcitori artificiali și cancer
• Îndulcitori artificiali și sănătate dentară
• Aspartam, dureri de cap, depresie și convulsii
• Siguranța și efectele secundare
• Linia de jos

Îndulcitorii artificiali sunt adesea subiectul dezbaterilor aprinse.

Pe de o parte, se pretinde că îți cresc riscul de cancer și dăunează glicemiei și sănătății intestinului.

Pe de altă parte, majoritatea autorităților de sănătate le consideră în siguranță, iar multe persoane le folosesc pentru a-și reduce aportul de zahăr și a pierde în greutate.

Acest articol examinează dovezile privind îndulcitorii artificiali și efectele asupra sănătății acestora.

Ce sunt îndulcitorii artificiali?

Îndulcitorii artificiali sau înlocuitorii zahărului sunt substanțe chimice adăugate la unele alimente și băuturi pentru a le face să aibă gust dulce.

Oamenii se referă adesea la aceștia drept „îndulcitori intensi”, deoarece oferă un gust similar cu cel al zahărului de masă, dar de până la câteva mii de ori mai dulce.

Deși unii îndulcitori conțin calorii, cantitatea necesară pentru îndulcirea produselor este atât de mică încât sfârșești să consumi aproape fără calorii (1).

rezumat Îndulcitorii artificiali sunt substanțe chimice utilizate pentru îndulcirea alimentelor și a băuturilor. Ele oferă practic zero calorii.

Cum funcționează îndulcitorii artificiali?

Suprafața limbii tale este acoperită de multe papilele gustative, fiecare conținând mai mulți receptori gustativi care detectează diferite arome (2).

Când mănânci, receptorii tăi gustului întâlnesc molecule alimentare.

O potrivire perfectă între receptor și moleculă trimite un semnal către creierul dvs., permițându-vă să identificați gustul (2).

De exemplu, molecula de zahăr se încadrează perfect în receptorul tău de gust pentru dulceață, permițând creierului tău să identifice gustul dulce.

Moleculele îndulcitoare artificiale sunt suficient de asemănătoare cu moleculele de zahăr pentru a se încadra pe receptorul dulceaței.

Cu toate acestea, acestea sunt în general prea diferite de zahăr pentru corpul tău pentru a le descompune în calorii.Așa se oferă un gust dulce fără adăugarea de calorii.

Doar o minoritate de îndulcitori artificiali au o structură pe care corpul tău o poate descompune în calorii. Având în vedere că sunt necesare doar cantități foarte mici de îndulcitori artificiali pentru ca alimentele să aibă gust dulce, nu consumi aproape calorii (1).

rezumat Îndulcitorii artificiali au gust dulce, deoarece sunt recunoscuți de receptorii dulceaței de pe limba ta. Acestea oferă aproape zero calorii, deoarece corpul nu le poate descompune.

Indulcitori artificiali obișnuiți

Următoarele îndulcitori artificiali sunt permise pentru utilizarea în Statele Unite și / sau în Uniunea Europeană (3, 4):

• Aspartamul. Vândut sub numele de brand NutraSweet, Equal sau Sugar Twin, aspartamul este de 200 de ori mai dulce decât zahărul de masă.
• Potasifam potasiu. Cunoscut și sub denumirea de acesulfam K, este de 200 de ori mai dulce decât zahărul de masă. Este potrivit pentru gătit și coacere și vândut sub numele de marcă Sunnet sau Sweet One.
• Advantame. Acest îndulcitor este de 20.000 de ori mai dulce decât zahărul de masă și este potrivit pentru gătit și coacere.
• Sare aspartam-acesulfam. Vândut sub numele de marcă Twinsweet, este de 350 de ori mai dulce decât zahărul de masă.
• Ciclamat. Cyclamate, care este de 50 de ori mai dulce decât zahărul de masă, a fost folosit pentru gătit și coacere. Cu toate acestea, a fost interzis în Statele Unite din 1970.
• Neotame. Vândut sub numele de brand Newtame, acest îndulcitor este de 13.000 de ori mai dulce decât zahărul de masă și este potrivit pentru gătit și coacere.
• Neohesperidinei. Este de 340 de ori mai dulce decât zahărul de masă și este potrivit pentru gătit, coacere și amestecare cu alimente acide. Rețineți că nu este aprobat pentru utilizare în Statele Unite.
• Sacchari. Vândută sub numele de brand Sweet'N Low, Sweet Twin sau Necta Sweet, zaharina este de 700 de ori mai dulce decât zahărul de masă.
• Sucraloza. Sucraloza, care este de 600 de ori mai dulce de masă, este potrivită pentru gătit, coacere și amestecare cu alimente acide. Se vinde sub numele de marcă Splenda.

rezumat Există multe tipuri de îndulcitori artificiali, dar nu toate sunt aprobate pentru utilizare în fiecare țară. Cele mai frecvente includ aspartamul, sucraloza, zaharina, neotamul și acesulfamul potasiu.

Indulcitori artificiali, apetit și greutate

Indulcitorii artificiali sunt populari printre persoanele care încearcă să slăbească.

Cu toate acestea, efectele lor asupra apetitului și a greutății variază în funcție de studii.

Efecte asupra apetitului

Unii oameni cred că îndulcitorii artificiali ar putea crește pofta de mâncare și ar promova creșterea în greutate (5).

Ideea este că îndulcitorii artificiali pot fi incapabili să activeze calea de recompensare a alimentelor necesare pentru a te simți mulțumit după ce ai mâncat (6).

Având în vedere că au gust dulce, dar nu au caloriile găsite în alte alimente cu gust dulce, s-a crezut că confundă creierul în a simți în continuare foame (7, 8).

În plus, unii oameni de știință cred că ar trebui să mănânci mai mult dintr-un aliment îndulcit artificial, în comparație cu versiunea îndulcită cu zahăr, pentru a te simți plin.

S-a sugerat chiar că îndulcitorii pot provoca pofte la alimentele zaharoase (5, 9, 10, 11).

Acestea fiind spuse, multe studii recente nu susțin ideea că îndulcitorii artificiali cresc foamea sau aportul de calorii (12, 13).

De fapt, mai multe studii au descoperit că participanții raportează mai puțină foame și consumă mai puține calorii atunci când înlocuiesc alimentele și băuturile zaharoase cu alternative îndulcite artificial (14, 15, 16, 17, 18).

rezumat Studii recente au descoperit că înlocuirea alimentelor sau băuturilor zaharoase cu cele îndulcite artificial poate reduce consumul de foame și calorii.

Efecte asupra greutății

În ceea ce privește controlul greutății, unele studii observaționale raportează o legătură între consumul de băuturi îndulcite artificial și obezitatea (19, 20).

Cu toate acestea, studiile randomizate controlate - standardul de aur din cercetările științifice - raportează că îndulcitorii artificiali pot reduce greutatea corporală, masa de grăsime și circumferința taliei (21, 22).

Aceste studii arată, de asemenea, că înlocuirea băuturilor răcoritoare obișnuite cu versiuni fără zahăr poate scădea indicele de masă corporală (IMC) cu până la 1,3-1,7 puncte (23, 24).

Mai mult, alegerea alimentelor îndulcite artificial în locul celor cu adaos de zahăr poate reduce numărul de calorii zilnice pe care le consumi.

Diverse studii cuprinse între 4 săptămâni și 40 de luni arată că acest lucru poate duce la pierderi în greutate de până la 2,9 kilograme (1,3 kg) (13, 25, 26).

Băuturile îndulcite artificial pot fi o alternativă ușoară pentru cei care consumă în mod regulat băuturi răcoritoare și vor să-și reducă consumul de zahăr.

Cu toate acestea, optarea pentru sodă dietetică nu va duce la pierderi în greutate dacă compensați consumând porții mai mari sau dulciuri în plus. Dacă soda dietică îți crește poftele de dulciuri, lipirea de apă ar putea fi cea mai bună (27).

rezumat Înlocuirea alimentelor și băuturilor care conțin zahăr cu cele îndulcite artificial vă poate ajuta să pierdeți în greutate.

Indulcitori artificiali și diabet

Cei cu diabet pot beneficia de alegerea îndulcitorilor artificiali, deoarece oferă un gust dulce, fără creșterea însoțită a nivelului de zahăr din sânge (18, 28, 29).

Cu toate acestea, unele studii raportează că consumul de sodă este asociată cu un risc de 6–121% mai mare de a dezvolta diabet (30, 31, 32).

Acest lucru poate părea contradictoriu, dar este important de menționat că toate studiile au fost observaționale. Nu au dovedit că îndulcitorii artificiali provoacă diabet, doar că persoanelor care pot dezvolta diabet de tip 2 le place să bea și sodă.

Pe de altă parte, multe studii controlate arată că îndulcitorii artificiali nu afectează nivelul zahărului din sânge sau al insulinei (33, 34, 35, 36, 37, 38).

Până în prezent, un singur studiu mic la femeile hispanice a găsit un efect negativ.

Femeile care au băut o băutură îndulcită artificial înainte de a consuma o băutură zaharoasă au avut cu 14% niveluri mai mari de zahăr din sânge și cu 20% niveluri mai mari de insulină, în comparație cu cele care au băut apă înainte de a consuma o băutură zaharoasă (39).

Cu toate acestea, participanții nu erau obișnuiți să bea băuturi îndulcite artificial, ceea ce poate explica parțial rezultatele. Mai mult, îndulcitorii artificiali pot avea efecte diferite în funcție de vârsta oamenilor sau de fondul genetic (39).

De exemplu, cercetările arată că înlocuirea băuturilor îndulcite cu zahăr cu cele îndulcite artificial a produs efecte mai puternice în rândul tinerilor hispanici (40).

Acest lucru ar putea fi legat de efectul neașteptat observat asupra femeilor hispanice de mai sus.

Deși rezultatele cercetărilor nu au fost unanime, probele actuale sunt în general în favoarea consumului de îndulcitori artificiali în rândul celor cu diabet. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări pentru a evalua efectele pe termen lung ale acestora în diferite populații.

rezumat Îndulcitorii artificiali îi pot ajuta pe cei cu diabet să-și reducă aportul de zahăr adăugat. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări cu privire la efectele îndulcitorilor artificiali din diverse populații.

Indulcitori artificiali și sindrom metabolic

Sindromul metabolic se referă la un grup de afecțiuni medicale, inclusiv hipertensiunea arterială, zahăr din sânge ridicat, excesul de grăsime din burtă și niveluri anormale de colesterol.

Aceste afecțiuni îți cresc riscul de boli cronice, cum ar fi accident vascular cerebral, boli de inimă și diabet de tip 2.

Unele studii sugerează că consumatorii de sodă pot avea un risc cu până la 36% mai mare de sindrom metabolic (41).

Cu toate acestea, studii de calitate superioară raportează că sodă dietică nu are nici un efect, nici una protectoare (42, 43, 44).

Un studiu recent a făcut ca persoanele cu obezitate și exces de greutate să bea fie un sfert de galon (1 litru) de sodă obișnuită, sodă dietetică, apă sau lapte semi-degresat în fiecare zi.

Până la sfârșitul studiului de șase luni, cei care beau sodă dietetică cântăreau cu 17–21% mai puțin, aveau cu 24–31% mai puține grăsimi din burtă, cu 32% niveluri mai scăzute de colesterol și cu 10–15% tensiune arterială mai mică, în comparație cu cei care beau. soda obișnuită (44).

De fapt, apa potabilă a oferit aceleași avantaje ca și consumul de sodă dietetică (44).

rezumat Este puțin probabil ca îndulcitorii artificiali să-ți crească riscul de sindrom metabolic. Înlocuirea băuturilor zaharoase cu cele îndulcite artificial ar putea scădea riscul apariției mai multor afecțiuni medicale.

Indulcitori artificiali și sănătate intestinală

Bacteriile dvs. intestinale joacă un rol important în sănătatea dvs., iar sănătatea intestinală precară este legată de numeroase probleme.

Acestea includ creșterea în greutate, controlul scăzut al glicemiei, sindromul metabolic, un sistem imunitar slăbit și somnul perturbat (45, 46, 47, 48, 49, 50).

Compoziția și funcția bacteriilor intestinale variază în funcție de individ și sunt afectate de ceea ce mănânci, inclusiv de anumiți îndulcitori artificiali (51, 52).

Într-un studiu, zahărina îndulcitoare artificială a perturbat echilibrul bacteriilor intestinale la patru din cei șapte participanți sănătoși care nu erau obișnuiți să le consume.

Cei patru „respondenți” au arătat, de asemenea, un control mai slab al glicemiei după 5 zile de la consumarea îndulcitorului artificial (53).

Ba mai mult, atunci când bacteriile intestinale de la acești oameni au fost transferați la șoareci, animalele au dezvoltat și un control slab al glicemiei (53).

Pe de altă parte, șoarecii implantați cu bacteriile intestinale de la „cei care nu răspund” nu au avut modificări în capacitatea lor de a controla nivelul de zahăr din sânge (53).

Deși interesant, sunt necesare mai multe studii înainte de a face concluzii puternice.

rezumat Îndulcitorii artificiali pot perturba echilibrul bacteriilor intestinale la unele persoane, ceea ce ar putea crește riscul de boală. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii pentru a confirma acest efect.

Indulcitori artificiali și cancer

Începând cu anii '70, s-a stârnit dezbateri despre existența unei legături între îndulcitorii artificiali și riscul de cancer.

Acesta a fost aprins atunci când studiile efectuate pe animale au constatat un risc crescut de cancer de vezică la șoarecii alimentați cu cantități extrem de mari de zaharină și ciclamat (54).

Cu toate acestea, șoarecii metabolizează zaharina diferit de oameni.

De atunci, peste 30 de studii umane nu au găsit nicio legătură între îndulcitorii artificiali și riscul de a dezvolta cancer (1, 55, 56, 57).

Un astfel de studiu a urmat 9.000 de participanți timp de 13 ani și a analizat aportul de îndulcitor artificial. După ce au contabilizat alți factori, cercetătorii nu au găsit nicio legătură între îndulcitori artificiali și riscul de a dezvolta diferite tipuri de cancer (55).

Mai mult, o recenzie recentă a studiilor publicate pe o perioadă de 11 ani nu a găsit o legătură între riscul de cancer și consumul de îndulcitor artificial (58).

Acest subiect a fost evaluat și de autoritățile americane și de reglementare europene. Ambii au convenit că îndulcitorii artificiali, atunci când sunt consumați în cantități recomandate, nu cresc riscul de cancer (1, 59).

O excepție este ciclamatul, care a fost interzis pentru utilizare în Statele Unite, după ce studiul inițial de cancer al vezicii urinare a fost publicat în 1970.

De atunci, studii extinse la animale nu au reușit să arate o legătură de cancer. Cu toate acestea, ciclamatul nu a fost niciodată re-aprobat pentru utilizare în Statele Unite (1).

rezumat Pe baza dovezilor actuale, este puțin probabil ca îndulcitorii artificiali să crească riscul de cancer la om.

Îndulcitori artificiali și sănătate dentară

Cavitățile dentare - cunoscute și sub denumirea de carii sau cariile dinților - apar atunci când bacteriile din gură fermentează zahărul. Se produce acid, care poate deteriora smalțul dinților.

Spre deosebire de zaharuri, îndulcitorii artificiali nu reacționează cu bacteriile din gură. Aceasta înseamnă că nu formează acizi și nu provoacă cariile dinților (60).

Cercetările arată, de asemenea, că sucraloza este mai puțin probabilă să provoace cariile dinților decât zahărul.

Din acest motiv, Food and Drug Administration (FDA) permite produselor care conțin sucraloză să pretindă că reduc cariile dentare (60, 61).

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor (EFSA) afirmă că toți îndulcitorii artificiali, atunci când sunt consumați în loc de zahăr, neutralizează acidul și contribuie la prevenirea cariilor dentare (28).

rezumat Îndulcitorii artificiali, atunci când sunt consumați în loc de zahăr, scad probabilitatea de cariță a dinților.

Aspartam, dureri de cap, depresie și convulsii

Unii îndulcitori artificiali pot provoca simptome neplăcute, cum ar fi dureri de cap, depresie și convulsii la unii indivizi.

În timp ce majoritatea studiilor nu găsesc nicio legătură între aspartam și cefalee, două observând că unele persoane sunt mai sensibile decât altele (62, 63, 64, 65, 66).

Această variabilitate individuală se poate aplica și efectelor aspartamului asupra depresiei.

De exemplu, persoanele cu tulburări de dispoziție pot avea mai multe șanse să prezinte simptome depresive ca răspuns la consumul de aspartam (67).

În cele din urmă, îndulcitorii artificiali nu cresc riscul de criză al majorității oamenilor. Cu toate acestea, un studiu a raportat o activitate creieră crescută la copiii cu crize de absență (68, 69, 70).

rezumat Este puțin probabil ca îndulcitorii artificiali să producă dureri de cap, depresie sau convulsii. Cu toate acestea, unele persoane ar putea fi mai sensibile la aceste efecte decât altele.

Siguranța și efectele secundare

Îndulcitorii artificiali sunt, în general, considerați siguri pentru consumul uman (1).

Acestea sunt testate cu atenție și reglementate de autoritățile americane și internaționale pentru a se asigura că sunt în siguranță să mănânce și să bea.

Acestea fiind spuse, unii oameni ar trebui să evite consumul lor.

De exemplu, persoanele cu afecțiuni metabolice rare fenilcetonuria (PKU) nu pot metaboliza aminoacidul fenilalanină, care se găsește în aspartam. Astfel, cei cu PKU ar trebui să evite aspartamul.

Ba mai mult, unii oameni sunt alergici la sulfonamide - clasa compușilor din care face parte zaharina. Pentru ei, zaharina poate duce la dificultăți de respirație, erupții sau diaree.

În plus, dovezi în creștere indică faptul că anumiți îndulcitori artificiali precum sucraloza reduc sensibilitatea la insulină și afectează bacteriile intestinului (71, 72).

rezumat Îndulcitorii artificiali sunt, în general, considerați siguri, dar trebuie evitați de persoanele care au fenilcetonurie sau sunt alergici la sulfonamide.

Linia de jos

În general, utilizarea îndulcitorilor artificiali prezintă puține riscuri și poate avea chiar beneficii pentru pierderea în greutate, controlul zahărului din sânge și sănătatea dentară.

Aceste îndulcitori sunt deosebit de benefice dacă le utilizați pentru a reduce cantitatea de zahăr adăugată în alimentația dvs.

Acestea fiind spuse, probabilitatea de efecte negative poate varia în funcție de individ și depinde de tipul de îndulcitor artificial consumat.

Unele persoane se pot simți rău sau pot avea efecte negative după consumarea îndulcitorilor artificiali, chiar dacă sunt siguri și bine tolerați de majoritatea oamenilor.

Dacă doriți să evitați îndulcitorii artificiali, încercați în schimb să folosiți îndulcitori naturali.