Ouăle întregi și gălbenușurile sunt rele pentru tine sau sunt bune?

Conţinut

• De ce uneori sunt considerate ouă nesănătoase?
• Este adevărat că ouăle întregi sunt bogate în colesterol
• Cum afectează consumul de ouă Colesterolul din sânge
• Ouale cresc riscul de boli cardiace?
• Crește ouăle cresc riscul de diabet?
• Genele dvs. pot afecta modul în care răspundeți la consumul de ouă
• Gene ApoE4
• Hipercolesterolemia familială
• Hiper-răspunsurile dietetice ale colesterolului
• Ouăle sunt încărcate cu substanțe nutritive
• Ouăle au multe beneficii pentru sănătate
• Ouăle sunt super sănătoase (pentru majoritatea oamenilor)

În funcție de cine întrebați, ouăle întregi sunt sănătoase sau nesănătoase.

Pe de o parte, sunt considerate o sursă excelentă și ieftină de proteine ​​și nutrienți variați.

Pe de altă parte, mulți oameni cred că gălbenușurile pot crește riscul bolilor de inimă.

Deci, ouăle sunt bune sau rele pentru sănătatea dvs.? Acest articol explorează ambele părți ale argumentului.

De ce uneori sunt considerate ouă nesănătoase?

Ouăle întregi au două componente principale:

• Albus de ou: Partea albă, care este în mare parte proteină.
• Gălbenuș de ou: Partea galbenă / portocalie, care conține tot felul de nutrienți.

Principalul motiv pentru care ouăle au fost considerate a fi nesănătoase în trecut, este că gălbenușurile au un nivel ridicat de colesterol.

Colesterolul este o substanță ceroasă care se găsește în alimente și este de asemenea făcută de organismul tău. În urmă cu câteva decenii, studii mari au legat colesterolul ridicat în sânge și bolile de inimă.

În 1961, American Heart Association a recomandat limitarea colesterolului alimentar. Multe alte organizații internaționale de sănătate au procedat la fel.

În următoarele câteva decenii, consumul mondial de ouă a scăzut semnificativ. Multe persoane au înlocuit ouăle cu înlocuitori de ouă fără colesterol, care au fost promovate ca o opțiune mai sănătoasă.

Linia de jos: Timp de câteva decenii, se crede că ouăle cresc riscul de boli de inimă din cauza conținutului ridicat de colesterol.

Este adevărat că ouăle întregi sunt bogate în colesterol

Ouăle întregi (cu gălbenușurile) au un nivel indiscutabil de bogat în colesterol. De fapt, acestea sunt principala sursă de colesterol în majoritatea dietelor.

Două ouă întregi mari (100 de grame) conțin aproximativ 422 mg de colesterol (1).

În schimb, 100 de grame de carne de vită măcinată cu 30% grăsime are doar aproximativ 88 mg de colesterol (2).

Până foarte recent, cantitatea maximă recomandată zilnică de colesterol a fost de 300 mg pe zi. Era chiar mai scăzută pentru persoanele cu boli de inimă.

Cu toate acestea, pe baza ultimelor cercetări, organizațiile medicale din multe țări nu mai recomandă restricționarea aportului de colesterol.

Pentru prima dată în decenii, Ghidul dietetic al SUA lansat în ianuarie 2016 nu a specificat o limită superioară zilnică pentru colesterolul alimentar.

În ciuda acestei schimbări, multe persoane rămân preocupate de consumul de ouă.

Acest lucru se datorează faptului că au fost condiționate să asocieze aportul ridicat de colesterol dietetic cu colesterolul crescut în sânge și bolile de inimă.

Acestea fiind spuse, doar pentru că un aliment are un nivel ridicat de colesterol, nu neapărat crește nivelul de colesterol în sânge.

Linia de jos: Două ouă întregi mari conțin 422 mg de colesterol, care depășește limita maximă zilnică care a fost în vigoare timp de mai multe decenii. Cu toate acestea, această restricție asupra colesterolului alimentar a fost acum eliminată.

Cum afectează consumul de ouă Colesterolul din sânge

Deși poate părea logic că colesterolul alimentar ar crește nivelul colesterolului din sânge, de obicei nu funcționează în acest fel.

Ficatul tău produce de fapt colesterol în cantități mari, deoarece colesterolul este un nutrient necesar pentru celulele tale.

Atunci când mănânci cantități mai mari de alimente cu un nivel ridicat de colesterol, cum ar fi ouăle, ficatul tău începe pur și simplu să producă mai puțin colesterol (3, 4).

În schimb, atunci când obțineți un pic de colesterol din alimente, ficatul dvs. produce mai mult.

Din această cauză, nivelul colesterolului din sânge nu se schimbă semnificativ la majoritatea oamenilor atunci când consumă mai mult colesterol din alimente (5).

De asemenea, să reținem că colesterolul nu este o substanță „proastă”. Este de fapt implicat în diverse procese din corp, cum ar fi:

• Producția de vitamina D.
• Producția de hormoni steroizi precum estrogenul, progesteronul și testosteronul.
• Producția de acizi biliari, care ajută la digerarea grăsimilor.

Nu în ultimul rând, colesterolul se găsește în fiecare membrană celulară în corpul tău. Fără ea, oamenii nu ar exista.

Linia de jos: Când mănânci ouă sau alte alimente bogate în colesterol, ficatul tău produce mai puțin colesterol. Ca rezultat, nivelul colesterolului din sânge va rămâne probabil aproximativ același sau va crește doar ușor.

Ouale cresc riscul de boli cardiace?

Mai multe studii controlate au examinat modul în care ouăle afectează factorii de risc ai bolilor de inimă. Rezultatele sunt în mare parte pozitive sau neutre.

Studiile arată că consumul de 1-2 ouă întregi pe zi nu pare să modifice nivelul de colesterol sau factorii de risc ai bolilor cardiace (6, 7, 8).

Mai mult, consumul de ouă ca parte a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați îmbunătățește markerii bolilor de inimă la persoanele cu rezistență la insulină sau diabet de tip 2. Aceasta include dimensiunea și forma particulelor LDL (9, 10, 11).

Un studiu a urmat pre-diabeticii care au urmat o dietă restricționată în carbohidrați. Cei care au consumat ouă întregi au prezentat o sensibilitate mai bună la insulină și o îmbunătățire mai mare a markerilor de sănătate a inimii decât cei care au mâncat albus de ou (10).

Într-un alt studiu, persoanele pre-diabetice la dietele cu conținut scăzut de glucide au mâncat 3 ouă pe zi timp de 12 săptămâni. Au avut mai puțini markeri inflamatori decât cei care au consumat un înlocuitor de ou la o dietă altfel identică (11).

Deși colesterolul LDL („rău”) tinde să rămână la fel sau să crească doar ușor atunci când mănânci ouă, colesterolul HDL („bun”) crește de obicei (10, 12, 13).

În plus, consumul de ouă îmbogățite în omega-3 poate ajuta la scăderea nivelului de trigliceride (14, 15).

De asemenea, cercetările sugerează că consumul de ouă în mod regulat poate fi sigur pentru persoanele care au deja boli de inimă.

Un studiu a urmat 32 de persoane cu boli de inimă. Ei nu au avut efecte negative asupra sănătății inimii după ce au consumat 2 ouă întregi în fiecare zi timp de 12 săptămâni (16).

În concluzie, o revizuire a 17 studii observaționale cu un număr total de 263.938 de persoane nu a găsit nicio asociere între consumul de ou și boli de inimă sau accident vascular cerebral (17).

Linia de jos: Studiile au arătat că, în general, consumul de ouă are efecte benefice sau neutre asupra riscului de boli de inimă.

Crește ouăle cresc riscul de diabet?

Studiile controlate arată că ouăle pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină și pot reduce factorii de risc la boli de inimă la persoanele cu prediabet.

Cu toate acestea, există cercetări contradictorii privind consumul de ouă și riscul de diabet de tip 2.

O revizuire a două studii care au implicat mai mult de 50.000 de adulți a constatat că cei care consumă cel puțin un ou zilnic au avut mai multe șanse să dezvolte diabet de tip 2 decât persoanele care au mâncat mai puțin de un ou pe săptămână (18).

Un al doilea studiu efectuat la femei a găsit o asociere între aportul ridicat de colesterol dietetic și riscul crescut de diabet, dar nu în mod specific pentru ouă (19).

Studiul de observație amintit mai sus, care nu a găsit nicio legătură între atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale, a găsit de fapt un risc crescut cu 54% de boli de inimă atunci când au privit doar persoanele cu diabet zaharat (17).

Pe baza acestor studii, ouăle ar putea fi problematice pentru persoanele diabetice sau pre-diabetice.

Cu toate acestea, este important să rețineți că acestea sunt studii observaționale bazate pe aportul alimentar auto-raportat.

Ele arată doar un asociere între consumul de ouă și o probabilitate crescută de a dezvolta diabet. Aceste tipuri de studii nu pot dovedi că ouăle cauzate orice.

În plus, aceste studii nu ne spun ce altceva mâncau oamenii care au dezvoltat diabet, cât de mult au făcut exerciții fizice sau ce alți factori de risc au avut.

De fapt, studiile controlate au descoperit că consumul de ouă împreună cu o dietă sănătoasă ar putea beneficia persoanele cu diabet.

Într-un studiu, persoanele cu diabet care au consumat o dietă bogată în proteine, cu colesterol ridicat care conține 2 ouă pe zi, au experimentat reduceri ale zahărului din sânge, insulină și tensiunii arteriale, precum și o creștere a colesterolului HDL (20).

Alte studii fac legătura între consumul de ouă și îmbunătățirea sensibilității la insulină și reducerea inflamației la persoanele cu prediabet și diabet (10, 21).

Linia de jos: Studiile asupra ouălor și diabetului oferă rezultate mixte. Mai multe studii observaționale arată un risc crescut de diabet de tip 2, în timp ce studiile controlate arată o îmbunătățire a diferitor markeri de sănătate.

Genele dvs. pot afecta modul în care răspundeți la consumul de ouă

Deși ouăle nu prezintă niciun risc pentru sănătate la majoritatea oamenilor, s-a sugerat că cei cu anumite trăsături genetice pot fi diferite.

Cu toate acestea, nu există foarte multe cercetări în acest sens.

Gene ApoE4

Persoanele care poartă o genă cunoscută sub numele de ApoE4 au un risc crescut de colesterol ridicat, boli de inimă, diabet de tip 2 și boala Alzheimer (22, 23).

Un studiu observațional la mai mult de 1.000 de bărbați nu a găsit nicio asociere între aportul ridicat de ou sau de colesterol și riscul de boli cardiace la purtătorii ApoE4 (24).

Un studiu controlat a urmat persoanele cu un nivel normal de colesterol. Un aport mare de ou, sau 750 mg de colesterol pe zi, a crescut nivelul colesterolului total și LDL în purtătorii ApoE4 mai mult de două ori mai mult decât la persoanele fără genă (25).

Cu toate acestea, acești oameni mâncau aproximativ 3,5 ouă în fiecare zi timp de trei săptămâni. Este posibil ca consumul de 1 sau 2 ouă să fi provocat modificări mai puțin dramatice.

De asemenea, este posibil ca nivelul crescut al colesterolului ca răspuns la un aport mare de ou să fie temporar.

Un studiu a constatat că atunci când transportatorii ApoE4 cu colesterol normal au înregistrat niveluri mai mari de colesterol din sânge ca răspuns la o dietă cu colesterol ridicat, organismele lor au început să producă mai puțin colesterol pentru a compensa (26).

Hipercolesterolemia familială

O afecțiune genetică cunoscută sub denumirea de hipercolesterolemie familială este caracterizată de un nivel ridicat de colesterol din sânge și un risc crescut de boli de inimă (27).

Potrivit experților, reducerea nivelului de colesterol este foarte importantă pentru persoanele cu această afecțiune. Adesea necesită o combinație de dietă și medicamente.

Persoanele cu hipercolesterolemie familială ar putea avea nevoie să evite ouăle.

Hiper-răspunsurile dietetice ale colesterolului

O serie de oameni sunt considerați „hiper-respondenți” la nivelul colesterolului alimentar. Aceasta înseamnă că nivelul colesterolului din sânge crește atunci când mănâncă mai mult colesterol.

Adesea, atât nivelul HDL cât și cel al LDL crește la acest grup de oameni atunci când consumă ouă sau alte alimente cu colesterol ridicat (28, 29).

Cu toate acestea, unele studii raportează că LDL și colesterolul total a crescut semnificativ la hiper-respondenți care și-au crescut aportul de ouă, dar HDL a fost stabil (30, 31).

Pe de altă parte, un grup de hiper-respondenți care consumă 3 ouă pe zi timp de 30 de zile au avut în principal o creștere a particulelor mari de LDL, care nu sunt considerate atât de nocive ca particulele mici de LDL (32).

Mai mult, hiper-respondenții pot absorbi mai mulți antioxidanți localizați în pigmentul galben al gălbenușului de ou. Acestea pot beneficia de sănătatea ochilor și a inimii (33).

Linia de jos: Persoanele cu anumite trăsături genetice pot observa o creștere mai mare a nivelului de colesterol după consumarea ouălor.

Ouăle sunt încărcate cu substanțe nutritive

Ouăle au, de asemenea, o tonă de nutrienți și beneficii asupra sănătății, care trebuie menționate atunci când luăm în considerare efectele asupra sănătății ouălor.

Sunt o sursă excelentă de proteine ​​de înaltă calitate, precum și câteva vitamine și minerale importante.

Un ou mare întreg conține (1):

• calorii: 72.
• Proteină: 6 grame.
• Vitamina A: 5% din RDI.
• riboflavină: 14% din CDI.
• Vitamina B12: 11% din CDI.
• Folate: 6% din CDI.
• Fier: 5% din RDI.
• Seleniu: 23% din CDI.

Apoi conțin multe alte substanțe nutritive în cantități mai mici. De fapt, ouăle conțin puțin din aproape tot ce are nevoie corpul uman.

Linia de jos: Ouăle au un număr mare de vitamine și minerale importante, împreună cu proteine ​​de înaltă calitate.

Ouăle au multe beneficii pentru sănătate

Studiile arată că consumul de ouă poate avea diverse beneficii pentru sănătate. Acestea includ:

• Ajută-te să te menții plin: Mai multe studii arată că ouăle promovează plinătatea și ajută la controlul foamei, astfel încât să mâncați mai puțin la următoarea masă (34, 35, 36).
• Promovați pierderea în greutate: Proteina de înaltă calitate din ouă crește rata metabolică și te poate ajuta să slăbești (37, 38, 39).
• Protejați sănătatea creierului: Ouăle sunt o sursă excelentă de colină, care este important pentru creierul tău (40, 41).
• Reduceți riscul de boală a ochilor: Luteina și zeaxantina din ouă ajută la protejarea împotriva bolilor oculare, cum ar fi cataracta și degenerarea maculară (13, 42, 43).
• Scade inflamația: Ouăle pot reduce inflamația, care este legată de diferite boli (11, 20).

Puteți citi mai multe în acest articol: 10 Beneficii pentru sănătate bazate pe dovezi.

Linia de jos: Ouăle vă ajută să rămâneți plini, pot promova pierderea în greutate și vă ajută să vă protejați creierul și ochii. De asemenea, pot reduce inflamațiile.

Ouăle sunt super sănătoase (pentru majoritatea oamenilor)

În general, ouăle sunt unul dintre cele mai sănătoase și mai hrănitoare alimente pe care le puteți mânca.

În cele mai multe cazuri, acestea nu cresc mult nivelul de colesterol. Chiar și atunci când fac acest lucru, acestea cresc deseori HDL („bunul”) colesterol și modifică forma și dimensiunea LDL într-un mod care reduce riscul de boală.

Cu toate acestea, la fel ca în majoritatea lucrurilor în nutriție, acest lucru poate să nu se aplice tuturor și este posibil ca unele persoane să fie nevoite să își limiteze aportul de ouă.

Mai multe despre ouă:

• Ouă și colesterol - Câte ouă puteți mânca în siguranță?
• 10 beneficii dovedite pentru sănătate ale ouălor (nr. 1 este preferatul meu)
• De ce ouăle sunt un aliment care pierde greutatea
• 7 alimente cu colesterol ridicat care sunt super sănătoase