Ce este o fereastră anabolică?

Conţinut

• Teoria statului anabolic
• Ce spune știința
• Un antrenament anabolic este bun pentru sănătatea dvs. sau este periculos?
• Cum să încercați exerciții anabolice
• La pachet

Dacă încercați să construiți mușchi, antrenamentul pentru forță este cel mai bun mod de a face acest lucru. Antrenamentul de forță dăunează mușchilor, ceea ce îi determină să se repare și să crească. Rezultatul este un muschi mai mare, mai puternic.

Cu toate acestea, creșterea optimă a mușchilor depășește antrenamentul dvs. real. De asemenea, se bazează pe alimentația post-antrenament. Mușchii dvs. au nevoie de suficiente proteine ​​și carbohidrați pentru a se recupera eficient.

Mulți oameni susțin că ar trebui să mănânci o masă post-antrenament în timpul „ferestrei anabolice”. Acest termen se referă la scurtul timp de la antrenament, când mușchii se reparează și se recuperează. Se mai numește fereastră metabolică sau fereastră proteică.

Se presupune că fereastra anabolică durează 30 de minute. Dacă doriți rezultate maxime, ar trebui să consumați proteine ​​și carbohidrați în acest interval de timp. Mâncarea unei mese după aceste 30 de minute este probabil mai puțin utilă.

Mulți oameni folosesc acest concept pentru a practica o sincronizare precisă a nutrienților. După cum se dovedește, există puține dovezi științifice pentru a sprijini strategia. Citiți mai departe pentru a afla despre teoria ferestrei anabolice și de ce nu există.

Teoria statului anabolic

Teoria ferestrei anabolice se bazează pe răspunsul anabolic al corpului tău.

Anabolismul este atunci când moleculele mici cresc în molecule mai mari și complexe. Aceste molecule se formează în celule și țesuturi noi, inclusiv mușchi. Este opusul catabolismului sau atunci când moleculele mai mari se descompun.

După antrenamentele de forță, corpul tău este într-o stare anabolică. Aceasta implică o serie de procese celulare care facilitează reparația și creșterea mușchilor. Aceste procese sunt alimentate de proteine ​​și carbohidrați.

Conform teoriei stării anabolice, acest răspuns anabolic reprezintă un interval de timp limitat de numai 30 de minute. De asemenea, susține că consumul imediat de proteine ​​și carbohidrați este esențial pentru:

• creșterea sintezei proteice
• reducerea descompunerii proteinelor musculare
• refacerea glicogenului muscular

Există un anumit merit pentru aceste afirmații. Conform unui studiu din 2018, descompunerea proteinelor musculare (MPB) crește ca răspuns la antrenamentele de forță. Sinteza proteinelor musculare (MPS) crește, de asemenea, dar într-o măsură mai mare. Echilibrul dintre MPB și MPS determină creșterea mușchilor. Acest echilibru este denumit echilibru net de proteine ​​musculare (NBAL).

Nutriția post-antrenament poate afecta aceste procese. Aportul proteic limitează MPB și acceptă MPS. Aportul de carbohidrat inhibă, de asemenea, MPB și ajută la resinteza glicogenului. Glicogenul oferă energie pentru mușchii tăi.

După exercițiu, poate părea logic să mănânce imediat proteine ​​și carbohidrați pentru a suprima MPB. De asemenea, se presupune că aceasta va crește masa musculară prin creșterea NBAL. Acolo teoria simplifică știința.

Modificările dimensiunii musculare depind de proteinele miofibrilare. Pentru a crește masa musculară, suprimarea MPB ar trebui să vizeze exclusiv aceste proteine.

Cu toate acestea, MPB afectează multe tipuri de proteine. Aceasta include proteine ​​musculare care se transformă rapid sau au fost deteriorate. Degradarea acestor proteine ​​poate fi esențială pentru remodelarea mușchilor. Acest lucru sugerează că încercarea de a limita MPB prin nutriția post-antrenament ar putea de fapt să împiedice recuperarea corectă.

În plus, în afară de nutriție, există mulți factori care afectează recuperarea și creșterea, inclusiv vârsta, hormonii și rutina de antrenament.

Nu există dovezi dure care să spună că fereastra anabolică are doar 30 de minute. Nu este clar de unde a venit intervalul de timp sugerat.

Ce spune știința

Conceptul de fereastră anabolică îngustă este o credință larg răspândită. Cercetările arată că nu este atât de scurt sau atât de simplu pe cât pare.

Un mic studiu din 2017 a descoperit că pre-și post-antrenament aportul de proteine ​​ambele produc adaptări musculare similare. Acest lucru sugerează că proteina pre-antrenament ar putea fi suficientă și aportul imediat după antrenament nu este mult mai bun. De asemenea, propune ca „fereastra oportunității” proteinei să fie destul de largă.

Un studiu mai vechi din 2007 a avut rezultate comparabile. Participanții au consumat zer chiar înainte de exercițiu sau la 1 oră după. Ambele grupuri au prezentat modificări similare în sinteza proteinelor musculare. În plus, o meta-analiză din 43 de studii din 2013 nu a găsit o legătură puternică între aportul imediat de proteine ​​și creșterea sau puterea musculară.

Rolul aportului imediat de proteine ​​în descompunerea proteinelor musculare poate fi de asemenea exagerat.

Deși este adevărat că descompunerea musculară crește după antrenament, un articol din 2009 spune că acest efect este scurt.

Un studiu din 2010 a examinat răspunsul anabolic post-antrenament care se întâmplă după aportul de proteine. Cercetătorii au descoperit că răspunsul se datorează în principal sintezei de proteine, mai degrabă decât defalcării proteinelor. Acest lucru propune că mâncarea imediată pentru a reduce descompunerea mușchilor poate să nu fie necesară.

Excepția este dacă ai lucrat în timpul postului. Conform unui studiu mai vechi din 2003, exercițiile fizice postite cresc semnificativ descompunerea musculară post-antrenament. Deci, dacă nu mâncați înainte de antrenament, este important să mâncați imediat după.

În cele din urmă, un studiu din 1997 a constatat că întârzierea aportului de carbohidrat post-antrenament cu 2 ore nu a afectat resinteza glicogenului muscular. Nivelurile de glicogen au rămas aceleași 8 și 24 de ore mai târziu, ceea ce sugerează că aportul ulterior de carbohidrat poate fi în continuare benefic.

Un antrenament anabolic este bun pentru sănătatea dvs. sau este periculos?

Conceptul de fereastră anabolică nu are prea multe dovezi științifice.

Prin urmare, este posibil să nu fie esențial instruirea pentru a profita de această fereastră. Nu este nici bun, nici rău pentru sănătatea ta.

De asemenea, nu există niciun rău în consumul de proteine ​​și carbohidrați imediat după antrenament. Dacă acest lucru se potrivește stilului tău de viață, atunci simte-te liber să rămâi cu el.

Ceea ce este bine pentru sănătatea dvs. este încorporarea exercițiilor fizice și o dietă echilibrată.

Cum să încercați exerciții anabolice

Dacă doriți să încercați exerciții anabolice, iată ce ar trebui să faceți:

• Tren de forță. Antrenamentul de forță sau antrenamentul de rezistență promovează anabolismul și creșterea mușchilor. Puteți obține acest lucru ridicând greutăți sau făcând exerciții de greutate corporală.
• Consumați suficiente carbohidrați și proteine. În general, este recomandat să consumi carbohidrați și proteine ​​într-un raport de 3 la 1 sau 4 la 1.
• Mâncați în 30 de minute după un antrenament. Se presupune că fereastra anabolică durează 30 de minute după antrenament. Puteți economisi timp pregătindu-vă masa înainte de a face exerciții fizice.

Cu toate rutinele de exercițiu, asigurați-vă că rămâneți hidratat. Apa potabilă înainte, în timpul și după exercitarea este importantă, indiferent dacă încercați sau nu exerciții anabolice.

La pachet

Conform cercetărilor, fereastra anabolică de 30 de minute nu există, ceea ce înseamnă că o masă ulterioară după antrenament nu va împiedica semnificativ creșterea musculară. Acest lucru sugerează că consumul de proteine ​​și carbohidrați imediat după exercițiu nu este esențial pentru câștigurile maxime.

Mâncați-vă masa după antrenament atunci când funcționează pentru dvs. Acest lucru ar putea fi înainte de antrenament, imediat după sau mai târziu. Excepția este dacă vă antrenați în condiții de post, ceea ce înseamnă că ar trebui să faceți o masă după antrenament la scurt timp după aceea.