Am urmat planul de antrenament „Tomb Raider” al Aliciei Vikander timp de 4 săptămâni

Conţinut

• Planul meu de antrenament inspirat de Lara Croft
• Rezultatele
• Recenzie pentru

Când înveți că o vei juca pe Lara Croft - emblematica femeie aventurieră care a fost portretizată în numeroase iterații ale jocurilor video și de Angelina Jolie - de unde începi? Știu că răspunsul meu ar fi „mergând la sală”. Dar pentru Alicia Vikander și antrenorul ei, Magnus Lygdback, vorbirea despre personajul Larei Croft a venit cu mult înainte de orice antrenament fizic.

„Am avut multe întâlniri la începutul discuției despre cine este Lara Croft, de unde vine ea”, mi-a spus Lygdback în timp ce mă încălzeam pe banda de alergat de la Mansion Fitness din West Hollywood. „Știam că va trebui să arate puternică și că va trebui să învețe abilități precum artele marțiale și cățăratul”.

Această abordare a personajului este marca comercială a lui Lygdback; l-a pregătit și pe Ben Affleck pentru Batman iar Gal Gadot pentru Femeia Minune. Vikander, ea însăși o actriță nominalizată la Oscar, s-a antrenat timp de aproximativ șase luni pentru a se pregăti pentru rol, mai întâi singură, apoi intens cu Lygdback, pe măsură ce filmările se apropiau.

Când am primit o invitație să mă antrenez cu Lygdback ca parte a promoțiilor pentru noul Tomb Raider film, am fost de acord imediat. M-am gândit că planul va include o mulțime de fitness funcțional care mă va ajuta să mă simt mai puternic, iar canalizarea Larei Croft (și nevoia de a înregistra o poveste despre experiență) ar fi doar motivația de care aveam nevoie pentru a rămâne cu un plan.

Habar n-aveam în ce mă aflam.

Planul meu de antrenament inspirat de Lara Croft

Planul pe care Lygdback la conceput pentru mine a fost foarte asemănător cu rutina lui Vikander pentru care să mă pregătesc Tomb Raider. El a făcut câteva modificări pentru a ține cont de nivelul meu de fitness (ea este mult mai bună la flotări) și de accesul meu la facilitățile de fitness (planul ei a inclus înot pentru cardio și recuperare, dar nu am o piscină în apropiere). Aș ridica greutăți patru zile pe săptămână timp de aproximativ 45 de minute pe sesiune și făceam intervale de alergare de mare intensitate trei zile pe săptămână. Lygdback a menționat că ar fi putut să facă un plan care să ia mai puțin timp în fiecare săptămână, dar eu eram șomer în timpul acestui experiment și aveam destul timp de dedicat antrenamentului. (Am învățat curând că timpul nu este egal cu motivația, dar vom ajunge la asta.)

Cele patru zile de haltere s-au concentrat fiecare pe grupe musculare diferite. Prima zi a fost ziua picioarelor, ziua a doua a fost piept și umerii din față, ziua a treia a fost spatele și exteriorul umerilor, iar ziua a patra a fost bicepșii și tricepșii. Fiecare zi s-a încheiat, de asemenea, cu unul dintre cele trei circuite de bază diferite cu patru seturi, pe care le-am rotit. Programul a fost conceput pentru a începe săptămâna cu grupuri musculare mari, apoi să se concentreze progresiv asupra grupurilor musculare mai mici, deoarece cele mari ar fi obosite.

Intervalele de alergare au fost simple: după o încălzire, alergă rapid timp de un minut, apoi recuperează-te timp de un minut și repetă acest lucru de 10 ori. Scopul intervalelor a fost condiționarea - Lara Croft face o mulțime de sprinturi, până la urmă - și pentru a arde calorii suplimentare.

Pregătirea lui Vikander pentru rol a inclus, de asemenea, o mulțime de abilități, cum ar fi alpinismul, boxul și artele marțiale mixte. (Iată de ce fiecare femeie ar trebui să adauge artele marțiale la antrenamentul ei.) „Ne-am asigurat că aceste sesiuni sunt concentrate pe abilități și nu sunt prea solicitante din punct de vedere fizic, astfel încât să fie proaspătă pentru antrenamentele ei obișnuite”, a explicat Lygdback. Din fericire, îi făceam doar pregătirea pentru fitness, nu antrenamentele sale, așa că am fost la îndemână pentru aceste lecții.

Și așa, cu un antrenament imprimat și pliat în buzunarul jambierelor, un playlist Ariana Grande pe telefon și o mulțime de anticipare nervoasă, m-am aruncat. Am avut patru săptămâni de antrenament înainte de Tomb Raider premieră și, deși nu a decurs exact așa cum era planificat, mă simt mai puternic și mai încrezător. Iată ce m-au învățat Lygdback și urmarea programului despre tehnică, motivație și viață.

1. Chiar și la cel mai înalt nivel, viața se întâmplă și ai nevoie de un plan flexibil.

Pe măsură ce parcurgeam antrenamentul cu Lygdback, el îmi dădea în continuare modalități de a-l modifica sau instrucțiuni de tipul mai degrabă decât orele specifice. De exemplu, trebuia să mă odihnesc „până când mă simt înviorată, nu mai mult de două minute” între fiecare exercițiu. „Unele zile te vei simți puternic, iar în alte zile nu”, a explicat el. „Ceea ce este cel mai important este că te simți suficient de recuperat pentru a termina setul următor.”

În timp ce mă ducea prin intervalele de alergare - eu pe o bandă de alergat în subsolul însorit al Mansion Fitness, Lygdback pe banda de alergare de lângă mine - mi-a spus că este în regulă să facem doar șase intervale, nu cele 10 complete, dacă aveam nevoie. "Lucrați până la 10 pe măsură ce mergeți, dar și șase este bine." A vorbit cu un ton compasiv, inimă-la-inimă, care se simțea mai degrabă ca o ședință cu un consilier decât o întâlnire cu un antrenor de fitness. Dacă nu am avut timp deloc să fac intervalele, atunci sări peste intervale în loc să sări peste un antrenament cu greutăți, a adăugat el.

Am fost surprins că un antrenor atât de de înalt nivel - cineva care a lucrat cu numeroase vedete de film DC Comics, Katy Perry și Britney Spears, pentru a numi doar câteva - a avut o abordare atât de flexibilă. (BTW, așa arată ziua finală de recuperare.)

Curând am aflat de ce. „Îmi place antrenamentul, dar ceea ce îmi place cu adevărat este aspectul de coaching pentru viață”, menționează Lygdback în timp ce ne odihnim între seturi. Chiar dacă celebritățile sunt plătite să arate într-un anumit fel și să performeze la un anumit nivel de fitness, au și ele probleme: dependență, probleme în familie, îndoială de sine, o boală de stomac. Cand tu nevoie pentru a face ceva, fie ca celebritate, fie ca persoană obișnuită, trebuie să știi cum să-ți dai prioritate și să-ți reglezi planul atunci când viața (sau acea prostie urâtă a stomacului) îți iese în cale.

2. Da, puteți uita când respirați. (Deci, învață când trebuie să respiri.)

Întotdeauna am urât expresia „nu uita să respiri!” Respirația este o funcție autonomă a corpului. Dacă uiți de respirație, tot respiri. Totuși, când m-am întâlnit cu Lygdback, a trebuit să îmi verific snarkul la ușă. Îmi țineam respirația în timpul ridicărilor grele.

Când Lygdback mi-a spus să respir în timpul ridicărilor, nu a fost la fel de ușor ca să-mi amintesc să respir. Spre deosebire de restul vieții, respirația în timpul halterofiliei nu pare naturală - instinctul meu este să-mi țin respirația, așa că atunci când aveam nevoie să respir, la început mi s-a părut ciudat.

Ne-am planificat exact unde să respirăm în timpul fiecărui exercițiu. Pe scurt: expirați în timpul porțiunii de ridicare a mișcării. Deci, dacă faci o ghemuială, vei expira în timp ce te ridici. În timpul unei împingeri, expirați în timp ce împingeți în sus.

3. Purtați întotdeauna gustări.

The Tomb Raider antrenamentele au durat aproximativ o oră, cu excepția zilei picioarelor, când am petrecut aproximativ o oră și 15 minute în sala de gimnastică. (Exercițiile pentru picioare durează puțin mai mult, mai puțin pentru a fi configurate și, din moment ce este un grup muscular atât de uriaș, ceva mai multă recuperare între seturi.) Aceasta a consumat mai mult timp decât antrenamentele mele tipice, unde voi face petrece maxim 30 de minute ridicând și ar putea scăpa cu o banană sau o bucată de pâine prăjită în prealabil. Am învățat foarte repede că trebuie să mă pregătesc diferit pentru a trece o oră întreagă.

În acea zi din prima etapă, am trecut prin aproximativ jumătate din antrenament, când creierul mi-a ieșit. Nici măcar nu m-am simțit cu capul încețoșat, ci doar m-am simțit mort în creier. Mi-am terminat antrenamentul (încăpățânarea de credit), dar am ieșit complet din drum spre casă. Ca în, slavă Domnului că nu am intrat într-un accident de circulație. Odată ce am ajuns la apartamentul meu, am dat jos trei boluri de cereale și am luat imediat un pui de somn de trei ore. Nu tocmai sănătos.

După aceea, am adus mereu cu mine măcar un baton de granola la sală, dacă nu gustări în plus și băutură pentru sport doar pentru asigurare. De asemenea, am ascuns câteva bare de granola într-un compartiment ascuns în geanta mea de dublu, pentru orice eventualitate. Am descoperit că acest lucru este mai bun pentru energia mea și pentru burta mea agitată decât să mă alimentez cu o masă copioasă în prealabil.

4. Mituiește-te pentru a rămâne motivat.

Planul proiectat de Lygdback pentru mine a necesitat o frecvență mai mare decât rutina mea obișnuită. (Dacă ai putea numi asta o rutină.) Mă antrenez pentru sănătatea mea fizică și psihică, ceea ce înseamnă că fac orice am chef. Dacă vreau să merg la o fugă, alerg. Incerc sa ridic greutati de cel putin doua ori pe saptamana pentru forta musculara si osoasa, dar nu urmez un plan anume. Cu Tomb Raider program de antrenament, trebuia să fac un antrenament indiferent dacă îmi venea sau nu să fac asta.

Soluția mea: un latte cu soia chai extra fierbinte de la Starbucks. Sala mea de sport se află într-un mall mare în aer liber și trec pe lângă Starbucks la plimbarea de la parcare la sala de sport. Știind că aș putea să am acea băutură dulce, picantă și reconfortantă, a fost doar lovitura de care aveam nevoie pentru a ieși pe ușă. Nu am făcut din asta o rutină, dar a fost o formă specială de întărire pozitivă atunci când chiar nu aveam chef să merg la sală.

Majoritatea oamenilor ar crede că ar trebui să vă tratați după un antrenament ca motivație pentru a-l termina. Totuși, asta nu a fost problema mea. Îmi place să mă antrenez și de obicei mă simt grozav odată ce încep. Problema mea este oprirea Parcuri si locuri pentru odihna reluări și conducerea la sala de sport, în primul rând. În unele zile, știind că mă voi simți bine după antrenament, a fost suficient pentru a mă duce la sală, dar în alte zile, am avut nevoie de mita simplă a băuturii mele gustoase preferate.

5. Învățarea unei noi rutine a implicat multe încercări și erori și a trebuit să trec peste unele dintre propriile mele închideri.

De obicei fac aproximativ două până la trei seturi de exerciții - suficient pentru a-mi provoca mușchii, dar nu atât de mult încât sunt în sala de gimnastică pentru totdeauna. Majoritatea planului lui Lygdback prevedea patru seturi din fiecare exercițiu. Scopul a fost epuizarea completă a fiecărui grup muscular înainte de a trece la următorul exercițiu. Lygdback mi-a spus că este în regulă să cobor la trei seturi dacă am nevoie, dar am vrut să vizez cele patru seturi complete.

În timpul primelor câteva antrenamente, am ajuns să scad greutatea pe ultimele două-trei seturi, deoarece mușchii mei erau deja obosiți. A fost nevoie de niște încercări și erori pentru a găsi o greutate pe care să o pot ridica timp de patru seturi în mod constant și asta a fost o provocare la sfârșitul celui de-al patrulea set.

Am învățat în cele din urmă că trebuie să aleg o greutate care mi se părea relativ ușoară. De nouă ori din 10, acea greutate ușoară s-a simțit destul de greu până la sfârșitul celui de-al patrulea set. Dacă mă simțeam bine până la sfârșitul celui de-al treilea set, aș crește greutatea pentru setul final - dar sincer, asta s-a întâmplat doar de câteva ori.

Adevărata lecție aici a fost totuși mentală. Sunt obișnuit să ridic greutăți mari și sunt mândru să mă țin singur în sala de greutăți. Îmi place senzația de a strânge repetarea finală de pielea dinților. Pentru a finaliza patru seturi, totuși, a trebuit să merg mai ușor - și să trec peste ego-ul meu și propriile părtiniri în acest proces. Din punct de vedere mental, mi-am amintit că încă îmi obosesc mușchii, doar într-un mod diferit. De asemenea, m-am mutat într-o altă parte a sălii pentru majoritatea ridicărilor mele, una cu o selecție mai ușoară de greutăți. Acolo, nu numai că am avut acces la o varietate mai largă de echipamente pe care le foloseam, dar am fost și înconjurat de oameni care foloseau echipamente similare. A fi în preajma oamenilor care fac exerciții cu echipamente similare (gantere ușoare) m-a ajutat să mă concentrez mai degrabă pe antrenament decât să mă compar cu ceilalți elevatori din jurul meu.

Rezultatele

Mă simt mai puternic și mai strâns după patru săptămâni de Tomb Raider antrenament și cu siguranță am mai multă rezistență musculară. Încerc să iau alimente într-o singură călătorie și nu mă învârt la fel de ușor în timpul antrenamentelor. Dar voi fi sincer: a fost un lot. O mulțime de timp, mult efort fizic și o mulțime de jocuri mentale pentru a mă face să rămân cu el.

În cele din urmă, cred că se reduce la obiective. Alicia Vikander a reușit să urmeze un plan similar timp de câteva luni, deoarece se pregătea pentru un rol. Dar scopul meu este să rămân sănătos și energizat. Antrenamentele erau atât de dificile încât de obicei mă simțeam destul de epuizat după ele. Schimbarea necesită depășirea limitelor și ieșirea din zona ta de confort, ceea ce am făcut cu siguranță și sunt mândru de mine pentru efortul depus.

Acum că s-au terminat cele patru săptămâni, totuși, sunt fericit să mă întorc la rutina mea mai puțin provocatoare. Viața este destul de grea și, în acest moment al vieții mele, trebuie să mă concentrez pe alte lucruri în afară de antrenamentele mele. Știu că acesta este un plan pe care Lygdback l-ar susține cu siguranță. Pentru că nu sunt Lara Croft, doar o joc în sala de greutăți.

Recenzie pentru