Exerciții de șold pentru construirea forței adductorului și prevenirea leziunilor

Conţinut

• 6 exerciții de șold pe care le poți face acasă
• 1. Piciorul lateral se ridică
• 2. Scoici
• 3. Ridicarea piciorului lateral în picioare
• 4. Ghemuit picioare largi
• 5. Pungă mică
• 6. Hidranți de incendiu
• Cum se previne o deformare a adductorului
• La pachet

Aductorii de șold sunt mușchii din coapsa interioară care susțin echilibrul și alinierea. Acești mușchi stabilizatori sunt folosiți pentru a adduce șoldurile și coapsele sau pentru a le deplasa către linia mediană a corpului.

Pentru a îmbunătăți performanța atletică și a preveni rănirea, este important să vă tonificați, întăriți și întindeți toți mușchii șoldului, inclusiv aductorii șoldului.

Iată șase exerciții de șold pe care le puteți face acasă pentru a crește flexibilitatea, a construi forța și a preveni rănirea. Aductorii sunt principalii motori în fiecare dintre aceste exerciții.

6 exerciții de șold pe care le poți face acasă

1. Piciorul lateral se ridică

Acest exercițiu este potrivit pentru toate nivelurile. Îți lucrează șoldurile, fesierele și picioarele.

Instrucțiuni:

1. Culcați-vă pe partea dreaptă cu picioarele întinse drept.
2. Folosiți mâna dreaptă sau o pernă pentru a vă sprijini capul.
3. Ridicați încet piciorul stâng cât puteți de sus.
4. Țineți această poziție câteva secunde înainte de a coborî piciorul înapoi.
5. Faceți 2 până la 3 seturi de câte 8 până la 16 repetări pe fiecare parte.

2. Scoici

Acest exercițiu interior al coapsei se poate face și în timp ce stai pe un scaun. Puteți face acest lucru cu o bandă de rezistență în jurul coapselor inferioare pentru o întindere și mai bună.

Instrucțiuni:

1. Intindeți-vă pe partea dreaptă cu genunchii îndoiți.
2. Deschideți încet piciorul stâng cât puteți.
3. Țineți această poziție câteva secunde și apoi coborâți înapoi în jos până la poziția inițială.
4. Faceți 2 până la 3 seturi de câte 8 până la 16 repetări pe fiecare parte.

3. Ridicarea piciorului lateral în picioare

Acest exercițiu creează forță și flexibilitate în glute, adductori și ischiori. Creșteți dificultatea utilizând greutăți la gleznă sau o bandă de rezistență.

Instrucțiuni:

1. Stai pe piciorul drept cu piciorul stâng ușor ridicat.
2. Așezați-vă mâinile pe un perete sau scaun pentru sprijin și cuplați-vă nucleul.
3. Țineți șoldurile pătrate în timp ce vă cuplați coapsele interioare pentru a vă ridica piciorul stâng cât de sus puteți.
4. Pauză aici câteva clipe înainte de a-ți întoarce încet piciorul înapoi.
5. Faceți 2 până la 3 seturi de câte 8 până la 14 repetări pe fiecare parte.

4. Ghemuit picioare largi

Aceste genuflexiuni vizează aductorii, cvadricepsul și gluteii. Folosiți o bandă de rezistență în jurul coapselor pentru a crește rezistența și a vă menține corpul aliniat.

Instrucțiuni:

1. Stai cu picioarele mai late decât șoldurile.
2. Coborâți încet șoldurile în jos cât puteți.
3. Pauză în această poziție, angajând coapsele interioare.
4. Reveniți la poziția de pornire.
5. Faceți 2 până la 3 seturi de câte 8 până la 12 repetări.

5. Pungă mică

Această poziție vizează gluteii, adductorii și picioarele. Concentrați-vă pe lungirea coloanei vertebrale în timp ce vă scufundați în șolduri.

Instrucțiuni:

1. Din poziția de masă, pășiți piciorul drept înainte și poziționați glezna sub genunchi.
2. Extindeți ușor genunchiul stâng înapoi și apăsați uniform în ambele mâini.
3. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
4. Apoi faceți partea opusă.

6. Hidranți de incendiu

Reduceți durerile de spate și lucrați-vă miezul, flexorii șoldului și fesierii cu acest exercițiu.

Instrucțiuni:

1. Din poziția de masă, ridicați-vă greutatea uniform pe mâini și pe genunchiul drept.
2. Ridicați încet piciorul stâng departe de corp, ținând genunchiul îndoit.
3. Pauză aici înainte de a reveni la poziția inițială.
4. Faceți 2 până la 3 seturi de câte 8 până la 12 repetări pe fiecare parte.

Cum se previne o deformare a adductorului

Exercițiul fizic cu aductori strânși care nu au fost încălziți corect este o cauză comună de rănire la sportivi.

Pentru a preveni o deformare a adductorului, încălziți timp de 5 până la 10 minute înainte de a începe antrenamentul. Includeți întinderi ușoare, cricuri pentru sărituri și mersul pe jos. Construiți-vă încet când începeți un nou program de exerciții și încetați să faceți orice activitate care provoacă durere.

Înghețați imediat zona afectată dacă aveți dureri. De asemenea, puteți să vă auto-masați folosind frecare musculară, uleiuri esențiale sau o rolă de spumă. Bineînțeles, a face o întâlnire cu un profesionist de masaj sportiv sau acupuncturist este, de asemenea, benefic.

La pachet

Ai grijă de corpul tău, mai ales în această zonă sensibilă. Puteți efectua aceste exerciții pentru a construi forța, a îmbunătăți flexibilitatea și a preveni rănirea.

Este deosebit de important să faceți aceste exerciții dacă sunteți expus riscului de tensiune a adductorului din cauza unei vătămări anterioare, a unor probleme de aliniere sau a participării atletice.

Creșteți treptat intensitatea oricărei noi activități fizice și ascultați-vă corpul pentru a evita să vă împingeți dincolo de limitele voastre. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți probleme medicale care justifică prudența în efectuarea acestor exerciții.