8 greșeli pe banda de alergare pe care le faci

Conţinut

• 1. Omiterea încălzirii
• 2. Fugind prea aproape de partea din față a centurii
• 3. Ținându-se de părțile laterale ale benzii de rulare
• 4. Săritura pe lateralele benzii de alergare
• 5. A fi Super Zoned Out
• 6. Privind în jos la picioarele tale
• 7. Faceți aceeași viteză și rulați pe Repetare
• 8. Frica de Incline
• Recenzie pentru

Dacă singura ta experiență cu banda de alergare este slo-mo dreadmill slogs în mijlocul iernii, când pur și simplu nu poți suporta să lovești trotuarul-err-gheață, este timpul să te familiarizezi din nou cu mașina.

„O bandă de alergat este o mașină foarte dinamică și vă permite să creați o experiență atât de atrăgătoare”, spune Angela Rubin, directorul Studio Precision Running Lab de la Equinox Chestnut Hill. (În legătură cu: Provocarea de 30 de zile de antrenament cu banda de alergare care este de fapt distractivă)

Nu o crezi? Nu căutați mai departe decât tocmai deschisul Precision Running Lab al sălii de sport, un spațiu care găzduiește cursuri interactive, care pompa inima (citiți: viteză, intervale, întregul shebang). Este primul de acest fel de pe coasta de est (celălalt laborator există în locația Equinox din Santa Monica) și va fi prima clasă pe care Equinox o oferă atât non-membrilor cât și membrilor (norocoși pentru noi, Bostonienii!).

Dar înainte de a sari într-o clasă - sau la centură, de altfel - este timpul să abordăm unele dintre cele mai frecvente greșeli pe care le facem cu toții atunci când alergăm în interior. Aici, le prezentăm (și soluțiile lor) cu ajutorul unor experți în funcțiune. Îmbunătățește-ți tehnica și vei câștiga viteză, rezistență și putere în mai puțin timp. (Acum asta e un antrenament cu bandă de alergare pe care îl putem obține în urmă.)

1. Omiterea încălzirii

Te grăbești, vrei doar să fugi, ca să nu te încălzești. Mare nu-nu. „Omiterea unei încălziri vă face să riscați să trageți un mușchi sau să vă strângeți un tendon. Prin încălzirea înainte de o alergare creșteți elasticitatea țesutului conjunctiv, încălziți hamstrii, fesierii și flexorii șoldului și vă ridicați treptat ritmul cardiac ", explică Kristen Mercier, un antrenor de nivelul III + la Equinox Chestnut Hill.

Remedierea: O plimbare de 3 până la 5 minute sau alergare face ca sângele să se încălzească și corpul să se miște, spune Mercier. Genunchii înalți și lovitura de fund pentru aproximativ 30 de secunde fiecare va încălzi și mușchii picioarelor, pregătindu-vă corpul pentru o alergare eficientă.

2. Fugind prea aproape de partea din față a centurii

Îmbrățișarea față a benzii de alergare îți limitează brațul și te poate împiedica să alergi în pasul tău natural. „Când alergi atât de aproape de monitor, îți poți limita inconștient mișcarea înainte și înapoi pentru a nu pumnul benzii de alergat”, spune Rubin. De asemenea, s-ar putea să te arci înapoi, modificându-ți postura.

Un corp superior limitat poate avea și o reacție în lanț la corpul inferior. „Proiectarea noastră uimitoare ca oameni este să avem măsuri de contrabalansare atunci când alergăm”, explică Rubin. "Brațul drept conduce pentru a contrabalansa piciorul stâng. Dacă unul dintre ele este limitat de un factor extern, acesta va avea în mod natural un efect asupra celuilalt."

Remedierea: Scoot înapoi. Vrei să urmărești să alergi în mijlocul centurii. Pentru a face acest lucru un obicei, puneți o mică bucată de bandă pe brațele benzii de alergat la aproximativ un picior înapoi de la monitor, sugerează Rubin. Provocați-vă să rămâneți în concordanță cu asta.

3. Ținându-se de părțile laterale ale benzii de rulare

Simți că lucrezi mai mult și poți împinge mai repede ținându-te de părțile laterale ale benzii de alergat? „În realitate, acest lucru elimină sarcina de pe picioare, făcând astfel mai ușor să duceți la bun sfârșit treaba”, explică Mercier. „Și cu cât depui mai puțin efort, cu atât arzi mai puține calorii în general”. Pe lângă reducerea efortului, ținerea de banda de alergare promovează și o postură proastă și poate crea tensiune în gât, umeri și brațe, spune ea.

Remedierea: Dacă simți nevoia să te menții, probabil că te miști prea repede. Reduceți viteza și concentrați-vă asupra formularului. "Gândiți-vă la ridicarea prin șolduri. Acest lucru vă va face ca umerii să cadă și corpul să se relaxeze. Brațele ar trebui să fie ușor îndoite, plutind alături de corp", spune Mercier.

4. Săritura pe lateralele benzii de alergare

„Oprirea mișcării înainte necesită ca organismul să reacționeze la forțele de rupere”, spune Rubin. Într-un mediu natural (alergând afară), ați decelera mai treptat. „Pasul spre lateral se întâmplă aproape întotdeauna pentru că este„ mai ușor ”și mai puțin de lucru decât încetinirea naturală”, spune Rubin. „Dacă doriți să deveniți un alergător mai puternic, mai stabil și mai bun, comenzile rapide pot însemna mai puțină muncă și vă pot afecta obiectivele”.

Ca să nu mai vorbim că așezarea greșită a piciorului poate duce la o gleznă răsucită, un genunchi întors sau, mai rău, o cădere urâtă.

Remedierea: Este mai sigur să coborâți de pe banda dvs. de rulare la viteze de mers (4 mph și mai mici), da, dar mai bine vă antrenați corpul pentru a stăpâni o decelerare mai naturală, astfel încât să o puteți face și când nu sunteți pe o bandă de rulare , explică Rubin. (Banda de alergare din Laboratorul de alergare de precizie sunt concepute pentru a decelera într-un ritm mult mai rapid, pentru a evita nevoia de a sări în lateral, explică ea.)

Dacă banda de alergare are capacitatea de a programa o viteză, programați o viteză lentă de recuperare pe care o puteți atinge pentru a încetini rapid banda de alergare la sfârșitul unui interval sau sprint. Observați că nu puteți încetini după un sprint? „Probabil că mergi prea repede”, spune ea. „Reduceți viteza de sprinting până când veți reuși să vă descurcați să încetiniți și să păstrați o plimbare sau o recuperare de jogging, onorând același antrenor de alergare competitivă cu alergătorii competitivi.”

5. A fi Super Zoned Out

Televizoarele cu bandă de alergare pot fi greu de evitat, dar găzduindu-vă o emisiune (și în afara antrenamentului) nu profitați la maximum de alergare. "Când ești distras, postura ta este aruncată, ceea ce afectează mersul tău. Acest lucru crește riscul de a te împiedica, de a cădea sau de a dezvolta un prejudiciu de stres înainte", adaugă Mercier.

Remedierea: Stabiliți un obiectiv pentru alergarea dvs. și păstrați-l pe primul loc pe tot parcursul antrenamentului. Indiferent dacă vă decideți să faceți viteză, o alergare pe deal sau să mențineți o anumită zonă de ritm cardiac, a avea un scop vă va menține concentrat, spune Mercier.

6. Privind în jos la picioarele tale

Alergătorii care sunt nervoși că ar putea să se abată la stânga sau la dreapta sau să cadă de pe moară în totalitate (cu toții, sincer) tind să privească în jos în timp ce aleargă pe o bandă de alergat. Dar această postură îți pune tensiune pe gât și pe umeri, spune Rubin. Acest lucru reduce de fapt aportul de oxigen pe care îl veți obține într-o poziție mai naturală, împiedicând performanța generală.

​Remedierea: Ține-ți privirea ridicată și umerii pe spate. Încercați să găsiți o privire care este în față cu o ușoară înclinare în jos. Adesea, acest lucru este chiar la ecranul benzii de alergat, dacă are unul. „Majoritatea producătorilor de benzi de alergat pun monitoarele la o înălțime„ medie ”față ​​de curea, spune Rubin. Dar fiecare este diferit, așa că asigurați-vă că găsiți pentru ce funcționează cel mai bine tu. Dacă banda ta de alergare se află în fața unei oglinzi, folosește-o pentru a-ți verifica formularul.

7. Faceți aceeași viteză și rulați pe Repetare

Alergarile lungi și stabile își au locul în fiecare antrenament, dar să le faci pe banda de alergare poate fi super plictisitor. De asemenea, aceste alergări nu sunt cel mai eficient mod de a profita de moara. Clasele Precision Running Lab sunt bazate pe intervale, o strategie solidă pentru creșterea forței și a rezistenței, spune Rubin. „Există o bibliotecă imensă de curse pentru a menține lucrurile interesante și pentru a vă obține rezultatele pe care le căutați.”

Remedierea: Încercați acest antrenament interval sub 20 de minute după ce ați găsit PR (cel mai bun ritm mediu de sprint de un minut).

• 45 de secunde: -1,0 mph de la 1 minut PR. Recuperați 60 de secunde de mers/jogging.
• 45 de secunde: aceeași viteză cu înclinație la 1 procent. Recuperați 60 de secunde de mers pe jos / jogging.
• 45 de secunde: aceeași viteză cu înclinație la 2%. Recuperați 60 de secunde de mers pe jos / jogging.
• 45 de secunde: -0,5 cu înclinare la 3 procente. Recuperați 60 de secunde de mers pe jos / jogging.
• 45 de secunde: aceeași viteză cu înclinare la 4%. Recuperați 60 de secunde de mers pe jos / jogging.
• 45 de secunde: aceeași viteză cu înclinație de 5 procente. Recuperați 60 de secunde de mers pe jos / jogging.
• 45 de secunde: -0,5 cu înclinare la 6 procente. Recuperați 60 de secunde de mers/jogging.
• 45 de secunde: aceeași viteză cu înclinație la 7%. Recuperați 60 de secunde de mers pe jos / jogging.
• 45 de secunde: aceeași viteză cu înclinație la 8 procente. Recuperați 60 de secunde de mers pe jos / jogging.

8. Frica de Incline

Alergarea în sus duce caloriile și arsurile musculare la nivelul următor. „Prin adăugarea înclinației puteți crește intensitatea antrenamentului fără a fi nevoie să lucrați întotdeauna cu viteză”, spune Rubin. „Puteți alerga la viteze mai mici și, totuși, creșteți ritmul cardiac doar prin creșterea înclinației. De asemenea, recrutează mai mulți mușchi în partea inferioară a corpului, în special gambei, ischiochimbilor și fesieri”.

Mai mult, înclinația îndepărtează unele dintre forțe de pe genunchi, explică ea, ceea ce înseamnă că persoanele cu probleme de genunchi copleșitoare s-ar putea simți ușurate de pe dealuri.

Remedierea: Înclină înclinarea, astfel încât să nu scapi de sub control pe o pantă abruptă, dar îți provoacă totuși corpul. Încercați acest antrenament de 12 minute de la Precision Running Lab după ce ați găsit PR (cel mai bun ritm mediu de sprint de un minut).

• 60 de secunde: -3,0 mph sub ritmul PR la o înclinație de 7%. Recuperați 60 de secunde de mers/jogging.
• 60 de secunde: + 0,2 mph mai repede la o înclinare de 7%. Recuperați 60 de secunde de mers pe jos / jogging.
• 60 de secunde: +0,2 mph mai rapid la o înclinație de 7%. Recuperați 60 de secunde de mers pe jos / jogging.
• 60 de secunde: +0,2 mph mai rapid la o înclinație de 7%. Recuperați 60 de secunde de mers/jogging.
• 60 de secunde: + 0,2 mph mai repede la o înclinare de 7%. Recuperați 60 de secunde de mers/jogging.
• 60 de secunde: + 0,2 mph mai repede la o înclinare de 7%. Recuperați 60 de secunde de mers/jogging.

Recenzie pentru