8 nutrienți care vă vor optimiza sănătatea ochilor

Conţinut

• Prezentare generală a bolilor oculare frecvente
• 1. Vitamina A
• 2-3. Luteina și Zeaxantina
• 4. Acizi grași Omega-3
• 5. Acid gamma-linolenic
• 6. Vitamina C
• 7. Vitamina E
• 8. Zinc
• Linia de fund

Vederea ta este probabil cel mai important dintre cele cinci simțuri.

Sănătatea ochilor merge mână în mână cu sănătatea generală, dar câțiva nutrienți sunt deosebit de importanți pentru ochii tăi.

Acești nutrienți ajută la menținerea funcției ochilor, vă protejează ochii împotriva luminii dăunătoare și reduc dezvoltarea bolilor degenerative legate de vârstă.

Iată 8 substanțe nutritive care vă avantajează ochii.

Prezentare generală a bolilor oculare frecvente

Riscul de a dezvolta o boală oculară crește pe măsură ce îmbătrânești. Cele mai frecvente boli oculare includ:

• Cataracta. O afecțiune în care ochii tăi se înnorează. Cataracta legată de vârstă este o cauză principală a afectării vederii și a orbirii în întreaga lume.
• Retinopatia diabetică. Asociată cu diabetul și o cauză majoră a deficienței de vedere și a orbirii, retinopatia se dezvoltă atunci când nivelurile ridicate de zahăr din sânge afectează vasele de sânge din retină.
• Boală de ochi uscat. O afecțiune marcată de un lichid lacrimal insuficient, care vă determină uscarea ochilor și duce la disconfort și potențiale probleme vizuale.
• Glaucom. Un grup de boli caracterizate prin degenerarea progresivă a nervului optic, care transferă informații vizuale de la ochi la creier. Glaucomul poate provoca vederea slabă sau orbire.
• Degenerescenta maculara. Macula este partea centrală a retinei. Degenerescența maculară legată de vârstă (DMA) este una dintre principalele cauze ale orbirii în țările dezvoltate.

Deși riscul de a suferi aceste afecțiuni depinde într-o oarecare măsură de genele dvs., dieta dvs. poate juca, de asemenea, un rol major.

Cele mai frecvente afecțiuni oculare includ cataracta, degenerescența maculară, glaucomul și retinopatia diabetică. Riscul de a dezvolta aceste boli depinde de vârsta, genetica, bolile cronice și stilul de viață.

1. Vitamina A

Deficitul de vitamina A este una dintre cele mai frecvente cauze de orbire din lume ().

Această vitamină este esențială pentru menținerea celulelor luminoase ale ochilor, cunoscute și sub numele de fotoreceptori.

Dacă nu consumați suficientă vitamină A, este posibil să aveți orbire nocturnă, uscăciune a ochilor sau chiar afecțiuni mai grave, în funcție de gravitatea deficienței ().

Vitamina A se găsește numai în alimentele de origine animală.Cele mai bogate surse alimentare includ ficatul, gălbenușurile și produsele lactate.

Cu toate acestea, puteți obține vitamina A și din compușii antioxidanți din plante numiți carotenoizi provitaminici A, care se găsesc în cantități mari în unele fructe și legume.

Carotenoidele din Provitamina A asigură în medie aproximativ 30% din necesarul de vitamina A al oamenilor. Cel mai eficient dintre ele este betacarotenul, care se găsește în cantități mari în varză, spanac și morcovi ().

Deficitul de vitamina A poate duce la orbire nocturnă și la uscăciunea ochilor. Vitamina A se găsește numai în alimentele de origine animală, dar corpul dumneavoastră poate transforma anumite carotenoide pe bază de plante în vitamina A.

2-3. Luteina și Zeaxantina

Luteina și zeaxantina sunt antioxidanți carotenoizi galbeni cunoscuți ca pigmenți maculari.

Acestea sunt concentrate în macula, partea centrală a retinei, care este un strat de celule sensibile la lumină de pe peretele din spate al globului ocular.

Luteina și zeaxantina funcționează ca un protector solar natural. Se crede că joacă un rol central în protejarea ochilor împotriva luminii albastre dăunătoare ().

Studiile controlate arată că aportul de luteină și zeaxantină este proporțional cu nivelurile lor din retină ().

Un studiu observațional la adulții de vârstă mijlocie și vârstnici a remarcat faptul că consumul de 6 mg de luteină și / sau zeaxantină pe zi a redus semnificativ riscul de AMD.

Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că cei cu cel mai mare aport de luteină și zeaxantină au un risc cu 43% mai mic de degenerescență maculară, comparativ cu cei cu cel mai mic aport ().

Cu toate acestea, dovezile nu sunt pe deplin consistente. O meta-analiză a șase studii observaționale sugerează că luteina și zeaxantina protejează numai împotriva AMD în stadiu târziu - nu în etapele sale de dezvoltare timpurii ().

Luteina și zeaxantina apar de obicei împreună în alimente. Spanacul, bietul, varza, pătrunjelul, fisticul și mazărea verde sunt printre cele mai bune surse ().

Mai mult, gălbenușurile, porumbul dulce și strugurii roșii pot avea, de asemenea, un conținut ridicat de luteină și zeaxantină ().

De fapt, gălbenușurile de ou sunt considerate una dintre cele mai bune surse datorită conținutului ridicat de grăsimi. Carotenoizii sunt mai bine absorbiți atunci când sunt consumați cu grăsimi, deci este mai bine să adăugați niște uleiuri de avocado sau sănătoase în salata dvs. de legume cu frunze (,,).

Un aport ridicat de luteină și zeaxantină vă poate reduce riscul de boli oculare, cum ar fi degenerescența maculară și cataracta.

4. Acizi grași Omega-3

Acizii grași omega-3 cu lanț lung EPA și DHA sunt importanți pentru sănătatea ochilor.

DHA se găsește în cantități mari în retină, unde poate ajuta la menținerea funcției oculare. Este, de asemenea, important pentru dezvoltarea creierului și a ochilor în copilărie. Astfel, deficitul de DHA poate afecta vederea, în special la copii (,,,).

Dovezile arată, de asemenea, că administrarea suplimentelor de omega-3 poate aduce beneficii celor cu afecțiuni oculare uscate (,,,).

Un studiu efectuat pe persoane cu ochi uscați a arătat că administrarea zilnică de suplimente EPA și DHA timp de trei luni a redus semnificativ simptomele ochiului uscat prin creșterea formării lichidului lacrimal ().

Acizii grași omega-3 pot ajuta, de asemenea, la prevenirea altor boli oculare. Un studiu efectuat la adulți de vârstă mijlocie și vârstnici cu diabet a constatat că administrarea zilnică a cel puțin 500 mg de omega-3 cu lanț lung poate reduce riscul de retinopatie diabetică ().

În schimb, acizii grași omega-3 nu sunt un tratament eficient pentru AMD (22).

Cea mai bună sursă dietetică de EPA și DHA este peștele gras. În plus, suplimentele omega-3 derivate din pește sau microalge sunt disponibile pe scară largă.

Obținerea unor cantități adecvate de acizi grași omega-3 cu lanț lung EPA și DHA din pești grasi sau suplimente vă poate reduce riscul de apariție a mai multor boli oculare - în special a ochilor uscați.

5. Acid gamma-linolenic

Acidul gamma-linolenic (GLA) este un acid gras omega-6 care se găsește în cantități mici în dieta modernă.

Spre deosebire de mulți alți acizi grași omega-6, GLA pare să aibă proprietăți antiinflamatorii (,).

Cele mai bogate surse de GLA sunt uleiul de primăvară și uleiul de flori de stea.

Unele dovezi sugerează că administrarea uleiului de primăvară poate reduce simptomele bolii uscate a ochilor.

Un studiu randomizat controlat a dat femeilor cu ochi uscați o doză zilnică de ulei de primăvară cu 300 mg de GLA. Studiul a observat că simptomele lor s-au îmbunătățit pe o perioadă de 6 luni ().

GLA, care se găsește în cantități mari în uleiul de primăvară, poate reduce simptomele bolii uscate a ochilor.

6. Vitamina C

Ochii tăi necesită cantități mari de antioxidanți - mai mult decât multe alte organe.

Vitamina C antioxidantă pare a fi deosebit de importantă, deși lipsesc studii controlate privind rolul său în sănătatea ochilor.

Concentrația de vitamina C este mai mare în umorul apos al ochiului decât în ​​orice alt fluid corporal. Umorul apos este lichidul care vă umple partea exterioară a ochiului.

Nivelurile de vitamina C din umorul apos sunt direct proporționale cu aportul său alimentar. Cu alte cuvinte, puteți crește concentrația acestuia luând suplimente sau consumând alimente bogate în vitamina C (,).

Studiile observaționale arată că persoanele cu cataractă tind să aibă un statut antioxidant scăzut. De asemenea, indică faptul că persoanele care iau suplimente de vitamina C sunt mai puțin susceptibile de a obține cataractă (,).

În timp ce vitamina C pare să joace un rol protector în ochii tăi, nu este clar dacă suplimentele oferă beneficii suplimentare pentru cei care nu sunt deficienți.

Cantități mari de vitamina C se găsesc în multe fructe și legume, inclusiv ardei gras, citrice, guava, varză și broccoli (30).

Vitamina C este necesară pentru sănătatea ochilor și obținerea suficientă din acest antioxidant poate proteja împotriva cataractei.

7. Vitamina E

Vitamina E este un grup de antioxidanți solubili în grăsimi care protejează acizii grași de oxidarea dăunătoare.

Deoarece retina dvs. are o concentrație mare de acizi grași, aportul adecvat de vitamina E este important pentru o sănătate optimă a ochilor ().

Deși deficiența severă de vitamina E poate duce la degenerescență retiniană și orbire, nu este clar dacă suplimentele oferă beneficii suplimentare dacă primiți deja suficient din dieta (,).

O analiză sugerează că consumul a mai mult de 7 mg de vitamina E zilnic vă poate reduce riscul de cataractă legată de vârstă cu 6% ().

În contrast, studiile controlate randomizate indică faptul că suplimentele de vitamina E nu încetinesc sau împiedică progresia cataractei (34).

Cele mai bune surse dietetice de vitamina E includ migdale, semințe de floarea soarelui și uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de semințe de in (35).

Deficitul de vitamina E poate duce la degenerescență vizuală și orbire. Pentru cei care nu sunt deficienți, suplimentele probabil nu vor oferi un avantaj suplimentar.

8. Zinc

Ochii tăi conțin niveluri ridicate de zinc ().

Zincul face parte din numeroase enzime esențiale, inclusiv superoxid dismutaza, care funcționează ca un antioxidant.

De asemenea, pare să fie implicat în formarea de pigmenți vizuali în retină. Din acest motiv, deficitul de zinc poate duce la orbire nocturnă ().

Într-un studiu, adulților în vârstă cu degenerescență maculară precoce li s-au administrat suplimente de zinc. Deteriorarea lor maculară a încetinit și și-au menținut claritatea vizuală mai bine decât cei care au primit un placebo ().

Cu toate acestea, sunt necesare studii suplimentare înainte de a se ajunge la concluzii puternice.

Sursele naturale de zinc includ stridii, carne, semințe de dovleac și arahide (39).

Zincul joacă un rol important în funcția ochilor. Un studiu sugerează că suplimentele pot încetini dezvoltarea timpurie a degenerescenței maculare la adulții în vârstă.

Linia de fund

Obiceiuri de viață sănătoase, precum o dietă sănătoasă și exerciții fizice regulate, pot ajuta la prevenirea multor boli cronice - inclusiv a afecțiunilor oculare.

Obținerea suficientă a nutrienților enumerați mai sus vă poate ajuta să vă reduceți riscul. Alte vitamine pot juca, de asemenea, un rol în sănătatea ochilor.

Cu toate acestea, nu neglija restul corpului. O dietă care vă menține întregul corp sănătos vă va menține probabil și ochii sănătoși.