7 beneficii pentru sănătate bazate pe știință de a bea suficientă apă

Conţinut

• 1. Ajută la maximizarea performanței fizice
• 2. Afectează semnificativ nivelurile de energie și funcția creierului
• 3. Poate ajuta la prevenirea și tratarea durerilor de cap
• 4. Poate ajuta la ameliorarea constipației
• 5. Poate ajuta la tratarea calculilor renali
• 6. Ajută la prevenirea mahmurelii
• 7. Poate ajuta la scăderea în greutate
• Linia de jos

Corpul uman cuprinde aproximativ 60% apă.

Se recomandă în mod obișnuit să beți opt pahare de apă de 8 uncii (237 ml) pe zi (regula 8 × 8).

Deși există puțină știință în spatele acestei reguli specifice, rămâne hidratat este important.

Iată 7 beneficii pentru sănătate, bazate pe dovezi, de a bea multă apă.

1. Ajută la maximizarea performanței fizice

Dacă nu rămâi hidratat, performanța ta fizică poate avea de suferit.

Acest lucru este deosebit de important în timpul exercițiilor intense sau al căldurii ridicate.

Deshidratarea poate avea un efect vizibil dacă pierdeți doar 2% din conținutul de apă din corp. Cu toate acestea, nu este neobișnuit ca sportivii să piardă până la 6-10% din greutatea apei prin transpirație (,).

Acest lucru poate duce la modificarea controlului temperaturii corpului, la motivație redusă și la oboseală crescută. De asemenea, poate face exercițiul fizic să se simtă mult mai dificil, atât fizic, cât și mental (3).

S-a demonstrat că hidratarea optimă împiedică acest lucru și chiar poate reduce stresul oxidativ care apare în timpul exercițiilor de intensitate ridicată. Acest lucru nu este surprinzător atunci când considerați că mușchiul este de aproximativ 80% apă (,).

Dacă faci mișcare intensă și ai tendința de a transpira, rămâne hidratat te poate ajuta să obții performanțe maxime.

Pierderea a doar 2% din conținutul de apă al corpului vă poate afecta semnificativ performanța fizică.

2. Afectează semnificativ nivelurile de energie și funcția creierului

Creierul tău este puternic influențat de starea ta de hidratare.

Studiile arată că chiar și o deshidratare ușoară, cum ar fi pierderea a 1-3% din greutatea corporală, poate afecta multe aspecte ale funcției creierului.

Într-un studiu realizat pe femei tinere, cercetătorii au descoperit că pierderea de lichide de 1,4% după exerciții fizice a afectat atât starea de spirit, cât și concentrarea. De asemenea, a crescut frecvența durerilor de cap ().

Mulți membri ai aceleiași echipe de cercetare au efectuat un studiu similar la bărbați tineri. Ei au descoperit că pierderea de lichid de 1,6% a fost în detrimentul memoriei de lucru și a crescut sentimentele de anxietate și oboseală (7).

O pierdere de lichid de 1-3% este egală cu aproximativ 1,5-4,5 lire sterline (0,5-2 kg) de pierdere în greutate corporală pentru o persoană care cântărește 150 de lire sterline (68 kg). Acest lucru poate apărea cu ușurință prin activități zilnice normale, darămite în timpul exercițiilor fizice sau la căldură ridicată.

Multe alte studii, cu subiecți variind de la copii la adulți mai în vârstă, au arătat că deshidratarea ușoară poate afecta starea de spirit, memoria și performanța creierului (8,, 10,, 12, 13).

Deshidratarea ușoară (pierderea de lichide de 1-3%) poate afecta nivelurile de energie, afectează starea de spirit și poate duce la reduceri majore ale memoriei și performanțelor creierului.

3. Poate ajuta la prevenirea și tratarea durerilor de cap

Deshidratarea poate declanșa dureri de cap și migrenă la unii indivizi (,).

Cercetările au arătat că o durere de cap este unul dintre cele mai frecvente simptome de deshidratare. De exemplu, un studiu efectuat pe 393 de persoane a constatat că 40% dintre participanți au suferit o durere de cap ca urmare a deshidratării ().

Mai mult, unele studii au arătat că apa potabilă poate ajuta la ameliorarea durerilor de cap la cei care suferă de dureri de cap frecvente.

Un studiu efectuat pe 102 bărbați a constatat că consumul suplimentar de 50,7 uncii (1,5 litri) de apă pe zi a dus la îmbunătățiri semnificative ale scării calității vieții specifice migrenei, un sistem de evaluare a simptomelor migrenei (16).

În plus, 47% dintre bărbații care au băut mai multă apă au raportat îmbunătățirea durerii de cap, în timp ce doar 25% dintre bărbații din grupul de control au raportat acest efect (16).

Cu toate acestea, nu toate studiile sunt de acord și cercetătorii au ajuns la concluzia că, din cauza lipsei de studii de înaltă calitate, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma modul în care creșterea hidratării poate contribui la îmbunătățirea simptomelor cefaleei și la scăderea frecvenței cefaleei ().

Consumul de apă poate ajuta la reducerea durerilor de cap și a simptomelor durerii de cap. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări de înaltă calitate pentru a confirma acest potențial beneficiu.

4. Poate ajuta la ameliorarea constipației

Constipația este o problemă comună caracterizată prin mișcări intestinale rare și dificultăți de trecere a scaunului.

Creșterea aportului de lichide este adesea recomandată ca parte a protocolului de tratament și există unele dovezi care să susțină acest lucru.

Consumul redus de apă pare a fi un factor de risc pentru constipație atât la persoanele mai tinere, cât și la cele mai în vârstă (,).

Creșterea hidratării poate ajuta la scăderea constipației.

Apa minerală poate fi o băutură deosebit de benefică pentru cei cu constipație.

Studiile au arătat că apa minerală bogată în magneziu și sodiu îmbunătățește frecvența și consistența mișcării intestinului la persoanele cu constipație (, 21).

Consumul de multă apă poate ajuta la prevenirea și ameliorarea constipației, mai ales la persoanele care, în general, nu beau suficientă apă.

5. Poate ajuta la tratarea calculilor renali

Pietrele urinare sunt aglomerări dureroase de cristal mineral care se formează în sistemul urinar.

Cea mai comună formă sunt pietrele la rinichi, care se formează în rinichi.

Există dovezi limitate că aportul de apă poate ajuta la prevenirea recurenței la persoanele care au primit anterior pietre la rinichi (22, 23).

Consumul mai mare de lichide mărește volumul de urină care trece prin rinichi. Acest lucru diluează concentrația de minerale, astfel încât este mai puțin probabil să cristalizeze și să formeze aglomerări.

Apa poate ajuta, de asemenea, la prevenirea formării inițiale a pietrelor, dar sunt necesare studii pentru a confirma acest lucru.

Creșterea aportului de apă pare să scadă riscul formării de pietre la rinichi.

6. Ajută la prevenirea mahmurelii

O mahmureala se refera la simptomele neplacute experimentate dupa consumul de alcool.

Alcoolul este un diuretic, deci te face să pierzi mai multă apă decât consumi. Acest lucru poate duce la deshidratare (24,,).

Deși deshidratarea nu este principala cauză a mahmurelii, aceasta poate provoca simptome precum sete, oboseală, cefalee și uscăciunea gurii.

Modalități bune de a reduce mahmureala este să beți un pahar de apă între băuturi și să aveți cel puțin un pahar mare de apă înainte de a merge la culcare.

Mahmureala este parțial cauzată de deshidratare, iar apa potabilă poate ajuta la reducerea unora dintre principalele simptome ale mahmurelii.

7. Poate ajuta la scăderea în greutate

Dacă bei multă apă te poate ajuta să slăbești.

Acest lucru se datorează faptului că apa poate crește sațietatea și vă poate crește rata metabolică.

Unele dovezi sugerează că creșterea aportului de apă poate promova pierderea în greutate prin creșterea ușoară a metabolismului, ceea ce poate crește numărul de calorii pe care le arzi zilnic.

Un studiu din 2013 realizat pe 50 de femei tinere cu supraponderalitate a demonstrat că consumul suplimentar de 500 ml de apă de 3 ori pe zi înainte de mese timp de 8 săptămâni a dus la reduceri semnificative ale greutății corporale și a grăsimii corporale în comparație cu măsurătorile lor dinaintea studiului .

Momentul este și el important. Consumul de apă cu o jumătate de oră înainte de mese este cel mai eficient. Vă poate face să vă simțiți mai plini, astfel încât să mâncați mai puține calorii (, 29).

Într-un studiu, persoanele care au consumat 0,5 litri de apă înainte de masă au pierdut cu 44% mai multă greutate într-o perioadă de 12 săptămâni decât persoanele care au consumat apă înainte de masă ().

Linia de jos

Chiar și o deshidratare ușoară vă poate afecta mental și fizic.

Asigurați-vă că obțineți suficientă apă în fiecare zi, indiferent dacă obiectivul dvs. personal este de 64 uncii (1,9 litri) sau o cantitate diferită. Este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru sănătatea dumneavoastră generală.