Cum să vă pregătiți pentru o săptămână în valoare de prânzuri cu diabet de tip 2

Conţinut

• 1. Obțineți informațiile nutriționale
• 2. Faceți un plan
• 3. Faceți o listă
• 4. Cumpărați
• 5. Pregătește-te din timp
• Gatiti cateva mese odata
• Pregătește-te în weekend
• Pachetul cu o zi înainte
• Fii creativ cu spațiul de stocare
• Faceți o copie de rezervă
• 6. Mănâncă
• 7. Repetați, dar păstrați-l interesant

Imagine de credit: Sam Bloomberg-Rissman / Getty Images

Planificarea sănătoasă a meselor

Te-ai găsit vreodată lovind drumul spre prânz, pentru că nu ai avut timp să împachetezi ceva sănătos în acea dimineață? Sau poate te trezești cu bune intenții, dar ajungi să renunți la obiceiuri alimentare sănătoase pentru comoditate?

Dacă da, puteți beneficia de o planificare sănătoasă a meselor. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2.

Consultați acești șapte pași pentru a vă pregăti pentru masa de prânz de o săptămână.

1. Obțineți informațiile nutriționale

Mâncarea pe care o consumați joacă un rol important în gestionarea diabetului. Un diagnostic de diabet vine adesea cu recomandări dietetice care ar putea părea confuze sau nerealiste la început. Vestea bună este că nu trebuie să te descurci singur. Și cu cât înveți mai mult, cu atât devine mai ușor.

Asociația Americană a Diabetului (ADA) recomandă ca toți cei cu diabet zaharat să primească terapie individualizată de nutriție medicală (MNT). MNT vă oferă o dietă adaptată special nevoilor dumneavoastră.

Când planificați masa, este deosebit de important să vă gestionați aportul de carbohidrați. ADA vă recomandă să consumați:

• 45 până la 60 de grame de carbohidrați pe masă principală
• 15 până la 30 de grame pentru fiecare gustare

Dieteticianul dvs. înregistrat (RD) sau educatorul certificat în diabet (CDE) va lucra cu dvs. pentru a vă dezvolta planul de masă. De asemenea, vor face check-in cu dvs. de-a lungul timpului pentru a vă monitoriza progresul și pentru a vă ajuta să faceți ajustări.

Recomandările ADA sunt un ghid general pentru persoanele cu diabet zaharat. Cu siguranță nu vor funcționa pentru toată lumea. Cealaltă componentă importantă este indicele glicemic (IG) al unui aliment. Aceasta este o măsură a creșterii glicemiei de către un anumit aliment care conține carbohidrați. Câteva exemple de carbohidrați care au un IG scăzut sunt:

• ovaz
• grâu integral măcinat cu piatră
• cartofi dulci
• leguminoase
• majoritatea fructelor și legumelor fără amidon

Nu vă interesează MNT? Puteți folosi oricând metoda plăcii de control al porțiilor pentru a vă ajuta să învățați cum să vă echilibrați mesele. Această metodă încurajează umplerea:

• jumătate din farfurie cu legume fără amidon
• un sfert din farfuria ta cu proteine ​​slabe
• un sfert din farfurie cu cereale și legume cu amidon

Stabilirea unor obiective nutriționale mici și realiste vă poate pregăti, de asemenea, pentru succes. De exemplu, încercați să limitați băuturile umplute cu zahăr sau să setați un număr maxim de zile pentru a mânca afară pe săptămână.

Acesta este, de asemenea, un moment bun pentru a revizui alte părți ale planului de tratament. De exemplu, cum se încadrează programul dumneavoastră de tratare a diabetului în viața de zi cu zi? Insulina bazală vă poate ajuta să vă mențineți glicemia sub control între mese și, cu trei opțiuni de dozare, puteți lucra cu medicul dumneavoastră pentru a decide care dintre ele se potrivește cel mai bine nevoilor dumneavoastră. Căutați mai multă flexibilitate în ceea ce privește orele de masă? Insulina bazală vă poate ajuta să realizați acest lucru!

2. Faceți un plan

Acest pas este de fapt dublu.În primul rând, ar trebui să creați un plan general de nutriție și tratament folosind informațiile pe care le-ați învățat la primul pas. Încercați să evitați sau să reduceți carbohidrații și zaharurile rafinate? Are vreun medicament care vă afectează programul de consum? Vrei să încorporezi mai multe alimente bogate în fibre în dieta ta? Un plan nutrițional vă poate ajuta să luați decizii în timpul mesei pentru a vă îndeplini obiectivele de sănătate și pentru a vă controla diabetul.

Iată câteva linii directoare generale privind dieta:

• Mâncați o dietă bogată în fructe și legume.
• Incorporează cereale integrale precum quinoa, orez brun și fulgi de ovăz și proteine ​​slabe precum pește, pui și curcan.
• Consumați grăsimi sănătoase, cum ar fi nuci, semințe și avocado.
• Evitați sau limitați grăsimile saturate și trans, zahărul procesat și sodiul.

Având în vedere aceste obiective nutriționale largi, a doua parte a acestui pas este de a crea un plan săptămânal mai ușor de gestionat. Programați ceva timp în fiecare duminică - sau oricare dintre zile funcționează cel mai bine pentru dvs. - pentru a decide ce veți pregăti pentru prânz în fiecare zi din săptămâna respectivă. Adunați rețete din cărți de bucate și forumuri online sau consultați aceste sugestii pentru inspirație:

• Supele sunt ușor de făcut și ușor de ambalat înainte de timp, mai ales atunci când sunt preparate într-un aragaz lent și apoi congelate în porții de mărimea mesei.
• Explorează aceste idei pentru a le adăuga în planul săptămânal de prânz.
• Alegeți din această listă un superaliment potrivit pentru diabet, apoi găsiți o rețetă care să o pună în față și în centru.

Scrieți prânzurile planificate într-un notebook, introduceți-le pe computer sau utilizați o aplicație pe telefonul smartphone. Puteți chiar să le notați pe o notă lipicioasă. Uneori ajută dacă nu pare o sarcină prea mare!

3. Faceți o listă

După ce ați planificat mesele, faceți o listă de produse alimentare. Asigurați-vă că verificați ce aveți deja în casă, astfel încât să nu cumpărați duplicate.

Veți observa că multe rețete necesită aceleași ingrediente de bază, cum ar fi condimentele, uleiul de măsline și făina integrală de grâu. Aceste articole vor dura o perioadă, deci nu va trebui să le includeți pe lista dvs. săptămânală. Aprovizionarea cu condimente și ierburi este deosebit de utilă. Acestea adaugă o mulțime de arome la feluri de mâncare, fără a vă consuma aportul de sodiu.

De asemenea, este important să adăugați articole care vă vor ajuta să vă pregătiți, să vă împachetați și să vă transportați prânzul. Ceea ce funcționează pentru dvs. va depinde de preferințele personale și de mesele pe care le faceți. Câteva exemple includ:

• pungi de plastic cu fermoar
• recipiente cu compartimente pentru microunde
• borcane de zidărie cu capace
• cutii de prânz izolate cu pachete de gheață

Încercați să vă organizați lista de cumpărături pe categorii, cum ar fi legumele și produsele, lactatele și carnea. Scrie-ți lista într-un notebook portabil sau folosește o aplicație pe smartphone-ul tău, astfel încât să îl poți aduce cu tine în magazin. Unele aplicații îți vor crea chiar și o listă de cumpărături pe baza rețetelor alese de tine!

4. Cumpărați

Urmează partea distractivă: ia-ți lista și mergi la magazin! A te lipi de o listă te poate ajuta să eviți mâncarea nedorită tentantă care iese din rafturi. Înainte de a pleca în magazin, verificați-vă cu foamea. Dacă ți-e foame, ia o masă sau o gustare. Avem tendința de a cumpăra mai mult atunci când cumpărăm înfometați.

Familiarizați-vă cu magazinul dvs. alimentar și aflați aspectul. Cele mai multe articole dintr-o listă de produse alimentare sănătoase se vor găsi pe perimetrele exterioare ale magazinului. Navele din mijloc sunt, în general, rezervate pentru opțiuni procesate, mai puțin sănătoase, cum ar fi fursecuri, bomboane și chipsuri. În plus, odată ce ați învățat aspectul, nu veți pierde timpul căutând fiecare articol!

Unele magazine au și servicii de livrare care vă permit să răsfoiți articole și prețuri online, să le adăugați în coșul de cumpărături digital și să plasați comanda pentru livrare. Dacă preocuparea dvs. cea mai mare este să găsiți timp pentru a ajunge la magazin, această soluție poate funcționa pentru dvs.

5. Pregătește-te din timp

Posibilitățile de pregătire sunt nelimitate. Totul se reduce la ceea ce se potrivește programului și stilului tău. Iată câteva sugestii:

Gatiti cateva mese odata

Faceți o oală cu supă luni seara și porționați-o în boluri sigure pentru cuptorul cu microunde, pentru a le lua la prânz o zi sau două mai târziu. O altă soluție ușoară este de a găti piept de pui la începutul săptămânii și de a le împărți în porții. Apoi, puteți adăuga rapid o salată sau o rețetă de salată mai târziu în săptămână.

Pregătește-te în weekend

Uneori, partea de gătit care necesită cel mai mult timp este pregătirea tuturor ingredientelor. Dacă aveți timp în weekend, tocați fructele și legumele pe care le-ați cumpărat pentru a economisi timp mai târziu. Vă poate ajuta să faceți acest lucru corect când ajungeți acasă din magazin, înainte de a depozita produsele în frigider.

Pachetul cu o zi înainte

Fie că vă pregătiți toate mesele duminica sau vă angajați să le luați o noapte la rând, pregătirea și ambalarea prânzului cu o seară înainte (sau mai devreme) este un schimbător de jocuri.

Fii creativ cu spațiul de stocare

Găsiți lucruri funcționale pentru ceea ce aveți nevoie. De exemplu, dacă luați o salată la prânz, folosiți un borcan pentru zidărie pentru a o păstra.

Adăugați o porție de sos de salată în partea de jos a borcanului, apoi adăugați un strat de ingrediente rezistente care să nu se înmoaie, cum ar fi nuci, pui, avocado sau un ou fiert. Următorul pachet în legumele și legumele cu frunze și presărați fructe uscate sau brânză deasupra. Când sunteți gata să mâncați, doar agitați borcanul pentru a amesteca totul, apoi deschideți și bucurați-vă!

Containerele vă ajută, de asemenea, să respectați dimensiunile corespunzătoare ale porțiunilor. Nu uitați să o măsurați înainte de a adăuga ingredientele.

Faceți o copie de rezervă

Dacă biroul dvs. are frigider, vă recomandăm să lăsați o masă pe săptămână acolo, doar în cazul în care uitați să aduceți unul. Dacă există un congelator, puteți ascunde o masă congelată sau două pentru a vă menține pe drumul cel bun, chiar și atunci când viața încearcă să vă împiedice planul.

6. Mănâncă

Frumusețea pregătirii meselor înainte de timp este că te eliberează pentru a te bucura cu adevărat de prânz. Același lucru este valabil și pentru găsirea unei rutine de insulină bazală care funcționează pentru dvs. Mai degrabă decât să petreceți 20 de minute din pauza de masă cu mașina la și de la restaurant, aveți brusc acel timp înapoi în viață. Nu mai trebuie să vă descărcați masa - puteți savura în schimb fiecare mușcătură. Dacă aveți mai mult timp la prânz, puteți mânca și apoi puteți face o plimbare după aceea!

7. Repetați, dar păstrați-l interesant

Indiferent cât de mult ai face planificare și pregătire, nu te aștepta să fii perfect. Dacă ți-e dor de o zi, nu te speria. Gândiți-vă la asta ca la o experiență de învățare: ce v-a împiedicat să vă țineți de planul dvs. în acea zi? Ce fel de soluție ați putea implementa pentru a ajuta la depășirea acestei bariere în viitor?

Amintiți-vă, dacă nu ați ambalat nicio masă, una sau două pe săptămână este un început minunat!

Când săptămâna este terminată, încă una este la colț. Amintiți-vă doar că sunteți mai pregătiți să vă descurcați în fiecare săptămână decât erați înainte. Unora le-ar plăcea să folosească aceleași rețete în fiecare săptămână, dar pentru alții variația este esențială. Schimbați-l când simțiți nevoia!

Nu uitați că puteți solicita întotdeauna asistență unui membru al echipei dvs. de asistență medicală dacă vă simțiți blocați. Există mii de opțiuni sănătoase acolo. Distrează-te cu el! Amintiți-vă să vă simțiți bine când faceți pași spre o viață mai sănătoasă.